где рекомендуется использовать ступенчатую форму планирования нагрузки
Где рекомендуется использовать ступенчатую форму планирования нагрузки
Что из этой истории мы можем понять. Постепенное и плавное увеличение нагрузок приводит к адаптации функций организма что в свою очередь приводит к повышению потенциала без каких либо проблем и перегрузок.
Происходят постепенные улучшения рефлекторных реакций, нервно-мышечной координации и психологической способности противостоять напряжению.
Что такое перегрузка
Бытует мнение что добиться результата, прибавить в силе и объемах можно лишь прибегнув к перегрузкам и работая до отказа при этом постоянно повышая этот «отказ», так сказать повышая планку.
В методе перегрузок можно разделить два варианта:
максимальная работа до отказа для увеличения силы
максимальная работа до отказа на гипертрофию (набор массы как у бодибилдинге)
Но как бы там не было атлеты не могут каждую тренировку с максимальным весом до отказа, организму необходимо восстанавливаться.
Такая методика зачастую приводит к мышечному перенапряжению, истощению, травмам и что немаловажно к перетренированости и застою в результатах.
Чтобы программа была эффективной нужно применять методику периодизации и чередованию тяжелых и легких тренировок.
Что такое ступенчатая нагрузка
Более оптимальный вариант потому как способность выдержки высокой нагрузки у атлета меняется.
Суть варианта в проведению высокой тренировочной нагрузки, после которой чередует этап разгрузки и адаптации во время которого организм готовиться к новому увеличению нагрузки и в тоже время восстанавливается более удачно.
Частота смены тренировочных этапов индивидуальна для каждого атлета и зависит от скорости восстановления организма и адаптации.
В среднем это несколько недель и прирост интенсивности может составлять до 5%.
При реском увеличение интенсивности нагрузки может превысить способность организма к восстановлению и в итоге привести к перетренированости.
Ступенчатая методика предполагает выполнение одних и тех же упражнений пару раз в неделю с разной интенсивностью нагрузки, после чего всю последующую неделю необходимо повышать нагрузку.
Чем микроцикл короче тем медленнее должна возрастать нагрузка, например 2+1 (две недели повышенной нагрузки, а затем разгрузочная легкая неделя).
Если микроцикл продолжительный, то выглядит примерно так 3+1 или даже 4+1, но такие микроциклы используют более опытные спортсмены.
Равномерная постепенная нагрузка считается лучшим способом адаптации организма к метаболическому, мышечному и нервному напряжению.
Как на практике
Количество повторений зависит от целей тренировок и в течение макроцикла может увеличиваться если требуется повышение выносливости, может оставаться стабильным или же уменьшатся, но при уменьшение должна повышаться общая интенсивность тренировки.
3-6 повторений уже будит приносить результат как в наборе веса так и приросте силы
Количество подходов, на протяжение цикла можно повышать что будит работать на выносливость и общую работоспособность.
В тоже время количество подходов можно держать всегда одинаковым, а можно и уменьшать при необходимости для разгрузки или если нужно добиться пиковых результатов.
Если макроцикл переходит в этап снижения количества повторений и повышения интенсивности то перерыв между подходами может быть увеличен.
При необходимости повышения выносливости и общего объема работы придется уменьшить время отдыха между подходами и более уплотнить скорость выполняемой серии подходов. Такой подход даст прибавку общей силовой выносливости в долговременной перспективе (в продолжительных циклах).
Нив коем случае не стоит пренебрегать техникой выполнения упражнений таким способом теша свое самолюбие в повышение прогресса, в долговременной перспективе это не даст общего прогресса и более того со временем может даже привести к травме.
Основные принципы дозирования и контроля физических нагрузок в эстетической гимнастике
В настоящее время очевидно, что методический подход к изучению нагрузок в эстетической гимнастике должен учитывать все основные стороны воздействий тренировочных нагрузок, лежащих в основе оптимизации процесса развития специальной подготовленности гимнасток и адаптации организма с учётом основных принципов современной системы подготовки спортсменов. Это указывает на высокую сложность проблемы дозирования и контроля нагрузок в спорте вообще и в эстетической гимнастике в частности.
