к чему приводит переедание углеводов
8 признаков, что вы едите слишком много углеводов
Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.
Сладости – это высокоуглеводный продукт, который при постоянном потреблении вызывает привыкание. Чтобы избежать сахарной зависимости, необходимо отдавать предпочтение натуральным сладостям вроде сухофруктов, меда и др.
Постоянная усталость также может быть вызвана переизбытком углеводов. Решение: правильные завтраки (овсянка с овощами или фруктами, яйца с тостами, творожная запеканка) и здоровые белково-углеводные обеды (бурый рис, вареная курица, бобовые, салаты).
Опять во всем виноваты простые углеводы. Именно после их приема вырабатывается гормон радости, который без постоянного «допинга» резко идет на спад. Старайтесь заменять простые углеводы (сладости, мучное) на сложные, в которых присутствует клетчатка (овощи, фрукты).
При избыточном потреблении углеводов тело может отзываться головными болями и мигренями. Прислушайтесь к этому звоночку – сбалансируйте свой рацион.
Снижение когнитивных функций не редкость при большом количестве углеводов в рационе. Неоднократные исследования подтверждали, что Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в растительном масле, рыбе и авокадо, защищают мозг от вредного воздействия сахара и улучшают память.
В большинстве случаев вызваны неправильным питанием. Если у вас проблемная кожа, скорее всего, вы сладкоежка, который после очередной шоколадки страдает от россыпи прыщей на лице и теле.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – 30/10/60. Добавьте в свой рацион больше некрахмалистых овощей, круп, бобовых — и ваш организм обязательно скажет вам спасибо.
15 признаков, что мы едим слишком много углеводов, и в чем опасность
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Однако их чрезмерное потребление может привести к различным негативным последствиям: например, повышению холестерина, проблемам с пищеварением или появлению прыщей.
OBOZREVATEL при содействии thedailymeal.com предлагает более подробно ознакомиться с 15 признаками, которые указывают на большое количество углеводов в рационе.
Если после приема пищи сразу хочется вздремнуть, это может быть связано с углеводами. Употребление большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови, вызывая короткие всплески энергии в организме и, в конечном итоге, приводит к ощущению вялости или усталости.
Если появляется жажда даже после целой бутылки воды, это не всегда является признаком того, что организму ее не хватает. Причина может скрываться в самом питании. После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови повышается, поэтому возникает чувство жажды и происходит частое мочеиспускание. Вода помогает увлажнить кровоток и удаляет лишний сахар через мочу.
Головные боли и мигрени являются одними из симптомов, которые никогда не стоит игнорировать. На самом деле они могут быть признаком того, что организм страдает из-за чрезмерного потребления углеводов. Такие продукты, как белый хлеб или макароны, способны повысить уровень сахара в крови и вызвать головные боли.
Углеводы могут вызывать проблемы с пищеварительным трактом и нарушение работы кишечника. Например, белый рис содержит мало пищевых волокон и часто провоцирует запоры. Вместо продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и картофель, лучше отдать предпочтение квашеной капусте или темпе, которые очень полезны для здоровья.
Питание влияет на настроение. Можно чувствовать себя счастливыми и энергичными после того, как съели мороженое, поскольку все углеводы превращаются в сахар, давая организму энергию на короткий период времени. Однако уже через несколько часов после этого появляется эмоциональный срыв от сахарной лихорадки, из-за чего возникает сильное раздражение.
Дофамин, также известный как гормон счастья, выделяется в организме при получении удовольствия, например, потреблении сладкого. Это химическое вещество заставляет мозг и тело реагировать на сахар, нуждаясь в нем еще больше. Поэтому, поедая различное печенье, конфеты или пончики, их хочется снова и снова.
Продукты, богатые белком и полезными жирами, перевариваются дольше и помогают чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени. Но если диета состоит в основном из углеводов, может возникнуть ощущение неудовлетворенности после еды и желание перекусить снова. У большинства рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, удаляются питательные вещества и волокна, превращая их в пустые калории. Такие продукты быстрее метаболизируются в глюкозу и ускоряют процесс пищеварения.
Американский журнал клинического питания связывает диету с высоким содержанием углеводов с более низкими уровнями «хорошего холестерина» (ЛПВП) и высокими уровнями «плохого холестерина» (ЛПНП), что может привести к повышенный риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Трудности в похудении
Если вес не уменьшается, независимо от тренировок, необходимо глубже изучить свой рацион. Диеты, богатые углеводами, могут вызывать чувство голода и заставлять есть больше калорий, чем действительно нужно. Это связано с тем, что продукты с низким содержанием клетчатки быстрее превращаются в глюкозу, а резкий скачок уровня сахара в крови способствует выработке инсулина. Когда инсулин поглощает слишком много глюкозы, он превращается в жир и накапливается в организме.
Если врачи подтвердили высокий уровень сахара в крови, с этим могут быть связаны плохие углеводы. Обработанные продукты, такие как белый хлеб, попадают в кровоток быстрее, чем цельное зерно, что создает несбалансированный уровень глюкозы и инсулина.
Исследования подтверждают, что углеводы связаны с появлением прыщей. Это происходит потому, что повышение уровня инсулина стимулирует выработку сальных желез. Необходимо отдавать предпочтение семенам чиа, брокколи и другим продуктам для здоровой кожи.
Исследование, опубликованное Национальным центром биотехнологической информации (США), показало, что употребление слишком большого количества сахара и других углеводов может привести к дисбалансу в некоторых химических веществах мозга. Это, в свою очередь, увеличивает вероятность возникновения депрессии и тревоги.
Из-за употребления продуктов с высоким количеством углеводов могут возникнуть боли в животе. К примеру, макароны содержат глютен, который плохо переваривается, а некоторые люди вообще страдают от его непереносимости. Из-за этого появляется вздутие живота и раздражение. В таком случае, вместо бобов и других углеводных продуктов, лучше есть авокадо, фенхель и греческий йогурт.
Ученые утверждают, что чрезмерное потребление сахара (за исключением натурального сахара из свежих фруктов) не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и проблемы с зубами. Крахмалистые продукты, приготовленные из белой муки, могут задерживаться во рту и превращаться в простые сахара. Бактерии питаются ими и производят кислоту, которая вызывает разрушение зубов. Таким образом, может появляться кариес, зубная боль, чувствительность к перепаду температур и боль во время жевания.
Из-за слишком большого количества углеводов может появиться «мозговой туман». Злоупотребляя сахаром или зерном, мозг становится перегруженным высоким уровнем инсулина, выделяемого в организме. Это уменьшает определенные функции, приводя к нарушениям памяти и мышления.
Как сообщал OBOZREVATEL, ультра обработанные продукты (колбасы, сосиски), полуфабрикаты, газированная вода и магазинная пицца являются одними из главных продуктов, которые ускоряют процессы старения.
Углеводы: в каких продуктах их больше, значение для организма
Углеводы – это органические соединения растительного происхождения, в состав которых входит водород, углерод и кислород. Главная функция углеводов – это обеспечение организма энергией. Их можно сравнить с топливом для самолёта, без которого он не полетит. Все углеводы расщепляются до простейшего элемента – глюкозы, которая поступает во все клетки и сжигается, образуя воду, углекислый газ и энергию. Эта энергия нужна для таких процессов, как дыхание, пищеварение, мышление, и для физической активности. В каких же продуктах больше углеводов?
Какие бывают углеводы
Углеводы делятся на:
В каких продуктах больше углеводов? Это те продукты, в составе которых много рафинированного сахара.
Суточная норма углеводов
В норме белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1:1:4. Рекомендуется выстраивать рацион так, чтобы простые углеводы составляли 30%, а сложные – 70%.
Норма углеводов варьируется в зависимости от пола, возраста, физической активности и других факторов. Чем больше уровень физической активности человека и чем меньше его возраст, тем больше требуется углеводов.
Норма углеводов для мужчин колеблется от 350 до 580 г, а для женщин – от 280 до 460 г.
Тем, кто держит диету, советуется сокращать количество углеводов до 100 г. Тем же, кто активно занимается спортом, нужно потреблять большое количество углеводов, потому что их недостаток отрицательно повлияет на состояние мышц. Человек будет сильнее уставать и не сможет долго заниматься. Лучше всего выбирать именно сложные углеводы.
Польза углеводов
Как уже было сказано, главное назначение углеводов – это пополнение запасов энергии в организме. Именно углеводы поставляют около 50-60% энергии. Но это не единственное полезное свойство.
Они нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной системы, печени, головного мозга (он потребляет около 70% энергии), обеспечения необходимого количества сахара, вывода вредных веществ.
Клетчатка нормализует уровень холестерина и поддерживает в тонусе кишечник, улучшает перистальтику. Кроме того, они принимают участие в синтезе некоторых молекул, регулируют обмен веществ, участвуют в поддержании иммунитета.
Вред углеводов
Больший вред приносят простые углеводы, так как они быстро вызывают чувство голода. Из-за этого некоторые люди начинают есть больше продуктов, что в итоге приводит к появлению лишнего веса. Кроме того, они могут вызвать дефицит витаминов. Но это не значит, что нужно полностью от них отказаться.
Организм нуждается как в простых, так и в сложных углеводах.
Продукты, содержащие вредные углеводы
Продукты, содержащие полезные углеводы
В эту группу входят продукты с низким гликемическим индексом, который определяет скорость усвоения углеводов, и достаточным содержанием полезных веществ:
В таких продуктах кроме углеводов, содержится достаточное количество витаминов, органических элементов, минералов и других полезных и важных веществ.
К чему может привести недостаток или избыток углеводов в организме
Из-за недостатка углеводов нарушается обмен веществ. Организм начинает пополнять запасы энергии за счёт белков, жиров или мышечной ткани. Всё это приводит к большой нагрузке на почки и неправильному солевому обмену.
Кроме того, из-за распада жиров может произойти так называемое «закисление» организма. Хронический дефицит способствует сокращению количества гликогена и накапливанию жира в печени.
Если сильно ограничить поступление углеводов, то нарушатся и обменные процессы, работа внутренних органов, появится ощущение усталости, недостаток сил, ухудшение когнитивных способностей, раздражительность, снижение внимания.
Также возможно апатия, депрессия, разрушение важных белков.
При сильном дефиците появляются такие симптомы:
Если же съесть пищу, содержащую сахар, то эти симптомы исчезают.
Продукты, которые пополнят запас углеводов
Избыток же способен привести к ожирению. Почему? Механизм работает следующим образом. Если человек зараз съедает большое количество углеводов (например, более 500 г), то уровень глюкозы резко повышается, за ним повышается и инсулин, который необходим, чтобы глюкоза могла дойти до клеток.
Увеличение уровня инсулина стимулирует синтез жиров. Всё это может привести не только к увеличению веса, но и к появлению сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, например, гастрита, гиперактивности.
Человек перестаёт чувствовать насыщение, так как снижается чувствительность к лептину (гормон насыщения).
Углеводная диета
Чтобы похудеть, нужно исключить простые углеводы
В отличие от других диет, построенных на жёстком ограничении количества углеводов, эта диета разрешает их употребление. Ведь из-за недостатка углеводов снижается работоспособность и ухудшается общее состояние.
Конечно, в углеводной диете, как и в других, есть свои правила:
Рекомендации по улучшению углеводного обмена
Таким образом, углеводы играют огромную роль в нашем организме, и жизнь без них просто невозможна. Но есть правило золотой середины, по которому нужно употреблять правильное количество, которое не будет вести ни к избытку, ни к дефициту.
Больше о правильном питании можно узнать из видео.
Диетолог рассказала, что делать в случае переедания
Очень часто мы слышим о том, что нужно себя сдерживать, переходить на правильное питание, веганство или сыроедение, однако для организма это является таким же стрессом, как, например, если вы переели углеводов. Диетолог, специалист по оздоровлению Ольга Бурлакова в комментарии ФАН рассказала о переедании углеводов и способах восстановления после этого.
Часто можно увидеть, когда люди держатся долго на правильном питании, а потом срываются и наедаются в один день всего подряд либо идут в гости или на какой-то праздник, где тяжело устоять перед обилием блюд. А впереди новогодние праздники, когда все в любом случае переедают и мало двигаются. Так что же делать, если вы все-таки переели углеводов?
«Во-первых, все лишние углеводы осядут у вас на боках, потому что организм просто не успеет переработать все съеденное в таком количестве. По сути, если мы переедаем, то в организме это проявляется не только складками на боках и жировыми отложениями, но также для организма это является сильной интоксикацией. Переедание равно отравление», — пояснила Ольга Бурлакова.
По ее словам, важно, чтобы ваш следующий день после пиршества начался с очень интересной процедуры: утром, как только вы проснулись, еще до чистки зубов, нужно рассосать во рту любое растительное масло. Жир на самом деле вытягивает на себя токсины. Важно понимать, что масло нужно именно рассасывать как леденец, а не полоскать им горло, достаточно одной или даже половины чайной ложки. Рассасываем масло 1–3 минуты, затем просто выплевываем. Тем самым мы вытаскиваем излишние токсины на масло.
«После этой процедуры нужно прополоскать рот подсоленой водой, и только тогда чистим зубы. Такая процедура с утра поможет вам не дать возможности излишним съеденным углеводам активно распространиться по всему организму. Далее нужно выпить две, а если вы весите больше 60 килограмм, то все три стакана тепло-горячей воды, не кипяченой, а просто подогретой. Именно тепло-горячая вода натощак помогает максимально очистить то, что осело на стенках кишечника, и это поможет его очистить», — добавила Ольга Бурлакова.
По ее словам, эффект будет больше, если в воду выжать сок лимона, таким образом мы еще «защелачиваем» организм, восстанавливаем кислотно-щелочной баланс, поскольку излишне съеденные углеводы сильно его нарушают в сторону закисления. А в кислой среде ферменты, которые переваривают углеводы, будут замедленно работать, что способствует отложению жира. Поэтому чтобы вся пища переварилась за счет работы ферментов, организму нужно помочь восстановить кислотно-щелочное равновесие. Сок лимона нам как раз в этом хорошо поможет.
«В том числе в течение оставшегося дня нужно стараться придерживаться щелочной диеты, которая включает щелочные продукты такие как: отруби, бурый рис, которые также хорошо почистят кишечник, мед, различные зеленые овощи, такие как огурцы, зелень, зеленый сладкий перец, авокадо, артишоки. Можно кушать фрукты, но не очень много, потому что в них много сахара», — рассказала Ольга Бурлакова.
Диетолог рекомендует в этот день сделать акцент на большее потребление воды с лимоном, овощных салатов и цитрусовых, исключить жирную, копченую и сильно соленую пищу. Нужно сделать себе такой разгрузочный день с большим количеством щелочных продуктов.
«Если у вас есть возможность, то очень полезно будет поделать какие-то физические упражнения, сходить на танцы или на аэробику, дать организму кардио нагрузку, которая очень хорошо помогает сжигать жиры, не дает им накапливаться в организме. Если у вас нет такой возможности, то можно просто быстро пройтись по свежему воздуху или сделать пробежку, попрыгать на скакалке или поприседать. Даже элементарно заменить лифт на лестницу уже поможет вам сжечь те калории, которые накануне вы избыточно употребили», — добавила Ольга Бурлакова.
Вот такой комплекс водного режима, щелочных продуктов и кардио нагрузки не только разгрузят ваш организм, но и отлично укрепят иммунитет, уверена диетолог.
Фитнес-мифы: хочешь похудеть — не ешь углеводы
Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.
На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.
В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.
Калории
Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.
Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.
Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?
Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.
Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.
Белки, жиры
Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.
На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.
Клетчатка, витамины
Фрукты и овощи — источник витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.
Углеводы
Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.
Что влияет на количество углеводов в еде?
1. Уровень активности
Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.
На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.
Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.
Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.
Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.
2. Обмен веществ
Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.
Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.
Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.
Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.
Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.
3. Образ жизни и личные предпочтения
Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.
Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:
1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки
Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».
2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома
Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.
3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов
Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.
Углеводы с ног на голову
Типичные ошибки, которые делают люди.
Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни
Вы делаете все, чтобы «есть здоровую еду»: пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.
Низкоуглеводная диета и силовые тренировки
Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.
Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше. Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.
Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии.
Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.
Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов, таким же, как план для получения инвестиций?
Вы совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть.
Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни. Поэтому даже на диете активным людям нужно больше углеводов.