к чему может привести страх
Последствия хронической тревоги для организма
Мы продолжаем разговор о тревоге. Если вы пропустили предыдущий материал, то вам сюда.
А сегодня наш разговор посвящен губительным эффектам тревожного состояния для организма и тем сбоям, к которым ведет избыточная или хроническая, то есть, патологическая тревога.
Можно посмотреть как реагируют животные на порывы ветра, сгущающиеся тучи перед сильной грозой, штормом. Улавливая подобные сигналы первобытный человек, как и они, ощущал надвигающуюся угрозу, сообщал об этом соплеменникам и предпринимал простые действия: прятался в укрытие. После выполнения стереотипных действий тревога стихала.
Однако в современных реалиях, при столкновении с новизной, встрясками и событиями, которых не было в прошлом опыте, упроченные веками стереотипы остаются не у дел. У человека нет способа вернуть себе чувство защищенности, опираясь на инстинкты. В то же время, жизнь современного человека впечатляет охватом и темпом происходящих изменений. Так что нейтральные по своей сути сигналы нередко распознаются мозгом как угрожающие: репутации, социальному статусу, общественным нормам, самооценке и прочим индивидуальным личностным ценностям, о существовании которых первобытный человек даже не догадывался.
И если сознание человека оказывается не способно совладать с иррациональными побуждениями, тревога приобретает неконтролируемый, патологический характер. Этот тип тревоги всегда нуждается в квалифицированном внимании специалистов – психологов, психиатров, психотерапевтов, т.к. рано или поздно при неоказании помощи патологическая тревога приведет к ущербу для здоровья — психического либо соматического (телесного).
Как это связано
Интенсивная тревога сопровождается повышением в крови гормонов стресса, адреналина и кортизола. Кроме того происходит цепочка более тонких биохимических сдвигов в организме. У разных людей хроническая, патологическая тревога вызывает сбои в работе разных органов по принципу «где тонко, там и рвется»: какая система органов оказывается более уязвимой, к чему располагает наследственность, там в первую очередь и возникают поломки.
Самые частые проблемы
Даже у молодых здоровых людей длительное пребывание в состоянии тревоги запускает каскад физиологических отклонений и симптомов, которые долгие годы было принято объединять термином «вегето-сосудистая дистония». Это широкий спектр субъективно тягостных состояний дурноты, внезапного усиленного потоотделения, учащенного сердцебиения, чувство нехватки воздуха, головокружения, слабости, повышения или понижения артериального давления — т.е. явные болезненные симптомы, которые наряду с тревожным состоянием значительно обременяют жизнь таких пациентов. Однако самое главное — при обследовании данной категории пациентов врачи часто не обнаруживают симптомов заболеваний в организме! Такую вегетативную бурю провоцирует именно состояние тревоги.
У других тревога вызывает симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы: боли в области сердца, тахикардию, одышку, внезапные резкие подъемы артериального давления. Такие пациенты в первую очередь обращаются к кардиологом и бывают разочарованы, когда при обследовании врачи не выявляют патологии, а рекомендуют обратиться к специалистам в сфере психического здоровья. Бывают и более тяжелые случаи, когда затяжные тревожные состояния возникают у людей с уже имеющимися заболеваниями сердечно-сосудистой системы — тогда усиление тревоги ведет к прогрессированию имеющихся заболеваний. Современные исследования подтверждают, что инфаркты миокарда и инсульты у лиц, имеющих тревожные расстройства, случаются значительно чаще. Более того, выживаемость и частота восстановлений после этих сосудистых катастроф значительно выше, если таким больным параллельно основному лечению назначают успокаивающие препараты и психотерапевтические сеансы.