Развитие эстетической гимнастики должно идти двумя путями: во-первых, по пути развития массовости этого вида спорта среди детей и студентов, подготовки массовых спортсменов-разрядников; во-вторых, по пути совершенствования подготовки спортсменов высокой квалификации. Успех здесь во многом зависит от повышения эффективности тренировочного процесса, который в эстетической гимнастике может осуществляться в различных направлениях: увеличения объема тренировочной работы, совершенствования содержания всех видов подготовки, разработки новых средств и методов тренировки.
Современный методический подход к исследованию нагрузок предполагает комплексность, которая понимается как комплексное использование различных методов, отражающих разные стороны влияния нагрузок. В связи с необходимостью практического управления нагрузками, их программирования, выработки тактики и стратегии применения широко используется описание нагрузок по их внешним характеристикам: суммарный объём работы, количество серий, подходов, темп и координационная сложность движений, скорость их выполнения, показатели интенсивности и другие. При использовании этих показателей для учёта и планирования тренировочных нагрузок предполагается определённый эффект их одноразового и длительно повторяющегося применения на адаптационные процессы и развитие специальной подготовленности. То есть предполагается определённая реакция организма на те или иные программы, составленные на основе применения “внешних” параметров нагрузки. При этом целесообразно исходить из характеристик, которые так или иначе определяют эффективность тренировочных нагрузок в гимнастике, то есть таких характеристик, которые формируют качественную и количественную меру воздействия нагрузок на организм гимнасток. Степень предвидения эффекта нагрузок и совершенствование на этой основе показателей “внешней” нагрузки зависит в самом общем виде от полноты учёта содержания, объёма и форм построения тренировочной нагрузки.
Под тренировочной и соревновательной нагрузкой обычно понимается прибавочная функциональная активность организма относительно уровня покоя или другого исходного состояния, вносимая выполнением упражнений /Л.П.Матвеев/.
Нагрузки, применяющиеся в спортивной практике, могут быть подразделены:
Компонентами нагрузок являются: сила, скорость, амплитуда и координационная сложность упражнений, их продолжительность и количество повторений, продолжительность и характер пауз для отдыха, наличие облегчающих или усложняющих условий (утяжеления, спецодежда, опора).
Основными показателями нагрузки, принятыми в эстетической гимнастике являются:
Общая продолжительность тренировки определяется временем, затраченным на тренировочную работу. Оно колеблется от 45 минут у начинающих гимнасток, до 4-5 часов у гимнасток старших разрядов.
Традиционно в теории, и в методике эстетической гимнастики применяются количественные характеристики оценки величин тренировочной нагрузки (“объем” и “интенсивность”).
Понятие “объем” тренировочной нагрузки относится к продолжительности ее воздействия и суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения, серии упражнений в определенное время.
В эстетической гимнастике объем тренировочных нагрузок может быть определен в различных циклах тренировки и, как правило, выражается следующими параметрами: количеством тренировочных дней; количеством тренировочных занятий; количеством стартов. Объем соревновательной нагрузки выражается количеством соревнований, дней соревнований. Объем тренировочной работы в эстетической гимнастике может быть оценен суммарным тренировочным временем на определенный период работы (неделю, месяц, год) и количеством тренировочных занятий за этот же период.
Понятие “интенсивность” движений в спорте обычно определяется количеством движений в единицу времени или количеством движений и интенсивностью работы всего организма спортсмена при достижении им определенной или максимальной скорости движения.
Выражение интенсивности тренировочных воздействий через количественные характеристики моторной плотности не только учитывает величину выполненной работы, но и позволяет планировать и задавать определенную интенсивность работы тренировочного занятия или его частей. Интенсивность тренировочных воздействий должна меняться в зависимости от задач тренировки. Реализация запланированных величин интенсивности нагрузки осуществляется только с помощью специальных схем, состоящих из структурно-функциональных единиц нагрузки и содержащих определенную моторную плотность.
Между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные соотношения. Максимальные по интенсивности нагрузки могут длиться лишь от долей секунды до нескольких секунд. Предельные же по объему нагрузки могут иметь лишь относительно невысокую интенсивность. Чем выше интенсивность какого-либо упражнения, тем меньше возможный объем нагрузки, и наоборот.
ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накладываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.
После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).
