Т100б с чего начать
Т100Б в конкретике
Всем привет. Давно назрел вопрос, а как вообще каждый из Вас прокачивается по Т100Б? вроде часто можно услышать на форуме слово «развитие», «Т100Б» и т.д., но вот интересно, какие конкретно действия каждый предпринимает по этому самому развитию? Если можно максимально конкретно и с примерами, спасибо
Реклама
Ну, нет такого, что типа встал с утра и говоришь сам себе: «А вот сейчас буду два часа «прокачивать» Т100Б!»
Я, например, вообще не прокачиваюсь, если говорить строго. Просто делаю то, что считаю для себя правильным и полезным, и если что-то идет не так, то анализирую причины, чтобы впоследствии не пороть косяков.
1. «Место в пирамиде».
Стараюсь получить новые знания и навыки в своей профессии. Так как я хуярю в лаборатории научным сотрудником, то мне важно на высоком уровне выполнять аналитические исследования, уметь хорошим научным языком писать статьи, уметь анализировать новейшие веяния в своей теме, уметь заводить новые нужные знакомства с коллегами из других институтов России и Мира, стараться поднять свой скилл до уровня «ученый с мировым именем» и т.д.
Да, я никогда не стану звездой шоу-бизнеса или олигархом, но шанс стать хорошим ученым у меня есть.
С середины января хожу в качалку, чего не делал уже 15-17 лет. Пока результаты очень скромные, но они есть. И это радует.
Крайние года 3-4 стараюсь выбирать и подбирать одежду. Если раньше как-то не особо заморачивался, то теперь уж точно вещи с рынка носить не стану! Да, на Китон и Бриони пока не хватает, но я стараюсь выбрать из доступного те вещи, которые, как я думаю, улучшат мой внешний вид.
Много читаю, стараюсь везде побывать, есть пара-тройка хобби. Могу быть быдло-подонком (аля Серж Горелый), могу романтично и интересно парить про Космос, черные дыры, теорию струн и другие, не менее увлекательные темы. Мне есть что сказать!
Если все идет как по-маслу, то и ВС на уровне. Ясен пень, что бывают откаты и сидишь как урылдык, как-будто всю энергию из тебя выжали.
Вот это все в комплексе никак не прокачиваю. Просто живу как живется.
Занимаюсь в зале и тайским боксом..пока больше никак не прокачиваюсь. тоже интересно, что можно сделать.
1. Социальный статус
Исключительно ваша «крутость» в обществе, которая признается другими.
Конкретно: Заработок, Влияние, Связи.
Прокачка:
Выступать на ТВ, светиться на светских вечеринках, о вас пишут в газетах,
Вы растете в своей сфере и активно поднимаетесь вверх по карьерной лестнице.
P.S. Станете во главе крупной корпорации, получите очень высокую прибавку в статусе:)
Вообще тенденция такова что раскачка какого либо параметра «Т120Б» прямо или косвенно влияет также и на остальные.
К примеру вас повысили на работе(соц статус) это также повысит ваше ВС.
Я создал тему, специально для новичков на форуме, более подробное описание модели можно прочитать в соответствующих книгах
По материалам книг Ф.Богачёва РМЭС и РМЭС 2.0
Модель мужской сексуальной привлекательности, или теория ста баллов (Т100Б)
«Чем эта модель хороша почему ее изучению отводится столько внимания, она занимает значительную часть книги, а так же тщательно рассматривается на наших тренингах?
С одной стороны, эта модель может показаться тебе достаточно скучной и перегруженной теорией. С этим я согласен — некоторая доля академизма тут проскакивает. А с другой стороны эта модель объясняет, как и по каким критериям женщина выбирает себе мужчину. И какие критерии должны быть, а какие просто желательны с точки зрения женщины.
То есть, я раскрываю тебе, пожалуй, самую страшную тайну женского мозга — тайну выбора мужчины.
Эта модель (тогда я называл ее «теория ста баллов») была сформирована в начале 2002 года впервые опубликована в первой версии этой книги и окончательно сформировалась к концу первого десятилетия двадцать первого века.
Задача этой модели простая — дать тебе понять свои сильные и слабые стороны, показать тебе, где стоит приложить больше усилий, чтобы стать более успешным у женщин. Ты с полной уверенностью так же можешь считать, что эта модель так же носит название «модель личностного роста».