Длительно существующая тревога отрицательно сказывается на работе пищеварительной системы. Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта в таких ситуациях крайне разнообразны: начиная от затруднения при проглатывании пищи, болей в различных областях живота, отсутствия аппетита и наоборот ощущения постоянного голода, тошноты, вплоть до неврогенной рвоты, вздутия, бурления, частых позывов на дефекацию, частого жидкого стула (причем, в самых щекотливых ситуациях!), либо, наоборот, стойких запоров. Среди пациентов гастроэнтерологов до половины пациентов с синдромом раздраженного кишечника и прочими функциональными нарушениями пищеварительной системы, нуждаются в помощи специалистов по психическому здоровью. Причем, на начальных стадиях — психологов, а в более запущенных случаях — врачей психотерапевтов-психиатров. И те из них, кто такую помощь получил и решил проблему тревожных состояний, к гастроэнтерологам обращаться перестают.
Целый спектр нарушений в сексуальной сфере имеет тесную связь с тревожными расстройствами. Это и неврогенная эректильная дисфункция у мужчин, вагинизм и аноргазмия у женщин, снижение либидо и удовольствия от интимного общения. Могут возникнуть неприятные ощущения, жжение, боли, которым врачи данного профиля не находят причины, поскольку на самом деле эти симптомы — следствие соматоформного тревожного расстройства.
Отрицательным последствиям тревожных состояний подвержены кожа и волосы. Особенно это отмечают специалисты косметологи и дерматовенерологи. Возникновение и обострение кожных заболеваний на фоне хронического стресса — это давно известный факт и часто в лечении таких расстройств применяются транквилизаторы и иные психотропные препараты. Неврогенный зуд, усиленное выпадение, ухудшение качества волос, тусклая, потерявшая упругость кожа — частые спутники тревожных расстройств.
Истощение иммунных сил и онкологические риски
При длительном стрессе происходят изменения в состоянии иммунной системы организма. И следствием этого могут быть различные состояния, начиная с беспрестанных ОРВИ (многие из часто болеющих детей — это тревожные, не адаптированные в детском коллективе дети), до активизации хронических инфекций, хронических воспалительных процессов. Любое заболевание протекает в более тяжелой форме, а восстановление происходит гораздо медленнее, ведь пребывание в постоянной тревоге истощает организм и его ресурсы бороться с болезнью. Более того, в нашем организме ежедневно образуются злокачественные, опухолевые клетки, но наша «умная» иммунная система стоит на страже, сканирует организм и уничтожает потенциально опасные звенья, не давая развиться онко-заболеванию. Хроническое угнетение иммунной системы связано с повышенным риском развития онкологических заболеваний.
Мы перечислили далеко не все соматические нарушения, которые могут стать следствием длительного пребывания в состоянии тревожного расстройства. Важно понять, что тревога не безобидна — она препятствует работе естественных защитных сил организма, что ведет к возникновению разнообразных сбоев. Таким образом, своевременная психологическая помощь предотвращает риски возникновения множества болезненных состояний, оберегая ваше здоровье, время, силы и деньги, затраченные на диагностику и лечение связанных с тревогой заболеваний.
В следующий раз мы расскажем о том, в каких случаях запущенная тревога трансформируется в реальную угрозу психического здоровья и что сделать, чтобы помощь психиатра в будущем не пригодилась.
Как побороть фобию и победить страх
Страх даже полезен, в тех случаях, когда он защищает от безрассудных поступков, тем самым сохраняя жизнь. Неверным будет задавать себе вопрос, как преодолеть страх в ситуации, когда налицо не придуманная, а вполне реальная угроза. Но в случаях возникновения страха без каких-либо существенных причин, когда он цикличен и его невозможно контролировать, то речь идет уже о фобии.
Фобии, рисующие в воображении человека опасности, которых чаще всего и нет, крайне негативно сказываются на его жизни, ограничивает свободу, подчиняя себе часть жизни человека.
Успевший перейти в фобию страх преодолеть самостоятельно практически невозможно, это расстройство психики, и без помощи специалиста здесь не обойтись. Ранняя диагностика фобий во многом определяет эффективность терапии и то, как скоро они перестанут мешать вам жить полной жизнью. Не откладывайте визит к врачу!