Принцип прогрессии нагрузок в тренировках
Первый базовый принцип, на котором вы должны строить свою тренировочную программу в спортзале или дома. При чем абсолютно неважно, занимаетесь ли вы силовыми или кардио, йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: нагрузка должна расти.
Мы часто видим во всяких пабликах соблазнительные призывы «Всего 20 минут в день для стройной фигуры» или «50 приседаний/наклонов/прыжков с утра и вы неотразимы». Жаль, но немногие понимают, что вы с утра хоть заприседайтесь и запрыгайтесь — эффекта не будет, как и не будет подтянутых ягодиц и тонкой талии.
Почему? Повторим с радостью: нагрузка должна расти!
Это основа вашего успеха в тренировках. К вашим 50 (интересно, почему всякие выбрали именно это число?) приседаниям ваша мадам Сижу привыкнет через неделю и «качаться» у вас будут только коленные суставы. Кстати, если вы ведетесь на подобные посты, то знайте: это происходит потому что в них пишут то, что вы хотите видеть, не правду. Вы хотите думать, что 20 минут в день и 5 подходов в скручиваниях достаточно для рельефного тела и вам дают это. «Ах, обмануть меня не сложно, я сам обманываться рад«. Так что всегда включайте мозг.
Недостаточная интенсивность подобных занятий не дает никакого прогресса, а между тем, для достижения должного эффекта нужно подвергать свое тело достаточно серьезным нагрузкам, тем более что организм человека к ним быстро приспосабливается. Поэтому очень важно постоянно увеличивать рабочие веса, либо быстрее работать с теми же отягощениями.
Мышцы, которые постоянно выполняют 3 подхода по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку – им просто нет резона становится сильнее/больше/выносливее. Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты. Особенно у новичков, когда связь мозг-мышцы еще как следует не выстроена.
Необходимо постоянно «удивлять» организм и силу воли. Нужно стараться повышать рабочие веса или же следует работать такими же тяжестями, но существенно быстрее. Можно также время от времени изменять порядок исполняемых движений.
Человеческий организм способен очень быстро адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому одной из причин неудач в занятиях спортом становится недостаток вариативности. Нередко один и тот же комплекс упражнений выполняется на протяжении месяцев и, разумеется, результата от такого «тренинга» нет.
Организму необходимы постоянные изменения. Например, если тренировка проведена с подходами по 5 повторений, в следующий раз их нужно делать по 8. Нужно добавлять и убирать различные упражнения (кроме базы), пробовать новые. Но не впадайте в крайности. Изменения тренировочного плана не должны быть каждую тренировку, достаточно что-то менять раз в пару месяцев, это имеет значение больше для вашего психологического комфорта.
Только регулярные изменения в количестве повторений, подходов, рабочих весах позволят сделать тренинг по-настоящему эффективным, а значит, приведут к желанным результатам.
Поймите, телу все равно, нравится оно вам или нет. Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают только то, как два тела работали, тренировались и питались.
Критично важно также качественно восстанавливаться после тренировок, иначе ни о каких положительных изменениях вы и не мечтайте! Штудируйте статью «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки» и распределяйте нагрузку так, чтобы тело имело достаточно времени и ресурсов для восстановления.
Виды увеличения нагрузки:
Кстати, это очень интересный и новый для многих вопрос. Подавляющее большинство думает о наращивании нагрузки только в одной плоскости: сколько веса добавить на гриф. Но это не единственный способ измерить прогресс!
Способ №1 — Прогрессия в повторениях
Суть: добавлять повторение к каждому подходу с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 5 сетов по 5 повторений в каждом.
Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 6
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 7
Способ №2 — Прогрессия в сетах
Суть: добавьте подход в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке, количество повторов остается неизменным.
Цель: увеличить объем тренировок систематическим способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для возможности наращивания мышечной массы.
Например, вы работаете по трехнедельной программе, начинаете с 3 подходов по 8 повторений в каждом.
Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:
Тренировка 1 – Подходы: 3; Повторения: 8
Тренировка 2 — Подходы: 4; Повторения: 8
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 8
Способ № 3 — Прогрессия в отдыхе
Суть: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: сделать тренировки короче, стать более выносливым.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 75 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 70 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 65 секунд
Про отдых между подходами мы уже писали в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?», не поленитесь и прочтите, иначе ваша тренировка может закончиться травмой!
