интуитивное питание или подсчет калорий что лучше

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ VS ДИЕТА: ПОЧЕМУ ДИЕТЫ РАБОТАЮТ ЛУЧШЕ

Научные исследования доказали, что сбалансированная диета с ограничением калорийности позволяет сбросить гораздо больше веса, чем интуитивное питание. Что не так с интуитивным питанием и можно ли заставить этот метод работать? Давайте разберемся!

И эти обещания даже исполняются! Но, увы,– только в очень ограниченных пределах: обучившись навыкам «интуитивного питания» человек шустро сбрасывает несколько килограммов за месяц. За это время он успевает восторженно обеспечить своему тренеру еще несколько новых клиентов из числа своих знакомых.

Но затем вес перестает снижаться: предел возможностей метода интуитивного питания достигнут. И перешагнуть этот предел, оставаясь только в рамках «интуитивного питания», увы, нельзя: границы устанавливает физиология. Тело из мудрого советчика превращается в хитрого лжеца и человек хочется есть совсем не те продукты, которые делают его здоровее!

В исследовании [1] проверялось, как худели две группы людей на интуитивном питании и обычной диете. Первую группу перевели на интуитивное питание. Суть обучения состояла в том, что профессиональный тренер-интуит обучал членов этой группы прислушиваться к сигналам тела и сразу прекращать кушать в момент, когда тело подавало первый сигнал «я наелось». А также — обращать внимание на те продукты, которых хочется телу. Вторая группа худела по старинке: на научно сбалансированном рационе с ограничением калорий. К их телам (и голодному скрежетанию зубов) никто не прислушивался.

В первой части эксперимента «интуитивщики» сбрасывали веса больше, чем группа на диете. Но затем они быстро достигали границы своих возможностей и сброс веса прекращался. А вот у полу-голодной «диетической» группы, членов которой лимитировали в потреблении калорий, сброс веса продолжался и во второй части эксперимента (см. Диаграмму 1). Правда, напомню, ценой не особенно сытной и счастливой диеты…

«Интуитивщики» в первой части эксперимента сбросили больше «диетологов» (3,18 и 2, 84 фунта соответственно). Во второй половине эксперимента «интуитивщики» потеряли всего 0,19 фунта, а «диетологи» — 2,4. И в целом «диетологическая» группа на ограничительной диете сбросила аж на 38% ( то есть — без малого на 2 фунта) больше, чем группа на интуитивном питании.

ДИАГРАММА 1

Результаты снижения веса на двух типах питания

Те же данные – но в виде Таблицы 1.

Таблица 1

Результаты снижения веса на двух типах питания (в кг.)

В мета-исследовании [2] суммировались и сравнивались результаты 26 исследований, по изучению различий между похудением и состоянием здоровья на интуитивном питании и диетах.

Общий вывод из этих исследований таков: научно сбалансированная диета с ограничением калорийности позволяет сбросить гораздо больше веса, чем интуитивное питание.

При этом исследователи утешительно отмечают, что интуитивное питание положительно влияет на различные показатели психологического здоровья, и, возможно, может улучшить показатели физического здоровья (например: артериальное давление; уровень холестерина). Эта ремарка где-то на уровне комплимента: «ну… а зато у нее глаза красивые».

Так есть ли смысл в интуитивном питании вообще, спросите вы. И я отвечу: а как же… ну конечно же!

СИГНАЛ «ПРЕКРАЩАЕМ ЕСТЬ. »

Не путаем его с командой «прекратить жрать!».

Тело его нам подает! И умение его расслышать — один из важнейших шагов для перехода на интуитивное питание. Во время еды тело всегда подает нам четкий сигнал, что нам пора прекратить кушать.

Зачем? А потому, что мы уже получили нужно количество полезных веществ.

Умение слышать этот сигнал – это первая часть перехода на интуитивное питание.

Давайте разберемся в механизме этого процесса и поймем, как нам использовать его в своих здорово-питательных интересах!

НАШ МОЗГ, КОГДА МЫ ЖУЕМ, ГЛОТАЕМ И ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ ПРОВОДИТ АНАЛИЗ СКУШАННОГО.

Мозг – орган прагматичный и расчётливый. Причём даже у убеждённых альтруистов он такой. Так вот, мозг подсчитывает не только цену продуктов, но и калории, содержание и вид белков-жиров-углеводов, витаминов, минеральных солей, биологически активных веществ и прочего, что попадает к нам внутрь.