Как побороть страх — рекомендации психологов нашей клиники
Стоит отметить, что при возникновении разного рода страхов, носящих эпизодический характер, и не «поработивших» волю человека, есть возможность попытаться справиться с ними самостоятельно. Зная, как победить страх, его вполне можно преодолеть.
Соберись и сделай. Какие бы сложными не были жизненные ситуации, действуйте, не обращая внимания на подступивший страх. Любые действия, которых вам не приходилось выполнять ранее, или что-то новое, могут породить неуверенность и страх. Каким вы почувствуете страх, слабым или сильным, на это влияет сила убеждения, которую нужно изменить действием. Только что-то предпринимая, вы прогоняете страх, а промедление увеличивает его. Смиритесь, что вам страшно, примите страх, но сделайте так, как задумали. Помните, долгие раздумья не смогут дать ответ, как преодолеть страх; просто надо действовать! Верьте в удачу.
Решение принято – выполните его. Серьёзно настройтесь на выполнение какого-то дела, дав себе установку не отступать от задуманного – страха не будет, он уйдёт. Страх «питается» нашими сомнениями и неуверенностью. Он «шепчет» разуму, что всё будет плохо, негативно. Обдумывая действия и приняв решение, всегда надейтесь на хороший финал. Не допускайте негативных мыслей, гоните их прочь. Помните? Глазам страшно, но руки продолжают действовать. Без сомнения примите решение, сказав самому себе, что назад путей нет. Будьте решительны, и задача как побороть страх перестанет быть безответной.
Тренируем отвагу. Идентифицируйте собственный «главный» страх. Затем разбить его на более мелкие страхи, которые начать преодолевать. Не получается? Снова разбейте тот страх, который есть на маленькие. Потом, шажок за шажочком преодолевайте их. Герои знают, как победить страх. Будьте отважны и вы сможете стать этим героем.
Вера в высшие силы и охраняющего ангела. Страх уходит, если есть вера в то, что кто-то, очень сильный, заботится и защищает вас.
Чувство любви. Страха, который бы не смогла победить любовь, не существует.
Улыбайтесь всегда. Преодолеть страх могут только позитивные эмоции, а отрицательные делают его сильнее.
Зная, как побороть страх, у вас хватит сил с ним справиться. Но, запомните, что фобия требует обязательной помощи психотерапевта. Она коварна, с ней не стоит шутить.
Когнитивно-поведенческая терапия
Одним из наиболее эффективных методов борьбы с фобиями, набирающим все большую популярность в России, является когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивные методики помогают распознать и проанализировать механизмы возникновения фобий, а в дальнейшем изменить/скорректировать негативное восприятие человеком событий или ситуаций.
Когнитивно-поведенческая терапия – это совместная работа пациента и психолога, в ходе которой человек приобретает навыки самостоятельного контроля своего мышления, эмоций, поведения, физиологии. Отслеживая свое эмоциональное состояние и стараясь изменить негативные мышление, человек имеет возможность противостоять приступам неконтролируемого страха и преодолеть фатальность паники, которая этот страх сопровождает.
Запись на приём к специалисту – ваш первых смелый шаг в борьбе с фобией.
Страх. Что с ним делать?
Совсем недавно нам на глаза попался любопытный материал о страхах человека, и мы нашли в нем интересную информацию на эту тему. Знаете ли вы, например, что от 15 до 20 процентов всех людей испытывают фобии, а около 9% американцев старше 18 лет имеют хотя бы один специфический страх? [Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, четвертое издание текстовой редакции Американской психиатрической ассоциации].
Но есть и занимательная статистика по России. Она говорит о том, что за последние 10 лет страхи россиян изменились: если еще недавно наши соотечественники боялись оказаться без работы и голодать, то сегодня первые строчки «хит-парада» страхов россиян занимают страхи повышения цен, международных конфликтов и угрозы мировой войны, а также боязнь заболеть и стать жертвой преступников. [Данные Всероссийского центра изучения общественного мнения].
