интуитивное питание с чего начать
Как приучить себя питаться правильно: 10 практических советов
Вопрос в другом: как это сделать?
1. Поставьте себе конкретную цель
Зачем вам нужно правильно питаться? Без ответа на этот вопрос вы вряд ли сможете преодолеть себя. Чтобы отказаться от вредных вкусняшек, необходимо видеть цель. Она должна быть конкретной и осязаемой: влезть в джинсы, которые носила еще год назад, или же перестать страдать от боли в животе. Если цель действительно значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.
2. Настройтесь на долгий путь
Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за две недели, это просто нереально! Если поставите невыполнимые цели, запал пропадет очень быстро. На изменение привычек питания отведите себе не меньше 3 месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.
3. Найдите причину, которая мешает питаться правильно
Почему вы питаетесь неправильно? Представьте, что вам не нужно готовить самостоятельно. Полезную и вкусную еду вам делает шеф-повар. Стали бы вы в таком случае скучать по колбаске и бургерам? Если нет, то дело, похоже, в лени или нехватке времени.
Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде .
4. Начните действовать
Действия помогают думать. Даже если они не привели к желаемому результату, вы получили новую информацию и свежую перспективу. Вы пошли в магазин с намерением купить полезную еду, но опять остановились перед полкой с печеньками? Очень хорошо! Вы сделали первый шаг в контроле своего питания. Медленно выходите из кондитерского отдела и отправляйтесь в овощной.
5. Поменяйте антураж
Пусть изменение привычек станет для вас новой жизнью. Украсьте стол, за которым будете есть. Правила здорового питания требуют осмысленного подхода к приему пищи.
Вам должно быть приятно находиться за столом. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает есть аккуратнее и медленнее.
Замените большие тарелки на десертные. Нас с детства учили, что нужно съедать все, что лежит на блюде. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.
6. Не давайте себе голодать
Во-первых, плотно завтракайте. Примерно 70% суточного рациона нужно съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь можно избавиться очень быстро. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с хорошим аппетитом, и вам точно не захочется ограничиваться чашкой кофе.
Во-вторых, купите побольше овощей и фруктов, чтобы всегда под рукой был здоровый перекус. Пока в вашем рационе не появится полезная еда, организм не догадается, что при сильном голоде можно перебить аппетит не шоколадкой, а салатиком и кусочком отварного мяса. Если в зоне доступа есть яблоко и нет печеньки, у вас просто не будет выбора чем утолить легкий голод.
7. Расскажите всем, что перешли на правильное питание
Очень тяжело отказывать себе в привычных удовольствиях, если близкие вас не поддерживают. В идеале, менять принципы питания нужно всей семьей. Но если такой возможности нет, попросите домашних хотя бы не угощать вас бутербродами, и избегайте совместных обедов.
Друзьям объявите, что с сегодняшнего дня вы едите только здоровую пищу. Сделайте их своими помощниками. Попросите вас останавливать, если вдруг заметят, что отступаете от принципов здорового питания.
8. Будьте активны
Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя. Будьте активны, и тогда у вас все реже будет появляться желание развлечь себя чаем с тортиком.
9. Долой многозадачность
Исследования показывают, что когда мы смотрим телевизор, мы можем съесть на 71% больше. Также, перееданию способствуют перекусы за рулем и на ходу. Самое интересное, что организм не воспринимает их как прием пищи. После того, как вы в полдень съели шаурму на улице, вы придете домой, и с чистой совестью сядете за стол обедать вместе с семьей.
10. Продолжайте тренировки
Сначала будет тяжело. На формирование новой привычки нашему мозгу требуется не менее 21 дня. Не отступайте. Мозг создает новые соединения, только если вы тренируетесь.
Вы не превратитесь в прекрасную гимнастку за одну неделю, даже если с вами будет заниматься самый именитый тренер. Почему же вы думаете, что научиться правильно питаться можно всего за несколько дней?
Не опускайте руки, даже если сорвались. Только самоконтроль и длительные тренировки помогут мозгу сформировать новые привычки.
Кстати, воображаемые репетиции тоже дают результат! Представьте, как вы отказываетесь от бутерброда. Получилось? Теперь повторить этот подвиг в реальной жизни будет гораздо проще.
И последнее. Гордитесь собой! Обращайте внимание как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И помните, что благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше.
