К первой группе специальных упражнений можно отнести упражнения, имитирующие различные стойки спуска, сопровождаемые упругими сгибаниями-разгибаниями ног и перемещением центра тяжести тела с носка на пятки и с одной ноги на другую. Это развивает основные рабочие группы мышц: ягодичные, передней поверхности бедра и голени. Спортсмен учится контролировать свою устойчивость в пределах ограниченной опоры, а в последующем — равномерность загрузки лыж.
Следующим этапом таких упражнений является их исполнение в слаломных ботинках, закрепленных на лыжах, — амплитуда перемещений центра тяжести тела намного увеличится и нагрузка на мышцы резко возрастет, отчего эффект упражнения станет ощутимее (рис. 114).
Упражнения с фиксацией времени от 30 до 150 сек. вырабатывают специальную выносливость. Особенно полезны они в низкой стойке скоростного спуска, когда упругие покачивания заменяются фиксацией стойки. Такие изометрические упражнения — наилучший способ развития силы.
Ко второй группе относятся упражнения в беге по резко пересеченной местности с преодолением канав и бугров, с прыжками с обрывов на песчаные откосы и т. п. Здесь вырабатывается быстрая реакция на амортизацию неровностей, столь необходимая в спусках на лыжах. Варьируя бег по скорости, преодолевая наиболее сложные участки в максимальном темпе, спортсмены получают необходимые навыки упругих сгибаний и реакций на боковую опору.
К этой же группе беговых упражнений относится петляющий бег среди деревьев, по каменистым осыпям или моренам, бег по кругам и дугам, размеченным на спортплощадке, бег с перепрыгиванием из стороны в сторону через параллельные или расширяющиеся линии, бег с перепрыгиванием и подныриванием под горизонтально укрепленные слаломные древки, наконец, «сухой слалом». Последний часто практикуется в национальных командах альпийских стран и в прошлом был одним из основных упражнений у ведущих советских горнолыжников. Варьируя постановку древков на пологом склоне, спортсмены бегут под гору или вверх по ней. Не следует упражняться в «сухом слаломе» на более крутых склонах: стопорящая постановка ноги при сбегании вниз не соответствует движениям, совершаемым при спусках на лыжах, — нужно приучаться к мягкой, упругой постановке стоп.
Бег со скачками в разложенные на площадке автомобильные или велопокрышки — прекрасное упражнение, подготавливающее спортсмена к спускам по бугристым, избитым трассам (рис. 115).
Рис. 115. Подскоки с вращением стоп
Рис. 116. Специальные упражнения горнолыжника
Полезным упражнением является групповой бег по кругу или в колонне по одному. В первом случае спортсменов надо расставить по кругу на дистанции 3—5 метров друг от друга. Величина круга соответствует числу занимающихся. Производится расчет на первый-второй или первый-второй-третий. Получаются две или три группы. По сигналу все начинают бег по кругу в одном направлении, выдерживая дистанцию. После того как все хорошо разогрелись, приступают к основному упражнению. По предварительной команде «Группа первая!» все первые номера начинают ускоренный бег змейкой, огибая поочередно справа-слева бегущие вторые номера, в то время как те продолжают движение в прежнем темпе. После одного или нескольких кругов «слаломисты» прибегают на свои места, и общий замедленный бег продолжается. Затем по сигналу тренера слаломный бег начинают вторые, третьи номера. И так несколько повторений.
Чувство равновесия и координация движений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами. Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия. Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений: два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота); прыжки на двух ногах в полуприседе по «шашкам» (сила); наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость); прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость); пробежки по бревну (равновесие); прыжки вправо-влево с ноги на ногу — имитация конькового шага (координация движений, сила) — лавганг. Подобных сочетаний может быть много. Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 — 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1 — 1,5 км, после окончания упражнений — бег переменным темпом в течение 10 — 15 мин с успокоительной ходьбой в конце. Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30 — 35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20 — 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося. При улучшении состояния темп и продолжительность увеличивают. Важнейшим условием занятий является темп выполняемых упражнений, определяющий функциональную загрузку организма. В табл. 6 указаны физиологически приемлемые для разного возраста диапазоны ЧСС для наилучшего развития функциональных возможностей. В конце каждого круга сразу же измеряют пульс на 6-секундном отрезке времени, чтобы точно установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазона, увеличивают темп упражнении. В противном случае уменьшают нагрузку.