Когда мы едим пищу, которая до краев наполнена полезными для нас веществами, то мозг, по результатам этого экспресс-анализа, в какой-то момент определяет, что мы съели – достаточно [3].

И ТОГДА (ВНИМАНИЕ АЛЕ-ОП. ) МОЗГ ВЫКЛЮЧАЕТ АППЕТИТ.

То есть, если мы едим, скажем, обильный салат Цезарь с курочкой, или овощи с рыбкой, то первый и пятый кусочки будут очень вкусны, седьмой и одиннадцатый – уже меньше, а на двадцать восьмом мозг ВЫКЛЮЧИТ АППЕТИТ и мы отодвинем тарелку и скажем: «Фух! Наелися!».

Мы почувствуем в какой-то момент, что еда потеряла большую часть вкусности. Это и будет для вас сигналом, что мозг аппетит выключил. Когда вкусность уменьшается – то вас уже и не тянет кушать дальше (чтобы получить еще больше удовольствия). Запоминаем этот момент – я расскажу, как его использовать в жизни — и идем дальше!

А вот если мы едим, скажем, чипсы или печеньки, то мозг, проанализировав состав входящей в нас вкусняшки, грустно поймёт, что кроме жиров, крахмалов, сахара и чуточки белка организм не получил практически ничего полезного и (снова внимание. )

И ТОГДА МОЗГ АППЕТИТ ВЫКЛЮЧАТЬ НЕ СТАНЕТ.

Именно поэтому первая печенька или чипсинка также вкусна, как пятнадцатая и семьдесят шестая. Лимитирует количество съеденных печенек только объём желудка.

И потому, если ваша пища содержит мало полезных веществ и много – калорийных и интенсивно-вкусовых, то вы непременно съедите ее гораздо больше и, соответственно, получите с избытком и калорий, и всяких вредностей.

Чтобы пройти дальше, научиться слышать истинные подсказки тела. А не его желания, вызванные нарушенным балансом метаболических гормонов и пищевыми зависимостями. Вот тогда уже и удастся достигнуть оптимального веса и восстановить здоровье [4].

ТЕЛО, У КОТОРОГО РАЗБАЛАНСИРОВАН ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, ТРЕБУЕТ СОВСЕМ НЕ ТОГО, ЧЕГО ТЕЛУ ПО-НАСТОЯЩЕМУ НАДО.

Наше тело, увы, эволюционно выстроено так, чтобы поддерживать любой ценой уже имеющийся баланс. Вне зависимости от того, это здоровый баланс или – балансирование на грани болезни. Любые изменения могут снизить способность организма противостоять опасностям внешней среды. Потому тело всегда и выбирает вариант «пусть плохое – но мое». И позволяет себе, своим вкусам и сигналам меняться в пределах уже имеющегося состояния баланса.

За годы неправильного питания тело большинства людей вынужденно перестраивается на потребление определенного еды, которая вызывает привыкание. Это т.н. высокогликемичная пища с интенсивными вкусами. И организм, став физиологически зависимым от таких «пищевых наркотиков», продолжает требовать именно этот, нездоровый вид еды.

Болея и толстея при этом. И именно физиологическая привязанность к «наркотическая» еда, даже если есть ее в меньших количествах и более здоровом варианте, и не устанавливает границы «интуитивному питанию» и приводит к регулярным и все учащающимся срывам.

Итак, пищевые зависимости зависят от вашего сознательного выбора в среднем процентов на 10−15, а то и менее. Содержимым ваших ртов и желудков рулите не вы, а физиология, гормоны, психологические травмы, наследственность, микрофлора… Ваше сознание только подчиняется решениям, которые за вас делают ваши тело и подсознание. Даже то, насколько сильна ваша воля, больше зависит от состояния тела, чем от сознания.

Знание того, как скрытые от вас факторы обманывают ваш ум и заставляют вас объедаться, позволит вам стать хозяином ваших желаний и перепрограммировать отношения с едой.

Во время обучения нашей Школы стройности и здоровья вы получите алгоритм перепрограммирования своего организма на свободу от обжорства и сладкоежества. Для этого достаточно постепенно изменять свой рацион по определенной схеме. И — всегда кушать при этом сытно и вкусно. Чтобы, однажды, с удивлением обнаружить, что прежние вредные вкусняшки перестали вас соблазнять, а вместо них ажиотаж вызывают только полезные продукты!