А если говорить в общем и целом, то результаты недавних исследований Чепменского университета [America’s Top Fears, 2015] показали, что 90% всех людей в мире вообще время от времени испытывают страх, а 40% из них сталкиваются из-за этого страха с проблемами. А проблемы в свою очередь могут быть самыми разными, начиная легким психологическим дискомфортом и заканчивая депрессией и самоограничениями, неспособностью достигать успеха в жизни и становиться счастливым, серьезными душевными недугами и даже суицидом.
Естественно, мы не говорим о том, что такие отнюдь не радужные перспективы ожидают всех и каждого. Но в любом случае, если есть желание жить полноценной жизнью, расширять свои границы и развиваться, страхи нужно обязательно прорабатывать. Поэтому, собственно говоря, мы и решили написать этот материал.
Что такое страх? Зачем он нужен? Помогает он или вредит?
Страх – это состояние нервного возбуждения, которое характеризуется переживанием чувства опасности или угрозы. Он является одним из самых первых чувств, испытываемых человеком в жизни, и он сопровождает человека на протяжении всего его жизненного пути. Страх – одна из базовых эмоций, и эта эмоция призвана защищать человека в случае опасности и неизвестности.
Страх был свойственен еще первобытному человеку, и когда он сталкивался с каким-то природным явлением или свирепым животным, именно страх заставлял его убегать, искать укрытия или вступать в схватку, чтобы спасти себе жизнь.
Но мы живем в современном мире, основная функция страха в котором сама по себе отошла на второй план. Сегодня нам уже не нужно прятаться от грозы, метать копье в мамонта или спасаться от саблезубого тигра. Однако страх принимает самые разные формы, и в некоторых случаях он, конечно же, помогает, но в иных ситуациях играет нам далеко не на руку.
В чем польза страха?
Страх может служить на благо человека, но лишь когда он напрямую связан с ситуацией и соразмерен ее масштабу, т.е. не преувеличен. В таких случаях было бы намного хуже, если бы страха не было, ведь если мы чувствуем опасность, он заставляет нас задуматься, стоит ли совершать тот или иной шаг.
Функции организма мобилизуются, и в результате мы готовы к непредвиденному развитию событий. На какой-то момент мы оказываемся как бы парализованы, и это позволяет нам сориентироваться, обдумать действия, рассчитать силы и принять решение, что же делать дальше: бежать, прятаться, противостоять чему-то.
Отсюда вывод, что страх не нужно заглушать. Наоборот, к нему следует прислушиваться, чтобы справляться с экстремальными ситуациями. А другой плюс страха в том, что он напоминает нам, что жизнь проходит и когда-то закончится. Это мотивирует к более осознанному и полноценному ее проживанию, заставляет нас не откладывать на потом важные вещи.
Страх способствует и самопознанию. Он словно говорит, что мы несем ответственность за все, что с нами происходит, указывает на то, что наша жизнь хрупка, а потому мы должны рассчитывать только на себя и свои силы. Мы сами кузнецы своего счастья и самим себе обязаны принимать в своей жизни активное участие. Но что же другая сторона медали?
В чем вред страха?
Когда страх оказывается надуманным и имеет мало общего с реальностью, когда угроза оказывается воображаемой и для нее просто нет оснований, страх оказывает разрушающее воздействие на человека.
Он может наносить относительный вред – ограничивать свободу человека, делать его пассивным, искажать и даже сужать его восприятие происходящего. И если такой страх возникает снова и снова, жить полноценной жизнью становится невозможно.
А еще необоснованный страх может наносить абсолютный вред, становясь серьезной психологической помехой в жизни. Мы теряем возможность реализовывать свой потенциал, делать то, что нам нравится, хочется и важно. И вот как раз с подобными страхами (кстати, о видах страхов и фобий вы можете почитать в отдельной статье «Виды страхов») и нужно учиться бороться.