После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу. Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие: 1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти держать «в замке» перед грудью). 2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30 — 90 с. 3. «Сухой» слалом — преодоление трасс слалома бегом на время по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). «Лесной» слалом — бег между деревьями. 4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд. 5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим руслам рек). 6. Прыжки-многоскоки. 7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам — имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на «внешние» ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы (прыжки с бруствера на бруствер). 8. Прыжки с двух ног по «шашкам» — клеточкам (в приседе, в полу приседе). 9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево. 10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки. 11. Спрыгивание вниз с разной высоты. 12. Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг). 13. Приседания с вращениями бедер, коленей. 14. Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вертикальным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или спине напарника (удержание «стульчика»). Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике.
По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию. Каждому горнолыжнику необходимо добиваться устойчиво высокого уровня физического состояния, для того чтобы получать больше удовольствия от катания. По возможности до отъезда в отпуск следует регулярно тренироваться на горных лыжах в ближайших пригородах, продолжать заниматься общефизической подготовкой. Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка. Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного топлива мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается «вязкость» мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм. При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника. Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость. Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж. Легкие разминочные упражнения должны прочно войти в привычку каждого горнолыжника, в культуру катания на горных лыжах.
[an error occurred while processing this directive]
«Готовь сани летом» или межсезонная физподготовка горнолыжника
Популярное сообщение!
Популярное сообщение!
Разбойник и злодей
Вообще летом у меня мотокросс (если дети пустят)), надеюсь попасть на мастер-класс к Хоттабу
Популярное сообщение!
разрешите поинтересоваться, в каком темпе надо делать приседания, чтобы 300 приседаний было «много»? Это типа такой старперский тест?
. рекомендовалось культуристам как жиросжигающая деятельность, проще говоря, заместо аэробики. Я ради забавы тогда как-то наприседал около 500 раз (подряд разумеется), потом просто надоело. На приседаниях поставил крест (без отягощения если приседать), как на средстве ОФП, ибо эффекта не ощутил.
Так как делать-то этот тест, на время?
В кроссфите например все ясно, к примеру сделать 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний за как можно меньшее время, количество подходов не важно.
цель лыжников какая? сильные выносливые ноги? у культуристов та же, поверь. а мышечную массу и силу эти мультиприседания все равно не растят. поверь
разрешите поинтересоваться, в каком темпе надо делать приседания, чтобы 300 приседаний было «много»? Это типа такой старперский тест?
Ну, 500 раз с подушкой я приседал уже в 11 лет, в пионерском лагере, типа наказание 50 раз должно быть. пришлось вожатым показать кто на самом деле в топе)
Все мы слышали сотни тысяч раз о том, что резина – это одна из самых важных составляющих быстрого времени на круге, ведь только это соединяет ваш автомобиль с асфальтом. Поэтому мы подходим к выбору очень ответственно, обращая внимание не только на «перформанс» и стоимость, но и на репутацию, и даже внешний вид. Проблема в том, что неправильный выбор может стать катастрофой, то есть порушить месяцы, а то и годы тяжелой работы над машиной.
Обратите внимание на среднестатистического «тюнера», потратив пачку «зеленых» на подвеску, тормоза и двигатель, он попробует сэкономить на покрышках, купив крутую низкопрофильную небрендовую, а от того дешевую. Такие же автолюбители наверняка оценят, а вот любой тайматакер знает, что профиль не так уж важен, если боковина и так достаточно жесткая, и выберут известную испробованную модель и марку, может быть и более дорогую, в угоду новой детали мотора. Первые будут мучатся и на сухой, и тем более мокрой трассе, а вторые продолжат наматывать быстрые круги, пока не сотрут протектор до корда.