Начну я слегка издалека. Так вот. всем транспортным средствам на свете я предпочитаю мотоцикл. Он меня радует, и прочее, и так далее — мои мотивы выбора совершенно не важны. Что интересно — про этот самый мотоцикл со мной разговаривали сотни людей, и часто эти разговоры похожи на то. что описано в части про нулевое свидание — «Сколько жрет, сколько прет» и дальше со всеми остановками. Меня волнует даже не это. а та оценка которую дают моему мотоциклу совершенно незнаковые люди.
К примеру, ты знаешь, что обычно говорят о машине другого человека? Просто вспомни, какие слова первыми приходят в голову? Обычно это слово «крутая» и оценочное понятия, то есть «очень крутая», «не крутая» и так далее.
Про мотоцикл обычно говорят одно слово — «Красивый». И все. То есть мы легко можем сказать, что мотоцикл оценивается лично, а машина — социально. То есть мотоцикл нравится (или не нравится) лично человек)’, а машина показывает место человека в жизни. Теперь давай это перенесем на общения мальчиков и девочек, или мужчин и женщин. Что про них говорят? Для того, чтобы это понять, достаточно открыть совершенно практически любое печатное издание, да пусть даже интернет.
Что обычно говорят про девочку? Красивая. И синонимы. Что говорят про мальчика? Оценивают его успешность по жизни.
Теперь, внимание. Мальчику важно, насколько красивая будет девочка, а девочке важно, что про ее мальчика скажут окружающие ее люди. Нравится это тебе или нет. но таков порядок вещей. То есть, мальчик презентует свою успешность, девочка презентует успешность своего мальчика. Парень разматывает свой болт, девочка разматывает чужой.
Это данность нашей реальности, как и то. что женщина всегда хочет иметь лучшего мужчину, до которого сможет дотянуться. И если в ее жизни появляется парень, который красивее, богаче, умнее старого, да еще и лучше в постели — незамедлительно происходит смена основного состава.
Заметь, тут прозвучало слово «лучший», то есть происходит сравнительная оценка. А если идет оценка то осталось понять, по каким параметрам эта оценка происходит. Моя задача была перевести эти параметры из эмоционального плана в план, который мы все можем легко измерить. То есть дать тебе ключевые точки, по которым ты можешь провести свою презентацию для женщины, и достичь успеха.
Что еще для нас важно? Как минимум то. что идет оценка обществом тебя. Для девушки важен лучший парень, то есть тот. кто достиг большего, чем остальные мужские особи. Таким образом, мы постепенно переходим к понятию социальных пирамид Что такое пирамиды? Это фигура у которой основание больше вершины. В нашем обществе пирамидами пронизано совершенно все. Возьми, для примера армию — в основании пирамиды сотни тысяч солдат, в середине командиры, ближе к вершине генералитет и верховный главнокомандующий. По такой же структуре построена любая корпорация, церковь, компания или объединение по интересам. То есть в любой пирамиде есть лидер (лидеры), и статисты. Угадай, кто сразу будет для девушки больший интерес представлять?
Самое интересное, что базовых пирамид в голове у девушки больше одной. Можешь называть их ключевыми параметрами, по которым оценивают парня. Для аналога возьми любую ролевую игру — сила ловкость, очки жизни и так далее. В нашей ролевой игре под названием «жизнь» эти параметры выглядят следующим образом:
— Внутренние состояния (0-30Б )
— Социальный статус (0-30Б)
— Что ты говоришь (речь) (0-30Б)
— Как ты говоришь (голос) (0-30Б)
По каждому параметру ты можешь набрать максимум 30 баллов. Итого, у сферического идеального мужчины в вакууме, есть возможность набрать 150 баллов – более, чем достаточно. Но это у сферического мужчины, идеального, и в вакууме. Который хранится под стеклянным колпаком в Парижской палате мер и весов.
Да по сравнению с этим человеком проигрывают почти все — но нам не нужно 150. нам нужно 100. которые складываются по сумме баллов из всех критериев оценок
Можно стремиться улучшать все свои параметры, причем до максимума, который ты можешь себе позволить»
Как повлияла на вас прокачка по Т100Б?
