интервальное дыхание что это
Дыхательная гимнастика
В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.
Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.
Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.
Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.
«Расщепление» кашля
Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).
Рисунок 1. «Расщепление» кашля
Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Вращения плечами
Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.
Рисунок 2. Вращения плечами
Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.
Диафрагмальное дыхание
Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.
Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание
Сжатие лопаток
Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.
Рисунок 4. Сжатие лопаток
Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.
Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.
Быстрое дыхание носом
Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.
Рисунок 6. Быстрое дыхание носом
Глубокое дыхание 4-8-8
Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Интервальное дыхание что это
Сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной заболеваемости и смертности во всем мире, в том числе и в Российской Федерации. Достижения кардиологии последних десятилетий, особенно в терапии острых коронарных синдромов, совершили настоящий переворот в прогнозе у этих больных. Однако остается недостаточно решенным вопрос о первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых осложнений. Наравне с модификацией классических факторов риска и применением специфических лекарственных средств (β-адреноблокаторы, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента) в качестве средств профилактики начинают рассматриваться немедикаментозные воздействия, в первую очередь методы кардиореабилитации и адаптивной медицины вообще [43, 47]. Основополагающий принцип последней заключается в стимуляции адаптационного потенциала пациентов за счет регулярного воздействия повреждающего стимула, близкого к пороговому, но не вызывающего повреждения. В кардиологической практике примером такой реакции является феномен прекондиционирования при ишемической болезни сердца, когда миокард адаптирован к регулярному ишемическому повреждению и более выраженное нарушение кровотока (например, при тромботической окклюзии коронарного сосуда) приводит к меньшему повреждению ткани.
Наибольший интерес исследователей адаптивных процессов привлекает воздействие гипоксии, т.е. пониженного содержания кислорода в тканях. Показано, что гипоксическое воздействие вызывает умеренную стрессорную активацию организма, что при регулярном воздействии приводит к повышению адаптивных возможностей органов и систем. Исходно гипоксические тренировки успешно использовались в спортивной и военной медицине для повышения выносливости «здоровых» лиц. В настоящее время активно изучается их эффективность у пациентов с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Методология гипоксического воздействия
В настоящее время, согласно классификации Международной рабочей группы специалистов в области гипоксии (1992) [16, 72, 99], существуют три варианта создания гипоксического воздействия: естественная гипоксия за счет нахождения пациента выше уровня моря (эффект горного воздуха), искусственная гипоксия при повышенном атмосферном давлении в условиях барокамеры и искусственная гипоксия при нормальном атмосферном давлении с использованием гипоксикаторов, ребризеров или баллонов с гипоксическими газовыми смесями. Также существуют три режима гипоксических тренировок: непрерывный (например, при лечении в горном климате), прерывистый (ежедневные процедуры по 30-60 мин) и интервальный (смена гипоксических воздействий и дыхания атмосферным воздухом циклами по 5-10 мин) [57, 72].
Режим непрерывного воздействия естественной гипоксией мало используется в клинической практике, однако широко распространен при тренировках спортсменов. Продемонстрировано значительное повышение аэробной производительности при тренировках в условиях естественного среднегорья (2500-4000 м над уровнем моря) за счет гематологических (повышение уровня эритропоэтина) и негематологических механизмов, включающих ангиогенез, повышение эффективности митохондриальной дыхательной цепи, снижение реактивности симпатико-адреналовой системы и многие другие [12, 15, 37, 38, 42, 65, 66, 70, 74, 76, 82].
Режим прерывистых тренировок также преимущественно используется в спортивной медицине. Показано повышение кислородной емкости крови в отсутствие увеличения концентрации эритропоэтина в крови, а также активация негематологических механизмов адаптации к гипоксии при прерывистых тренировках у профессиональных спортсменов [46, 50, 61, 73, 78, 84, 85].
Этот режим продемонстрировал свою эффективность и в клинической практике, преимущественно у пациентов с ожирением и метаболическими расстройствами. Так, показано большее снижение массы тела при тренировках по 90 мин 3 раза в неделю в течение 8 нед в условиях гипоксии по сравнению с нормоксией [77]. Также продемонстрировано снижение уровня липидов крови и показателей инсулинорезистентности при прерывистых гипоксических тренировках у здоровых лиц [45, 78, 79, 91, 95]. Однако проведение таких тренировок требует относительно хорошего общего здоровья и более подходит для первичной профилактики.
Режим интервальных гипоксических тренировок лишен этого недостатка, так как пациент подвергается гипоксическому воздействию в условиях покоя. Методика предусматривает чередование вдыхания гипоксической смеси в течение 5-7 мин и дыхание нормальным атмосферным воздухом в течение 3-5 мин. За один сеанс циклы повторяются 4-7 раз. При этом общая длительность терапии составляет 14-30 процедур [23, 25, 47].