Но вернемся к нашей проблеме. Для решения насущных вопросов мы проведем независимый тест для определения лучшей спортивной резины при различных погодных условиях. Все образцы будут куплены у известного продавца www.tirerack.com, где можно найти не только отличные предложения по покупке деталей подвески, тормозов и резины, но еще и посмотреть отзывы и различные тесты.
Мы решили собрать все популярные модели, представленные на рынке на данный момент. Результаты будут несколько отличатся от данных сайта Tirerack, так как они используют собственных пилотов, а мы пригласили уже знакомого нам Вилла Тёрнера — гонщика команды Turner Motorsports.
Заполучив в свои руки BMW 328i и пилота, нам оставалось достать только сам предмет теста. Большая часть резины была куплена в ближайшем магазине Tirerack, остальная же часть нашлась у независимых дилеров.
Пожалуйста, не закрывайте страницу, если у вас VW, Audi, Mini и так далее, потому что результаты показанные на заднеприводной BMW будут эквивалентны и на вашем автомобиле с приводом на переднюю ось.
Стоить отметить методику теста. Поскольку мы учитываем не только лучшее время круга, но и ставим баллы по своим собственным ощущениям, нам нужна некая точка отсчета. Для сухого покрытия – это Continental ContiSportContact 3, а для мокрого — Yokohama Advan Sport. Кроме того, мы проедем на них не только в начале теста, но и еще несколько раз после небольшого перерывами, чтобы корректировать оценки для остальных покрышек независимо от степени вкатываемости пилота в трассу и изменений в погодных условиях.
Что ж, вот мы и готовы: 10 комплектов тестируемых шин размерности 225/45 R17 одеты на диски ASA AR1 (9.62 кг). Хотя обычным давлением в колесах для нашей машины являются 2.2 на передней оси и 2.4 на задней, по словам эксперта из Tirerack, это приводит к излишнему износу и недостаточной поворачиваемости, так что по его совету, качаем 2.4 по кругу.
Наш собственный Стиг проедет 4 круга на каждом комплекте по мокрому и сухому. Самый медленный и самый быстрый круг мы не принимаем во внимание, оценки будут выставляться за среднее время двух оставшихся кругов. «Сухой» тест пройдет в первый день, «мокрый» во второй. Тест на торможение мы доверим Tirerackу, так как опыта в этом у них не отнимать, а состоять он будет из десяти торможений с 80 км/ч, из которых будет вычислена средняя величина.
Поскольку у нас нет полигона, где мы могли бы имитировать езду по скользкому покрытию, его предоставили нам…да-да, Tirerack. Из нескольких конфигураций мы выбрали трассу в виде восьмерки с комбинацией 90 градусных поворотов и большим кругом. Конуса используются как для определения границ трассы, так и для имитации «переставки» (выезд на соседнюю полосу). Такая комбинация позволяет оценить поведение автомобиля, а так же его тормоза и полностью ощутить перегрузки из-за использования «ультра хай персформанс» шин.
Bridgestone Potenza RE-11
Лучшее время: 29.500 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.967g
Торможение с 80 км/ч: 24.0 метра.
Лучшее время: 31.919 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.793g
Торможение с 80 км/ч: 30.1 метра
Сухо. Очень похожи на Yokohama, но имеют чуть лучшую способность заскакивать в поворот. Создается такое ощущение, что на машину поставили более жесткие пружины.
Сыро. Лучше разгоняются и тормозят, чем поворачивают. Средненькая резина, но не плохая, скорее где-то по середине. Ехать на них нужно очень плавно, иначе повернуть не получится.
Лучшее время: 29.548 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.925g
Торможение с 80 км/ч: 23.7 метра.
Лучшее время: 31.815 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.792g
Торможение с 80 км/ч: 28.8 метра
Сухо. Эти шины так и хотят, чтобы их довели до предела сцепления. Особо хороши в перекладках, но немного пасуют при торможениях.
Сыро. Сдаются при сильном дожде, но отыгрываются на влажной трассе. Много скользят, но отлично работают на тормозном тесте. Не такая уж и плохая резина…
Итог: Лучшее торможение, как по мокрому, так и по сухому покрытию.
