извините конечно но что значит выражение миофасциальный релиз
Садись, прокачу: что такое миофасциальный релиз
Замечали в фитнес-залах шкафы с десятком больших макаронин пенне? Знакомьтесь, это миофасциальные роллы. Без них не улетишь на Бали в конце рабочего дня и даже с регулярными силовыми тренировками не добьешься тела мечты.
Что такое МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ
Очень и очень полезная штука. Но для начала давайте пройдемся по анатомии.
Здесь можно привести аналогию с мандарином. Белая пленка под коркой и до самых долек и есть фасции.
Наше тело сильно взаимосвязано с самим собой. И когда из работы выключается один винтик, другим становится несладко. На возникновение проблем с фасциями могут влиять сразу несколько факторов. Среди них возраст (куда же без него), стресс (и без него), травмы, непомерные физические нагрузки. И самое интересное, что перенапряжение одной фасции со временем отражается на тонусе других. Результат: долгое восстановление после тренировок и «отличная» возможность провести пару недель в положении лежа.
Теперь можно дать школьное определение. Миофасциальный релиз — техника расслабления мышц, фасций и впоследствии всего организма. Термин появился в 1981 году, но до России механика добралась только в 2015-м. Точно не знаем, как мы жили раньше, потому что пользы у МФР хоть отбавляй. Еще в копилку — нормализация кровотока, отличное снятие напряжения в конце рабочего дня (даже получше йоги и пилатеса вместе взятых).
Правильный миофасциальный массаж воздействует на триггерные точки. И мы не о точке G. Триггерная точка — локальный спазм мышечного волокна. По-простому — маленькая область диаметром 1 сантиметр, которая образовывается в результате неправильной нагрузки. Кровообращение вокруг нее не работает, поэтому нажатие способно вызывать резкую боль. Это не просто синяк. Триггерная точка (все еще 1 сантиметр в диаметре) не дает всей мышце расслабиться, затрудняет даже самые банальные движения. И нет, просто завязать с тренировками на месяцок-другой не выйдет — самостоятельно спазм до свадьбы не заживет.
А теперь самое привлекательное.
Не вытянув фасции, накачать попу мечты нереально.
Извините конечно но что значит выражение миофасциальный релиз
Ах, миофасциальный релиз, он же МФР — как много в этом слове. непонятного. Вроде хочешь просто покататься на валике, а тут везде этот пугающий термин, якобы лежащий в основе самомассажа с помощью массажного оборудования. Давайте разбираться что же это за зверь — традиционный самостоятельный миофасциальный релиз.
Что это за термин?
Национальная академия спортивной медицины (National Academy of Sports Medicine) дает самостоятельному миофасциальному релизу следующее определение: это техника развития эластичности нервных и фасциальных систем тела, проще говоря, целенаправленный метод проработки глубоких слоев мышц и соединительной ткани. Техники МФР заключаются в оказании (и поддержании в течение некоторого времени) особого давления на мышцы и и спайки внутри мышц. Также это хороший способ проработать триггерные точки (о них мы рассказывали вот тут ) – труднодоступные участки в мышцах, которые могу вызывать боль в разных частях тела.
Почему это работает?
Миофасциальный релиз работает благодаря трем механизмам:
1) Он разрывает химическую и нейрологическую петлю, которая поддерживает мышцы в постоянно сокращенном (читай — напряженном) состоянии;
2) Увеличивает кровоток к месту сокращения ткани;
3) Непосредственно распрямляет и приводит в естественное состояние мышечные волокна, стянутые триггерной точкой.
(Пруф: «Триггерные точки. Безлекарственная помощь при хронической боли», Клэр Дэвис, при участии Амбэр Дэвис, Новейший медицинский справочник, Москва, 2009).
Результатом чего является также увеличение амплитуды движения в суставах, вывод из организма продуктов метаболизма и уменьшение болей в мышцах.
С какими зонами работать?
В нашем теле есть основные зоны, в которых наиболее часто образуются триггерные точки и болезненные ощущения. К этим самым важным и самым проблемным зонам относятся:
— задняя поверхность голени
— передняя поверхность бедра
— задняя поверхность бедра
— средняя и верхняя часть спины
— широчайшая мышцы спины
Эти зоны важно прорабатывать каждый день, возвращая телу естественную подвижность.