Реклама
все проблемы и их решения идут от наших мозгов
И этот результат определился моим отношением к происходящему.
Проблемы решил бсфф, уверенность пришла после качалки. Возможно я преуменьшил заслуги т100б, но это имхо не панацея.
You wanta make real money, you gotta start a religion!
Прокачал все пункты понемногу. Есть определенный результат.
все проблемы и их решения идут от наших мозгов
т100б только помогает нам получить доступ к этому восприятию.
Если ты можешь заставить себя знать, что «я охуенен», то тебе не нужна будет никакая прокачка.
Золотые слова! Вчера по пьяни упустил этот момент. Эдакий «круговорот воды в природе».
Теперь уже не стремаюсь при разговоре с девушками.
Заметил, что чем больше с ними общаешься, то тем меньше их стремаешся)
Аналогично! Еще и плечи шире становятся!
Если бы еще, кто-нибудь со стороны мне подсказывал как лучше сделать, то было бы еще лучше. Но нахаляву никто даже не скажет, что стиль одежды нужно поправить или плечи расправить и т.п.
Помесь англ. джентельмена с Поручиком Ржевским и его собакой
все проблемы и их решения идут от наших мозгов.
Прокачка самого себя, помогает с этими самыми проблемами в мозгах бороться.
Как повлияла на вас прокачка по Т100Б?
Ну. Я стал гораздо прокачаннее по Т100Б!)))
Есть такой пунктик (очень между прочим важный)-ВС называется. Дык если его не прокачивать, то внутренние проблемы останутся.
Нет, он думает, что если набьет 5000 постов на форуме, то станет мегагуру пикапа. Пацан в Доту переиграл.)))
О блоге
Отечественным производителям посвящается. Запасаемся попкорном и наблюдаем за реакцией местных «бизнесменов»
Спасибо fishnikoff за ссылку.
Россия гниет с Москвы. Зацепило.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Так говорили наши предки. Потому, что все видели самостоятельно. Сегодняшний человек видит мир глазами средств массовой информации. И они эти СМИ сознательно искажают нашу реальность.
Отправляясь в Дагестан, я хотел лично, без посредников, убедиться в том, что происходит в одной из республик Северного Кавказа. Как тут живут люди, что они думают. О чем волнуются и мечтают. И это удалось.
Памятник великому поэту Дагестана Расулу Гамзатовичу Гамзатову
Прежде чем поделиться дальнейшими впечатлениями, два слова о том, какие встречи у меня состоялись в Махачкале:
С молодежным Парламентом Дагестана
Во многих местах велась запись, и аудио-видео материалы я буду постепенно выкладывать.
Теперь о впечатлениях.
Отправляясь в Дагестан, я много слышал и читал в «независимой» прессе о «беспределе» местных силовиков. Видел ли я этот «беспредел»? Видел. В первый же день моего пребывания, машину главы Ногайского района Дагестана, который меня любезно пригласил, наряду с другими авто прямо в центре Махачкалы остановил отряд вооруженных людей в черной форме. Часть из них была в масках.
Оказывается осмотр и проверка документов были «побочным действием». Главным было выполнение распоряжения главы Дагестана о снятии тонировки с передних стекол машин.
Останавливают ВСЕ тонированные машины, и невзирая ни на какие должности, вежливо просят самим снять пленку со стекол. При желании — могут и помочь. Наличие главы Ногайского района Дагестана (всего в республике 16 районов) никак не отразилось на работе полицейских. Пленка была снята. Можем ли мы быть уверены, что присутствие в авто префекта Москвы точно также никак не помешает работникам правоохранительных органов выполнять приказ?
Мы этому можем только позавидовать. Президент приказал — и приказ неукоснительно выполняется, не взирая ни на чины, ни на стоимость авто. На Северном Кавказе никакая клановость не мешает исполнять приказы и закон. Если это и есть «беспредел силовиков» — то я за такой «беспредел» на всей территории России.
Все дни моего пребывания в Махачкале это вежливое, но непреклонное «маски-шоу» продолжалось в других районах дагестанской столицы…
О самом городе. Все надписи в столице Дагестана ТОЛЬКО на русском языке. Изредка встречаются надписи на английском, но процент ценителей заморского языка несравненно ниже, чем в Питере, Москве или Новосибирске.
