Сухая гребля что это
Гребля на гребном тренажере (Rowing)
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:
Гребной тренажер: польза
Гребной тренажер в сочетании с правильным питанием помогает при похудении. Система имитации гребли устроена так, что при упражнениях активно работает практически все тело. Такой тренажер прекрасно адаптирован и под кардионагрузку. Выбрать нужный режим тренировок может и новичок, и спортсмен со стажем.
Как устроен гребной тренажер
Гребной тренажер полностью имитирует ручное управление на лодке. Устройство конструктивно состоит из рамы, сидения с двигательным механизмом, рычагов и педалей для ног. Сама технология выполнения упражнений выглядит следующим образом: человек принимает позу гребца, с усилием оттягивая на себя рычаг с тросом. Создается эффект сопротивления и имитация работы с веслами.
Гребные тренажеры подразделяются на 3 больших группы:
Польза гребного тренажера
Вред и противопоказания
При всех вышеописанных преимуществах, тренажер имеет и свои недостатки. Так, например, неправильная технология движений, нарушенный режим или хронические проблемы со здоровьем могут негативно повлиять на состояние организма. Итак, противопоказания:
Как правильно заниматься
Правильная технология тренировок выглядит следующим образом:
Гребной тренажер является замечательным помощником в процессе снижения веса, а также при наборе мышечной массы. Интенсивная тренировка на постоянной основе поможет восстановить здоровье, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Если у человека нет особых противопоказаний для занятий на данном тренажере, то он обязательно принесет пользу и подтянет физическую форму, о которой мечтает каждый спортсмен.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Гребной тренажер: польза и вред занятий для организма». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Сколько нужно заниматься на эллипсе чтобы похудеть?
Какие мышцы работают на гребном тренажере?
Упражнения на гребном тренажере (имитирующие действия гребца в лодке) позволяют стабильно шагать вперед, «оседлав» свою цель, как в рамках комплексных тренировок (идеально для разминки на старте и заминки – в финале), так и при занятиях исключительно на данном инвентаре (разнообразить их можно отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке).
Главное – задать правильный алгоритм обновляющей организм работы.
Перечислим основные типы гребных тренажеров:
Итак, какие же мышцы тела работают на правильном гребном тренажере? Приятная неожиданность – задействуются до 80 % мускулатуры тела. Акцент при тренировке дается на дельтовидные мышцы, верхнюю часть трапециевидной мышцы, большие грудные. Но, как вы понимаете, это только основная нагрузка. В работе участвуют и другие, хотя бы по той причине, что и нижняя часть тела задействована непосредственно.
Стоит задача прокачать сердечную мышцу? Не проблема. Формирование мышечной массы – ваше всё? Данный агрегат точно стоит взять на вооружение.
Небольшие нюансы выбора:
А сейчас нам – экспертам Mir-Sporta.com – предстоит провести более тщательный анализ алгоритмов работы и техники использования, применительно к гребному тренажеру.
Особенности выполнения упражнений
Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.
Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.
Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.
Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.
Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.
На вводной стадии уместно:
Общие советы по процессу тренировки:
Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.
Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.
Только законченная фаза восстановления гарантирует то, что следующий подход станет успешным, и вам удастся развить необходимое усилие. Чередуя активную фазу тренинга с моментами отдыха, получится выполнить план работы на тренажере, в противном случае вы выдохнитесь очень скоро. А риск травмирования увеличится в разы.
И еще несколько моментов. При упражнении на гребном тренажере ваш взгляд должен быть направлен строго вперед, а положение головы – приподнятое. Это способствует сохранению ритма дыхания и стабильному поступлению кислорода в легкие. Во избежание чрезмерной перегрузки суставов кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьем, без подгибания их.
Действующие мышцы
Итак, пришла пора обозначить подробнее – какие мышцы наиболее активно работают на гребном тренажере.
И после того, как вы узнали – какие мышцы работают во время занятий на гребном тренажере, пришла пора рассказать об упражнениях, приоткрыв завесу тайны над необходимым форматом.
Виды упражнений
Универсальный формат, который используется в большинстве случаев новичками:
Каково необходимое количество повторов? Зависит от вашей подготовленности и выносливости.
Используем гребной тренажер также с учетом того, что необходимая нагрузка достигается сочетанием тренинга на нем с иными силовыми упражнениями.