В отличие от двух предыдущих способов, интервальные гипоксические тренировки практически не используются при подготовке спортсменов, так как они не дают такого гематологического ответа и их влияние на скелетную мускулатуру менее стабильно по сравнению с другими методиками [57]. С другой стороны, именно этот способ активно изучается в клинической практике в Российской Федерации, Украине, странах Европейского союза и Австралии из-за простоты использования для пациентов [1-8, 13, 20, 22, 31, 71, 75]. Необходимо отметить, что вдыхание нормального (нормооксичного) воздуха после периода гипоксии воспринимается организмом как гипероксическое воздействие (содержание кислорода оказывается относительно повышенным), что, вероятно, также обладает терапевтическим действием [11, 87]. Резкое повышение содержания кислорода в тканях приводит к высвобождению активных форм кислорода. Таким образом, чередование периодов гипоксии и гипероксии, в конечном счете, приводит к повышению резистентности клеток, в том числе и к свободнорадикальным процессам [88], что натолкнуло исследователей на мысль о проведении гипо-гипероксических тренировок для усиления данного эффекта.
Физиологические эффекты гипоксических тренировок
Основные физиологические эффекты гипоксических тренировок представлены в табл. 1. 
Регулярные интервальные гипоксические тренировки улучшают эффективность регуляции сердечно-сосудистой системы. Острая гипоксия активирует симпатическую нервную систему, что повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и приводит к централизации кровотока [18]. Однако при гипоксических тренировках достигается обратный эффект за счет снижения симпатической активности и превалирования парасимпатических стимулов, что приводит к снижению ЧСС в покое и меньшему приросту ЧСС при нагрузке [18, 22]. Снижение базовой симпатической активности в свою очередь повышает чувствительность барорецепторов и способствует стабилизации артериального давления.
Складывается впечатление о большем эффекте интервальных гипоксических тренировок у пациентов со сниженной переносимостью нагрузок, при этом эффект тем больше, чем ниже исходный уровень. Показана большая эффективность интервальных гипоксических тренировок у пожилых, а также пациентов с ишемической болезнью сердца (ИБС) и хроническими обструктивными болезнями легких по сравнению со здоровыми [23, 24].
Продемонстрирован эффект интервальных гипоксических тренировок и на метаболические нарушения: снижение уровня триглицеридов и липопротеидов низкой плотности в крови, а также уменьшение инсулинорезистентности [80, 89].
Таким образом, гипоксические интервальные тренировки обладают значительным потенциалом в первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Клиническая эффективность интервальных гипоксических тренировок
В исследованиях продемонстрирована высокая безопасность интервальных гипоксических тренировок. Побочные эффекты (головная боль, тахикардия, одышка, головокружение) были редкими и прекращались при увеличении концентрации кислорода во вдыхаемой смеси. При этом гипоксические тренировки не провоцировали ангинальных приступов у пациентов с ИБС.
Таким образом, интервальные гипоксические тренировки являются перспективным доступным и безопасным методом немедикаментозного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Применение данной методики способно повысить толерантность к физическим нагрузкам у пациентов кардиологического профиля, а также модифицировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для окончательного суждения о влиянии метода на основные «жесткие» оцениваемые исходы (смертность, потребность в реваскуляризациях или госпитализация в связи с заболеваниями сердечно-сосудистой системы), а также воздействия на качество жизни пациентов необходимо проведение более крупных исследований.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Как сделать дыхание идеальным: почему правильное дыхание может изменить вашу жизнь (The Guardian, Великобритания)
Утверждается, что «техника дыхания» может улучшить наш сон, пищеварение, иммунную и респираторную функции, понизить артериальное давление и тревожность. В разгар пандемии все это звучит привлекательней, чем обычно.
Эйми Хартли (Aimee Hartley), как и большинство людей, считала, что знает, как дышать. В конце концов она делала это всю жизнь. Кроме того, будучи тренером по йоге, она много размышляла об этом. А потом она пошла на занятие с инструктором по дыханию, который рассказал ей, в чем состояли ее ошибки. По ее словам, он указал на то, что она не вдыхала воздух в нижнюю часть легких, а дышала верхней их частью. «Затем он научил меня осознанному дыханию, и я почувствовала, что низ живота „открылся». Я начала дышать лучше уже после первого занятия. Так я увлеклась нашим дыханием».
Наблюдая за своими учениками на занятиях по йоге и за людьми вообще, она стала замечать, что почти никто не дышит правильно. Под правильным дыханием она подразумевает такой способ дышать, когда низ живота расширяется, а верх грудной клетки и спина слегка приподнимаются плавными движениями. По ее словам, исключение составляют «дети до трех лет». Потом мы забываем, как дышать.