Vredestein Ultrac Sessanta
Лучшее время: 29.915 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.912g
Торможение с 80 км/ч: 26 метра.
Лучшее время: 31.477 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.831g
Торможение с 80 км/ч: 31.5 метра
Сухо. Очень мало «грипа» при перекладках. Наша BMW приобрела не только новый комплект колес, но еще и новый характер – сильная недостаточная поворачиваемость.
Сыро. Держатся не плохо, но до поры до времени. Неприятный разворот обеспечен.
Yokohama Advan Neova AD08
Лучшее время: 29.531 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.974g
Торможение с 80 км/ч: 24.5 метра.
Лучшее время: 31.965 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.784g
Торможение с 80 км/ч 30.2 метра
Сухо. Больше бокового зацепа, чем на любой другой резине. Они кажутся лучшими везде: и на входе, и в повороте, и на выходе. Стабильность на высоких скоростях тоже хорошая. А самое главное, что рулить на ней проще всего.
Сыро. Весело и забавно. Контроль есть всегда. Если бы это только могло компенсировать «сухие» возможности, но, к сожалению, Йока не одна из лучших.
Итог: Лучший зацеп на сухом покрытии.
Лучшее время: 29.657 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.945g
Торможение с 80 км/ч: 24.9 метра.
Лучшее время: 31.249 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.840g
Торможение с 80 км/ч 30.4 метра
Сухо. Первое, что я заметил — это отсутствие визга в повороте. Это привело меня к мысли о высоком «грипе», поэтому я стал агрессивнее работать с педалью газа. Правда, в поворотах до нашего идеала (ContiSportContact 3) они не дотягивают.
Сыро. Поворачивают, только задняя ось слишком рано теряет сцепление, поэтому с газом нужно работать аккуратнее, чем обычно. А вот торможение на мокром — хорошее.
Итог: Лучший мокрый слалом.
Continental ExtremeContact DW
Лучшее время: 29.340 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.920g
Торможение с 80 км/ч: 25.0 метра.
Лучшее время: 31.078 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.855g
Торможение с 80 км/ч 29.4 метра
Сухо. В целом лучше некоторых (Michelin, Vredestein), особенно на торможениях. Очень неплохи на переставке, поэтому дарят уверенность и помогают быстрее заваливаться в повороты. Причем если вы думаете, что уже дошли до пика сцепных свойств, пробуйте ехать еще быстрее. Вам понравится.
Сыро. Неплоха при боковых нагрузках, но сдает позиции на торможении.
Итог: Лучший сухой круг. Лучший во всем на мокром. Лучший мокрый круг. Лучший мокрый зацеп.
Dunlop Direzza Sport Z1 Star Spec
Лучшее время: 29.646 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.938g
Торможение с 80 км/ч: 24.0 метра.
Лучшее время: 31.722 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.822g
Торможение с 80 км/ч 31.1 метра
Сухо. Середнячок. Зацеп в середине и на выходе поворота на высоком уровне, но на входе его мало.
Сыро. Хороший «грип» на торможение. Лучше, чем боковой. Предсказать поведение очень тяжело, особенно когда начинаешь наступать на правую педаль.
Hankook Ventus R-s3
Лучшее время: 29.350 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.964g
Торможение с 80 км/ч: 24.4 метра.
Лучшее время: 32.099 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.794g
Торможение с 80 км/ч: 30.9 метра
Сухо. Невероятно хороша во всем. Чтобы на торможении сработало ABS необходимо наехать на лужу, ну или даже на лужу масла.
Сыро. Похожа на Dunlop. Держит в поворотах, но пасует на торможении.
Итог: Лучшая на сухом покрытие. Лучший сухой слалом.
Лучшее время: 29.762 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.955g
Торможение с 80 км/ч: 24.7 метра.
Лучшее время: 32.120 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.703g
Торможение с 80 км/ч: 32.4 метра
Сухо. По возможностям совпадают с Yokohama и Bridgestone, кроме как тем, что Kumho имеет меньше «грипа» на выходе из поворота.
