изотон что это за тренировка
Как тренироваться по изотону
Иногда регулярные тренировки надоедают, и тогда на смену им приходят новые, еще неопробованные вами. К примеру, тренинг по системе изотон. В материале обсудим особенности и пользу такого тренинга, а также кому и зачем его применять.
Что такое
Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека. Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.
Изотон решает две важные задачи:
Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся.
История появления
Виктор Селуянов и его сторонники путем научных экспериментов доказали эффективность новой оздоровительной методики.
Происхождение названия:
Плюсы программы
Особенности тренировки
Противопоказания
Методику не рекомендуется использовать людям, находящимся в острой стадии какого-либо заболевания, при хронических болезнях, а также лицам, находящимся в стадии растренированности.
Перед занятием проконсультируйтесь с врачом.
Компоненты метода
Программа может включать в себя:
— тренировки физической составляющей человека — разнообразные физнагрузки (стрейтчинг, аэробный и анаэробный тренинги)
— тренировка психической составляющей — средства для релаксации
— средства физиотерапевтического воздействия (сауна, бани, массаж)
— гигиенические очищающие и закаливающие процедуры
— соблюдение правильного питания
— контроль за физическим и функциональным состоянием человека.
Пример круговой тренировки по системе изотон
Начало тренировки — заминки:
— кардио-разминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид
— суставная разминка (готовим мышцы для предстоящей физнагрузки).
Конец тренировки — заминки, релакс:
Работать по системе изотон следует в комплексе, так как каждый компонент занятия связан друг с другом. Поэтому важно соблюдать все правила занятий по данной методике, чтобы достичь нужного эффекта от тренинга.
Применение оздоровительной системы «ИЗОТОН» в образовательном учреждении (теоретический анализ)
Программа «здоровье» на внеклассных занятиях школы-интерната для глухих и слабослышащих детей
Публикуется по решению Научно-методического совета Ивановского регионального отделения Российского общества «Знание» в авторской редакции.
Автор:
Моисеев Алексей Александрович, учитель физической культуры, ОКГОУ «Ивановская школа-интернат №1»
Введение
С точки зрения сохранения здоровья и активного долголетия определяющими физиологическими системами являются эндокринная и иммунная. Соответственно, разрабатывая комплексы физических упражнений внутри современных оздоровительных систем физической культуры, мы должны исходить из стимуляции, посредством упражнений, именно этих систем.
Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки).
Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит), тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме:
Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи. Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические упражнения. Вторая — регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус. Система разрабатывалась на научной основе и базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит прежде всего нормальное состояние психики, эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.п.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
Физическая тренировка в ИЗОТОНе может включать в себя пять основных составляющих.
1) изотоническую тренировку,в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, то есть те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Эта тренировка занимает в системе центральное место и применятся:
2) Аэробную тренировку различных видов — циклические упражнения, базовую, фанк, степ и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки.
3) Стретчинг как средство улучшения: гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»; способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем; релаксации.
4) Асаны (позы) позаимствованы из хатха-йоги и адаптированы под требования программы тренировки в ИЗОТОНе. Используются для регулирования деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов и
5) Дыхательные упражнения используются дня нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
Воздействие изотонической тренировки на организм занимающихся
1.Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависят уровень и ощущение «здоровья».
2.Подбор упражнений в ИЗОТОНе, вся система движений и поз обеспечивают последовательную»проработку» всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры,
рефлекторно связанные с ними.
3.Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в
процессе тренировки — с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять
объем избранных мышц в требуемом направлении. Это приближает ИЗОТОН к бодибилдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физической культуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых.
В ИЗОТОНе используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует
Вопросы безопасности занятий имеют первостепенное значение в ОФК. Как показали исследования, по всем основным признакам изотоническая тренировка является од-
ной из наиболее безопасных, а значит, и доступной для самой широкой категории занимающихся. Например, дети, молодые и пожилые люди могут тренироваться вместе практически без изменений в методике занятий.
Принципы системы ИЗОТОН.
Принцип минимизации роста систолического артериального давления.
При построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца. Более подробно организация разминки рассматривается ниже.