Способ №4 — Прогрессия в скорости
Суть: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность поддерживать выносливость под нагрузкой.
Тренировка 1 – Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 20 секунд
Тренировка 2 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 10 секунд
Тренировка 3 — Подходы: 5; Повторения: 5; Отдых между сетами: 5 секунд
Способ №5 — Прогрессия в весах
Наш любимый и самый простой способ! Последний в списке он не потому, что наименее важен – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 2,5/5/10/15 кг сверху, значит, вы делаете успехи. Главное, чтобы вы знали: рост рабочих весов – не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике. В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание рабочих весов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «съест» вас даже при хорошей программе (при плохой программе оно «съест» вас быстро и не подавится). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Старайтесь чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения количества подходов и повторений или развивать какое-либо другое качество, например, выносливость, скорость, гибкость.
Не идите на сделку с собственной совестью! Запомните, это крайне важно: после тренировки вы должны как минимум изрядно пропотеть. Если после тренировки на вашем теле выступила лишь незначительная испарина, как думаете, этого достаточно для того, чтобы добиться вашей цели? Полностью ли вы уверены, что сделали именно то, что нужно?
Просто смиритесь, что красивое, здоровое, спортивное тело — это тяжело, при чем даже не физически, а морально: нужно постоянно выполнять одни и те же действия одинаково хорошо («Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше). Иначе бы все ходили Катями Усмановыми.
В стенах тренажерного зала вы обязательно должны разрушать собственное «не могу». Вы должны постоянно подвергать тело различным нагрузкам, чтобы дома оно эффективно восстанавливалось, формируя новую мышечную массу. Человеческий организм так устроен, что весьма быстро способен приспосабливаться практически к любым нагрузкам.
ВЫ СМОЖЕТЕ.
Сразу оговоримся, не забываем об адекватности. Если у вас травма, вы серьезно заболели и т.д., то конечно, стоит дать организму отдых. Но согласитесь, мы часто жалеем себя, так что будьте честны с самими собой: это единственный ключ к успеху.
Постепенное увеличение нагрузки
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Постепенное увеличение нагрузки [ править | править код ]
Принцип постепенного увеличения нагрузки лучше всего проиллюстрирован в древнегреческом мифе о Милоне Кротонском. Для того чтобы стать самым сильным человеком в мире, Милон с детских лет каждый день поднимал и носил теленка. По мере того как теленок набирал вес, Милон становился сильнее. К тому моменту, как теленок превратился во взрослого быка, Милон стал самым сильным человеком в мире благодаря долгосрочному и постепенному увеличению нагрузки.
Некоторые тренеры не меняют уровень нагрузки на протяжении года (стандартная нагрузка). Такой подход может привести к ухудшению результатов спортсмена на поздней стадии соревновательного этапа ввиду снижения физиологической базы для поддержания результативности, а также препятствовать устойчивому развитию спортсмена (см. рисунок 1). Эффективная адаптация и повышение результативности достигается только за счет использования методики постепенного увеличения нагрузки.
Принцип перегрузки [ править | править код ]
Сторонники теории перегрузки предлагают два способа повышения силы: (1) максимальная нагрузка до отказа, стимулирующая увеличение силы, и (2) субмаксимальная нагрузка до отказа, стимулирующая гипертрофию (популярный подход среди бодибилдеров). Между тем спортсмены не могут работать с критическим весом во время каждой тренировки, в особенности начиная с этапа специфической подготовки, когда большая часть энергии должна направляться на выполнение определенных упражнений и движений, а тело спортсмена должно соответствующим образом восстанавливаться для оптимальной реализации специфических спортивных навыков.
Таким образом, подобная физиологическая и психологическая нагрузка приводит к мышечному напряжению, ухудшению навыков спортсмена, утомлению, истощению, травме или перетренированности. Для того чтобы программы силовых тренировок были эффективными, необходимо следовать концепции периодизации, конкретные цели каждого этапа которой приводят к достижению максимальных результатов в течение основных соревнований года или к оптимальной результативности в течение чемпионата.