В чем смысл борьбы со страхом?
Так зачем же нам бороться со страхом? На самом деле все очень просто: если не брать в расчет страх, который спасает нас от реальной опасности и смерти, а рассматривать только те страхи и фобии, которые мешают жить (страх публичных выступлений, страх успеха, страх близости с людьми и т.п.), борьба с ними автоматически сделает нашу жизнь лучше.
Преодолевая себя и переставая бояться чего-то, мы становимся сильнее как личности, раскрываем внутренние резервы, расширяем зону комфорта, развиваем интеллект, получаем массу полезных знаний и навыков, а также огромное количество возможностей, которых не было раньше.
Банальный пример: вы всегда мечтали стать оратором и с детства фантазируете, как выступаете перед огромной аудиторией, рассказывая о чем-то важном и интересном для вас и публики. Но вот незадача: вас охватывает ужас и паника, когда на вас одновременно смотрят хотя бы пять человек. В результате вы не можете осуществить свою мечту, заниматься тем, к чему лежит душа.
Начните работать с этим страхом. Пусть и не сразу, но через некоторое время вы перестанете бояться быть на виду у людей и сможете понемногу начать осваивать азы ораторского искусства. И если вы будете продолжать, ваша мечта превратится в реальную цель, которую вы вполне себе можете осуществить.
И таких примеров можно привести множество. Но самое интересное то, что принципы борьбы со страхами в большинстве случаев одни и те же. Достаточно усвоить несколько правил и приемов, и ваша жизнь начнет преображаться. А первым шагом на пути к избавлению от страхов будет понимание их причин.
Откуда берутся страхи?
Чем раньше мы выясним причину того или иного страха, тем раньше мы от него избавимся. Один из наиболее авторитетных исследователей страха – американский психолог Сильван Соломон Томкинс в своих исследованиях [Tomkins, 1962-1963] в качестве причин страха называет драйвы, эмоции и когнитивные процессы.
Драйв – это инстинктивное желание, а психологическое значение оно обретает, когда до критической отметки доходит его интенсивность. Мозг человека получает сигнал об остром физиологическом дефиците, что и активирует эмоцию страха.
Страх может быть активирован и любой эмоцией – здесь вступает силу принцип эмоционального заражения. К примеру, реакция испуга и возбуждения, из-за того, что ее нейрофизиологические механизмы схожи с механизмами, на которых основывается эмоция страха, может этот страх и активизировать.
Также страх может выступать и в качестве когнитивной оценки ситуации. Например, его может вызвать какой-то мысленный образ или воспоминание. Кстати, чаще всего именно когнитивные процессы служат отражением выдуманных, а не реальных ситуаций, вследствие чего человек начинает бояться того, что никакой угрозы на самом деле не несет.
Другой известный ученый – психиатр Джон Боулби в своей работе [Bowlby, 1969] указывает на роль в активации страха биологии. Он называет его причинами такие естественные сигналы опасности как резкое приближение какого-то объекта, внезапный шум или боль. Также он говорит, что страх может появиться, если человеку вдруг что-то напомнит о прошлых переживаниях или серьезных ошибках.
Приведем еще немного научных фактов: Австрийский психиатр и психолог Зигмунд Фрейд настаивал на том, что как детские, так и взрослые страхи проистекают из не нашедшего применения либидо. Эта энергия психических влечений, если она не используется, и трансформируется в страх.
Известные ученые Я. Стреляу, Я. Рейковский, Н. Д. Левитов, П. В. Бундзен, Л. С. Выготский, В. С. Мерлин, И. П. Павлов, Б. Кэннон, К. Ланге, У. Джеймс считали, что основной причиной страха являются физиологические механизмы, рефлекторные реакции на внешние и внутренние раздражители, нарушения процессов саморегуляции функционального состояния мозга.