Ни одного объявления на другом языке я ни разу не видел.
Махачкала такой же российский город, как и любой другой. Кругом все только по-русски. Меню. Объявления. Названия.
Есть ли отличия от Екатеринбурга или Самары? Есть.
За четыре дня пребывания я не видел на улице ни одного человека с бутылкой пива в руке. И ни одной пьяной компании.
В ресторанах играет музыка. Та же, что в России. С той разницей – что 99% этой музыки на русском языке. А у нас? У нас английский правит бал!
Включаю вечером телевизор. И попадаю на «местное» МТВ. Я этот канал практически никогда не смотрю. Но тут я его просто не узнал. В эфире МТВ – местные кавказские исполнители. Из 10 песен – только 2 на аварском языке, остальные на чистейшем русском.
Мотив может быть кавказским или с элементами лезгинки, лирической песней о любви – все равно текст поется по-русски. Даже лезгинка – по-русски.
Отдельного упоминания достойны тексты СМС, которые на канал присылают зрители.
«Я люблю своего мужа и ребенка»
«Ищу Магомеда из Узбекгородка. Кто может помочь?»
Идет переписка между модератором и зрителем.
«Искандерова нет, и не будет у нас никогда»
«Дорогой, пожалуйста, поставьте Искандерова»
Дагестанские исполнители имеют хороший голос. Никто не кривляется. Нет ни одного мальчика похожего на девочку и наоборот. Мужчины – исполнители в костюме или строгой рубашке, девушки в платье или брюках. Приятно посмотреть. Приятно послушать.
За все время, что я смотрел выступления местных певцов и певиц, не было ни одной пошлой и развязной СМСки. НИ ОДНОЙ!
Жители Махачкалы говорят по-русски великолепно. Большая часть вообще без какого-либо акцента. Язык богатый и красочный. И это неудивительно – ведь в Махачкале продается классической русской литературы, больше чем, например, в Ростове. Вы знали об этом?
Посмотрите, какие книги продаются в вестибюле Дома Правительства Дагестана. Никаких «гарри поттеров» и никаких «шреков».
Некоторые махачкалинцы говорят с легким кавказским акцентом. Таких, кто говорит совсем плохо, я не видел ни одного. А я встретился с несколькими сотнями людей, разных социальных групп, национальностей и положений.
Что беспокоит жителей Дагестана? Больше всего та компания лжи, которая развернута против республики в центральных СМИ. Людям обидно, что из них делают каких-то бандитов, а гостеприимный Дагестан, рисуют чем-то вроде Гарлема. О чем бы мы ни говорили, эта тема поднималась везде: от простых студентов, до руководителя Администрации Президента и Правительства Республики Дагестан. Обеспокоенность разлита во всем обществе, ощущение тревоги не за положение в Дагестане, а за то впечатление о нем, которое рисуется с экрана телевизора для всей остальной России.
Что еще волнует людей в Дагестане? Судьба России.
Такого количества патриотов России, как я видел, выступая в махачкалинском Университете и в махачкалинском Институте теологии, я не видел в крупных городах Центральной России.
Перед выступлением в Институте Теологии
Выложу видео и аудио – увидите и услышите сами.
ИСЛАМ.РУ – «Россия – проблемы, перспективы».
Вы думаете, это протокольный памятник для галочки?
Но свадьбы к протокольным памятникам, клясться в верности и любви, не приезжают.
Смотрите, вот этот «Памятник Русской учительницы» в Махачкале.
А вот фото свадьбы, которую я случайно застал, посетив его.
Давайте пожелаем этим махачкалинским молодоженам, случайно встреченным мною, у мемориала русским учителям Дагестана, мира, любви и счастья.
Когда кто-то будет кричать «черные вон», «хватит кормить Кавказ», «Россия для русских» — вы кричите это и этой паре. Вы кричите им, что они должны забыть русский язык, перестать на нем говорить, снести памятник русской учительнице и начать относиться к нам, как к врагам. Вы кричите не в пустоту — вы кричите вот этим конкретным ребятам. Которые, в самый важный день своей жизни приехали к «Памятнику русской учительнице».
Хватит духу крикнуть им?