Ступенчатая нагрузка [ править | править код ]
Частота подобных разгрузочных микроциклов определяется потребностями каждого спортсмена, скоростью адаптации и календарем соревнований. Увеличение тренировочной нагрузки определяется скоростью улучшения результативности спортсмена. Тем не менее в целом рост интенсивности между стадиями (неделями) макроцикла составляет от 2 до 5 процентов. Резкое увеличение тренировочной нагрузки может превысить способность спортсмена адаптироваться и таким образом оказать влияние на физиологический баланс спортсмена.
Пошаговый подход не обязательно означает линейное увеличение нагрузки во время каждой тренировочной сессии. Кроме того, одной тренировочной сессии недостаточно для обеспечения существенной адаптации тела. Для того чтобы произошла адаптация, необходимо выполнять одно и то же упражнение несколько раз в неделю, но с различной интенсивностью, а в течение последующей недели должно происходить повышение нагрузки.
На рисунке 3 недели или микроциклы изображены в виде горизонтальных линий, при этом спортсмен получает нагрузку в понедельник. В результате данной нагрузки происходит утомление тела, но уровень нагрузки не превышает физические возможности спортсмена. Состояние тела спортсмена выравнивается к среде, адаптируется к нагрузке, получаемой в течение последующих двух дней, и к пятнице спортсмен ощущает, что он стал сильнее и может работать под еще большей нагрузкой. Таким образом, за утомлением следует адаптация, а затем происходит физиологический подъем или улучшение. Данный новый уровень можно считать новым потолком адаптации. К следующему понедельнику спортсмен чувствует себя комфортно как с физиологической, так и с физической точки зрения. Данный процесс показывает, что существует возможность как линейного увеличения тренировочной нагрузки на протяжении микроцикла (если параметры нагрузки в начале макроцикла находились в пределах физических способностей спортсмена), так и чередования нагрузки (высокая нагрузка в понедельник, низкая нагрузка в среду, средняя нагрузка в пятницу).
Как показано на рисунке 3, за третьей стадией следует этап пониженной нагрузки или разгрузочный микроцикл. Снижение общего объема выполняемой работы позволяет телу спортсмена восстановиться и в полной мере адаптироваться. В течение разгрузочной недели спортсмен практически полностью избавляется от утомления, накопившегося на протяжении первых трех стадий, восполняет запасы энергии и расслабляется психологически. Тело спортсмена аккумулирует новые резервы для их использования при последующем повышении тренировочной нагрузки. После разгрузочного микроцикла результативность спортсмена обычно повышается, а по окончании разгрузочного микроцикла проводятся тесты.
Чем короче макроцикл (например, структура 2+1, подразумевающая две недели нагрузки, за которыми следует разгрузочная неделя), тем медленнее возрастает нагрузка по сравнению с первоначальным уровнем. Таким образом, в течение более продолжительного макроцикла нагрузка увеличивается более, но начальная интенсивность остается низкой. Продолжительные макроциклы (длиной 3+1 или даже 4+1 недель) используются на этапе общей подготовки, когда интенсивность на начальной стадии макроцикла является низкой, а короткие макроциклы используются начиная с этапа специфической подготовки по мере увеличения интенсивности тренировок. На самом деле, спортсмену очень сложно выдержать продолжительное повышение интенсивности, когда в начале макроцикла этот показатель уже был высоким. Несмотря на то, что тренировочная нагрузка повышается пошагово, кривая нагрузки годового плана имеет волнообразный характер, что является свидетельством постоянного чередования увеличения и снижения нагрузки с целью стимуляции и осуществления адаптации (см. рисунок 4).
Обратная пошаговая нагрузка и равномерная нагрузка [ править | править код ]
Несмотря на то, что ступенчатый метод может использоваться любым спортсменом и при занятии любым видом спорта, существует два варианта использования данного метода: обратная пошаговая нагрузка и равномерная нагрузка. Данные варианты следует использовать очень осторожно и осмотрительно. При использовании обратной нагрузки (см. рисунок 5) вместо пошагового увеличения нагрузки происходит ее пошаговое снижение. По мнению некоторых европейских тяжелоатлетов, данный метод (планирование работы под максимальной нагрузкой после микроцикла низкоинтенсивных тренировок) в большей степени соответствует их физиологическим потребностям. Обратная нагрузка используется в тяжелой атлетике с 1960-х годов, но данная методика не была широко распространена в других видах спорта по одной простой причине: целью силовых тренировок является постепенная адаптация, т.е. постепенное улучшение физических возможностей спортсменов и повышение результативности может происходить только при условии достижения данных улучшений. Обратная нагрузка должна использоваться только во время пикового цикла до начала соревнований в качестве метода сглаживания нагрузки. Ступенчатая нагрузка является оптимальным способом развития выносливости, поскольку в данном случае основным фактором является объем выполняемой работы, который лучше всего повышать ступенчато на протяжении года.