Интуитивное питание с чего начать
Здоровый образ жизни вошёл в моду несколько лет назад и пока не собирается сдавать свои позиции, привлекая на свою сторону всё больше людей. Особенно гордятся приверженностью здоровому образу молодые люди, которые отказались от вредных привычек и перешли на правильное питание в сочетании с физической нагрузкой. Важно понимать, что здоровые привычки будут здоровыми только тогда, когда они подходят именно вам. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно писаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом.
Узнайте мнение врача
В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.
Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.
Проведите анализ своего обычного меню
Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.
Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.
Разработайте сбалансированное меню
Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:
Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.
Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.
Выбирайте “правильные” сладости
Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.
Учитесь считать калории
Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.
БАДы и витамины
Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.
Не пытайтесь назначать себе “лечение”, это задача врача. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому выстраивать её нужно с основ и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами специалистов.
Интуитивное питание: с чего начать?
Интуитивное питание становится популярным, что неудивительно — мы все чаще сталкиваемся с неприятными последствиями очередных экспериментов сделать рацион «здоровым». Обычно диета чередуется с пищевыми срывами, за которыми следуют наказание чувством вины и новые попытки питаться правильно. Чем поможет интуитивное питание?
Пытаясь найти альтернативу диетам, многие сталкиваются с идеями, которые носят название «интуитивное питание», и это замечательно — жаль только, что некоторые из таких идей не имеют к интуитивному питанию никакого отношения.
Миф № 1: Интуитивное питание — это хаос и вседозволенность
Часто приходится слышать: «Пробовала я такое, купила себе торт, чипсы, пончики… Два месяца ела что хотела — поправилась на 7 кг! Спасибо, больше не хочу».
Интуитивное питание и правда подразумевает наличие любых продуктов в рационе, в том числе и пончиков, но только при условии, что вы прислушиваетесь к сигналам собственного тела о голоде и сытости и не пытаетесь решать свои эмоциональные проблемы с помощью еды. Не освоив эти базовые навыки, закупаться тортами рановато.
Миф № 2: Это выбор между гречкой и овсянкой на завтрак
Противоположный миф, особенно характерный для «консультантов-любителей» — людей без специального образования, которые смогли похудеть, а затем решили поделиться опытом с другими за деньги. Для них концепция отказа от диетического мышления непонятна, и интуитивное питание они описывают как возможность выбора из узкого «коридора» разрешенных продуктов, чаще всего низкокалорийных, низкоуглеводных или с низким гликемическим индексом. Такой рацион ничем не отличается от обычной диеты и не приводит к решению проблем.
Осознанность — это включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход
Очень часто такой вариант диеты называют «осознанным» питанием, что по концепции очень близко к прививаемой нам с детства «сознательности». Еще тогда мы выучили, что способность делать что-то против своей воли, проявляя чудеса насилия над собой, — это почему-то хорошо. И теперь нам кажется, что «осознанное питание» и есть сознательное. «Не буду брать пирожное — возьму обезжиренный творог: кто молодец? я молодец!»
К осознанному или интуитивному питанию такой подход отношения не имеет. Это очередная диетическая ловушка, которая имеет только два одинаково неприятных выхода: в пищевой срыв или одержимость темой «правильного» питания.
Осознанность — это присутствие в настоящем моменте, включенность и наслаждение процессом. К сожалению, диетические корпорации продвигают совершенно иной подход.
Миф № 3: Это «гибкий контроль»: есть можно все что угодно, но маленькими порциями и следить за калорийностью
Ешь все, что тебе нравится, но углеводы — только до 12.00. Ешь все, но порциями не больше стакана и каждые два часа. О том, что диеты не работают, диетологам прекрасно известно. Но как же решить проблему снижения веса без ограничений?
Все более популярной становится идея «гибкого контроля» — отдельных ограничений, замаскированных под «свободное питание». Исследования показывают, что люди, которые ничего не меняют в режиме своего питания, демонстрируют более низкий индекс массы тела (ИМТ) на длительном промежутке времени, чем те, кто использует «гибкий контроль».
Что такое интуитивное питание?
На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой в поисках груди и плачет, пока не получает еду. Он ведет себя так, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.
Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.
Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.
Как организовать интуитивное питание в семье?
1. Все продукты равны — все тела хороши
Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.
Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой», а также «глупый», «некрасивый», «неудачливый» и «злой».
Время от времени каждый ребенок может набирать вес, и вы только представьте себе, какой ужас он будет испытывать оттого, что теперь его будут оценивать и высмеивать. Большинство детей незаметно для себя и без каких-либо усилий сбрасывают лишний вес, когда начинают расти, а вот избавиться от фэтфобии — страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.
2. Долой диетическое мышление
Мы полагаем, что можем контролировать, как будут питаться наши дети и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать макароны, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимальным объемом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует, во многом предопределено генетически и микробиологически.
Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания
Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших действий будет минимален, а ребенок при этом может получить психические травмы.
Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны», а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.
3. Договариваемся на берегу
Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться между собой, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований о том, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых принуждают к диете, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.
4. Избавляемся от собственных «тараканов»
Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.
В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать то, что недоели? Или, возможно, вы выросли с убеждением, что себя нужно обязательно ограничивать и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя, как только вы встанете на весы? Заставляли ли вас есть то, что вы не любили, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии наверняка отразились на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.
5. Делаем еду разделенной ответственностью
Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свое питание. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите маленьких детей, какие продукты они бы хотели видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны и халва в шоколаде.
6. «Ты голоден?» — первый шаг
На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» — «Ты хочешь есть?» «Когда мы будем ужинать?» — «Ты проголодался?» «Я сделаю себе бутерброд?» — «Ты голоден?»
Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство, — скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание возникает период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.
Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно еду мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» — спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превратятся в голодных.
Не поддавайтесь на их уловки. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хочешь ли ты есть?».
Текст прямого эфира Светланы Бронниковой и Ангелины Чекалиной «Интуитивное питание: с чего начать?»
Светлана Бронникова и Ангелина Чекалина в рубрике Дежурный терапевт рассказали о базовых понятиях Интуитивного питания и предложили слушателям протестировать, насколько они склонны к освоению метода. Мы публикуем расшифровку от 9 ноября 2017 года.
С чего мы начинали свое Интуитивное питание
Светлана: Каковы же основы Интуитивного питания и с чего начать? Я помню, как решила питаться интуитивно «с понедельника». Помню это колоссальное чувство растерянности, которое меня охватило, когда я встала утром, и мне нужно было решить, что я буду есть. Я не знала, чего я хочу. Я бродила по кухне, подходила к холодильнику, открывала его, закрывала и никак не могла решить: йогурт, омлет, кашу, что-то еще? Можно ведь все… А как у вас было, Лика?
Ангелина: У меня было немножко по-другому. Мне нужно было сделать так, чтобы в еде исчез хаос. Как любой занятой человек, ела я не регулярно. У меня мог быть один обильный прием пищи, но вечером, или завтрак, а потом перекусы в течение дня. Мне это не очень нравилось, потому что это совершенно не устраивало мое тело. Я плохо себя чувствовала, понимала, что наношу себе вред.
В какой-то момент я просто решила остановиться и подойти к этому процессу с точки зрения логистики. Фактически, это про один из принципов Интуитивного питания: как организовать свою еду на протяжении дня. Буду ли я брать еду с собой? Скорее, нет, чем да. Тогда я пошла другим путем: я стала изучать разные интересные места возле моей работы, где я могла бы поесть. Таким образом мне удалось организовать процесс питания равномерно, без перекосов, без перееданий и недоеданий. Понятно, что недоедание приводит к перееданию, и если это происходит систематически, то тело начинает увеличиваться. Это рано или поздно замечает каждый, кто имеет какие-то проблемы с едой.
Теперь я могла выбирать, что и где я съем. Такая забота о себе оказалась для моего тела благотворной. Правда мне пришлось выкинуть половину одежды из моего шкафа, потому что налаживание еды не только повысило осознанность в процессе питания, но я обнаружила, что не могу носить некоторую одежду: швы слишком чувствуются, неудобно, давит, жмет. С размером тела ничего не произошло, но настолько изменилась телесная осознанность, что просто в один прекрасный день я поняла, что носить мою красивую хорошую одежду совершенно невозможно. Это было открытием для меня!
С.: Мне кажется, что забота о своем теле, уважение к себе стали набирать обороты. Стало непонятно, зачем нужно носить то, что неудобно.