Когда и сколько заниматься МФР?
Миофасциальный релиз можно и нужно делать каждый день, до и после тренировок. Релиз до тренировки является важной составляющей динамической разминки, подготавливает тело и ткани к работе, повышая выносливость тканей, оптимизируя соотношение длины и напряжения мышцы, увеличивает амплитуду движения. Самомассаж после тренировки является восстановительным процессом, повышает очистку крови от продуктов метаболизма, уменьшает болевые ощущения и ускоряет процессы восстановления.
Как делать?
Лягте на мяч или массажный цилиндр, оставаясь полностью расслабленным, ведь главная цель — добраться до глубоких уровней мышечной ткани. Далее создайте волну давления, медленно прокатывая целевую зону над мячом или цилиндром, используя вес своего тела. Это полноценный эквивалент структурной интеграции, которую использует мануальный терапевт или массажист, медленно надавливая локтем по всей длине мышц задней поверхности бедра или квадрицепсов. Двигайтесь медленно, распределяйте вес тела равномерно по цилиндру или мячу, чтобы мышцы имели возможность расслабиться. Как правило, чем медленнее вы двигаетесь, тем большее давление вы сможете оказать, и ткани тела получат больше положительного эффекта. Быстрые же движения в МФР никакой пользы не несут — вы только напрягаете мышцы, не давая массажному оборудованию добраться до глубоколежащих слоев.
Миофасциальный релиз: как вернуть здоровье с помощью ролика
В организме человека все взаимосвязано: искривление позвоночника влияет на проходимость сосудов и нервы спины, утомление глаз приводит к головным болям и повышенной утомляемости. По этой причине широкое распространение обретают те методы оздоровления, которые воздействуют на организм комплексно.
Содержание
Одним из таких методов является миофасциальный релиз. Прежде чем разбирать, что из себя представляет миофасциальный релиз (МФР), стоит углубиться в семантику некоторых терминов.
Миофасциальный – это какой
Часть слова “мио” обозначает мышечные ткани, “фасция” – это особый вид соединительной ткани, которым покрыты все органы, мышцы, нервы и сосуды.
Фасция является своеобразной оболочкой мышц, и она помогает удерживать вместе мышечные волокна. Мышечная и соединительная ткань связаны теснейшим образом: расслабление или укорочение фасции влияет на тонус мышц.
У здоровых молодых людей мышцы и фасция работают сообща, прекрасно растягиваются и двигаются, не принося при этом никакого дискомфорта. Однако некоторые обстоятельства (возрастные изменения, пассивный образ жизни) вносят свои коррективы, и тогда фасциальная ткань теряет свою эластичность и подвижность. Фасция в этом случае срастается с мышцей, происходит их рубцевание, нарушается кровоток сосудов, проходящих сквозь фасции.
Напряжение одного участка фасциальной ткани неизбежно “передается” соседним участкам.
Что такое триггерная точка
Термин “триггерная точка” был введен в 1942 году. Автор термина Джанет Тревел предположила, что миофасциальный болевой синдром возникает из-за чрезмерного напряжения определенного участка мышц.
СПРАВКА! Триггерная точка, по сути, является не точкой, а небольшой областью или зоной сверхраздражимости тканей.
Триггерные точки можно прочувствовать: при боли в мышцах в определенных точках болевой синдром особенно выражен. При пальпации там отчетливо чувствуется небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.
В узле практически отсутствует кровоток, поэтому клетки области лишены кислорода и питательных веществ, а мышечный спазм приводит к скоплению в клетках продуктов распада, из-за чего и возникает сильная боль.
Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.
Что это
Миофасциальный релиз – особая мануальная методика, при которой воздействие происходит одновременно и на мышцы, и на соединительную ткань. Поскольку они тесно связаны между собой, устраняется не только основной симптом – боль, но и его причина – чрезмерное напряжение мышц.
Расслабление миофасциальной структуры достигается за счет того, что одни мышцы сдавливаются, а другие – растягиваются.