Модель равномерной нагрузки (см. рисунок 6) подходит для спортсменов-профессионалов, обладающих хорошими силовыми показателями и опытом тренировок, спортсменов, которые не выдерживают продолжительной высокоинтенсивной тренировочной нагрузки и, в целом, для силовых видов спорта на этапе специальной подготовки. В течение двух микроциклов проводятся энергозатратные тренировки на одном уровне, за которыми следует восстановительная неделя работы под невысокими нагрузками (ввиду высокого уровня накопленного утомления использование трех последовательных микроциклов высокой нагрузки невозможно). В течение указанных двух микроциклов упор должен делаться на один или сразу все элементы, а именно на технической и тактической подготовке, тренировке скорости и выносливости. При планировании микроцикла низкой интенсивности тренировка указанных элементов должна носить облегченный характер для обеспечения восстановления спортсмена.
Динамика модели нагрузки для хорошо подготовленного спортсмена зависит от этапа тренировки и типа желаемой адаптации. На начальной стадии подготовительного этапа для всех видов спорта преобладает модель ступенчатой нагрузки, за счет которой достигается оптимальное развитие качеств спортсмена (см. рисунок 7). Равномерную нагрузку лучше всего использовать в конце подготовительного этапа, в особенности для силовых видов спорта и спортсменов, соревнующихся на национальном и международном уровне. Тем не менее модель ступенчатой нагрузки всегда-является наиболее предпочтительной для тех видов спорта на выносливость, в которых развитие выносливости (кардиореспираторной или мышечной) лучше всего соответствует продолжительной и постепенно возрастающей перегрузке.
Определение и понимание значения постепенного повышения нагрузки во время силовых тренировок [ править | править код ]
Постепенная перегрузка является наилучшим вариантом обеспечения морфофункциональных адаптаций посредством постепенного увеличения мышечного, метаболического и нервного напряжения. Существует множество рациональных способов постепенного увеличения нагрузки и, соответственно, достижения указанных адаптаций, таких как повышенный уровень гипертрофии, мышечная выносливость, максимальная сила или мощность. С целью лучшего понимания данных способов необходимо проанализировать переменные нагрузки и их влияние на итоговый результат тренировки.
Параметры силовой тренировки показаны на рисунке 8.
В течение макроцикла можно постепенно увеличивать один или несколько указанных параметров в соответствии с желаемыми эффектами (адаптациями). Более подробное описание параметров приведено в нижеследующих разделах.
Повторения [ править | править код ]
Количество повторений в подходе в значительной степени зависит от используемого процента повторного максимума и желаемого резерва (разница между количеством повторений, выполняемых в составе подхода, и количеством повторений, которые спортсмен мог бы выполнить до отказа при заданном проценте повторного максимума). В течение макроцикла можно либо увеличить количество повторений с целью повышения выносливости (увеличить объем работы), либо оставить количество повторений неизменным, варьируя иные параметры, либо снизить количество повторений для повышения интенсивности (процента повторного максимума), либо провести разгрузку или достичь пикового результата при сохранении или небольшом снижении интенсивности. В последних двух случаях разгрузка происходит за счет увеличения резерва.
В рамках макроцикла можно снижать объем резерва, сохраняя количество повторений. При этом сложность каждой тренировки постепенно возрастает в случае сохранения количества подходов и повторений (данный метод распространен среди тяжелоатлетов, но может также использоваться и в других видах спорта). Также можно оставить резерв на прежнем уровне, одновременно повышая или снижая иные параметры. Как правило, в продолжение макроцикла не происходит увеличение резерва, если только не имеет место переход от макроцикла развития максимальной силы к макроциклу поддержки максимальной силы или макроциклу мощности.
Соотношение между нагрузкой (процент повторного максимума), повторениями, резервом и тренировочным эффектом