Всего вам вкусного!

Источники вдохновения:

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Игры разума с калориями: почему интуитивное питание обычно не работает

Почти в каждой пятой статье на Зожнике мы намекаем, что все, что нужно знать о похудении: изменение в весе, в конечном итоге, это просто разница между потребленными и потраченными калориями. Поэтому очевидно: чтобы контролируемо худеть, надо считать, сколько потребляешь (и сколько тратишь). Но нужно ли считать?

Однако есть еще и теория интуитивного питания – “ем, сколько чувствую, и вешу сколько хочу”. Насколько интуитивный подход в питании – без подсчета калорий – работает?

Уважаемый нами на научный подход ЖЖ-блогер Znatok-ne опубликовал данные и прокомментировал крупное исследование на эту тему.

Игры разума с калориями

Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека (правда, исследование проводилось на диабетиках 2-го типа, что описано в ограничениях в исследовании, но глобально это скорее всего может повлиять на разность гомеостатической регуляции между здоровыми людьми и диабетиками, но не на сами результаты).

В итоге было установлено, что потеря каждого 1 килограмма веса приводит к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону ПОВЫШЕНИЯ потребления калорий выше исходного в среднем на

100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помогает организму наверстать упущенное.

Эти 100 ккал/сутки – в 3 раза превышает потребности в энергии худеющего тела, с учетом адаптивного компонента (речь про то, что чем меньше вес тела, тем меньше ему нужно энергии для поддержания веса, соответственно, при достижении нового веса, тело адаптирует расход энергии под такой новый вес).

То есть, чем больше веса теряется, тем больше мозг заставляет есть, если вы питаетесь интуитивно.

Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику – привыкнет мозг к новому весу? Ослабит позывы восстановить потерянное?

И снова плохие новости: исходя из данных этого же исследования после достижения меньшего веса, система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса тела.

То есть при потере веса мозг дает команду есть больше калорий, чем нужно для реального обслуживания нового актуального веса тела, по крайней мере пока не будут восстановлены уровни лептина, до приемлемых индивидуально значений.

В принципе, это не является чем-то новым или необычным: при отсутствии контроя потребления калорий и без фазы стабилизации обычно после диеты вес восстанавливается), но это еще одна монетка в общую копилку.

Интуиция или подсчет

КРАТКИЙ ВЫВОД: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего не обязательно эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения (или удержания веса сразу после окончании диеты).

Тело корректирует ощущение голода, исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних 3-4 дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал/сут.

Таким образом ориентация только лишь на внутренние ощущения и чувство голода (читай интуицию), при похудении – это метод который, с больше долей вероятности, будет иметь достаточно кратковременный эффект (это может сработать в первые фазы похудения, когда человек просто начинает изучать сколько он и чего ест, и использовать растиражированные методы похудения, где исключаются целые пласты продуктов).

Но рано или поздно, успешный процесс похудения все равно сведется или к танцам с бубнами на очередной “магической” диете (в которой очередной гуру будет манипулировать с калорийностью за счет демонизации тех или иных продуктов), или к банальному, но эффективному методу – подсчета калорий.

Комментарий Натальи Кисельниковой – кандидат психологических наук, заведующая лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцент Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, исполнительный директор центра «Психологическая Мастерская», а так же руководитель программы «Умное тело»:

Мне кажется важным в этом противостоянии ИП и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. ИП решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда – как следствие – у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях. А иногда не снижается, и тогда (вернее, сразу, параллельно с обучением ИП) адепты ИП подключают философию боди-позитивности – принятия себя в физиологически естественном весе и форме. И это эффективно против диетического поведения и мышления. То есть надо просто хорошо понимать, какие именно перед человеком стоят задачи прежде чем предлагать тот или иной способ справиться с проблемой. Лично я знаю людей, которые успешно корректируют свой вес спортом и питанием, но очень разумно, сбалансированно и без диетического сектантства и фэт-хейтерства. Не признавать, что такие люди существуют – значит отрицать многогранную реальность. К сожалению, сторонники ИП на всех людей, регулирующих вес через баланс калорий, ставят ярлык “диетчик” и “нарушение пищевого поведения”.

Источник

Дробное питание — что это такое и как это работает

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Источник

Интуитивное питание или подсчет калорий что лучше

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Источник