В их работах также можно найти упоминания о том, что предрасполагающим для появления страха фактором является слабость нервных процессов, изменения в условиях жизни, перемены в деятельности.
Многие авторы (Ф. Д. Панер, Р. Д. Лифтон, А. М. Прихожан, А. И. Захаров и другие) рассматривают техногенные факторы (к примеру, люди, пережившие тяжелую катастрофу, больше предрасположены к страху) и социальные факторы (например, конфликты, массовая паника и т.д.).
Психолог Фриц Риман особое внимание среди факторов, влияющих на появление страхов, уделяет индивидуальным особенностям человека: наследственности, предрасположенности, индивидуальным условиям жизни, истории развития и становления личности.
Продолжать приводить различные точки зрения на причины возникновения страхов можно еще очень долго (более подробно на эту тему мы писали в нашей статье «Психологические основы и известные исследования страха»), и этот вопрос достоин написания целой научной работы. Но этим пусть занимаются ученые и прочие заинтересованные лица, а мы постараемся обобщить и резюмировать то, что удалось узнать о причинах страхов на данный момент
Причины, по которым мы испытываем те или иные страхи, зависят от индивидуальных особенностей каждого из нас: пола, возраста, характера и темперамента, социальной среды. И условно страхи, исходя из причин, можно разделить на несколько групп:
Также мы можем выделить скрытые и явные причины страхов. Явные причины человек может помнить, знать и осознавать, а значит, и устранить их проще всего. А со скрытыми причинами все обстоит сложнее, и чаще всего они проистекают из детства.
К таким причинам можно отнести усиленную родительскую опеку или болезненную привязанность к родителям, разного рода искушения, неудовлетворенные потребности, следствия психологических травм, неразрешенные проблемы, внутриличностные конфликты и т.п.
Другая категория причин – когнитивно-сконструированные. К ним относятся такие вещи как чувство одиночества, чувство отверженности, подавленность, угроза самовыражению, невозможность самореализации, ощущение собственной неполноценности или даже неадекватности, чувство приближения чего-то плохого, негативное мышление.
Все вышесказанное указывает на то, что понимание и устранение причин страхов, а также устранение самого страха – это необходимое условие для сохранения психического здоровья человека и формирования психологической устойчивости.
Бесспорно, всем нам нужен страх, но только такой страх, который служит основой нашего благополучия. Любые другие страхи и фобии крайне негативно сказываются на жизни и личности, и нет сомнений в том, что с ними нужно бороться.
Как бороться со страхами?
Проблеме борьбы со страхами сегодня посвящено просто невероятно количество исследований и литературы. Это как научная, так и научно-популярная литература – книги таких авторов как Алекс Новак, Ник Вуйчич, Ицхак Пинтосевич, Игорь Манн, Джош Вайцкин, Том Питерс, Брайан Трейси, Бодо Шефер, Робин Шарма, Ирвин Ялом и другие.
Эти люди не только своим собственным примером доказали, что возможно побороть даже самые сильные страхи, но и научили этому миллионы других людей по всему миру. А это значит, что и вы способны совершить свой личный прорыв на пути к счастливой, гармоничной и успешной жизни без страхов и тревог.
Как же бороться со страхами? Для начала мы хотим предложить вам несколько эффективных рекомендаций от Лиссы Рэнкин – доктора медицины, врача, оратора, блоггера, художницы, основательницы нескольких онлайн-сообществ по охране здоровья и благополучной жизни и автора нескольких бестселлеров, среди которых популярная книга «Исцеление от страха».
Рекомендации по борьбе со страхами от Лиссы Рэнкин
Представленные ниже советы взяты как раз из вышеназванной книги и при желании вы можете ее найти, чтобы узнать обо всем подробнее. Мы же предложим их в тезисной форме:
В дополнение к этим рекомендациям Лисса Рэнкин предлагает и небольшой план исцеления от страхов. Вот что она советует делать с любым страхом:
Как мы и сказали, подробнее обо всем этом вы можете почитать в книге Лиссы Рэнкин «Исцеление от страха». А мы продолжим разговор представлением еще одной методики, позволяющей прорабатывать самые разные страхи. Она называется десенсибилизацией и переработкой движением глаз, а разработана она американским психологом и психотерапевтом Фрэнсин Шапиро.