СПРАВКА! Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.
С тех пор миофасциальный релиз обрел широкую популярность, нашел своих почитателей по всему миру и успешно применяется массажистами, мануальными терапевтами и другими специалистами.
Модели воздействия
Сторонники метода миофасциального релиза придерживаются двух моделей его механизмов воздействия.
Механическая модель
Согласно первой модели, которую называют механической, механизм МФР таков: прямое воздействие на мышцу и окружающую ее соединительную ткань приводит к тому, что спаечный процесс в прямом смысле разрывается.
Прочность связей между коллагеновыми волокнами фасциальной ткани снижается, благодаря чему ткани соседних фасций легче “скользят” относительно друг друга.
Нейрофизиологическая модель
Второй подход к действию МФР – это нейрофизиологическая модель. Приверженцы данного подхода считают, что давление на триггерные точки, растягивание тканей и расслабление мышц приводит к раздражению проприорецепторов.
Они, в свою очередь, передают сигналы в головной мозг, откуда поступает ответная реакция о снятии болевого симптома.
Ролл для миофасциального релиза
Кроме МФР в классическом его понимании – с применением особых техник, которыми владеют мануальные терапевты и массажисты, существует более простой и доступный способ стимуляции мышц – Self Myofascial Release (самостоятельный МФР), проще говоря – самомассаж.
Для выполнения подобной стимуляции не требуется помощь посторонних, но необходимо специальное оборудование – ролл для МФР. Обычно для устранения боли используется пенопластовый цилиндр foamroller.
СПРАВКА! Внешне такой цилиндр ничем не отличается от другого фитнес-оборудования, но он отличается наличием особых жестких выступов, которые обеспечивают точечное воздействие на ткани.
Кроме того, цилиндры для самостоятельного миофасциального релиза могут отличаться составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, что позволяет использовать ролл для разных частей тела.
На начальных этапах самомассажа лучше использовать мягкие роллы, со временем переходя к более жестким. Неподготовленным людям жесткие цилиндры не подойдут и даже могут привести к растяжениям, травмам и усилению болевых ощущений.
Кому необходима методика
Показаниями к МФР являются:
Может показаться, что миофасциальный релиз нацелен на спортсменов, но это не так. Методика позволяет добиться положительной динамики здоровья у людей, имеющих проблемы с осанкой и опорно-двигательным аппаратом в целом. Особенно полезна она будет тем, кто работает на сидячей работе и регулярно испытывает дискомфорт в спине, пояснице, шее.
Механическое воздействие цилиндра устраняет сцепление фасций с мышцами, усилить кровоток в болезненном участке, что приводит к повышению эластичности стенок сосудов и улучшению питания клеток.
Противопоказания
Несмотря на пользу и эффективность МФР, у него есть противопоказания. Выполнять массажную технику не следует людям со следующими заболеваниями:
Перед применением методики необходимо проконсультироваться с врачом.
Методика выполнения
Прежде чем начать выполнять упражнения, необходимо определиться с болезненным участком и в связи с этим подобрать правильный ролл. К примеру, для спины подойдет полужесткий цилиндр большого диаметра, а для лица – небольшой шарик.
Основные принципы выполнения упражнений
Прокатывать ролл на одном участке нужно не менее 30 секунд: именно столько времени требуется, чтобы возбудить проприорецепторы пораженного участка. Если мышца максимально напряжена, можно увеличить время до 1-2 минут.
В триггерной точке – месте, где болевые ощущения достигают своего пика – ролл можно остановить на 30-40 секунд. Но если при этом боль отдает в другие части тела и как бы отзывается в отдаленных участках, необходимо исключить давление на эту точку, поскольку, вероятнее всего, там проходит нерв или сосуд.
Скорость движения ролла по тканям должна быть небольшой. Чем медленнее прокатывание, тем эффективнее и быстрее расслабление.
Общая продолжительность воздействия на один участок тела определяется самостоятельно, и она всегда индивидуальна. Закончить прокатку можно только тогда, когда воздействие роллом перестает вызывать боль. Это означает, что расслабление мышцы достигнуто.