Сыро. Плохо держится абсолютно везде. Категорически не советуем новичкам.
Michelin Pilot Sport 2
Лучшее время: 29.685 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.953g
Торможение с 80 км/ч: 25.4 метра.
Лучшее время: 31.568 сек
Максимальная перегрузка на кругу: 0.802g
Торможение с 80 км/ч: 29.4 метра
Сухо. Не плохая скорость входа в поворот. Только недостаточная поворачиваемость начинает доставать через несколько кругов (видимо из-за перегрева). Не смотря на это, хорошо работает на торможении.
Сыро. Легко и непринужденно отыгрывается за провал в первой части теста. Не преподносят никаких сюрпризов.
Название: Физическая подготовка горнолыжника Раздел: Рефераты по культуре и искусству Тип: реферат Добавлен 23:02:27 28 июня 2011 Похожие работы Просмотров: 313 Комментариев: 18 Оценило: 2 человек Средний балл: 5 Оценка: неизвестно Скачать
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ГОРНОЛЫЖНИКА
В основу подготовки горнолыжника положен годичный тренировочный цикл, который в соответствии с закономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разумеется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками.
Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжительным расслабляющим бегом при ЧСС равной 120- 150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробежками средней интенсивности. Правильный подбор интервальной тренировки дает лучший эффект для функциональной подготовки организма.
Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскетбол, гандбол, теннис и т. п.), ездой на велосипеде, плаванием, греблей.
С наступлением осени (на специально-подготовительном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, ловкость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специальных упражнениях, близких по структуре и динамике исполнения к приемам горнолыжной техники. Объем тренировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.
Быстрота вырабатывается в упражнениях на скорость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, «сухой» слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т. п.
Наибольший эффект дают спуски по склонам. В упражнениях отрабатывают правильное угловое положение тела, движения рук, опору на внутренний рант ботинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага.
Гибкость и ловкость вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в «сухом» слаломе, в спортиграх.
Чувство равновесия и координация движений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами.
Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия.
Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30-35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20- 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося.
Рекомендуемая ЧСС при выполнении общеразвивающих упражнений горнолыжника
В конце каждого круга сразу же измеряют пульс на 6-секундном отрезке времени, чтобы точно установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазона, увеличивают темп упражнений. В противном случае уменьшают нагрузку.
После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу.
Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике. По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию.
Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка.
Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного «топлива» мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается «вязкость» мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм.
При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника.
Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость.
Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж.
Легкие разминочные упражнения должны прочно войти в привычку каждого горнолыжника, в культуру катания на горных лыжах.
СПЕЦИПАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
О физической подготовке спортсменов-горнолыжников в последнее время говорится довольно много. Это и не удивительно. На протяжении последних нескольких лет ведущие горнолыжники традиционно побеждают в международном состязании лучших атлетов планеты – METREx Superstars. Это своего рода конкурс на звание супермена в спорте, проходящий ежегодно. В состязаниях принимают участие лучшие в мире спортсмены от звёзд американского футбола и до легкоатлетов-многоборцев. В программу соревнований входят различные виды, такие как гребля, плавание, кросс, езда на велосипеде, подъём тяжестей, полоса препятствий и т.д. Не смотря на то, что программа видов, в которых состязаются спортсмены, ежегодно меняется, горнолыжники продолжают побеждать или как минимум оказываются в тройке призёров. Так на одних из последних соревнований американец Боде Миллер превзошёл всех внешне более сильных соперников.
В чём же секрет такого высокого уровня подготовки спортсменов-горнолыжников? Однозначный ответ дать сложно. Г.Гуршман уверен, что одним из факторов является высокий уровень взрывной силы и силовой выносливости на достаточно длинных временных интервалах (как правило, от 1,5 до 2,5 минут). Иными словами горнолыжниками выполняется скоростная деятельность соизмеримая по интенсивности с работой спринтера на дистанции 400 м, но превосходящая её по длительности в 2-3 раза. Более того, горнолыжники имеют очень высокий уровень координации работы мышц.