В последние несколько лет наблюдается повышение интереса к «технике дыхания», по крайней мере в западном мире оздоровления. Духовные практики, такие как буддизм и индуизм, давно знали о преимуществах правильного дыхания. Хартли стала тренером по Трансформирующему дыханию, технике, разработанной в 70-ых годах Джудит Кравиц (Judith Kravitz). Существуют другие методы, например, метод Бутейко, холотропное дыхание, а также древняя пранаяма, практика контроля дыхания, используемая в йоге. Одной из звезд «дыхательной работы» является Вим Хоф (Wim Hof), сторонник дыхательных упражнений, закаливания и медитации. Хартли проводит индивидуальные и групповые занятия по дыханию. Ранее в этом году она опубликовала книгу «Дышите правильно» («Breathe Well»). Эта книга — очередная в ряду книг о дыхании, вышедших в этом году, среди них — «Дыхание: новая наука потерянного искусства» («Breath: The New Science of a Lost Art») журналиста Джеймса Нестора (James Nestor) и «Выдох» («Exhale») Ричи Бостока (Richie Bostock), инстаграм-тренера по дыханию, описывающего «дыхательную работу как следующую революцию в охране здоровья и благосостояния».
Утверждается, что упражнения, описанные в этих книгах, помогут нам дышать лучше. А это, по словам практиков, изменит наше физическое и психологическое состояние, улучшив иммунитет, сон, пищеварительную и респираторную функции, снизит артериальное давление и беспокойство (или перенесет вас на более высокий уровень бытия, если вам такое нравится).
Существует мало высококачественных исследований, поддерживающих эти утверждения. Хотя широко признано мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью для набора больших и глубоких порций воздуха в легкие) может уменьшить чувство стресса и беспокойства. Национальная служба здравоохранения рекомендует его для снятия стресса. «Когда мы задействуем диафрагму в дыхании, мы посылаем своему телу сообщение — мы в безопасности», — говорит Хартли. Осознанное медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдых и переваривание», в отличие от симпатической нервной системы, дающей сигнал «бей или беги». Исследования показали, что контроль дыхания снижает уровень гормона стресса кортизола в слюне. Другое исследование сообщает, что контроль дыхания меняет химию мозга, влияя на уровень другого гормона стресса — норадреналина, что повышает концентрацию и сохраняет мозг здоровым. Кроме этого, чаще стали использоваться дыхательные упражнения для помощи людям с астмой.
Пандемия коронавируса, возможно, усилила моду на дыхательные тренировки. Мы столкнулись с вирусом, который влияет на дыхательную систему, поражает легкие тяжелобольных, а у тех, кто переболел в легкой форме, остается одышка на несколько месяцев. Все это подогрело интерес к дыханию. Надо ли волноваться, если кто-то стоит так близко, что вы чувствуете его дыхание? Привыкли ли вы уже дышать через маску? Ощущение, что стало сложнее дышать, — это сигнал covid-19 или признак беспокойства, которому мы все сейчас подвержены? «Я считаю, что люди стали больше обращать внимание на свое дыхание и то, как оно влияет на них, — говорит Хартли, она через Zoom учит клиентов дышать с тех пор, как начался карантин. — У меня были ученики, которые восстанавливались после коронавируса. Они рассказывают, что никогда не относились с таким вниманием к своему дыханию».
Контекст
The Guardian: назад к природе через ванну со льдом
Yle: так формируется характер, которому не страшен кризис
Illustrerad Vetenskap: как фридайверам удается так надолго задерживать дыхание?
Хартли считает, что «техника дыхания» вошла в моду, потому что «она работает». Повышение уровня осознанности, чьим фокусом является дыхание, стало еще одной причиной этому. Она рассказывает, что даже когда мы сидим с закрытыми глазами и следуем инструкциям приложения на смартфоне, лишь малый процент людей знает, как правильно дышать.
Около 80% приходящих на занятия к Хартли «дышат верхней частью грудной клетки, поэтому, когда они делают вдох, их межреберные мышцы и мышцы плеч оказываются перегружены. Их грудь надувается, почти никто не дышит животом, а это основа здорового дыхания». Другие люди дышат ртом, а не носом. «Существует множество сложностей в том, как мы дышим, и всегда есть возможность совершенствоваться».
Посмотрите, как дышит ребенок. Дети делают это инстинктивно. Их животы надуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что с началом учебы в школе у детей укореняется пагубная привычка, которая потом остается навсегда. В этот период дети много сидят, меньше двигаются и начинают подвергаться эмоциональным стрессорам, влияющим на дыхание. Мы созданы таким образом, что при наличии угрозы делаем поверхностные вдохи. Если дышать так все время, у организма создается впечатление, что он всегда находится в опасности. «Мы переходим в состояние „бей или беги», мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание чаще, чем нужно. Повлиять на такое поведение может что угодно — нервозность на уроке или условия дома. Ребенок начинает кратковременно задерживать дыхание, что во взрослом возрасте выливается в неправильную структуру дыхания. Это происходит неосознанно». Хартли создала программу для школ «Школа дыхания», которая стартует на следующей неделе. Вначале в ней примут участие три школы восточной части Лондона. Детей будут учить дыхательным упражнениям, чтобы улучшить их концентрацию, снизить стресс и нервозность.
Хартли подчеркивает, что мы все выживаем, делая по 23 000 вдохов в день, однако она считает, что всегда есть место улучшению дыхания. «К сожалению, все эти маленькие происшествия в жизни превращают прекрасное дыхание ребенка в капризное дыхание подростка, которое сохраняется и во взрослом возрасте».
Все это неудивительно, говорит Хартли: «Современная жизнь не позволяет нам правильно дышать». Стресс ассоциируется с мелкими быстрыми вдохами, что в свою очередь заставляет нас чувствовать себя еще более вымотанными. Хартли заметила, что люди, живущие в городах, страдающие от загрязнения атмосферы, неосознанно дышат поверхностно. На дыхание может повлиять и плотно сидящая одежда, и тесный бюстгальтер, а «это сумасшедшее желание быть худыми», по ее словам, заставляет людей втягивать животы. Хартли приходилось сталкиваться с людьми, которые не хотели делать полные вдохи, так как это округлило бы их животы.
На дыхание влияет и время, проведенное в интернете. «Когда мы сосредоточены на гаджетах, мы бессознательно задерживаем дыхание», — говорит Хартли. Это может происходить, когда мы концентрируемся на написании электронного письма, а также когда бездумно листаем социальные сети. «То, что мы видим в сети, может заставлять нас испытывать тревогу, чувствовать себя неправильными. Это тот самый эмоциональный фактор, влияющий на наше дыхание. Я не знаю никого, кто чувствовал бы себя лучше после социальных сетей». Кроме того, проблемы с осанкой также могут затруднять дыхание, если вы согнулись над ноутбуком или, опустив голову и изогнув шею, смотрите в смартфон.
Первый шаг на пути улучшения дыхания — обратить на него внимание, объясняет Хартли. Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем вам казалось, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание подсознательно, мы дышим 24 часа в день и большую часть этого времени мы не обращаем на него внимание. Однако дыхание — это единственная система организма, которую мы чувствуем, и обладаем возможностью хоть как-то изменить, — объясняет Хартли. — Сначала нужно понять, как вы дышите. Для этого положите одну руку на низ живота, а другую — на верхнюю часть груди. Сделайте несколько вдохов и определите, какая часть вашего тела поднимается больше».
В книге Хартли содержатся десятки упражнений, кроме этого, существует множество онлайн-уроков, книг и приложений от тренеров по дыханию. Чтобы попробовать, Хартли рекомендует простое упражнение по увеличению времени выдоха, оно помогает расслабиться. «Вдыхайте на четыре счёта, задерживайте дыхание на два, а затем выдыхайте на шесть. Повторяйте это действие несколько раз». Во время каждодневных прогулок или пути на работу можно также выполнять простой комплекс. «Вдыхайте на протяжении пяти шагов, а затем выдыхайте также на протяжении пяти шагов. Дышите строго через нос».
Для знакомства с диафрагмальным дыханием Хартли рекомендует сесть на край стула, расставить ноги на ширину плеч, наклониться, поставить локти на колени, а головой упереться в ладони. Делайте глубокие вдохи носом, как будто что-то нюхаете. «Вы должны почувствовать, как расширяется ваш живот и нижняя часть спины», — объясняет Хартли. Затем медленно выдохните через нос. Повторяйте это действие на протяжении минуты.
А что делать, если вы хотите уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы, пока вдыхаете через нос, а затем расслабить их, выдыхая через рот. Повторите это действие. Затем чуть раздвиньте челюсти, уприте язык в твердое нёбо, вдохните носом на три счёта, задержите на четыре, затем выдохните через рот на пять счетов, расслабляя язык. Хартли рекомендует повторить это упражнение как минимум десять раз.
Среди всех трендов по поддержанию здоровья преимуществом дыхания, не считая всех тренеров, книг и приложений, можно считать то, что его нельзя коммерциализировать, в отличие от сна и еды. Дыхание бесплатно, дышать можно везде, а эффект будет мгновенным. «Правильное дыхание идеально подходит, чтобы перенести нас в настоящий момент, — говорит Хартли. — Мы проводим много времени, размышляя о разном, а дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, то сосредоточимся и на настоящем моменте, не будем излишне волноваться или накручивать себя. Дыхание позволяет нам оказаться здесь и сейчас».
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.