С каждой следующей тренировкой интенсивность прокатки нужно увеличивать. Если воздействие мягким роллом не вызывает дискомфорта после нескольких процедур, значит, необходимо заменить его на более жесткий.
При прокатке конечностей начинать нужно от той их части, которая ближе всего к туловищу: руки – от плеча к кистям, ноги – от бедра к ступням.
ВАЖНО! Эффективность миофасциального релиза во многом зависит от дыхания. Во время занятий с роллом нужно дышать как можно медленнее и глубже. Прерывистое и частое дыхание снижает эффект от прокатки.
Частота манипуляций зависит исключительно от собственных возможностей и ощущений: кому-то достаточно повторять процедуру раз в неделю, другие же видят смысл в ежедневной прокатке.
Миофасциальный релиз для спины
Упражнения для спины выполняются в горизонтальном положении. Для наилучшего эффекта лучше опереться на аппликатор всем весом, но, если это доставляет сильную боль, можно облокотиться на руки.
ВАЖНО! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы спины.
Прокатку следует выполнять, пользуясь вышеперечисленными правилами, начиная с самой широкой части спины. Ролик при этом должен двигаться снизу вверх: это позволяет разогнать лимфоток.
Сначала следует воздействовать на широчайшую мышцу спины, затем – мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу поясницы, большую ягодичную мышцу, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Завершить тренировку желательно расслаблением мышц ног, чтобы весь мышечный аппарат был проработан.
Миофасциальный релиз для лица
И напоследок – зачем применять методику на лице? Примерно до 25-30 лет кожа лица выглядит ровной, гладкой и привлекательной. Это связано с тонусом лицевых мышц, которые до этого возраста не нуждаются в дополнительной стимуляции.
После 30 лет кожа начинает подвергаться возрастным изменениям. МФР позволяет замедлить старение кожи за счет следующих действий:
Курс МФР для лица обычно включает 10-15 процедур, после которых кожа становится мягкой, упругой, эластичной, исчезают признаки сухости, шелушения и раздражения, контур лица становится более выраженным. Клетки эпидермиса обновляются, сужаются поры, благодаря чему удается восстановить былую молодость и красоту и замедлить процесс старения кожи.
СПРАВКА! Проведение МФР у массажиста-косметолога показано людям от 30 лет. До этого возраста можно делать массаж самостоятельно в домашних условиях.
Для самостоятельной разработки лицевых мышц не требуется никаких приспособлений: все делается руками, которые предварительно обязательно нужно тщательно вымыть. Обязательно удалить с лица всю косметику.
Далее можно начинать тонизировать мышцы лица и кожу, делая различные вдавливания, растягивания, пощипывания, разглаживания. Начать лучше со лба и двигаться к подбородку, шее и области декольте.
Первые процедуры можно проводить с помощью поглаживания ладони, позднее добавить к этому точечное воздействие пальцами, пощипывания и другие более интенсивные движения.
Отдельного внимания заслуживают проблемные места: область вокруг глаз, вокруг рта, переносица и надбровные дуги. Кожа здесь очень тонкая и нежная, но именно в этих местах обычно появляются первые морщины, поэтому прорабатывать их нужно медленно, тщательно, соблюдая особую осторожность и избегая интенсивных надавливаний.
Миофасциальный релиз смело можно назвать одним из самых действенных, оправданных и проверенных методик воздействия на мышцы и соединительную ткань. Специальные приспособления позволяют проникать в глубокие слои тканей – те, где обычно находится источник боли.
МФР показан всем людям вне зависимости от рода деятельности и физической подготовки, ведь он позволяет поддерживать здоровье, красоту и молодость на высшем уровне.
Извините конечно но что значит выражение миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз: что это такое, кому и когда выполнять, комплекс упражнений
Миофасциальный релиз: что это такое, кому и когда выполнять, комплекс упражнений
Всем известно, что после физической нагрузки болят мышцы. Проходят эти болезненные ощущения постепенно, после следующих тренировок. Но есть явление, которое возникает даже у постоянно занимающихся спортом людей — напряжение фасций, избавиться от него можно только при помощи техники специального массажа, которая называется миофасциальный релиз.