Есть в Махачкале и православный храм
Самое поразительное, что ни одного намека, обрыва чужого разговора, вопроса со смыслом, которые можно было бы трактовать, как самоощущение Дагестана, как нечто отдельное от России, я нигде не услышал.
Дагестан считает себя Россией, частью ее и ему очень обидно, когда он сталкивается с другим к себе отношением.
Дагестан не собирается отделяться от России, таких настроений в Дагестане нет СОВСЕМ. Это нам в России внушают желание отделить его от России.
Как человек изучивший историю наших революций, могу сказать, что все как в 1917.
Россия гниет с Москвы. Предательство не на окраинах, оно в столице.
И факты этого КОНКРЕТНОГО предательства, я выложу чуть позже, в отдельной статье. И попрошу вас помочь противостоять этому конкретному факту предательства России.
Тренировка пресса.
Пресс состоит из нескольких частей:
прямые мышцы, косые мышцы и поперечная мышца.
Прямую мышцу обычно условно делят на две части: верхнюю (верхние кубики) и нижнюю.
Упражнение № 1: Скручивания лежа.
Ложимся на пол. Кладем руки прижимаем к груди (если класть их за голову — повышенная нагрузка на шею, если вдоль тела — начинается читинг), а ноги ставим как на картинке — сгибаем в коленях, ступни ставим так, чтобы на полу были только пятки, носки подняты (доказано наукой, что так эффективнее на 25% 😉
Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать корпус.
Обратите внимание — не поднимать корпус, а именно скручивать.
Для простоты преставьте себе, как скручиваете сдутый матрас — в том же духе надо скручивать и туловище.
Делать 8-16 раз.
Упражнение № 2: Обратные скручивания лежа.
Снова ложимся на пол, но теперь руки кладем вдоль тела. Ноги поднимаем и сгибаем в коленях: щиколотки кладем крестом друг на друга. Делаем вдох и из этого положения на выдохе скручиваемся, словно собираемся сделать перекат назад, так чтобы таз приподнялся от земли. Важно при этом выдерживать угол в 90 градусов между ногами и телом: если заваливать колени на грудь — толку от упражнения будет мало.
8-16 повторов.
Что примечательно, распространенное упражнение «подъем ног», когда сначала ноги лежат на земле, а потом поднимаются до вертикали, нагружает вовсе не нижнюю часть пресса, а мышцы в тазу и в бедрах 😉
Это так же относится к следующему упражнению.
Упражнение № 3: подъем ног в висе.
Залезаем на турник, выпрямляемся. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги чуть выше уровня перекладины (или до потолка, если турник как у меня).
Поднимание именно до этого уровня имеет принципиальное значение, поскольку пресс активно подключается только во второй части пути. Зато подключается на все 100 =)
8-16 повторов.
Упражнение № 4: наклон ног в сторону.
Ложимся на пол или на мягкую постилку (в меру мягкую!) и поднимаем ноги вертикально прямо — следите, чтобы колени не сгибались!
На вдохе опускаем ноги в бок, следя за тем, чтобы они оставались под углом 90 градусов к телу. Не касаясь пола (. ) чуть задерживаем их в нижней позиции и с выдохом поднимаем обратно наверх. В верхней точке опять начинаем делать вдох, опуская ноги уже в другую сторону. И так же в нижней точке не касаясь пола чуть задерживаемся и на выдохе поднимаем ноги в начальное положение.
Нужно сделать по 8-16 наклонов в каждую сторону.
Внимательно следите, чтобы ноги были прямыми в коленях! Если начинают сгибаться — разгибайте!
Упражнение № 5: двойное скручивание.
Ложимся на полу, руки кладем на грудь как в первом упражнении, ноги вытягиваем прямо.
Делаем вдох и на выдохе одновременно скручиваем верхнюю часть туловища и подтягиваем колени. Это упражнение жесточайше прорабатывает всю прямую мышцу: и верх и низ.
8-16 повторов. Если совсем трудно, первое время можно класть руки вдоль туловища.
Упражнение № 6: втягивание живота.
Чтобы живот был подтянут, а не висел как мамон, и нужно это упражнение. Оно нагружает поперечную мышцу, которая и держит живот подтянутым.