Три варианта (от простого к сложному):
Техника выполнения упражнений
На самом деле, сложности никакой нет. И, доведя движение до автоматизма, можно без проблем проводить 40-50 минутный успешный тренинг.
Гребной тренажер запущен, как правильно выполнять упражнения для большей пользы мы разобрались. Остановимся еще на одном моменте – виды гребков. А именно – коротком и длинном. Первый способствует укреплению мышц спины и рук, второй позитивно воздействует на плечевой пояс и туловище. На ягодицы и мышцы ног оба вида дают нагрузку одинаково.
Принципиальных отличий в технике не так уж и много, но они есть. При коротком гребке движение в фазе тяги поступательно идет к туловищу, при длинном – к подбородку.Также, что немаловажно, длинный гребок активно задействует мышцы нижней части спины.
Преимущества занятия на гребном тренажере
Сейчас вы уже знаете, какие мышцы вашего тела работают на гребном тренажере. Расскажем о проистекающих из планомерной силовой нагрузки преимуществах.
Особенность данного спортивного снаряда в том, что на нем может заниматься даже новичок в подобных упражнениях. При этом и профессионал обретет несомненную пользу от его использования. Цели и задачи перед каждым стоят свои, выделим основные:
Противопоказания
Основными факторами, при которых следует исключить (это требуется далеко не всегда) или ограничить занятия на данном тренажере являются:
Отдельным «противопоказанием» может стать неправильная техника при работе на тренажере. Проводя занятие неправильно, можно легко травмировать даже здоровую спину.
Итак, подведем небольшой итог. Какие же мышцы работают на гребном тренажере? Гребная тренировка позволяет обеспечить нагрузку одновременно многим группам мышц как верхней, так и нижней части тела. Став весомым вкладом в здоровье, и подарив позитивное настроение.
Положительный заряд получен, вперед – к новым свершениям!
Польза и вред гребного тренажера
Соблюдение специальных диет, правильного режима питания, следование советам диетологов – все это поможет сбросить лишний вес. Однако, без занятий спортом придать телу рельефные формы будет достаточно сложно. С этими задачами может справиться гребной тренажер.
Имитация гребли позволяет одновременно задействовать примерно 80% мышечной массы тела. При этом тренажер подходит для эффективных кардионагрузок. Подобрать степень нагрузки на гребном тренажере можно, как для опытного спортсмена, так и для новичка.
Что представляет из себя гребной тренажер
Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.
Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.
Существует три вида гребных тренажеров:
Польза
В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.
Возможный вред и противопоказания
Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.
Советы и как правильно использовать
Заключение
Независимо от принципа работы гребного тренажера применение возможностей имитации гребли дает возможность избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу благодаря проработке всех групп мышц. Регулярные занятия греблей смогут внести разнообразие в тренировки, укрепят позвоночник, сердечно-сосудистую систему, увеличат двигательную активность суставов.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Главное о гребном тренажере + 8 тренировок
Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.
Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.
Тренировка для всего тела
Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.
Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.
Майк Тети, эксперт по гребле
Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:
– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.
– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.
– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.
Гребной тренажер: техника выполнения
Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.
К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.
Захват
«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.
Погружение
«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.
Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.
«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.
Завершение
Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.
Восстановление
Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».
«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.
Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.
Положение тела
«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.
Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.
Вот как все выглядит в движении:
Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.
Гребной тренажер – устройство
Настройки нагрузки
Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».
Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.
Отрезок времени
«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.
«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен. Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.
Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.
Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.
Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.
Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.
Тренировки для гребного тренажера
Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.
Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).
Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок.
Тренировка на силу по 20 гребков
Подходы: 2
Повторы: 8
Скорость: 20-24 гребка в минуту
Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.
Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.
Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.
Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.
Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.
Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха
Подходы: 3
Повторы: 5
Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).
Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.
1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.
Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.
Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.
Гребла на дистанцию 1000 метров
Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами
Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.
Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».
Гребля в течение 8 минут
Подходы: 3
Отдых: 6 минут между каждым подходом
Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.
Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.
Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.
Гребля в течение 10 минут
Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между каждым подходом
Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.
Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.
Гребля на дистанцию 3000 метров
Подходы: 3
Отдых: 4 минуты между каждым подходом
Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту
Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.
Гребля в течение 20 минут
Подходы: 2
Отдых: 5 минут между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.
Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.
Гребля в течение 15 минут
Подходы: 3
Отдых: 3 минуты между подходами
Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту
Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.