Содержание статьи:
Принципы методики
Когда выполнять
Самостоятельное выполнение
Отзывы
Фасция, анатомия фасции
Строение тела человека устроено таким образом, что каждая ткань или орган имеют особую оболочку: костная ткань покрыта надкостницей, головной мозг – твердой мозговой оболочкой, спинной мозг – арахноидальной структурой. Мышечные группы состоят не только из миофибрилл — отдельных волокон, но соединительнотканных структур, как бы выстилающих и покрывающих их, обеспечивающих скольжение отдельных групп мышц относительно друг друга при двигательной активности.
Фасциальные структуры хорошо кровоснабжаются, иннервированы в полной мере, что и обеспечивает их реакцию на физическое раздражение. Они полностью эластичны, растягиваются вместе с мышцами, расслабляются. Состояние фасции неразрывно связано с состоянием мышцы и наоборот. Если возникает недостаточность, болезненность соединительнотканных структур, то мышцы реагируют аналогичным образом – ограничивают свою подвижность.
Опытный специалист массажного кабинета обнаружит при этой проблеме так называемые триггеры – сверх болезненные точки, которые можно физически прощупать по ходу фасциальных волокон. Диаметр этих образований несколько миллиметров, располагаются в толще мышечного волокна, по ходу фасции.
Триггерная точка – сосредоточение сокращенных волокон, которые не дают свободно циркулировать кислороду. Продукты распада, углекислота раздражает этот участок сильнее других и появляется боль.
Лечение фасциальных ограничений
Это серьезное препятствие на пути прогресса тренировочного процесса. Проявляется фасциальный ступор следующими симптомами и признаками:
При обнаружении этих признаков, можно быть уверенным в появлении триггеров. Для того, чтобы успешно справиться с этой проблемой можно использовать миофасциальный релиз, узнать что это и как действует.
Особенности методики, основные принципы
Миофасциальный релиз – это массаж, который выполняется с одновременным воздействием на соединительную ткань и отдельные группы мышц с достижением эффекта расслабления одних волокон и растяжения других.
Направление известно с начала 80-х годов прошлого столетия, родиной изобретения считается штат Мичиган, где впервые в местном университет предложили данную методику для помощи спортсменам и не только. С тех пор техника его развивается очень активно. На сегодняшний день данное понятие объединяет множество методик массажа, самомассажа при помощи различных приспособлений: мяча, специального валика.
Выделяют два основных механизма воздействия на мышечные и фасциальные образования:
Механический способ включает в себя непосредственное действие на конкретную мышечную и фасциальную структуру. Это могут быть движения различной интенсивности, направления, глубины и характера действия. Для этой техники миофасциального релиза принято использовать прием сепарации – разделения и растяжения мышечных волокон и фасциальных листков.
Нейрофизиологический тип действия на комплекс «мышца-фасция» заключается в опосредованном раздражении точек, которые связаны с триггерными точками нейрофизиологическим связями. Знание физиологии, анатомии и подробное изучение симптоматики конкретного расстройства или цели, которую преследует клиент, помогают при помощи применения в фитнесс – тренировках добиться значительного прогресса.
Кому и когда можно выполнять МФР
Особых ограничений, кроме тех, что будут рассмотрены ниже, миофасциальный релиз не имеет. Его можно рекомендовать как начинающим спортсменам, так и тем, кто уже имеет достаточно высокий уровень физической подготовки. Особенностью этой методики является низкая интенсивность выполняемых упражнений. Миофасциальный релиз состоит из упражнений, которые направлены не на мышечную массу, но структуры фасциального корсета. Поэтому они выполняются в достаточно медленном темпе, с некоторым усилием и специальными надавливаниями регулируется степень воздействия на ту или иную фасцию.
Порекомендовать обратиться к данному виду тренировки можно тем, кто делает первые шаги в фитнессе. На начальных этапах методика помогает подготовить нетренированные мышцы к растяжениям, напряженной работе. Однако, этот комплекс никак нельзя назвать заменяющим нормальную тренировку, он только дополняет ее, способствуя восстановлению мышц.