Желательно, упражняться в положении лежа.(особенно,е сли занятия проводятся с пожилыми людьми). В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.
После каждого силового упражнении или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.
Принцип предельного стрессового напряжения.
При выполнении силовых упражнений в bodybilding предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.
Интенсивность активации мышц составляет 30-70%.
Упражнения выполняются в статодинамическом режиме.
Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе — короткий средней глубины вдох.
Продолжительность выполнения упражнения — не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.
Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения — стресса.
Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода вызывает сначала чувство жжения в мышцах, а затем сильной боли — стресса.
Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию.
При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому после короткого интервала отдыха (20-60 с) следует повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния — состояния сильного стресса — следует добиваться.
Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания.
Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).
Пример упражнения по системе ИЗОТОН:
3.Построение тренировочного занятия.
Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики.
В арсенал оздоровительной гимнастики входят упражнения с преодолением сопротивления внешних сил: тяжести, упругой деформации, сопротивления воды и воздуха. Наиболее распространены упражнения с преодолением силы тяжести. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес частей собственного тела, дополнительные отягощения в виде манжет, гантелей, штанги, специальные силовые тренажеры. Инструкторы и методисты оздоровительной физической культуры должны обладать навыками теоретического биомеханического мышления для разработки корректных оздоровительных комплексов.
Приведем пример теоретической разработки упражнения, направленного на увеличение силы (массы миофибрилл) в медленных мышечных волокнах.
Цель — увеличить силу ММВ четырехглавой мышцы бедра (ЧГМБ).
Объект — лица в возрасте 20-70 лет, практически здоровые.
Предмет — вид упражнения и технология его применения для увеличения силы четырехглавой мышцы бедра.
Условия — зал, ковер, используется вес собственного тела.
Модель — опорно-двигательный аппарат человека (предполагается, что после произнесения этих слов в сознании у читателя возникает образ человека в виде скелета и мышц), расположенный в двухмерном или трехмерном пространстве. Сила тяжести направлена вертикально вниз.
Опишем движение модели. Исходное положение: стоя, в этом случае сила тяжести туловища проходит вдоль костей ног и не создает практически момента в коленном суставе. Начнем медленно приседать. Сила тяжести должна проходить через площадь опоры, которую ограничивают размеры стопы. Колени постепенно выходят вперед, ось вращения коленных суставов уходит все дальше от силы тяжести туловища, момент в коленных суставах растет. При выполнении приседания возможно управление нагрузкой, другими словами, активностью мышц. Если выпрямлять туловище и смещать центр давления к пяткам, то момент в коленных суставах будет увеличиваться за счет изменения плеча действия силы. Такого же результата можно добиться, если сначала вытянуть руки перед собой, а затем перевести их назад. Из сказанного следует, что максимального момента в коленных суставах можно добиться за счет изменения плеча действия силы при выполнении таких действий:
выведения коленей вперед при приседании,
выпрямления туловища и смещении центра давления к пяткам.
перемещения рук назад.
Существует и другой способ управления моментом — изменение веса. Если приседать на одной ноге, то нагрузка на одну ЧГМБ возрастет в два раза. Если поставить руки на колени и переложить, часть веса на них, то момент в коленных суставах уменьшится. Очевидно, что для получения нужного физиологического эффекта необходимо выполнять приседание без полного выпрямления ног и сильного наклона туловища вперед, в этом случае ЧГМБ не могут расслабиться при движении как вниз, так и вверх.
Экспериментальная проверка теории. В справедливости теории можно убедиться, проделав эксперименты над собой или вспомнив ощущения от уже ранее выполненных подобных упражнений. Критерием корректности теории является локальное утомление в тех мышечных группах, на которые указывала ваша теория, если утомляются другие мышцы, то наша теория либо неверна, либо не учитывает каких-то дополнительных факторов, влияющих на утомление мышц.
Подготовительная часть урока.
Урок начинается с вводного ритуала, включающего общее построение группы, взаимное приветствие, определение цели и задач урока. Далее идет разминка, которая должна поднять потребление кислорода до уровня аэробного порога потребления кислорода. Для этого выполняются упражнения из аэробики с включением больших, массивных мышечных групп — ног, спины. Для активизации основных физиологических функций — дыхания, работы сердца, повышения температуры крови — требуется 3-5 мин. Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки — 10-15 мин.
