интервальное голодание в чем смысл
Интервальное голодание: что нужно знать
Поддержание массы тела в пределах нормы дает множество преимуществ. Люди без лишнего веса менее подвержены появлению боли в суставах, развитию сахарного диабета, кардиологических и некоторых онкологических заболеваний. Поддерживать здоровый вес можно разными методиками. В течение нескольких десятилетий одной из наиболее полезных систем питания считается средиземноморская диета, которая позволяет не только поддерживать вес в норме, но и является источником большинства незаменимых для организма полезных веществ.
Однако в последние годы появилась еще одна модная диета, которую многие считают панацеей от ожирения и самым простым способом сбросить лишний вес, не отказываясь от любимых продуктов. Речь идет об интервальном голодании. Так ли полезна эта система, как многие уверены, что она собой представляет и существуют ли противопоказания к интервальному голоданию? Давайте разбираться вместе, основываясь не просто на восторженных отзывах похудевших, а на реальных научных фактах.
Что собой представляет интервальное голодание
Интервальное голодание, или фастинг, – это режим, при котором в определенные часовые рамки необходимо полностью отказаться от употребления пищи, а в остальное время питаться как обычно.
Прерывистое голодание – это довольно гибкая система. Каждый может сам определить себя продолжительность периода, на который планирует отказаться от еды.
Существуют разные модели ИГ:
Кроме того, многие соблюдают систему 5:2 – когда в течение 2 дней в неделю суточный калораж снижают до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного для себя рациона.
Но все же, когда говорят об интервальном голодании, чаще всего имеют в виду систему 16:8. Она предусматривает ежедневное голодание в течение 16 часов. Для приема пищи в сутках отводится 8-часовое окно. При этом жестких ограничений, когда оно должно быть, нет. Некоторым комфортно пропускать завтрак в пользу плотного обеда и ужина, другие, наоборот, отказываются от вечерней трапезы. И на результат ИГ это не влияет. Самое главное кушать только в течение 8-часового окна.
Для сравнения. В системе 20:4 для еды в сутках отводят только 4 часа. Такая система позволяет более быстро сбросить лишний вес, но в качестве долгосрочной модели питания – это не самый лучший выбор.
По сути, каждый отрезок времени между приемами пищи можно назвать интервальным голоданием. К примеру, когда утром человек не успевает позавтракать и первый прием пищи после ужина приходится на обед, это уже и есть интервальное голодание. Но если стоит задача получить реальные результат от ИГ, то такая система должна стать регулярной.
Как это работает
ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.
С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.
Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.
Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.
Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.
То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.
Что говорят современные исследования
Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.
В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.
Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.
Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.
Преимущества интервального голодания
Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. На принципах фастинга построены разные популярные системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов, что в свою очередь называют одним из факторов, замедляющих процессы старения.
Кроме того, многие люди, соблюдающие систему ИГ, утверждают, что чувствуют себя бодрее, легче реагируют на стрессовые ситуации и проще концентрируются на работе.
Противопоказания к ИГ
Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:
С особой осторожностью и только с позволения врача принципы ИГ можно соблюдать людям с сахарным диабетом, подагрой, заболеваниями печени, почек или сердца. Также фастинг противопоказан в период приема некоторых лекарств.
Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:
Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.
Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.
Правда ли, что интервальное голодание помогает похудеть?
Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.
При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи.
Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса
Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.
Как правильно — калории или килокалории
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.
Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.
Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell
Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS
Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.
А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.
Как победить выгорание
Что мы знаем об эффективности интервального голодания
Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.
С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.
Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.
Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.
Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.
Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины
Доказательства того, что интервальное голодание предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.
Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.
Средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает дольше жить и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.
Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.
Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.
Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.
Кому противопоказано интервальное голодание
Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.
Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:
Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.
Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.
Что в итоге
«Диет не надо, надо меньше жрать» (с) Майя Плисецкая
В основном все аргументы адептов интервального голодания сводятся к аутофагии и её эффектам. Но они забывают о том, что абсолютно любая диета, подразумевающая дефицит калорий, ровно так же провоцирует аутофагию со всеми вытекающими (собственно это вообще обязательный биологический процесс). Именно поэтому все исследования на людях, где интервальное голодание сравнивалось с обычными диетами, не показывали отличий в положительных эффектах по сравнению с традиционным питанием с дефицитом калорий. Интервальное голодание ровно так же требует соблюдения дефицита калорий (первый закон термодинамики никто не отменял), но для многих будет связано с более высоким уровнем стресса по сравнению с обычной диетой.
Evgeniy, ИМХО, считать калории куда сложнее и затратнее по времени чем нажать на кнопку таймера 2 раза в день
Александр, при ИГ их точно так же нужно считать, так как вполне несложно переедать и в ограниченный период времени.
Васек, как всем известно, нет никаких сомнений что, давным давно доказано.
Полина, поддерживаю. Сочетаю с низким потреблением углеводов. Очень полезно и работает.
Владимир, речь, наверное, про Есинори Осуми. На форуме в 20 году он сам сказал, что его открытие не связано с голоданием. Судя по всему, это выдумка торгашей
Правильное питание: медицинские аспекты
Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.
Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.
Правильное питание одинаково полезно
Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.
Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.
Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы
Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».
Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению
Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.
Твердое «ДА» завтраку
Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.
Завтрак должен содержать белковый компонент
Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.
Жиры обязаны нести пользу
В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.
Голодание — это вклад в копилку здоровья
Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.
Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени
Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.
Искусство фокусировки внимания
Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.
Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Мифы о правильном питании
На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.
Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?
Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на
src=»https://medgorod-clinic.ru/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.
Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.
Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.
Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.
Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.
Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.
src=»https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Миф 4: каша – лучший завтрак.
Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.
Миф 5. Есть больше фруктов.
Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.
Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).
Миф 6. Кефир на ночь.
Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.
Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.
src=»https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Миф 8. Не голодать.
На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!
Общие рекомендации
src=»https://medgorod-clinic.ru/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>
Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!
В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!