А.: Это удивительно. Это приводит в растерянность. Вроде бы вчера все было хорошо с этой одеждой, а потом резко стало неудобно. Еще одно парадоксальное открытие. Я всегда считала себя сладкоежкой. Однажды вечером мы сидели в кафе с коллегой. Я заказала себе кусок торта «Три шоколада» — он так красиво лежал в витрине. Я отломила кусочек, положила в рот и поняла, что это несъедобно. Слишком много сахара. Я снова была в недоумении! Я любила этот торт безумно, и тут на тебе. Я девочка упрямая, поэтому попробовала еще кусочек. Но это было опять «нет», с этим тортом больше не складывалось. И потом я поняла, что с десертами вообще не складывается. Потребность в сладком намного уменьшилась.
Тест на ограничительное пищевое поведение
С.: Давайте определимся, с каких шагов можно начать освоение Интуитивного питания. Для тех, кто только начинает этот путь или уже пытается осваивать, но понимает, что что-то не получается. Нас, сотрудников Центра IntuEat, обучал известный американский специалист-нутрициолог, диетолог Эвелин Триболи, соавтор книги об Интуитивном питании. Она всегда говорила, что если с Интуитивным питанием что-то идет не так, всегда возвращайся на базу. Она сравнивала интуитивного едока с самолетом, который вылетает в туманную погоду, не может достаточно хорошо ориентироваться в пространстве, и в любой непонятной ситуации, чтобы спасти жизнь пассажиров, возвращается на базу. Так в чем же база? С чего начать?
А.: База очень простая. Нужно понять, что не так с моей едой, что не нравится. Я предлагаю нашим слушателям вооружиться листочком и ручкой и ответить для себя на небольшое количество вопросов. Я буду их зачитывать, а вы будете отвечать да или нет.
— Я стараюсь не употреблять продукты, содержащие большое количество жиров, углеводов или килокалорий.
— Бывает, что я очень сильно хочу съесть какое-то определенное блюдо или продукт, но не разрешаю себе этого.
— Я соблюдаю принципы правильного питания или следую правилам какой-либо диеты.
— Я очень сильно переживаю и злюсь на себя, если поддаюсь искушению и съедаю то, что я считаю вредным.
— Я составил или всегда держу в уме список запрещенных продуктов, я ни за что не позволю себе их съесть.
Это был блок вопросов об ограничительном типе пищевого поведения. Это один из «китов», который лежит в основе той базы, к которой мы возвращаемся. Потому что все представления о том, какой продукт – здоровый, а какой не очень, являются существенной помехой на пути налаживания отношений с самим собой в части пищевого поведения.
С.: Мне хочется напомнить вам о том, что Интуитивное питание – это фактически единственная модель питания, которая строится на принципе полного отсутствия ограничений. Мы постоянно сталкиваемся с тем, что понимают это отсутствие ограничений не всегда правильно.
Как только ты выходишь в мир большого интернета и говоришь Интуитивное питание – это питание без ограничений, людям сразу кажется, что это 20 пончиков в одно лицо между обедом и ужином. Но двадцать пончиков – это приступ переедания. Даже 10 – уже приступ переедания. К отсутствию ограничений это не имеет отношения. Если перед вами человек, для которого фраза «отсутствие ограничений» сразу означает огромное количество сладостей или мешок чипсов, перед вами человек с травмирующим диетическим опытом. Если вы себя ловите на этой мысли, то этот диетический травмирующий опыт есть у вас. Только человек, пострадавший от диет и ограничений, мыслит в терминах «голодовка» и «переедание».
На самом деле, отсутствие ограничений – это свобода выбора: я могу есть все, что мне захочется в данный момент в том количестве, которое необходимо моему телу для того, чтобы насытиться и чувствовать себя хорошо. Я ем пончик только в том случае, если я хочу именно пончик, а не что-нибудь другое.
А.: Я очень часто сталкиваюсь с тем, что меня спрашивают, где я работаю и чем занимаюсь. Я отвечаю, что у меня помогающая профессия, я оказываю помощь человеку в плане налаживания отношений с собственным пищевым поведением. Меня спрашивают, а как ты это делаешь. Я начинаю рассказывать про Интуитивное питание и в ответ чаще всего слышу: «Нет, такого быть не может. Если я буду есть все, я буду есть только сладкое».