Стретчинг.
Стретчннг — это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц.
Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы.
Общие принципы стретчинга.
Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.
Избегайте резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы).
Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.
Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.
Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее.
В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.
Не допускается задержка дыхания.
Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.
Боль — критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.
Планирование основной части урока.
В оздоровительной физической культуре в основной части урока могут ставиться следующие задачи:
— ускорение пластических процессов в мышечной, жировой и других тканях организма человека;
— увеличение скорости аэробного метаболизма для интенсификации
обмена веществ;
— поддержание пластических и метаболических процессов для обеспечения нормального состояния здоровья.
Для ускорения пластических процессов в тканях необходимо выполнять стато-динамические упражнения. Статодинамические упражнения вызывают стрессовую ситуацию в тренировке, т.е. активизируется деятельность эндокринной системы, повышается концентрация гормонов в крови. Гормоны из крови захватываются рецепторами только тех клеток, которые активны, т.е. в них идут интенсивные метаболические процессы. Для получения оздоровительного эффекта надо поддерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение длительного времени. У практически здорового человека резервные возможности желез эндокринной системы позволяют удерживать высокую концентрацию гормонов в крови в течение 30-60 мин. Поэтому длительность основной части занятия не должна быть более 30 мин.
Выполнять статодинамические упражнения на одну мышечную группу в течение 30 мин невозможно. После 3-4 повторений одного упражнения с интервалом отдыха 30-60 с (суперсерия) возникает очень сильное локальное утомление мышц, поэтому требуется отдых не менее 5-10 мин для повторения той же серии на ту же мышечную группу (надо вывести из мышцы Н + и La).
Для поддержания или увеличения концентрации гормонов в крови необходимо выполнять упражнения на другие мышечные группы, т.е. применять метод круговой тренировки. Один круг должен длиться не менее 10 мин, столько времени необходимо для восстановления ранее работавшей мышечной группы.
Аэробика.
В интервале отдыха можно использовать элементы аэробики в виде танцевальных движений, основная цель их — повышение эмоционального состояния занимающихся, овладение хореографической культурой. При разработке упражнений учитывайте ограничения и не допускайте подъема пульса более уровня аэробного порога. Если возможно, то танцуйте сидя или лежа.
Заключительная часть урока.
В ходе основной части урока в мышцах и крови накапливаются продукты анаэробного метаболизма. Для минимизации их концентрации заминка должна носить аэробный характер, сначала с интенсивностью на уровне аэробного порога — 2-3 мин и затем все менее интенсивно еще 2-3 мин. С тренировки человек должен уйти с нормализованным дыханием и ЧСС.
Заключение
Вероятно, это обусловлено тем, что разработчики системы стремились создать технологию направленного и эффективного положительного воздействия на «святая-святых» организма – триаду «ЦНС-эндокринная-иммунная системы».
В основе методики ИЗОТОНа лежат представления о необходимости создания в организме человека так называемого «контролируемого физического стресса» для активизации анаболических процессов в «физическом теле» и релаксации психики на «ментальном уровне», которые и обуславливают оздоровительный эффект любых физических упражнений. Первые 6-7 лет научного изучения, разработки и апробирования методик ИЗОТОНа не оставляют сомнений, что «опыт удался»…Что теперь?
Теперь, наверное, дело во времени, которое «все рассудит», и в интересе людей, которые смогут использовать систему для блага всех граждан.
Система тренировок «Изотон»
Происхождение системы «Изотон».
Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.
В основе этой системы лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике. В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.
Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.
Принцип тренировки «Изотон».
Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.
Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.
При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.
Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.
Виды систем тренировок «Изотон».
Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.
Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.
Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.
В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.
Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.
Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.
В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.
Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.
Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.
Польза «Изотона».
Кому не стоит практиковать «Изотон».
Любой комплекс тренировки «Изотон» противопоказан:
Также совет для начинающих – выбирайте комплекс упражнений «Изотон», соответствующий Вашей физической форме.
Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.
Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.
Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.
Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.
Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.
Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.
Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.
Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.
Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.
Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.