записывать все что ешь
Дневник времени. 30 дней я записывал все, что делал, ел, пил и как себя чувствовал
Описание и результаты эксперимента.
В мае я провел эксперимент — целый месяц каждые полчаса-час записывал все, что делал, ел, пил и как себя чувствовал. Целью было лучше понять на что расходуется мое время и оценить влияние разных факторов на самочувствие и продуктивность. Другими словами, я сделал из своей жизни эксперимент. И он оказался очень полезным.
Делюсь с вами подходом и некоторыми выводами из этого опыта.
На рабочем столе справа от меня всегда лежала тетрадь. При каждой смене деятельности и в каждом перерыве я кратко описывал ситуацию. Учитывая, что практически все время я провожу за работой, это было не сложно.
Записи выглядели следующим образом:
10:17 — чуть сонливость, кофе, доработка плана
10:45 — хорошо поработал, голова — ок, пауза
11:03 — ходил и думал, возвращаюсь к работе, голова — ок
Если я замечал, что не продуктивен, старался проанализировать предыдущие часы и понять, в чем может быть причина. Например, я заметил, что высокоуглеводные продукты вызывают сонливость сильнее и дольше, чем белковые.
Часто я думал, стоит ли выпить кофе в данный момент. Чтобы принять решение, я анализировал несколько дней, когда выпивал кофе в это время, а после смотрел, как чувствовал себя в последующие пару часов, на основе чего и принимал решение. Мой график питания и работы практически не меняется, поэтому я мог с легкостью использовать этот метод.
В процессе я заметил, что сам факт фиксирования текущей деятельности помогал лучше контролировать время, определять причинно-следственные связи, влияющие на продуктивность и общее ощущение жизни.
В ходе ведения дневника я понимал некоторые закономерности, которые отмечал точкой с краю страницы, чтобы после можно было к ним вернуться. Вот несколько выводов, которые я сделал.
Конечно, это не все выводы. Некоторые я внедрил незаметно даже для себя и нужно время, чтобы их описать. Но даже этих советов достаточно, чтобы оправдать эксперимент — повысить продуктивность и лучше познать организм.
Я как-то писал, что оценка чего-либо зависит от настроения оценщика в момент оценки. Дневник помогает избежать этого биологического недостатка нашего организма, вернувшись к любому моменту, чтобы понять, что мы чувствовали тогда и почему.
Это не простой эксперимент, но он способен не только помочь работать продуктивнее, но и раскрыть глаза на многие вещи, в которых мы не хотим себе признаваться.
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
По данным журнала «Time», глобальное исследование в США показало, что «дневниковый» метод намного эффективнее других методов снижения веса. Например, дневник питания помогает худеющим потерять около 8 кг за 6-месячный период, в то же время людям, не фиксировавшим свой режим питания, удалось похудеть лишь на 4 кг.
Инструмент успешного похудения
В вышеупомянутом исследовании приняли участие более 1700 человек, страдающих от избыточного веса или ожирения, в возрасте старше 25 лет. Все испытуемые должны были сократить потребление высококалорийных продуктов, посещать еженедельные групповые занятия и регулярно выполнять физические упражнения на протяжении 6 месяцев.
Автор статьи в «Time» указывает на то, что простая запись количества съеденного не поможет. Необходимо также проанализировать записи и определить свои вредные привычки питания, которые способствуют прибавлению лишних килограммов или мешают похудеть.
Знаете ли вы, что едите?
«Выборочная отчётность» или искажённые данные
Как правило, на интервью, целью которого являлось определить количество и качество потребляемой пищи, люди стремились «на словах» увеличить количество продуктов в их рационе, которые они считали хорошими/полезными, и занизить количество вредных, по их мнению, продуктов. Этот факт является обычным явлением для всех людей с избыточным весом.
Тучные пациенты давно прославились общей для всех тенденцией преуменьшать «на словах» количество жиров и сахара, которое они потребляют ежедневно. В основном, они старались говорить только то, что, как им казалось, исследователи хотели от них услышать.
В искажениях этих данных также огромную роль играет вина. Большинство людей просто не хотят признавать, что они едят слишком много, или потребляют некачественную, вредную пищу.
Знаете ли вы, сколько едите?
Но это только в том случае, если человек не потребляет другой белковой пищи (например, молоко, сыр, йогурт, яйца, рыба, бобовые и т.д.). Однако большинство людей спокойно могут позволить себе съесть до 500 граммов мяса, так сказать, за один присест, а потом ещё и огромное количество продуктов, богатых белками.
«Забывчивость»
Это не обязательно сознательное уменьшение количества продуктов, ведь зачастую в быту мы не придаём особого значения таким вещам, считаем их чем-то самим собой разумеющимся. Поэтому при подобных исследованиях, чтобы выявить все подобные «скрытые» элементы рациона, используются методы интервью, а также контрольные списки и, конечно, опытные интервьюеры. Худеющим всегда следует напоминать об этих «незримых» продуктах и напитках, ведь они также способствую появлению лишних килограммов.
