Тебе не нужно чужое одобрение чтобы делать то что нравится
Как перестать зависеть от чужого одобрения? Есть целая рационально-эмоционально-поведенческая терапия!
Подписаться:
Поделиться:
«Я должен получать любовь и одобрение от всех людей, которые имеют для меня значение» — очень опасное иррациональное убеждение, которое может испортить вам жизнь. Американские психотерапевты и создатели рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберт Эллис и Роберт Хаппер объясняют, как помочь себе справиться с излишней потребностью в чужих положительных оценках.
Детям, по вполне понятным причинам, требуется помощь (особенно от родителей), чтобы расти здоровыми и счастливыми. Вовсе не обязательно, что они зачахнут, если их не будут одобрять и любить. Однако ребенок напрямую зависит от взрослых в том, что касается физических потребностей, — еды, жилья, одежды и здоровья. Детям сложно себя защитить, в том числе в общении, когда их постоянно критикуют. Если взрослый говорит ребенку, что тот — бесполезный и никчемный, ребенок не может ответить или сказать себе: «Да какая разница, что мне говорят! Я знаю, что я не такой, и ценю себя». Дети обычно принимают за правду негативные оценки, и зачастую их это калечит.
Взрослому человеку не обязательно вести себя как ребенок. Если кому-то на тебя наплевать, всегда можно отвоевать свою ценность. Если другие подвергают тебя беспрестанной критике, можно остановиться и задать себе Вопрос: «Разве я в самом деле такое ничтожество, как считает Джонс? Откуда ему знать? Почему я должен принимать это за правду?»
Взрослый человек может разными способами реагировать на неодобрение других людей: он может допускать это неодобрение, что-то с ним делать и затем выходить из всего этого относительно безболезненно. Негатив и критика, направленные на нас, никогда не будут нам нравиться, но можно научиться терпимо относиться к ним и извлекать из них пользу.
Если вы уверены, что обязательно должны получать одобрение, знайте — вы вредите себе
Значит ли это, что мне совсем не надо думать об одобрении и признании? Конечно, нет
Как найти золотую середину
Итак, здоровое желание принятия — это нормально, а слишком сильная потребность в одобрении — нет. Как же найти золотую середину? Самое главное — признать проблему, увидеть, что у вас есть нездоровая (чрезмерная) потребность в одобрении и любви. Затем нужно изучить проявления этой потребности. А затем — начать их менять.
Это очень важный момент: нет никакой необходимости оценивать себя и свою жизнь с точки зрения чужого мнения. Вы можете сами выбирать, как думать о себе. И тогда вы научитесь ощущать свою ценность независимо от отношения других.
Нуждаясь в одобрении со стороны другого человека, вы перекладываете на него ответственность за то, насколько «ценным» будете себя ощущать. Перестаньте вообще себя постоянно оценивать, определять, стоите вы чего-то или не стоите. И ваша «нужда» в чужом одобрении начнет исчезать. Постепенно отказываясь от потребности в сторонних оценках, вы увидите, насколько легче станет не оценивать себя в глобальном плане. Через какое-то время вы придете к безусловному принятию. Начнете ценить себя просто потому, что вы есть, — этого достаточно, чтобы получать от жизни удовольствие.
Похвалите меня! Как перестать зависеть от одобрения окружающих
Повышаем самооценку и учимся справляться с неодобрением
Дэвид Бернс американский психиатр, доктор медицинских наук
В детстве вы готовы были на все, лишь бы заслужить похвалу родителей, учителей. Вы выросли, но по-прежнему остро нуждаетесь в одобрении? Отношения, в которых не получаете достаточно «поглаживаний», кажутся вам бессмысленными? Как повысить самооценку, если она связана с зависимостью от одобрения?
Давайте рассмотрим такое убеждение: «Если кто-то меня не одобряет, это ужасно». Почему неодобрение кажется такой серьезной угрозой? Возможно, вы рассуждаете так: «Если один человек не одобряет меня, значит, все не одобряют, и значит, со мной что-то не так».