Встаем ровно и со всей силы втягиваем живот и мысленно считаем до 7. При этом во время втягивания живота нужно продолжать дышать — задерживать дыхание очень вредно для здоровья! Досчитали до 7 — расслабились. Сделали 3 вдоха-выдоха и снова втянули на 7 счетов.
Сделать 8-16 втягиваний по 7 счетов.
Тренировка рук: Предплечия
Функция мыщц предплечья — сгибать и разгибать пальцы, а так же двигать запястьем. Другими словами все мышцы, образующие предплечье, обладают своей функцией.
Предплечье активно участвует, когда вы работаете с гантелями и гирями — вы же их держите.
Но им все равно нужна дополнительная стимуляция для роста и укрепления.
Важно! Перед началом тренировки хорошенько разогрейте кисть с помощью вращательных и растягивающих движений!
Упражнение 1: Кистевой эспандер.
Эта штука продается в самых разных вариантах: и как две палочки с пружиной между ними, и как резиновое кольцо, а у Лебедева даже в виде ленты Мебиуса =)
Ничего сложного в упражнении нет: берет эспандер в руку и начинаете сжимать его.
Как обычно, время разжатия должно быть в 3 раза дольше времени сжатия — это сильно увеличит эффективность упражнения.
В отличие других упражнений, это можно выполнять е только в рамках одной тренировки, но и вообще постоянно: резиновый эспандер занимает мало места и упражняться можно даже не вынимая руку из кармана.
За счет того, что на предплечья регулярно ложится нагрузка в повседневной жизни, риска их перетренировать эспандером нету вообще никакого — наоборот, это будет отличной стимуляцией роста.
Количество повторов зависит от тугости эспандера. Если мягкий, то можно и сотню сделать. Оптимально — если вы с ощутимым усилием делаете 8-16 повторов.
Упражнение 2: подъем гантели пальцами и кистью
Садимся на диван (стул, кровать, кресло), кладем руку на бедро ладонью вверх, кладем в нее гантель и опускаем гантель, чтобы она висела на пальцах.
Начинаем сначала сгибать пальцы, чтобы гантель оказалась в ладони, после чего поднимаем кисть к себе.
Вот два фоторяда с разных ракурсов, чтобы было наглядно:
Принцип правильного дыхания никто не отменял: на сгибание пальцев и кисти — выдох, на разгибание — вдох.
8-16 повторов.
Для следующих двух упражнений я использую хоккейную клюшку, но можно обойтись и обычной увесистой палкой.
Упражнение 3: подъем клюшки кистью.
Берем в руку клюшку, вытягиваем ее вперед и немного вниз. На выдохе движением кисти поднимаем клюшку вверх до почти вертикального положения, на вдохе опускаем обратно.
Самое главное в этом и последующих упражнениях — зафиксировать всю руку, чтобы она оставалась неподвижна, а двигалась только кисть! Если не уследите, то и бицепсы и дельты с радостью включатся в упражнение.
Сделали одной рукой, потом второй — это один подход. Повторов: 8-16.
Упражнение 4 и 5: Вращение клюшки.
Берем клюшку в руку и вытягиваем ее горизонтально вперед, прямо перед собой.
Фиксируем руку от плеча до запястья (фиксируем усилием, разумеется, а не подручными средствами).
Используя только кисть начинаем вращать клюшку с максимальной амплитудой, кроме верхнего положение: там нужно, чтобы клюшка была под углом где-то в 60 градусов от горизонта, а то нагрузка уйдет.
Вращаем руку по часовой стрелке:
Сначала одной рукой, потом второй.
После этого меняем направление и вращаем против часовой стрелки.
Мышца по-домашнему. Тренировка спины.
Упражнение № 1: Подтягивания
Это основа-основ для развития мышц спины, особенно широчайших.
Итак, возьмитесь руками за турник и повисните. Руки должны смотреть ладонями от себя, большие пальцы рук обязательно должны охватывать перекладину! Не рядом прижаты, а словно держите в руках палку. Если ваш турник позволяет — расставьте руки как можно шире.
Сделайте вдох и на выдохе подтяните себя как можно выше вверх, концентрируясь не на сгибании рук, а на сведении вместе лопаток! Этот простой психологический прием позволяет перенести основную нагрузку именно на спину, а не руки. Со временем вы просто научитесь чувствовать мышцу и это не потребуется.