Опытные спортсмены могут применять миофасциальный релиз как специальный массаж или заключительную часть обычной нагрузки для той же цели – восстановления после напряженной работы.
Миофасциальный релиз: противопоказания
Здесь объединились две большие группы противопоказаний: для массажа и для фитнесса. Известно, что массаж не рекомендуется делать людям с тяжелыми травмами позвоночника или конечностей, особенно, в раннем периоде после получения травмы.
Высокое артериальное давление, ранний постинфарктный период, послеоперационные осложнения, острые состояния – все это однозначные противопоказания для массажа, самомассажа, особенно, при помощи валиков, мячей и тому подобного.
Заниматься спортом однозначно противопоказано при вышеописанных состояниях, а также при следующих проблемах:
Обязательно необходимо перед началом занятий пройти полное обследование и получить рекомендации врача.
Оборудование для занятий МФР
Инвентарь для такой методики как миофасциальный релиз продается в обычных магазинах спортивных товаров, купить его можно по сравнительно недорогим ценам для использования в домашних условиях, для самостоятельных тренировок. Инструкторы, которые занимаются в залах, предоставляют для тренировок специальные валики, мячи, роллы, которые имеют гладкую поверхность или снабженную специальными приспособлениями, все зависит от вида упражнений и цели занятия.
Рекомендации по выполнению
Общими инструкциями предусмотрено, что занятия, когда осуществляется миофасциальный релиз проходят в просторном помещении, с хорошей вентиляцией. Желательно во время тренировок использовать спокойный аудиофон, например, музыку или звуки природы. Экипировка для упражнений соответствует цели занятия: удобная, спортивная одежда из тонкого, эластичного материала, можно заниматься без обуви, достаточно надеть носки.
Комплекс упражнений назначается индивидуально и выполняется под руководством опытного специалиста, поскольку методика требует тщательного соблюдения анатомического назначения массирующих сетов.
Техники для самостоятельного выполнения
Можно заниматься самостоятельно, но необходимо посмотреть как делать миофасциальный релиз, видео которого есть в интернет доступе. Приобрести специальный валик для такой цели не составит особого труда.
Упражнения для верхней части спины
Валик кладется на пол, спортсмен укладывается спиной на него. При этом ног находятся в положении опоры на ступни на полу, колени согнуты, руки приведены на грудь. В таком положении необходимо медленно прокатываться верхней частью спины до обнаружения точки болезненности. При появлении точечной боли нужно зафиксироваться на этом месте, продержаться несколько минут, делая глубокий вдох и выдох полной грудью.
Упражнения для мышц ног
Нужно встать в позу «планочки» с упором на локти и стопы, спина выпрямлена, и все тело находится параллельно полу. Валик с массирующей поверхностью находится под четырехглавой мышцей бедра. Делаем прокатывания взад-вперед, темп медленный. Почувствовав точечную боль, нужно остановиться, зафиксировать точку на валике, глубоко дышать до исчезновения боли.
Результаты применения
Отзывы о результатах, когда применяется миофасциальный релиз встречаются разные, подавляющая масса их положительная. Методика помогает достичь исчезновения точечной болезненности разных точек тела после тренировок, укрепить мышечный корсет, улучшить снабжение тканей кислородом, как следствие, спортсмены быстрее восстанавливаются и продвигаются к результату.
Обычные люди, которые прибегают к релизу указывают на поднятие общего тонуса, укрепление иммунитета, появление динамики в тренировках, небольшой положительный эффект похудения и коррекции фигуры, улучшение сна, снижение перманентного стресса, раздражительности.. Женщины отмечают повышение тургора кожи, цвета лица.
Отзывы
«Фитнессом занимаюсь несколько лет. Результаты есть, но хотелось уменьшить нагрузку на позвоночник и подтянуть мышцы спины. Тренер посоветовала миофасциальный релиз. Удивилась простоте методики и одновременно результату. Получилось даже лучше, чем ожидала».
Наталья, 38 лет, учитель
«Освоил технику не так давно, проверил на себе. Интенсивных тренировок, конечно, не заменит, но помогает расслабить мышцы, снизить напряжение после тренировки или настроиться на следующую».