Требования к подготовке спортсменов во всех дисциплинах горнолыжного спорта значительно возросли буквально за последние 7-8 лет. Благодаря современным лыжам скорости значительно увеличились. Попытки контроля скорости устроителями соревнований привели к более «закрытым» закрученным трассам, как в скоростном спуске, так и в слаломе. Таким образом, спортсмены сегодня выполняют более круглые повороты на большей скорости. Не трудно предположить, что они вынуждены бороться и с большими силами, возникающими в повороте. Не менее важным аспектом специальной физической подготовки спортсменов является способность мышц поглощать вибрацию. Несмотря на то, что об этом пока мало говорится даже в профессиональной тренерской среде, специалистами доказано, что ни в одном виде спорта мышцы ног спины и живота не подвергаются вибрации даже близкой по частоте и силе к той, с которой имеют дело горнолыжники. Чем лучше спортсмен поглощает вибрацию в повороте, тем сильнее сцепление кантов лыж со склоном и тем выше скорость.
При поглощении вибрации мышцы выполняют ту же работу, что и при прыжках вверх. Эффект близкий к поглощению вибрации происходит как при толчке, так и при приземлении. Этот процесс сокращения и растягивания мышц назван циклом удлинения-укорачивания. Данный биомеханический цикл происходит при выполнении любых плаеметрических упражнений. Типичный пример такого упражнения это прыжки, на ящики.
Боковые прыжки с центральной платформы на восемь ящиков.
Это упражнение для проверки координации, а также для развития силы ног, ловкости и выносливости (рис. 1 ). Для его выполнения необходимо сделать центральную платформу и восемь прочных ящиков разной высоты и с разным наклоном плоскостей. Для их изготовления лучше всего использовать фанеру толщиной 20 мм и бруски 50Х100 мм и 25Х50 мм. Расположите ящики вокруг центральной платформы. Засеките время и выполните серию боковых прыжков с платформы на ящик и вновь на платформу. Зафиксируйте время, когда вы по одному разу прыгнете на каждый ящик. Для любителей горных лыж хорошим считается время 17—20 секунд, а спортсмены международного класса выполняют это упражнение за 11,5—12,5 секунд. Ящики можно также располагать по прямой линии, восьмеркой, змейкой и т. д. Различные расстояние, высота ящиков, углы наклона плоскостей моделируют изменение рельефа склона.
Австрийские тренера, безусловно, идут впереди в плане специальной физической подготовки. По их заказу несколько лет назад был изготовлен уникальный тренажёр, представляющий собой плоскую платформу, состоящую из множества мелких ячеек. Каждая ячейка платформы вибрирует в малом диапазоне, но с неимоверной частотой. Утверждают что около 10 тыс. колебаний в минуту. Даже на минимальных частотах платформа напоминает поверхность кипящей воды: ячейки движутся так, что всё сливается в единую бурлящую массу. Процесс тренировки очень прост – спортсмену нужно просто «расслабить» мышцы ног и пытаться устоять на платформе в обычной лыжной стойке со слегка согнутыми коленями как можно дольше. Лидеру Австрийской сборной Херманну Майеру удавалось продержаться около минуты, остальным чуть меньше. При этом пульс достигал 175-180 ударов в минуту. К сожалению, постройка данного тренажёра обходится в более чем 300 тысяч долларов и не под силу сборным даже таких стран как Канада и США.
В отношении физической подготовки среди многих по-прежнему бытует подход Советских времен, когда все делали просто комплексы ОФП (общей физической подготовки). Считалось, что эта общая подготовка нужна всем, вне зависимости от вида спорта. Многие тренера различных видов спорта уже давно отошли от концепции ОФП и целенаправленно работают над развитием физических качеств необходимых в их конкретном виде. Пришло время серьёзно задуматься об этом и горнолыжникам. Безусловно, что определённая общая физическая база нужна, но и её лучше развивать, как минимум, в рамках временных диапазонов характерных для нашего вида спорта. Делаться это должно в раннем возрасте. По мере повышения уровня спортсменов физическая подготовка должна становится более специализированной.