Чуть задержитесь в верхнем положении и опуститесь вниз, но не распрямляйте руки до конца!
8-16 повторов
Обратите внимание: сначала начинаем сводить лопатки, и только потом руки пошли.
Упражнение № 2: шраги
Встаем прямо, в руки берем гири или гантели. Делаем вдох и на выдохе пожимаем плечами — поднимаем плечи максимально высоко. Руки продолжают висеть прямо. На вдохе опускаем плечи.
8-16 повторов.
Упражнение № 3: тяга гири к подбородку.
Тоже на трапеции + немного достается дельтам, что тоже неплохо — ширины в плечах много не бывает =) Встаете ровно, берете гирю двумя руками и держите перед собой возле тела. Делаете вдох и на выдох поднимаете гирю по прямой вверх вдоль тела до подборотка.
В верхнем положении чуть задерживаетесь и на вдохе опускаете гирю обратно.
Упражнение № 4: Становая тяга с гирями.
Движение в общем-то очень естественное, и с учетом того, что большие веса мы не тягаем, делать его будем так: представьте, что гири приклеены к полу и вам нужно их от него оторвать — сначала сделайте это без гирь, и вы поймете технику упражнения. Ставите гири на пол, встаете так, чтобы рукоятки гирь оказались на одной вертикали с коленям, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени сгибаете практически до угла в 90 градусов, наклоняете спину вперед и выгибаете в пояснице, плечи подаете вперед и берете гири в руки. Делаете вдох и на выдохе одновременно: — разгибаете ноги — выпрямляете спину — сводите вместе лопатки (разводите плечи). На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
По классике плечи нужно в течение всего упражнения держать отведенными назад, но на мой взгляд это движение дает более осознанную нагрузку на центр спины.
Упражнение № 5: Румынская тяга.
Начальное положение: стоите прямо, гири в руках перед телом. Делаете вдох и наклоняете спину вперед, слегка согнув колени, опускаете гири, пока ваши кисти рук не окажутся на уровне коленей. На выдохе распрямляете спину и ноги. Концентрируемся на разгибании спины! 8-16 повторов
Упражнение № 6: тяга гирь с упором головой.
Очень забавное, но очень эффективное упражнение. Сначала без гирь встаньте так, чтобы ваш корпус был практически параллелен полу: ноги, разумеется, согнуты. Теперь — найдите прочную опору такой высоты, чтобы находясь в этой позе можно было положить голову на опору (как правило, подходит стандартной высоты офисно-рабочий стол, на который нужно положить что-нибудь мягкое). Теперь вставайте в эту изначальную позицию и берите в руки гантели или гири. Сделайте вдох и на выдохе подтяните гири к себе, ведя руки вдоль корпуса и сосредоточив внимание на сведении вместе лопаток — это позволит направить нагрузку именно на мышцы спины. Чуть задержитесь в верхней точке и опустите гири обратно. 8-16 повторов.
Упражнение № 7: разгибания с гирей стоя.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч чуть согнуты в коленях. Возьмите гирю на руки, словно ребенка (или кошку), и держа ее у груди на вдохе наклонитесь вперед до параллели с полом. На выдохе разогните спину обратно. Первое время лучше делать с весом полегче, чтобы не дай бог не травмировать спину. 8-16 повтров.
Бонусное упражнение для аццких зубров, которых описанные выше упражнения уже не торкают =)
Ставим гири перед собой на расстоянии чуть шире ширины плеч. Рукоятки немного под углом друг к другу.
Опираемся на них руками и принимаем положение для отжиманий. Теперь делаем глубокое отжимание (на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся) и как только руки распрямились снова делаем вдох, и на выдохе опираемся на одну гирю, а вторую подтягиваем к корпусу.
Опускаем гирю на место, делаем еще одно отжимание и подтягиваем гирю другой рукой.
Сделать 8-16 повторов на каждую руку.
Мышца по-домашнему. Тонкости тренировочного процесса.
Это уже было в вводном касте, но готов повторить не один раз, т. к. тема важная.
1. Группы мышц нужно менять каждый день!