Предположим, вы посещаете психиатрическое отделение больницы. Вдруг к вам подходит пациент в спутанном сознании с галлюцинациями и говорит: «Вы прекрасны. У меня было видение от Бога. Он сказал мне, что тринадцатый человек, который пройдет через дверь, будет Мессия. Вы тринадцатый, так что я знаю, что вы — Избранный, Посланник Божий, Святая Святых. Позвольте мне поцеловать вашу обувь».
Приведет ли вас в восторг эта крайняя степень одобрения? Вы, вероятно, начнете нервничать и почувствуете себя некомфортно. Это потому, что вы не верите тому, что слова пациента истинны.
Вы в них сомневаетесь. Только ваши собственные убеждения о себе могут повлиять на то, как вы себя чувствуете. Другие могут сказать или подумать о вас что угодно, хорошее или плохое, но на ваши эмоции влияют только ваши мысли.
Цена, которую вы платите за зависимость от похвалы, — это предельная чувствительность к мнению окружающих. Как и любой наркоман, вы понимаете, что должны постоянно подпитывать свою зависимость чужим одобрением, иначе не избежать мучительной ломки. В тот момент, когда кто-то важный для вас выражает неодобрение, вы испытываете боль, как наркоман, который не может получить свою дозу.
Другие могут использовать эту уязвимость для манипулирования вами. Вам придется уступать их требованиям чаще, чем хочется, ведь вы боитесь, что вас могут отвергнуть или посмотреть на вас с презрением.
Почему вы разрешаете другим судить вас?
Вы можете прийти к выводу, что зависеть от одобрения не в ваших интересах, но по-прежнему полагать, что другие люди действительно имеют право судить не только о том, что вы делаете и говорите, но и о вашей человеческой ценности.
Представьте, что вы снова посетили психиатрическую больницу. На этот раз к вам подошел другой пациент с галлюцинациями и сказал: «На тебе красная рубашка, и это значит, что ты дьявол! Ты зло!». Будете ли вы плохо себя чувствовать из-за его критики и неодобрения? Конечно, нет.
Почему же эти неодобрительные слова вас не расстраивают? Просто потому, что вы не верите в истинность этих утверждений. Чтобы подумать о себе плохо, вы должны «купиться» на критику другого человека и решить, что она соответствует действительности.
Вам не приходило в голову, что, если кто-то выражает неодобрение, это может быть его или ее проблема? Неодобрение часто отражает иррациональные убеждения других людей.
Безусловно, неодобрение часто вызвано конкретной ошибкой. Но значит ли это, что вы ничтожный, ни на что не годный человек? Конечно, нет. Негативная реакция другого человека может быть направлена на то, что вы сделали, а не на то, кто вы такой. Человек не может «делать всё не так» постоянно!
Вы сами критикуете других людей? Позволяете себе не согласиться с мнением друга? Ругаете ребенка за плохое поведение? Огрызаетесь на любимого человека, когда раздражены? Избегаете людей, чье поведение кажется вам неприемлемым?
Тогда спросите себя: когда вы не соглашаетесь, критикуете или выражаете неодобрение — делаете ли вы категоричный вывод, что другой человек — полное ничтожество и ни на что не годен? Или вы просто высказываете, что придерживаетесь другой точки зрения или что вас расстраивает сделанное или сказанное другим?
Например, в пылу гнева вы можете ляпнуть в адрес супруга или супруги: «Ты ничтожество!». Но, когда пламя ссоры через день или два утихает, разве вы не признаетесь себе в том, что преувеличили масштаб его или ее «плохости»?
Если вы признаёте, что ваше собственное неодобрение не обладает достаточной моральной атомной мощью, чтобы разрушить смысл и ценность жизни другого человека, зачем наделять неодобрение других людей такой силой, которая может начисто лишить вас чувства собственного достоинства? Чем они отличаются от вас?
Зависимость от одобрения — из детства
Откуда берется эта зависимость от одобрения? Мы можем только предположить, что ответ заключается в детском взаимодействии с важными для нас людьми. Возможно, кто-то из родителей был чрезмерно критичен, когда вы плохо себя вели, или даже раздражался, когда вы не делали ничего плохого. Возможно, отец сгоряча произнес: «Ты всегда что-нибудь да испортишь. Ты никогда ничему не научишься».
Родители научили вас говорить, завязывать шнурки, и по большей части их слова были разумными. Папа говорил: «Если ты выйдешь на дорогу, тебя задавят» — и это действительно так. Как и большинство детей, вы, возможно, думали, что почти все сказанное родителями было правдой.
Поэтому, услышав «ты ни на что не годишься» и «ты никогда ничему не научишься», вы поверили этому буквально, и это причинило большую боль. Вы были слишком малы, чтобы объяснить себе: «Папа преувеличивает и допускает сверхобобщение». Вам не хватало эмоциональной зрелости, чтобы увидеть: папа в тот момент был усталым и раздраженным или, возможно, выпил и хотел, чтобы его оставили одного.
Неудивительно, что вы приобрели дурную привычку принижать себя каждый раз, когда кто-то высказывает вам неодобрение. Не ваша вина, что ребенком вы усвоили такое поведение. Но теперь ваша ответственность как взрослого — оценить реалистичность этого подхода и принять конкретные меры, помогающие перерасти эту уязвимость.
Что могло обрушить вашу самооценку
Каким образом страх неодобрения предрасполагает вас к повышенной тревожности и депрессии? Джон — неженатый, исключительно вежливый архитектор, живущий в постоянном страхе критики. Однажды, переполненный энтузиазмом, он подошел к боссу, желая поделиться новыми идеями по проекту. Босс рявкнул: «Зайди позже, Джон. Разве ты не видишь, я занят!».
Самооценка Джона тут же обрушилась. Он поплелся обратно в свой кабинет, утопая в отчаянии и ненависти к себе, повторяя, что ни на что не годен. «И как я мог быть таким невнимательным?» — спрашивал он себя.
Когда Джон поделился этими воспоминаниями со мной, я задал ему несколько простых и очевидных вопросов: «Кто вел себя неправильно — вы или ваш босс? Это вы вели себя неподобающим образом или ваш босс вел себя раздраженно и грубо?».
Подумав минуту, Джон смог определить корень проблемы. Имея привычку автоматически обвинять себя, он даже не подумал о том, что, возможно, его босс вел себя отвратительно. Внезапно осознав, что ему абсолютно нечего стыдиться в своем собственном поведении, Джон почувствовал облегчение.
Затем Джон задал вопрос: «Почему я всегда так борюсь за одобрение других? Почему от любой критики я просто расклеиваюсь?». Он вспомнил событие, которое случилось, когда ему было 12. Его единственный младший брат трагически скончался после долгой схватки с лейкемией. После похорон он услышал, как его мать и бабушка разговаривали в спальне. Мама горько плакала и говорила: «Теперь мне незачем жить». Бабушка ответила: «Тише, Джонни в коридоре. Он может тебя услышать!».
Джон никогда никому не рассказывал, что подслушивал тогда, и все это время пытался выкинуть воспоминание из головы, говоря себе: «Не так уж важно, любит меня мама или нет». Но он усердно старался порадовать маму своими достижениями и карьерой, отчаянно пытаясь завоевать ее одобрение. В глубине души он не верил, что обладает какой-либо истинной ценностью, считал, что он хуже других и недостоин любви. Он старался компенсировать низкую самооценку, пытаясь добиться восхищения и одобрения окружающих.
Неодобрение: неприятно, но не смертельно
Если вы также начинаете понимать, что ваше убеждение в необходимости внешнего одобрения необоснованно, изменить взгляд на мир и усилить чувство независимости вам помогут следующие мысли.