Человек как вид имеет достаточно разнообразное питание, наш желудок любит разнообразие. Есть интересные книги специалистов нейробиологов, нейрофизиологов, гастроэнтерологов, которые говорят о том, что желудок – это, в какой-то степени, второй мозг. А может, быть и первый. Потому что мы целые, у нас все физиологические процессы взаимосвязаны.
Если у вас был опыт диеты, вы, наверное, обращали внимание на то, что после какого-то времени ограничения в питании, происходит следующее. Нарушается сон, трудно уснуть, либо это сон с перерывами. Что-то происходит с настроением: повышается раздражительность. Даже если у вас не было опыта диет, наверняка вы хоть раз ловили у себя состояние очень сильного голода, когда болит голова, немного тошнит. Ваша эмоциональная реакция становится очень сильной и раздражительной. Если мы вмешиваемся в наше питание, то мы вмешиваемся и в другие процессы – и в настроение, и в сон, и в химию крови.
Тест для эмоциональных едоков
Теперь мы можем двигаться дальше, ко второму блоку вопросов, чтобы понять, какую роль еда играет в процессе регуляции эмоций и настроения. Здесь шесть вопросов, отвечаем да либо нет.
— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, чтобы отвлечься от каких-нибудь неприятных эмоций. Например, грусть, обида, гнев.
— Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую апатию.
— Обычно я не прекращаю есть, даже если чувствую, что уже утолил голод.
— Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую себя одиноким.
— Если я испытываю очень сильные негативные эмоции, то начинаю есть, поскольку это помогает смягчить их влияние и ослабить боль.
— Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если переживаю из-за каких-то трудностей в жизни.
Если вы ответили на эти вопросы утвердительно, то, скорее всего, ваши затруднения в плане налаживания пищевого поведения лежат в области, которую принято называть «эмоциональное переедание».
Тест на доверие к телу
С.: Переходим к третьему блоку вопросов.
— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать насыщение.
— Мне трудно определить тот момент, когда я начинаю чувствовать легкий голод.
— Принимая решение, поесть мне сейчас или нет, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, т.к. не доверяю ему.
— Принимая решение, что именно мне сейчас есть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.
— Принимая решение, какое количество пищи мне нужно съесть, я не прислушиваюсь к сигналам своего организма, поскольку не доверяю ему.
Обратите внимание, что последние три вопроса звучат почти одинаково, однако в них спрашивается о разных вещах: самом решении есть или нет, что именно есть и количестве еды.
В этом блоке вопросов мы анализируем способность доверять своим ощущениям. Если вы ответили на большинство этих вопросов утвердительно, то ваша склонность доверять собственному телу в выборе еды не очень высокая. Эту склонность можно и нужно развивать.
Анализируем результаты
Чем больше вопросов в этом тесте, на которые вы ответили «Да», тем в меньшей степени вы склонны питаться интуитивно. Это само по себе не беда. Это говорит о том, что вам предстоит долгий путь освоения этих навыков. Не случайно вопросы разделены на блоки, с помощью анализа результатов, можно понять, что именно вам делать.
Если вы ответили «Да» на вопросы первого блока, то вы склонны к диетическому мышлению и ограничительному питанию. Тогда вам стоит обратить внимание на такую программу нашего Центра, как группа изучения навыков Интуитивного питания.
Если вы ответили «Да» на большинство вопросов второго блока – способность справляться с негативными эмоциями без еды – то вы испытываете сложности с эмоциональной регуляцией. И вы не одиноки. Сложности с эмоциональной регуляцией испытывает абсолютное большинство людей.
Как я люблю повторять, в детстве нас учат очень многим полезным вещам: есть ножом и вилкой, слушаться старших, а вот регулировать собственные чувства нас никогда никто не учил. Поэтому когда мы становимся взрослыми, мы оказываемся беспомощными перед ними. Что приходит на помощь? Еда! Она блестяще работает, но тогда возникают другие проблемы: нам кажется, что мы зависим от еды, что еда контролирует нас, а не мы ее.
Что же делать с эмоциями, если их не заедать? Существует метод, которому обучалось большинство специалистов нашего Центра и который является одним из общепризнанных стандартов в работе с расстройствами пищевого поведения – метод диалектико-бихевиоральной терапии. Он учит нас простым и отчасти уже известным нам навыкам совладания с собственными эмоциями. В нашем Центре постоянно действует группа ДБТ, и сейчас мы набираем группу ДБТ для тех, кто страдает булимией.