Методика борьбы со страхами Фрэнсин Шапиро
Вообще, говоря о методике десенсибилизации, люди чаще всего имеют в виду метод систематической десенсибилизации Джозефа Вольпе. Но о нем мы рассказали в одноименной статье, а здесь рассматриваем другой вариант.
Метод десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ) основан на особом алгоритме. Имейте в виду, что для получения ощутимого эффекта, т.е. для значительного снижения уровня страха Фрэнсин Шапиро рекомендует провести хотя бы десять сеансов по 30-60 минут каждый. Для сеанса потребуется найти уединенное место, где ничто и никто не будет отвлекать.
Дальше все делается так:
По завершении упражнения подумайте о том, какая может быть взаимосвязь между вашими мыслями, телесными ощущениями и страхами. Поразмышляйте, какой смысл может быть в этой взаимосвязи, а также в ваших страхах.
Упражнение нацелено на оценку и пересмотр своего внутреннего состояния и отношения к страху, а также к самому себе. Но у него есть и еще один эффект – в момент, когда вы вновь почувствуете страх, представьте себя в своем «безопасном месте». Если до этого вы выполняли упражнение регулярно и сосредоточенно, вы обязательно почувствуете успокоение, а влияние страха многократно снизится.
И в дополнение к этому хотим поделиться еще несколькими упражнениями на проработку любых страхов – от стандартных до самых необычных (и здесь же советуем к прочтению еще одну нашу статью – «Интересные и необычные факты о страхе», из которой вы узнаете немало любопытного и полезного об этой эмоции).
Упражнения для борьбы со страхами
Ниже мы предлагаем три упражнения для работы со страхами. И первым будет специальная дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика от страха
Лягте на жесткую поверхность и начните глубоко дышать (если возможности лечь нет, просто примите удобное положение). Постарайтесь вспомнить, как вы дышите перед тем как заснуть или сразу после пробуждения. Как правило, такое дыхание еле заметно, и оно очень медленное. Начните замедлять свое дыхание, постепенно делая его все тише, медленнее и незаметнее. Войдя в ритм, продолжайте дышать таким образом. Уже через несколько минут ощущения тревоги и страха начнут проходить.
Если же объяснить это с позиции науки, то когда в организме начинает замедляться дыхание, все обменные процессы затормаживаются. От этого адреналин перестает активно поступать в кровь, и уже это в свою очередь снижает волнение и тревогу. Само упражнение можно выполнять как для проработки постоянных страхов, так и для устранения страха в конкретный момент времени.
Упражнение «Кинотеатр»
Это упражнение подходит для проработки постоянных страхов. Обращаем ваше внимание на то, что описываемое нами упражнение – немного измененная вариация оригинального упражнения «Кинотеатр», разработанного психологом и кандидатом медицинских наук В. Н. Пугачем. Оригинал вы можете найти в Интернете.
Итак, вам нужно вспомнить свой страх или какое-то травмирующее воспоминание из жизни, которое постоянно вас беспокоит. Теперь представьте, что вы пришли в кинотеатр. Начинайте смотреть на экран – там показывают черно-белый фильм с вашим участием. В данном эпизоде вы выполняете нечто нейтральное.
Теперь как бы отделитесь от себя и постарайтесь увидеть себя со стороны – как вы сидите и смотрите на экран. Оставайтесь «вне себя» и переведите взгляд на экран с черно-белым фильмом. Но в этом эпизоде вы уже испытывает то самое переживание, от которого желаете избавиться.