Эта группа упражнений условно относится к подготовке к скоростному спуску и супергиганту.
1.Любимое Марка Жирарделли
3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту
-10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе
-10 секунд в низкой стойке скоростного спуска
-10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска
-10 секунд в низкой сойке скоростного спуска
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2,5 минут
3 цикла по 2, минуты каждый. Время восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
— 10 секунд в стойке скоростного спуска
— 5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу)
— 5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу)
— 10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут
3.Король Скоростного Спус
— 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска
— 20 секунд в стойке спуска
— 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе
— 20 секунд в стойке спуска
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.
4.Любимое Люка Альфанда
5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней крутизны. Время
восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
— прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге 5 на правой, быстрый разворот на 180 и 5 на левой.
— спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска – 15 секунд
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.
три цикла с перерывом 5 минут
— 30 приседаний на правой ноге (пистолетик) в стойке спуска
— 30 приседаний на левой ноге (пистолетик) в стойке спуска
Следующие упражнения условно относится к специальной подготовке к слалому и гиганту.
три цикла по 60 секунд каждый. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.
— 10 быстрый прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обоих ног подчёркнутым отталкиванием внешней ногой)
— 10 секунд ускорение на месте без помощи рук (руки впереди без движений)
— 10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке
— 5 секунд в низкой стойке спуска
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без движений)
— 5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений)
— 5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений)
2.Любимое Фон Грюнигена
три цикла по 60 секунд. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без движений)
— 10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений)
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе
— 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без движений)
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе
три цикла по 60 секунд. Перерыв 2 минуты, восстановление пульса до 120.
— 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе)
— 10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги вместе)
— 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке)
— 10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги в открытой стойке)
— 10 быстрых прыжков по кресту вперёд назад–влево вправо (ноги в открытой стойке)
— 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)
При выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Не смотря на то, что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать содействия в прыжке, нужно стараться избегать закрепощённости корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня и силовой подготовки, и выносливости. В большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения рекомендуется использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и в течение соревновательного сезона для поддержания формы. Просто тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу Января. Нужно проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.
Для определения необходимости работы с весом итальянские специалисты разработали весьма простой тест. Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа. Высота замеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму, просто занимаясь плаеметрической тренировкой постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике, подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время на протяжении, которого спортсмен находится в воздухе и пересчитывает это на высоту. В принципе данный тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.
В случае необходимости работы с весом есть несложный комплекс упражнений тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье и уменьшать объём и интенсивность по мере приближения к сезону.
Сразу оговорюсь, что под полуприседом я имею ввиду положение, в котором верхние части ног (от колена до бедра) находятся паралл
Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи. Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного повторения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём на протяжении 2,5 – 3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения, доводя приседание до 3 секунд и подъёма до 1,5 –1 секунд. Стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.
Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Берется вес, составляющий 75% от веса используемого в упражнении 1.
Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая.
Положение ног такое же, как и при упражнении 1. Плавные равномерные приседания и вставания – 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра не должны двигаться вверх при вставании, прежде чем идут вверх плечи со штангой.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Это упражнение особенно рекомендуется тем, у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую это упражнение начинать с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1.
Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же, как и в упр.1.
Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до полного выпрямления ноги. При этом важно чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту коробочки можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, что поставленная на неё нога была параллельна верху коробочки. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой коробочкой. Чем выше коробочка, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже – тем больше нагрузки приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения, прежде чем увеличивать скорость движения и вес.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 4 – Выпрыгивания из полуприседа
Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.
Штанга держится таким же образом как и при упр1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает, вверх распрямляя суставы колен и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.
Упражнение 5 – Сгибание ног с возрастающим сопротивлением
Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов, в то время как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях.
По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполняться как двумя ногами, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей.
В современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль, чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам, да и любителям с хорошей физической подготовкой катание принесёт гораздо большее удовольствие.