И наконец, что же делать, если вы не склонны доверять собственным ощущениям и потребностям, то есть ответили на большинство вопросов последней группы утвердительно? Снова поможет группа Интуитивного питания. Но могут помочь и какие-то простые приемы. Начните прислушиваться к своим потребностям, не только пищевым, уже сейчас. Когда я обнаруживаю, что люди не склонны доверять собственному телу, я спрашиваю: «А когда вы хотите в туалет, вы сразу идете или дописываете письмо, делаете еще один звонок?». Это ведь тоже про доверие сигналам собственного тела.
Попробуйте начать с того, чтобы прислушиваться к тому, что телу нужно прямой сейчас, и как можно скорее откликаться на его потребности. Вы обнаружите, что у тела есть масса потребностей. Попробуйте на минутку остановиться, затормозить бег мыслей, сосредоточьтесь на своих ощущениях – что именно сейчас является вашей потребностью? Сон? Вода? Еда? Немного внимания? Может быть, вы хотите подвигаться.
Вот у вас, Лика, какая сейчас потребность?
А.: Я сейчас сижу и шевелю ногами под столом. Я целый день работала за столом сидя, и мне очень хочется двигаться. Вытянуть ноги под столом – единственное, что я могу сделать сейчас.
С.: Я, оказывается, испытываю страшную жажду. Мне очень нужен стакан воды. Но нам нужно двигаться дальше.
А.: У нас есть вопросы от наших слушателей. Вопросы у нас очень-очень разные и не только на тему Интуитивного питания.
Булимия как способ успокоиться
Почему иногда хочется просто «набиться» едой, а потом её спустить в унитаз и потом такое ощущение приятного опустошения внутри, но тогда не понимаю, зачем «набиваться» ею для этого. Никак с этим не могу разобраться.
С.: Когда я думала, как ответить на этот вопрос, я прокручивала в голове разные варианты. Речь, безусловно, идет о таком расстройстве пищевого поведения, как булимия. Когда мы анализируем приступ булимии, приступ, в процессе которого человек сначала переедает, а потом вызывает рвоту и очищается, это всегда способ эмоциональной регуляции. Это способ успокоиться, заземлиться, перезагрузиться. Это чувство приятного опустошения – это то чувство покоя, которого люди, которые страдают булимией, не могут добиться другим путем, потому что им трудно справляться со своими чувствами.
Трудно по двум причинам. Во-первых, они не знают, как справляться с чувствами. Во-вторых, чувства они эти переживают значительно острее, чем все остальные люди. Для того чтобы справиться с булимией, а булимия – серьезное, рискованное, с высокой смертностью расстройство пищевого поведения, нужно обязательно сделать его предметом внимания специалиста. Одному справиться очень сложно.
Одним из золотых стандартов в работе с булимией является диалектико-бихевиоральная терапия. У нас в Центре действует группа ДБТ для булимиков, я рада пригласить вас в нее. Мы научим контролировать приступы, владеть своими эмоциями, мы научим вас приемам, которые позволят регулировать эмоции эффективно, не используя еду.
Очень часто к нам приходят люди, которые говорят, что зависимы от еды. Хотя пищевой зависимости не существует. Но вот зависимость от булимических приступов и от анорексического голодания существует. Сегодня мы понимаем, что у анорексии и булимии много черт зависимого поведения. Это не такое зависимое поведение, как зависимость от химических веществ или алкоголя, но сходства есть. Надеемся, что вы услышите ответ на свой вопрос и сможете к нам обратиться.
Лишний вес и кальций
Здравствуйте! Прошу совета: мой врач сказал, что у меня не усваивается кальций из за лишнего веса. Назначил диету. На мои беспокойства о сложном отношении к ограничениям сказала пить успокоительные. Как поступить в этом случае? Стоит ли идти сначала к вам и вылечивать своё пищевое расстройство? И получится ли у меня поправить своё здоровье, интуитивно питаясь?