Далее по фильму вы видите, как все приходит в норму – в новом эпизоде вы уже не испытываете ни страха, ни переживаний. На этом моменте остановите фильм и переместитесь в свое изображение на экране. Сделайте это изображение цветным и отмотайте его назад. В образе главного героя проживите заново ситуацию, не испытывая негативных переживаний.
Можно повторить последнее действие несколько раз. Затем вы должны покинуть кинотеатр и вернуться в реальность. Вспомните о своем страхе или переживании, чтобы проверить результат. Если вы все сделали правильно, проблемная ситуация уже не будет вызывать в вас чувства страха и тревоги.
Упражнение «Нарисуй свой страх»
Отличное упражнение для проработки постоянных страхов. Приготовьте бумагу и цветные фломастеры или карандаши. Вспомните о том, чего вы боитесь, обозначьте это конкретным словом, представьте образ и нарисуйте его. Дайте своей фантазии волю и ничем себя не ограничивайте. В процессе рисования отслеживайте свои мысли и ощущения.
Далее вам нужно уничтожить свой страх. Сделать это можно несколькими способами:
Запомните: выполнять упражнение и особенного заключительный этап необходимо осознанно, полностью погрузившись в процесс. После того как выполните свой ритуал, проанализируйте свое состояние и подумайте о том, что вы чувствуете при мысли о своем страхе, удалось ли вам его ослабить, пугает ли он вас сейчас. Неприятные ощущения должны стать менее интенсивными, а при регулярных занятиях они вообще могут полностью исчезнуть.
Данное упражнение относится к области арт-терапии – современному и эффективному направлению работы с психологическими проблемами. Методы этого направления специально разрабатываются профессиональными психологами и позволяют прорабатывать самые разные состояния – от беспокойств до депрессий.
И что в итоге?
Конечно же, вы видели нашумевший некогда кинофильм «Скалолаз» со Сильвестром Сталлоне в главной роли. Так вот изначально актер был уверен, что все экстремальные сцены будут сняты с помощью CGI-технологий. Но во время съемок режиссер Ренни Харлин вдруг сказал Сталлоне, что настало время для альпинизма.
Учитывая, что Сильвестр страдает акрофобией (боязнью высоты), он подумал, что это шутка, однако Харлин ясно дал понять, что он говорит на полном серьезе. В результате Сталлоне пришлось бросить вызов самому себе – он переборол свой страх и все опасные сцены и трюки в фильме выполнил сам, тем самым заслужив уважение окружающих, подняв свою самооценку, расширив свои границы и, конечно же, заработав огромные деньги.
И таких примеров сотни (кстати, почитайте нашу очень интересную статью «Чего боялись и боятся известные люди»). Как говорил советский философ и доктор философских наук М. К. Мамардашвили, страх является центральным понятием свободы, и эта свобода воплощается именно в преодолении страха.
Человек, способный пойти навстречу тому, чего боится, – это смелый и мужественный человек. По мнению американского писателя и сценариста Стивена Прессфилда, чем сильнее человека пугает какое-то предстоящее дело или работа, тем выше вероятность того, что это как раз то, чем ему нужно заниматься. И преодоление страха – это именно то, что поможет ему вырасти над собой [Стивен Прессфилд, «Война за креатив», 2011].
Так что смело ступайте на путь преодоления своих страхов и фобий, ведь это путь к успеху и счастью. Но не забывайте и о том, что в ряде ситуаций к своему страху нужно прислушиваться, и от этого может зависеть ваше благополучие, здоровье и жизнь. А в целом – ничего не бойтесь и ежедневно становитесь сильнее, чем вы были прежде.
И еще мы советуем вам почитать несколько других наших материалов на тему страхов и их преодоления (также даем ссылки на официальные источники научных данных):
И, конечно же, у нас есть замечательный курс «Психическая саморегуляция», пройдя который вы научитесь не только работать со страхами, но и вообще управлять своими психическими состояниями. Желаем вам удачи и до новых встреч на страницах нашего сайта!