Мышца растет от тренировок, но во время отдыха! Поэтому если сегодня вы качали грудь, то минимум три дня дайте ей отдохнуть! Во время тренировки в мышцах появляются микротрещины, которые заживая делают мышцу больше. Если вы не дадите им зажить, то вы получите «забитые» мышцы и перетренированность!
Поскольку ноги я специализированно не тренирую (природа-матушка наградила генетически мощными ногами), то мой график тренировок выглядит примерно так:
ПН — грудные
ВТ — спина
СР — пресс и шея
ЧТ — дельты
ПТ — руки
СБ — грудные
ВС — выходной
ПН — спина
и так далее. Т.е. цикл — грудные — спина — пресс и шея — дельты — руки.
При таком распределении целевые мышцы успевают восстанавливаться и расти.
Так что если вы в одной тренировке тренируете все сразу, то следующую проводите дня через 3, не раньше.
2. Упражнения всегда нужно чередовать и менять. Каждая тренировка должна быть уникальной!
Поясню на примере грудных.
Я вам дал список из 15 упражнений. Реально же там — больше сотни. Просто составляем разные комбинации из основных моментов: при отжиманиях меняем положение рук — сегодня на ширине плеч, на следующей тренировке — шире ширины плеч, потом — уже, и т.д.
Ноги на гантели/на полу/на табуретке, а руки прямо/внутрь/наружу/на гире/на табуретке и т.д.
Вариантов — реально больше сотни!
Сделайте ваши тренировки всегда разными, и не будет ни физической, ни психической перетренированности, а все участки мышцы будут гарантированно проработанны.
3. Концентрация на технике выполнения и визуализация работы и роста мышцы.
Это длинно на словах, но едино в ощущениях. Когда вы чувствуете работу своих мышц, когда видите, как они нагружаются и что с ними происходит, техника подтягивается сама — если чувствуете, что вместо грудных нагрузка ушла в дельту — чуть поменяйте положение руки, сосредоточтесь на работе грудных и все получится.
4. Дыхание!
Уже не один раз говорил, но это безмерно важно!
Вдох — НОСОМ! Выдох — ртом или носом и ртом одновременно.
Дышать постоянно, задержка дыхания — ужас для организма!
Мышца по-домашнему. Общий обзор.
Да простит меня старик Офигениус, но 1) Он удалил свой журнал 2) Грех пропадать такому хорошему материалу. Самому лучшему по-моему. Лучшее из всех, что я видел. Просто, размеренно и очень понятно. Наслаждайтесь.
Вот список компонентов, которые вкупе дали мне результат:
1. Четкая цель
2. Предельно ясное понимание, зачем мне это необходимо.
3. Осознание того, что есть на данный момент.
4. План, основанный на имеющихся данных и цели. Принятие факта, что ощутимый результат будет не раньше чем через полгода.
5. Упорство и регулярность.
6. Интерес к тренировкам и удовольствие от них.
7. Разнообразие тренировок
8. Чередование мышечных групп по дням: ни одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю.
9. Чувство мышцы, ее работы, того, что с ней происходит, визуализация того, какой она станет.
10. Еда: нежирная, много и часто + белково-углеводные коктейли утром и перед тренировкой. Учитывать группу крови.
11. Инвентарь: 2 гири по 16 кг, 2 гантели по 11 кг и 2 по 5,5 кг, гладильная досочка вместо скамейки для жимов, хоккейная клюшка, турник.
12. Пример для подражания: человек с похожей конституцией скелета, но с накачанными мышцами, чтобы было понятно, какой результат может получиться.
Следующие два пункта я в касте не озвучил, но они тоже очень важны:
13. Сон! Никак не меньше 8 часов в сутки!
14. Правильная техника выполнения упражнения (тесно соприкасается с 9 пунктом)
Причем я не могу выкинуть какой-либо из пунктов потому что они работают именно ВМЕСТЕ.
Кстати, так можно делать не только с играм. Можно поставить будильник в мобильнике через случайные промежутки времени. Когда пикает, отжимаешься/подтягиваешься/присе даешь случайное число раз от 5 до 15 (загадываешься случайно). Работает! 🙂
В следующих постах и кастах я буду разбирать каждый пункт по отдельности максимально подробно. Если есть вопросы, выходящие за рамки этих пунктов, пишите тут.