А.: Есть несколько аспектов. Соматический и тот, что связан с пищевым поведением. Чтобы разобраться, что первично, что вторично, вам нужно прийти на диагностику. Сейчас в нашем Центре скидка 50% на эту услугу. Мы вам поможем разобраться с тем, в каком соотношении находятся симптомы, связанные с расстройством пищевого поведения, и какую роль в этом играют ваши соматические заболевания.
С.: Есть смысл подумать, стоит ли возвращаться именно к этому врачу. Потому что врач, который не понимает опасности расстройств пищевого поведения, не тот врач, который будет вместе с вами размышлять о том, как сделать наилучшим образом для вас. Врач, который фиксирован на ограничениях в питании, это врач, который несет в себе потенциальную угрозу для человека с риском расстройства пищевого поведения.
История про неусвояемость кальция в связи со значительным лишним весом действительно встречается часто. Я вам настоятельно рекомендую сделать анализ крови на витамин D. Проблема чаще всего в нем, а не в кальции. Нужно не судорожно худеть – и многие мои пациенты проходили этот путь – а принимать дополнительно витамин D высокого качества. После этого дефицитарность проходит, человек начинает себя значительно лучше чувствовать, даже если его вес при этом не изменился.
Когда нужна структура питания
Я пыталась делать запасы, спрашивать себя о голоде и сытости, но все же это большое напряжение для меня. Мне сложно не избавиться от диетического мышления, но выйти из хаоса своего питания. Я отказалась от диеты, но к ИП не пришла…
С.: В этом рассказе мне слышится много печали и разочарования. «У меня что-то не получается, я неудачница». На самом деле вы сделали огромный шаг: вы отказались от диет. Очень многим людям это не удается. У вас это получилось.
Вы не пришли к Интуитивному питанию, то есть вы пока не дошли. Что можно сделать, если вы зависли «между». Хочу предложить вам обратить внимание на структуру питания. Оставьте на время историю про запасы, голод и сытость и все, связанное с этим напряжение – понятное постдиетическое напряжение. Вы были травмированы диетическим опытом, вы себя повредили, и вам нужно сейчас себя восстановить. Посмотрите, сколько раз вы питаетесь и насколько полноценно.
Структурированием питания в нашем Центре занимается специальный модуль Программа «Долой диеты!», это чисто нутрициологический модуль «про еду». Мы учим питаться структурированно и полноценно. Это снимает то самое напряжение, связанное с выбором, что же сейчас поесть. Для человека, который долгое время был на диете, этот вопрос очень болезненный. Питаясь по Программе «Долой диеты!», вы не будете испытывать ограничения, но будете следовать определенной схеме, чтобы кормить себя полноценно.
Интуитивное движение
Осваиваю Интуитивное питание, по моим ощущениям, все получается: ем по сигналам голода, перестала делать большие перерывы в еде, не переедаю, к полке со сладким отношусь спокойно. Но один пункт из 10 принципов, которые описаны в статье, мне не дается. Это Интуитивное движение. Если в питании мы опираемся на сигналы голода и сытости, то на что я должна ориентироваться в количестве движения? Я не очень активный человек – все больше с книгой полежать, минут пять могу поразминаться, иногда потанцевать или пройтись быстрым шагом. Наверное это очень мало, чтобы называть движением? Есть ощущение, что недостаточно, а потом думаю, и так сойдет.
А.: Хочу отметить, что вы уже сделали для себя очень много. Вы движетесь по пути Интуитивного питания, по пути дружбы с собой. Это целиком и полностью ваша заслуга.
Что касается Интуитивного движения, это такая очень интересная история, на которую можно посмотреть с разных сторон. В книге Эвелин и книге Светланы Бронниковой есть несколько моментов. Когда я начинаю думать, а достаточно ли я двигаюсь, это может быть своеобразным осколком диетического мышления, которое проявляется и в отношениях с физической нагрузкой в том числе.
Во-первых, вы уже двигаетесь, когда ходите по квартире, делаете уборку или идете на работу. Можно провести маленький эксперимент, используя шагомер. Если проанализировать количество шагов за день, окажется, что вы прошли десять тысяч шагов, а то и больше. Это нормальное количество для вашего нынешнего состояния. Здесь важно учитывать и другие факторы: количество часов сна, сколько есть энергии и ресурсов, чтобы выйти на пробежку.