Автор статьи также сообщает, что сам попробовал вести подобный дневник, и только тогда действительно осознал, сколько он съедает. Это, в свою очередь, натолкнуло его на мысль подсчитать, сколько калорий он получил и сколько израсходовал, и тем самым контролировать потерю веса.
Уделяйте внимание упражнениям
Автор: Пашков М.К. Координатор проекта по контенту.
Как вести дневник питания: полезные советы
«Полезные советы» в борьбе с раздраженным кишечником:
меняем образ жизни
Из истории Синдрома Раздраженного Кишечника
Основным симптомом являются спазмы и боль в животе, которые сопровождаются запором или диареей или вздутием живота. Эти симптомы появляются не разово, а периодически, то утихая, то возвращаясь.
Обострение симптомов, как правило, связано со стрессовыми ситуациями и нарушением режима питания. Именно поэтому соблюдение режима работы и отдыха, а также правильное питание являются основой лечения СРК. Порой это бывает непросто, ведь от соблазнов удержаться трудно. Однако выработать привычку можно, а помочь в этом может дневник питания.
Зачем нужен дневник питания?
Что такое дневник питания? Это подробный учет всего того, что вы съели в течение дня. Главное назначение дневника питания — способствовать выработке привычки питаться правильно.
Такой подход позволяет оценить реальный рацион, ведь человеку свойственно в ежедневной суете быстро забывать, что он ел совсем недавно. К примеру, вы стараетесь употреблять диетическую пищу, но на работе нередко случаются перекусы всухомятку перед монитором компьютера. Как правило, это происходит машинально, по ходу работы. При этом ваше подсознание быстро вытесняет из памяти эти моменты, а потом появляется удивление, почему нет прогресса, ведь «я на диете»?
Дневник питания позволит не только увидеть, какие лишние продукты съедены в течение дня, но и позволит контролировать себя, а также планировать собственное меню.
Лайфхаки, которые помогут вести дневник
Проблемы при ведении дневника питания
Впрочем, при ведении дневника питания могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.
Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.
Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?
На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду.
Проблема 2: Не хватает терпения и скучно.
Многие жалуются на то, что у них не хватает терпения вести дневник питания длительное время.
Дневник не нужно вести все время. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, ну а кому-то нужно больше времени. Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние.
Проблема 3: Нет времени.
Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным.
Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.
Проблема 4: Кажется, что меня контролируют.
Решение:
Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля, и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то, касающееся питания, обязательно следует изменить. Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Это потребует включать в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая.
Помощь при симптомах Синдрома Раздражённого Кишечника
Пищевой дневник ребенка
Содержание статьи
Мы все хотим видеть своих младенцев такими, как в сказке про Кошку, гулявшую саму по себе: розовыми, пухлыми и активно познающими мир. Даже если маме не удается переделать все дела из-за деятельного малыша.
Что такое пищевой дневник
Что именно нужно записывать в пищевом дневнике ребенка
В пищевом дневнике обязательно записывайте:
Пищевой дневник помогает фиксировать все, что поступает в организм ребенка. Хотя такая дотошность выглядит занудной, у привычки делать записи регулярно есть преимущества.
Для чего нужна эта информация
Ведение пищевого дневника полезно практически и психологически:
Что полезно записывать в дневник дополнительно
Не только съеденное влияет на состояние кожи и кишечника ребенка. Сыпь бывает от контактной аллергии, детских болезней или возрастных особенностей – например, младенческие угри. Понос может быть проявлением кишечных инфекций.
Большая часть этих ситуаций пройдет бесследно. Думайте о себе как о наблюдателе, но берегите ребенка.
Какая информация полезна для доктора из пищевого дневника малыша
Если у малыша сыпь или вес отклоняется от нормы – врач заинтересуется информацией из пищевого дневника ребенка. Аккуратно заполненная таблица о том, что и сколько съел ребенок, поможет доктору верно поставить диагноз при подозрении на аллергию. Если нужно проверить, на какой продукт из прикорма реагирует ребенок, то с дневником проще расписать схему проверки.
Вес меньше или больше нормы? Врач оценит, получает ли ребенок правильное количество питательных веществ, просмотрев записанное меню.
Не забудьте включить в рацион малыша вкусные каши Nutrilak Premium PROCEREALS. Они не содержат лишних ингредиентов и сохраняют полезные свойства цельного зерна.
Малышу трудно подобрать прикорм? Из вашего пищевого дневника доктор легко увидит, что именно вы давали, и сможет предложить другие продукты.
Образец пищевого дневника
Чтобы вам было легче начать вести пищевой дневник, вот образец страницы.
Вы можете распечатывать страницы и собирать в папку или начертить в тетради.
6 письменных практик, которые могут в корне изменить вашу жизнь
Я не знаю, что меня поражает больше – высокая эффективность самых простых письменных практик или их тотальная неоцененность. Вроде все знают, что свои идеи полезно записывать и сложные вопросы лучше разбирать не в уме, но чтобы всерьез воспринимать подобные «писательства» как инструмент на пути осознанных перемен – уже большая редкость. А между тем именно изложение своих мыслей на бумаге помогает вытащить то, что уже почти полностью скрылось в подсознании и выпарить конкретику из миллиона абстрактных понятий.
Сегодня я хочу собрать воедино те письменные практики, в плодотворности которых мне удалось убедиться на личном опыте.
6 письменных практик, которые могут в корне изменить вашу жизнь
1. Письмо к себе в будущее
Осуществить сей акт можно разными способами, но есть специализированный сервис. Площадка, позволяющая отправить письмо в будущее в определенный день и час. Что будет внутри подобного послания – очень индивидуально, но в терапевтических целях хорошо работает исповедь и фиксация намерения под флагом «обещаю себе». А можно добавить и строгий зарок, если, например, в момент получения письма все останется по-прежнему.
Так я однажды и поступила.
Этот инструмент появился в моей жизни в момент затяжного кризиса. Тогда я приняла решение отправить две весточки в один день – одна должна была прийти через год, а вторая – через пять лет. Не знаю до конца как это работает, но сам факт написания столь откровенных посланий, заставивших меня не раз вздрогнуть и пустить слезу, дрожащими руками нажимая «отправить», запустил внутри какие-то процессы. Уже через пару недель после отправки я приняла ряд кардинальных решений, которые всего за несколько месяцев до этого казались бы мне невозможными. И понеслось. Первое письмо, которое пришло ко мне через год, впоследствии я опубликовала в этой статье.
2. Фрирайтинг
Вы записываете все, что есть на уме, без попытки это контролировать. Самое востребованное направление фрирайтинга – утренние страницы. Сразу после пробуждения отдать бумаге все, что придет в голову. Это позволяет не только разгрузить свою голову, дать определения сложным внутренним процессам, но и подтянуть навык легкого изложения. Я встречала нескольких людей, кто на регулярной основе (более трех месяцев) вел утренние страницы, и каждый из них, без исключения, владел способностью живо писать. И каждый отдельно подчеркивал, что утренние страницы очень этому способствуют.
Как-то я осуществила то, что впоследствии в шутку назову «горным фрирайтингом». Используется этот прием во время затяжных треков в горах, в моем случае – в Гималаях. Каждый вечер вы записываете события дня, идеи и инсайты, которые случаются в условиях многочасовой ходьбы в большом количестве. Не фильтруете, не пытаетесь осмыслить, просто вываливаете все на бумагу, не пропуская ни одного вечера. Важная часть ритуала — написали, перевернули страницу и не возвращаетесь к этому тексту до конца трека.
На выходе получается удивительный букет открытий, в том числе тех, которые вы успели забыть, если ваш поход был достаточно сложным и требовал тотального присутствия в особо напряженных моментах. Горы способствуют поднятию острых тем и прекрасно растворяют мелкую суету. Это лучшее место для подобных очистительных умственных процедур. Главное – не пропускать ни одного вечера в горах. Чтобы тело привыкло к этому ритуалу, поняв, что усталость не повод отказаться от 15 минут практики, и тогда, немного освоившись на маршруте и с пером, процесс поведет вас глубже – в самые недра себя.
3. Вспоминание
Эту технику я не пробовала, но включить в список хочу. Я прочитала о ней на странице Владимира Яковлева. Метод предлагает письменно вспомнить всех людей, с которыми тебе доводилось встретиться и записать в столбик от руки. Это многолетний труд вспоминания. Предполагаю, что по аналогии с другими терапиями, здесь достаточно просто самого факта вспоминания. Имя и, может быть, короткое описание – кто этот человек, где пересеклись. Буквально маленький якорь для возможности легко нырнуть в эту область своей истории. А что уже это вспоминание будет приносить – а приносить будет обязательно – личные и очень индивидуальные откровения каждого.
Вряд ли в данном подходе уместны подсказки: подумайте о качестве своих связей, о том, кого вы обидели, как часто обижались сами. Здесь, как с ретритами тишины, чем меньше знаешь на старте, тем лучше будет результат при искреннем желании углубляться в собственные дебри.
Если я однажды решу засесть за подобный труд, то буду действовать следующим образом. Выбирать временные периоды своей истории и записывать всех, кого помню, а от них за ниточку вытягивать из подсознания всех, кто цепляется за данный контекст. От эпизода к эпизоду, от ситуации к ситуации, чтобы закрыть один пласт и перейти к следующему. Уверена, что на этом пути будет очень много внутренних потрясений просто от фиксирования на бумаге того, что плотно утрамбовалось в закоулках моей памяти.
4. Смысл жизни до слез
Широко известный в узких кругах метод американского блогера Стива Павлины. Вы находите один час тишины, садитесь перед листком бумаги, формулируете задачу, в частности задаетесь основополагающим для любого думающего человека вопросом: «В чем смысл моей жизни?» и начинаете писать все, что приходит в голову, стараясь не анализировать. Пишете, пишете, пишете.
Отвечаете на вопрос. И затем опять отвечаете на этот вопрос, но уже в других формулировках. Сначала будут приходить банальные, много раз обдуманные формулы и то, что я называю «общественные мечты». Но за верхним слоем, если не останавливаться и продолжать свои попытки ответить на столь непростой вопрос, пойдет следующий уровень. Вы и сами не заметите, как форма ответов изменится. Продолжайте спрашивать: «В чем смысл моей жизни?» и старайтесь записывать все, что приходит в голову. Ответом будет та строчка, на которой вы заплачете…
Прочитать о технике на сайте автора.
5. Неудобные вопросы к себе
Техника работы с собой через ответы на раскрывающие, не всегда до конца понятные и точно не всегда удобные вопросы. Существует множество списков по разматыванию клубка собственных проблем и состояний. Мой вариант подобных вопросов к себе следующий:
ГДЕ я сейчас нахожусь?
ЧТО меня сюда привело?
КУДА я хочу прийти?
ПОЧЕМУ я до сих пор не там?
ЗАЧЕМ что-то менять?
Каждый вопрос требует скрупулёзного раскрытия, чтобы за верхним слоем смогла проклюнуться суть. Будет лучше, если на каждый вопрос вы будете уделять несколько дней. Один день основной – для развернутого ответа, а затем пару дней для дополнительного обдумывания и открытий по теме. И только после максимальной проработки переходить к следующему вопросу. За 2 недели вы получите развернутую картину, которая будет содержать ответы на многие вопросы и качественный план действий. Я рассматриваю эту тему в статьях: Как правильно работать с вопросами к себе?, Три главных вопроса к себе, Зачем что-то менять?
Также хочу представить обещанный вариант из 31 вопроса от Ольги Вахрушевой, которая является соавтором материала о разных скоростях движения партнеров. Это самодиагностика и саморегуляция на пути выстраивания длительных счастливых отношений. Список вопросов находится здесь.
Но уберегите себя от соблазна заменить письменную практику ответами в уме. Если вам удобно отвечать на неудобные вопросы что-то в этой формуле не сходится. И поверьте, вряд ли дело в самих вопросах…
6. Спроси друга
А это моя любимая забава. Спросить друзей, близких людей и тех, с кем вы регулярно пересекаетесь, возможно, коллег, о своих трех самых сильных сторонах и трех недостатках.
Сразу скажу. Люди, которые вас любят, будут сопротивляться. Они не захотят говорить о ваших недостатках, как бы вы ни упрашивали и как бы ни объясняли, что это вам на пользу и вы ни в коем случае не обидитесь. Абсолютное большинство из них будет против. Но выход существует. Используйте гугл-документы. Там можно за пять минут составить полностью анонимный опрос.
Как это сделать? Заведите гугл-диск, на нем создайте гугл-форму. В ней сделайте два поля: «Три мои сильные стороны, на ваш взгляд» и «Три мои недостатка, на ваш взгляд». Пусть оба пункта будут с маркером «обязательный вопрос». Скопируйте ссылку и, предварительно договорившись, разошлите по почте всем друзьям и знакомым, кто дал добро. Разошлите в один день и час. Отдельно поясните, что опрос анонимный, вы не будете знать, кто ответил и как. Все. Ожидайте. Да, у вас есть недостатки. Да, они заметны со стороны. Равно как и сильные стороны.
Чем больше людей вы уговорите на эксперимент – тем лучше. Кто-то все равно не напишет, а вы уже не сможете переуточнить в рамках анонимности. Ну, и больший срез даст лучший обзор.
Для меня в свое время было открытием, что одно и то же качество, например, кто-то рассматривал как мой плюс, а кто-то как недостаток. Удивлений эта практика дает немало.
В заключение
Важно помнить, что, как в любых практиках, эффективность этих упражнений и действий будет прямо пропорциональна вкладу – вашей энергии, вашего времени, вашего искреннего внимания. И… как-то об этом не принято говорить в век открытой информации… вашего уважения. Уважения к практике, которая может стать настоящим учителем и проводником. Ну, и не заменяйте письменные практики мысленными «ответами». Это не работает.