Второй ракурс – у каждого человека есть определенные пристрастия. Я не очень люблю бегать, мне это скучно, но мне нравится заниматься йогой, стрейчингом. Раньше мне нравились силовые упражнения, но я перестала получать удовольствие от этих занятий. Важно понять, чего именно хочется вам. Вы двигаетесь в течение дня, идете по улице, иногда танцуете – так или иначе в вашей жизни есть движение. Оно нравится вам? Может быть, вам понравится еще что-то, например, скандинавская ходьба.
С.: Я добавлю. Этот вопрос был ориентирован на нормы. Есть очень простой ориентир. Согласно ВОЗ, минимальный объем движения – это 150 минут в неделю. Соответственно, меньше получаса прогулки в день. Если вы двигаетесь значительно меньше, скорее всего, этого недостаточно. Если вы двигаетесь столько, то уже хорошо. Если вам самой этого хватает, то хорошо.
Хочу отметить, что с этой цифрой 20-30 минут в день есть какая-то магия. Эта цифра попадается во многих исследованиях по очень разным поводам. Например, в 2014 году на интернациональной конференции по расстройствам пищевого поведения было представлено очень масштабное и очень убедительное исследование о том, что 20-30 минут прогулки в день существенно снижает уровень депрессии. От депрессии можно уйти ногами.
Другое исследование показало, что те же 20-30 минут прогулки в день, причем их можно разбить на два раза, существенно снижают уровень сахара у людей с инсулинорезистентностью с уже установленным диагнозом диабет второго типа. Опираясь на это исследование, первый совет, который я даю людям, которые говорят, что им надо худеть, что у них высокий сахар, — вам нужно не худеть, вам нужно ходить.
Другая норма, на которую стоит ориентироваться, — ваше собственное тело. Чем активнее вы в течение дня, тем больше движения будет просить тело. Попробуйте, пожалуйста.
Создание питательной среды
Как же я рада, что теперь могу спокойно отодвинуть не совсем пустую тарелку, если поняла, что наелась. Раньше доедала все – было жалко своих трудов или казалось очень вкусным. В результате переедала. Но, к сожалению, это не работает, когда я заказываю бизнес-ланч или за праздничным столом, где большой выбор блюд. Ем все, что не умею готовить дома, в избыточном количестве. На что мне стоит обратить внимание, что скорректировать, чтобы и вне дома не забывать про сигналы голода и сытости?
С.: Большое спасибо за этот вопрос. Он как раз про основы. Он про доступность еды. Домашняя привычная еда доступна нам почти всегда, а еда особенная доступна редко. Точно так же происходит в поездках. Стоит приехать в другую страну, где мне очень вкусно, бывает сложно удержаться от переедания. Что же делать?
Классики Интуитивного питания советуют одно и то же. Во-первых, везде и все можно брать с собой. Вам не нужно переедать бизнес-ланчем, вы можете совершенно спокойно попросить завернуть часть его с собой. Тем, что вы не доели, вы сможете продолжать наслаждаться дома. Узнайте, где хорошо готовят ту еду, которая вам нравится и не всегда доступна. Найдите кафе, где подают пирожное, которое напоминает вам пирожное из детства. Даже в гостях можно попросить завернуть с собой понравившуюся еду. Я уверена, что любая хозяйка почувствует себя польщенной, если вы скажете, что ее салат или горячее настолько понравились, что хочется взять их домой.
Это все части процесса, который мы называем создание питательной среды. Мы не можем питаться сухой корочкой, нам нравится разнообразие. Доступ к необычной еде не всегда простой и легкий.
У Джанин Рот есть замечательный рассказ про трюфель. Однажды, находясь на пути Интуитивного питания, она поздно вечером захотела трюфель, и так сильно было это желание, что муж согласился поехать за ним под проливным дождем практически в другой город. Когда они заказали трюфель, она съела от него два кусочка и сказала: «Я больше не хочу». Муж спросил: «Мы проехали с тобой несколько десятков километров для того, чтобы ты два раза откусила от трюфеля?». Она ответила «Да», но попросила завернуть остатки с собой. Было важно ощутить вкус в тот момент, а не объесться им, важно было поверить, что трюфель даже ночью доступен. Ключевой момент в этой истории в том, что муж согласился ее отвезти, поскольку она боялась водить машину под проливным дождем. Попробуйте создать ситуацию, когда как можно больше разнообразной и вкусной еды вам будет доступно.
Видеозапись эфира:
