Тенсегрити что это за практика
Стабильность стержней и тросов: как развивалась история тенсегрити
Тенсегрити © Steve Collis/wikimedia.org
Тенсегрити — термин с богатой и обширной историей, он происходит от английского tensional integrity, примерный перевод: «целостность посредством растяжения».
Этот термин был придуман Бакминстером Фуллером, иконоборческим архитектором, инженером и поэтом, чтобы описать свое видение архитектуры нового типа, которая выглядела так, как будто она была построена природой, а не людьми.
Фуллер, похоже, был одержим идеей стабильности даже в детстве.
Почти слепой от рождения, он развил тактильное чувство геометрических форм, в частности треугольников и тетраэдров, что произвело на него впечатление наиболее устойчивых форм в природе.
Почти слепой от рождения, он развил тактильное чувство геометрических форм, в частности треугольников и тетраэдров, что произвело на него впечатление наиболее устойчивых форм в природе.
История вопроса
В России подобные конструкции продвигал сразу после октябрьской революции петроградский художник — конструктивист Карл Иогансон (1890—1929).
По-русски такие конструкции называются напряжённосвязанными. На второй выставке Общества в 1921 году Иогансон выставил «самонапряженные конструкции», которые предвосхитили идею tensegrity, разрабатывавшуюся с 1950-х гг.
Вячеслав Колейчук полностью реконструировал выставку Карла Вольдемаровича в Третьяковской галерее по двум сохранившимся фотографиям.
Фуллер начал развивать свое видение в 1920-х годах, когда многие исследовали новые направления в дизайне и архитектуре. Оно основывалось на убеждении, что природа строится с использованием тенсегрити. Действительно, человеческий каркас с его многочисленными растяжимыми мышцами, связками и сухожилиями, растягивающимися на жестких костях тела, тем самым стабилизируя и поддерживая их против силы тяжести, является ярким примером тенсегрити в работе.
За последние несколько десятилетий ученые показали, что тенсегрити является фундаментальным принципом конструирования природы, действующим на уровне органов, тканей, клеток и даже молекул, Но именно его ученик, скульптор Кеннет Снелсон, создал в 1949 году первую структуру, которая будет определена как «тенсегрити»
Иллюстрация, показывающая дизайн X-модуля Кеннета Снелсона 1948 года, воплощенный в двухмодульной колонне.
Техническая сторона вопроса
Тенсегрити — принцип построения конструкций из стержней и тросов, в которых стержни работают на сжатие, а тросы — на растяжение. Структуры тенсегрити основаны на комбинации нескольких простых шаблонов проектирования: элементы нагружены либо в чистом сжатии, либо в чистом натяжении, что означает, что конструкция выйдет из строя только в том случае, если кабели разорвутся или стержни прогнутся.
Стабильность и жесткость конструкций «тенсегрити» обеспечивается самоуравновешиванием и самонапряжением составляющих систему растянутых и сжатых элементов.
При этом стержни не соприкасаются друг с другом, но висят в пространстве, а их относительное положение фиксируется растянутыми тросами, в результате чего ни один из стержней не работает на изгиб, придавая визуальную прозрачность как важное эстетическое качество этих структур. Тенсегрити — непростая концепция для понимания. Это лучше всего увидеть и почувствовать, построив собственные структуры тенсегрити.
Самый простой способ понять тенсегрити — это сделать модель своими руками — тогда эти свойства самоочевидны.
Игра с этими моделями раскрывает несколько уникальных особенностей.
Первое — стабильность. Несмотря на то, что внешний вид эфира — его деревянные прутки кажутся почти плавающими — структура удивительно устойчива, несмотря на минимальное использование жестких элементов. Добавьте напряжение в структуру тенсегрити, и деформация будет распределена по всей структуре. Их компоненты немедленно переориентируются, когда структура деформируется, и они делают это обратимо и без разрушения.
журнальный столик тенсегрити Robby Cuthbert
Поскольку компоненты настолько тесно взаимосвязаны, то, что чувствует один, ощущается всеми, создавая действительно целостную структуру.
Стабильность.
Несмотря на то, что внешний вид эфира — его деревянные прутки кажутся почти плавающими — структура удивительно устойчива.
Несмотря на то, что внешний вид эфира — его деревянные прутки кажутся почти плавающими — структура удивительно устойчива
Особую прочность «неуязвимому» роботу придает принцип напряженной целостности — тенсегрити (tensional integrity).
Особую прочность «неуязвимому» роботу придает принцип напряженной целостности — тенсегрити (tensional integrity).
Второе — модульность. Хотя структура тенсегрити завершена сама по себе, она может комбинироваться с другими такими структурами, образуя большую систему тенсегрити. В этих системах отдельные узлы тенсегрити могут быть нарушены без ущерба для общей целостности системы. Иерархическая. Фактически, меньшие структуры тенсегрити могут функционировать как компоненты сжатия или растяжения в большей системе тенсегрити, которая, в свою очередь, может выполнять аналогичную функцию в еще более крупных системах
Тенсегрити в науке, искусстве и технике
За последние 60 лет художники, инженеры и архитекторы использовали уроки тенсегрити, чтобы строить ранее невозможные конструкции — космические рамы мостов, развертываемые купола, а также проникающие в небо скульптуры — помогая реализовать взгляд Фуллера на наполненную вселенной искусственными структурами тенсегрити.
12-метровый экспонат тенсегрити, в наукограде, Калькутта — идея была внедрена в архитектуру в 1960-х годах, когда Maciej Gintowt и Maciej Krasiński. Архитекторы Spodek, расположенного в Катовице, Польша, спроектировали ее как одну из первых крупных структур, в которой был применен принцип тенсегрити. Стойка использует наклонную поверхность, контролируемую системой кабелей, поддерживающих ее окружность.
Тенсегрити
В 1980-х годах Дэвид Гейгер спроектировал Сеульскую олимпийскую гимнастическую арену для летних Олимпийских игр 1988 года. Купол Georgia Dome, который использовался для летних Олимпийских игр 1996 года, представлял собой большое сооружение тенсегрити, похожее по конструкции на вышеупомянутую гимнастическую арену.
Поле « Тропикана », родина бейсбольной команды высшей лиги «Tampa Bay Rays», имеет куполообразную крышу, поддерживаемую большой конструкцией тенсегрити.
Tropicana Field из воздуха
Самый большой в мире мост тенсегрити, 4 октября 2009 года мост Kurilpa Bridge открылся через реку Брисбен в Квинсленде, Австралия. Конструкция из нескольких мачт, предназначенная для прокладки кабеля, основанная на принципах тенсегрити, в настоящее время является самой крупной в мире.
Мост Kurilpa Bridge
Конструкция tensegrity позволяет создавать исключительно жесткие конструкции по своей массе и поперечному сечению компонентов, что позволяет экономить материалы в удобном решении.
Cистема сбора дождевой воды и тумана. в основе конструкции структура тенсегрити натяжения стальной проволоки и дерева.
Если будущее является тем, в котором решения наших наиболее острых социальных и экологических проблем исходят от природы, то тенсегрити, вероятно, станет еще более важным для применения в проектировании.
Тенсегрити, что это такое за практика простыми словами. Структура практики
Тенсегрити, что это? Это доступная и адаптированная для современного человека духовная практика обретения внутреннего мира, спокойствия, в тоже время активности, энергичности, жизни! Практика безопасная, и в то же время очень эффективная, расширяющая Ваши горизонты и, приятным бонусом, несущая здоровье физическому телу, а так же эмоциональное, энергетическое и прочее.
аудио версия данной статьи (читает автор):
Тенсегрити, что это такое? Просто, без пафоса.
Тенсегрити – энергетическая практика, впервые представленная общественности в конце девяностых Карлосом Кастанедой. Про нее написано не так уж и много, но достаточно и основную версию происхождения данной практики вы легко найдете на просторах интернета. Официально – это разработка шаманов Древней Мексики. Движения этой практики были получены шаманами в Осознанных Сновидениях (ОС). По преданию: шаманы изучали в ОС как движутся их тела и пытались повторить эти движения в бодрствующей реальности, дабы снабдить физические тела качествами тел сновидения. Т.е. пытались в физический мир привнести эффекты энергетического мира и мира сновидений. За тысячелетия исследований и практики было получены сотни движений и их изощрённые комбинации.
По простому, это нечто, похожее на шаманский танец, исполняя который, практикующий данный метод достигает какой-то конкретной, прагматической цели. Например: физическое оздоровление, или трансформацию восприятия, вплоть до трансформации физической.
Секретная Практика Древних Магов!
Практики древности были одержимы своими идеями. Они экспериментировали самоотверженно и достигали невероятных эффектов. Вплоть до трансформации физического тела в чистую энергию и обратно. Но со временем такие высоты были утрачены. Карлос Кастанеда собрал разрозненные движения в единые новые последовательности, которые хороши для современного человека, адаптированы под нынешнюю ментальность и задачи.
Тенсегрити очень похоже на Цигун. Так сказать взгляд на практики Страны Востока с Западного континента.
Не будем гадать, что было раньше курица или яйцо. Факт в том, что Тенсегрити очень похожа на Цигун, и наоборот, что говорит как минимум, о едином корне этих практик. Они весьма действенны, не скажу о реальных превращениях и трансмутациях, но здоровье поправить ими можно однозначно.
Еще Тенсегрити очень хороша для увеличения личной энергии, энтузиазма, активности и вообще жизнерадостности и жизнеустойчивости. Так же у практикующих наблюдается эффект замедления процессов старения, увеличения выносливости и улучшения восприятия.
Если Цигун все же более направлен на распределение энергии, гармонизацию и т.п. эффекты, то Тенсегрити качает энергию по полной и наполняет ею жизненно важные органы, так называемые жизненные центры или центры жизненности. Это дает потрясающий результат: Вы полны сил, энтузиазма и энергии.
Почему Тенсегрити?
Название взято из архитектурно-строительных определений особого вида конструктивных элементов, по-русски такие конструкции называются напряжённосвязанными. Тенсегрити — способность каркасных конструкций использовать взаимодействия работающих на сжатие цельных элементов с работающими на растяжение составными элементами для того, чтобы каждый элемент действовал с максимальной эффективностью и экономичностью (взято из Википедии).
Это определение соответствует и практике Тенсегрити, где постоянно идет чередование, когда одни мышцы напряжены, а другие расслаблены, затем некоторые из расслабленных мышц напрягаются, а напряжённые расслабляются и так далее. Происходит как бы перетекание напряжения и расслабления по телу. Это создает мощный энергетический эффект и преображает организм, как на физическом, так и на прочих уровнях внутренней организации человека.
Тенсегрити это не просто утренняя зарядка
Тенсегрити не ограничивается только «утренними занятиями». В идеале, эту практику надо внедрять в повседневную жизнь и в каждое действие. Тогда движения тела будут более гармоничны и биологичны, а следовательно более эффективны и полезны. Таким образом, каждое движение будет оздоровлять организм, а не калечить его, как зачастую происходит в повседневности.
К тому же все движения Тенсегрити тесно связаны с дыханием. Это со-настраивает организм и учит дышать правильно. Когда энергию активизируем – движения резкие, быстрые, импульсивные, дыхание так же, как правило, с коротким усиленным выдохом (сродни Капалабхати). Когда же энергия распределяется, движения плавные, медленные и дыхание неспешащее, растянутое, практически незаметное (может быть подобное Уджайи).
Дышать или не дышать?
Дыхание это наиважнейшая функция нашего организма. Двигаемся мы несколько часов в сутки, Едим также несколько часов. А дышим непрерывно и постоянно. Поэтому уделить внимание правильному дыханию жизненно важно в первую очередь. И практика Тенсегрити способствует этому.
Йоги утверждают, что каждому из нас выделено на жизнь определенное количество вдохов и выдохов. Как быстро мы их истратим – это личное дело каждого. Так что получается, чем меньше мы дышим, тем дольше и качественнее живем.
Любая энергетическая практика способствует этому. И Тенсегрити не исключение в этом. Более того, при правильном дыхании, любая физическая нагрузка будет приносить пользу. Обратное тоже актуально – если дышать неправильно, то даже казалось бы безобидные занятия физкультурой могут нанести вред.
Какие опасности таит Тенсегрити
Одно из важных свойств Тенсегрити – система встроенной безопасности. Это очень нужно всегда, особенно на начальных стадиях постижения. Практикуя Тенсегрити, Вы не навредите себе. Если Вы будете делать упражнения неправильно, то просто будете иметь менее выраженный и более слабый эффект. Если же станет вопрос о реальной опасности, который Вы можете нанести себе при неправильной или чрезмерной практики, то Вы просто перестанете ее делать. Вы просто сегодня забудете ее сделать. Завтра у Вас возникнут какие-то очень срочные и неотложные дела, послезавтра еще что-то и вот Вы уже не занимаетесь месяц, два, три. И этого срока хватило, чтобы избежать неприятностей.
Надо так же сказать, что практика Тенсегрити включает в себя несколько техник, которые надо делать совместно. Практиковать только движения и последовательности было бы неверным подходом. Так же необходимо уделять внимание практике Перепросмотра, Осознанным Сновидениям и Осознанности в бодрствовании, Внутренней тишине, очувствованию энергетики и развитию энергетического тела, энерго-чувствительности и т.п.
Перепросмотр
Особое внимание рекомендуется уделить Перепросмотру – практике вспоминания и переживания заново своего прошлого опыта, жизненных событий, взаимодействий с людьми. При этом не просто вспоминания, а именно переживание, повторного проживания и возвращения своей энергии, рассеянной в этих событиях, и возвращение чужой энергии, запутавшейся в Вашей во время этих событий.
Таким образом, Вы как бы отделяете жизненный опыт от своей энергии, которую возвращаете себе и приводите свою энергетику в первозданный вид. Как у младенца, чистую и свежую. При этом личный опыт, как память, тоже остается в Вашем доступе, но он не отягощает Вас и перестает диктовать, что Вам делать и как поступать. Вы обретаете дополнительную свободу и эффективность, гармонию и эмоциональную устойчивость.
Это крайне важно при практике Тенсегрити, ибо она привносит в Ваше тело много энергии и генерирует её, распределяя в жизненных центрах. А энергия – это просто энергия. Она не хорошая и не плохая. Она потенцирует всё, что уже есть в Вас. И если в Вас много разрушительных мыслей и установок, вызывающих опасность для Вас, то сработает система защиты, и Вы не сможете увеличивать свой энергопотенциал. С одной стороны это хорошо, потому что это не позволит Вам по незнанию нанести себе вред, с другой стороны это остановит Ваше самосовершенствование и Вы будете топтаться на месте в своём духовном развитии.
Посему настоятельно рекомендую подходить к практике системно.
Хотя надо заметить, что даже практика только чего-то одного из всего комплекса будет приносить пользу, как минимум на физическом уровне. Но Вы же наверняка хотите большего. Так не стоит пренебрегать всей системой.
Структура Тенсегрити
Структура практики включает в себя: практику Перепросмотра, плюс вышеописанные и непосредственно Тенсегрити, а именно последовательности магических пасов – определенных движений, переходящих одно в другое, что создает определенную форму. В свою очередь практика движений или форм Тенсегрити состоит из двух основных блоков: практики Делания и НеДелания.
Практика Неделания состоит из 5 основных (базовых) комплексов:
Неделание – это любое поведение, которое нестандартно, непривычно, и не идентифицируется нашим сознанием как типичное, шаблонное, матричное. В результате таких действий достигается прерывание потока обычного, привычного, стандартизированного потока восприятия. Таким образом, мы можем хоть на мгновение освободиться от привычно используемых социальных шаблонов поведения и высвободить восприятия из рамок привычных стереотипов, бросить взгляд на иные возможности осознания. Целенаправленная и регулярная практика пассов Неделания должна привести к избавлению от человеческой формы – особого вида сдерживания и кодирования восприятия и остановке мира – особое свойство нашего внимания, когда убираются интерпретационные ограничения восприятия и мир предстает в виде энергетических полей (струн).
Как Вы понимаете это достаточно радикальное освобождение, и требует определенного уровня осознанности, навыков управления вниманием и энергетического контроля. Следует соблюдать в практике Неделания умеренность и осторожность.
Чтобы подготовиться к воздействию и восприятию силы Неделания, разработаны специальные Длинные Формы Делания. Но прежде чем переходить к их практике, надо тщательно изучить Короткие Формы. Приступать к сериям Неделания следует только после полного освоения практик Делания (как минимум основных базовых) и практики их достаточное время.
Практики Делания включают в себя десятки или даже сотни последовательностей на разные случаи жизни и задачи. Например, есть формы животных, растений, ветров, стихий, и т.д., позволяющие приблизится к восприятию соответствующих представителей нашей планеты или же получить определенные свойства (качества) конкретных существ. Есть формы для достижения конкретных сиддх, например остановка внутреннего диалога и т.д.
Cуществует 10 основных или базовых последовательностей:
«Первое, Второе и Третье Видео» практик объединены в две Длинные формы, а на более продвинутых уровнях в единую Длинную Форму.
Таким образом, Система Практики Тенсегрити имеет следующую структуру:
Первое, начинаем изучать магические пассы Коротких Форм Делания, при этом осваивая каждое движение по отдельности и практикуя его достаточное количество раз, чтобы насытить тело и прописаться в нем, затем приступаем к следующему и т.д. до полного освоения первой Короткой Формы. Затем практикуем ее и приступаем к освоению следующей по той же схеме.
В то же время занимаемся Перепросмотром, как классическим, так и спонтанным и всеми рекомендованными практиками, как то Осознанное Сновидение, Рекапитуляция, Внутреннее Безмолвие, Созерцание, Медитации, и т.д.
Затем приступаем к освоению Длинных Серий Делания основанных на Коротких Формах. Практикуем их достаточное время. Как только путем регулярной и продолжительной практики произойдет кинестетическое насыщение памяти тела, можно переходить к практике Серий Неделания и затем Магическому Коду.
Заключение
Итак, для тех, кто отважится погрузиться в мир магии и перейти от «Сказок О Силе» к конкретным действиям и шагнуть навстречу Силе, есть конкретная структурированная систематическая практика, которую Карлос Кастанеда назвал Тенсегрити. Ей можно обучиться на специализированных семинарах и занятиях, проводимых официальным представителем, наделенным таковыми полномочиями.
Но для начала можно изучить самостоятельно базовые пассы из «Трех Видео», и книги «Магические пассы». И конечно не забывайте про Перепросмотр и прочие практики. Это и есть Тенсегрити.
С магическими массами и некоторыми формами можете ознакомиться на моем ютюб канале: в плэйлисте SpiritUp, и из авторских курсов. Ниже приведу пример Длинной Формы, о которой писал выше:
Практическое применение знаний Тенсегрити, Вы можете получить в Курсе «Энергетическая Защита». В нем я применил практики Тенсегрити, Цигун и другие наработки для постановке эффективной энергетической защиты. На нас постоянно действуют множество факторов, в том числе и негативные, такие как: ментальные манипуляции, эмоциональные вторжения, энергетический вампиризм и так далее. От таких разрушительных воздействий можно и нужно защититься. Об этом подробно здесь.
Надеюсь, мы сняли покров тайны с темы Тенсегрити, что это такое и как ее применять для улучшения качества вашей жизни. И да пребудет с Вами Сила!
Важно! Не забудьте скачать мою книгу «Автостопом по Вселенной — прямой путь к себе: как достичь целостности и гармонии, путешествуя и медитируя»
Тенсегрити: фитнес для тех, кто любит необычное
Когда фитнес из удовольствия превращается в повинность‚ пора менять привычную тактику тренировок. Разнообразьте свое расписание чем-то необычным — скажем‚ магией и волшебством… Мы обещаем: на занятиях тенсегрити скучно не будет!
Магическое упражнение 1
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. С выдохом, округлив спину, вытяните перед собой прямые руки так, чтобы тыльные стороны кистей соприкоснулись.
2. Со вдохом раздвиньте руки в стороны и опишите ими полуокружности через стороны к телу и далее через низ вперед. Завершите движение, когда предплечья соединятся на уровне груди, ладони смотрят вверх.
3. Слегка наклоните корпус вперед, а локти отведите к телу и зафиксируйте в области живота.
4. Начните медленный выдох. В этот момент скрестите предплечья (левая рука сверху), а запястья поверните вовнутрь так, чтобы кисти рук оказались около корпуса.
5. «Схватите» руками энергию, сжав кулаки, и резко разведите их в стороны, выпрямляя корпус. Мягко «вотрите» захваченную энергию в нижнюю область живота.
Мария ЛАВИНИНА, практикующая тенсегрити:
«Тенсегрити (от англ. tension — напряжение и integrity — целостность) — именно так ученики Дона Хуана Матуса, мага из индейского племени, назвали практическое учение шаманов Древней Мексики. Магические пассы являются частью данного учения и представляют собой движения и положения тела, которые были открыты в периоды повышенного осознания — в сновидениях. Их выполнение улучшает физическое и умственное состояние практикующих, вырабатывает упорство и целе¬устремленность.
Предложенные магические пассы Кэрол Тиггс, ученицы Дона Хуана Матуса, разработаны специально для женщин. Они помогают собрать и привнести энергию в область женских половых органов, тем самым укрепляя их и наполняя силой.
Магическое упражнение 2
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. «Сформируйте» шар энергии, выполнив горизонтальное охватывающее движение руками перед животом.
2. Опишите границы шара теперь в вертикальной плоскости от себя, вверх и наружу, а затем вниз. Обе кисти движутся синхронно и завершают движение в области низа живота.
3. Разведите кисти широко в стороны и с силой сведите их к области пупка, словно сдавливая шар энергии. Повторите движение еще раз, ближе сводя кисти и стремясь раздавить шар.
4. «Схватите» края раздавленного шара и, как бы разрывая его, резко разведите кисти в стороны. Затем «вотрите» энергию в нижнюю область живота.
Анна ДЮЖЕВА, фитнес-редактор:
«После затяжной зимы я чувствую усталость и упадок сил. Для восстановления потраченной энергии каждую весну нахожу новое активное хобби: то пробую себя в скалолазании, то решаю освоить верховую езду… В этот раз мой выбор — тенсегрити. Постоянная практика, по словам профессионалов, развивает женственность, способствует обретению внутренней силы и учит управлять энергией собственного тела. Проверим!
Первое занятие пролетело незаметно. Под строгим контролем преподавателя я пробовала собирать рассеянную в окружающем пространстве энергию и направлять ее в важные центры своего организма. В конце занятия меня не покидало приятное тепло во всем теле, легкость в мыслях, внутреннее равновесие и наполненность жизненной силой. В чем же магия, спросите вы? Ответ на этот вопрос практикующие носят в глубине себя. Так наставляют шаманы…»
Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки
Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.
Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.
О пользе тренировок и правильного питания
Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!
Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.
Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.
Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой
• Отсутствие перекусов
Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).
• Разнообразие продуктов питания
• Соотношение полезных веществ
Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.
Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.
Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!
Физические нагрузки
Круги руками
Наклоны
Ягодичный мостик
Приседания
Планка
Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.
Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!
Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела
Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.
Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.
Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.
Плюсы
1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.
2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.
3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.
4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.
Минусы
1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.
2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.
3. У таких тренировок много противопоказаний.
Опасная йога: кому занятия противопоказаны
Относиться к йоге как к панацее, безусловно, не стоит, так как этот способ восстановления, несмотря на всю ту пользу, которую он приносит организму, имеет список противопоказаний. Рассказываем о том, в каких случаях нельзя заниматься йогой.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
Огромное количество людей воспринимает йогу как способ избавиться от болей в спине, обрести здоровье, улучшить растяжку и работу внутренних органов. С помощью йоги пытаются излечиться от диабета, бесплодия, депрессии и даже храпа. При этом многие забывают, что йога — это не способ лечения тех или иных заболеваний. Более того, занятия йогой могут принести вред.
К абсолютным противопоказаниям при занятиях йогой можно отнести гипертонию, особенно, когда мы говорим о выполнении балансовых и перевернутых асан; хронические, инфекционные и вирусные заболевания в стадии обострения; любые «острые» состояния — сильная головная боль, боль в животе и т.д.
Проблемы с опорно-двигательной системой
Обострение заболеваний, травмы
При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.
После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.
При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.
Менструация
Менструация является абсолютным противопоказанием к выполнению перевернутых асан: Халасана (Поза Плуга), Сарвангасана («березка») и др., так как есть риск кровотечений.
При желании можно вообще воздержаться от занятий йогой в этот период или выполнять асаны по своему усмотрению, так как гораздо больше пользы можно почерпнуть из практики, прислушиваясь к себе, чем тогда, когда вы пытаетесь себе что-то доказать. В этот период можно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитациях.
Беременность
Как правило, в занятиях йогой в период беременности приоритет делается на дыхательную практику. Что же касается выполнения асан, то в каждом триместре есть свои ограничения. Из общих противопоказаний можно отметить запрет на скрутки и прогибы позвоночника, балансовые асаны и асаны, которые выполняются в положении лежа на животе: Бхуджангасана (Поза кобры), Дханурасана (Поза лука) и т.д.
Предпочтение отдается асанам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава. В третьем триместре необходимо также отказаться от асан лежа на спине, чтобы избежать риска нарушения кровообращения, поэтому Шавасану лучше делать лежа на боку.
Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером
Мы живем в то время, когда, несмотря на гуляющие в обществе бодипозитивные взгляды, большинство женщин недовольны своим телом. Кто-то хочет поправиться, но подавляющее количество — похудеть. Ситуацию усложнили и появившиеся на рынке весы с анализом состава тела. Разбираемся, почему жировая ткань не страшный, а важный компонент женского организма, и какой он — баланс жира и мышц в здоровом теле.
Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу
и послеродовому восстановлению, абсолютная чемпионка
Северной Германии по фитнес-бикини, @aliona_hilt
Почему жир просто необходим в организме женщине
Есть такое понятие — «базовый жир». Это жир, который нам нужен для здоровья. Так вот, в женском теле базового жира больше, чем в мужском — и это нормально. Если его будет слишком мало, то организм просто перестанет нормально функционировать. Считается, что идеальное количество жира в организме женщины — от 21 до 31%.
Жировая ткань у женщины — важная часть эндокринной системы. Это место, где организм хранит половые гормоны. Для овуляции женщине жир просто необходим, иначе репродуктивная функция будет невозможна. Кроме того, тело женщины устроено так, что в некоторых местах жир должен храниться в высоких концентрациях, например, в области груди.
Соотношение мышц и жира в женском организме: как должно быть
Если идеальный показатель жира у женщин — 21%, то показателем хорошей мышечной массы считается 36%.
С абсолютно одинаковым весом и ростом две женщины могут выглядеть совершенно по-разному. Это происходит потому, что у одной будет высокий процент мышц (она много гуляет пешком, делает каждый день зарядку, дважды в неделю ходит в зал и питается здоровой едой), а у другой — жира (после сидячей работы она возвращается домой на машине, мало ходит пешком, грешит фастфудом и вообще не любит физические нагрузки). Первая будет выглядеть подтянутой и спортивной, а вторая — полной, хотя обе весят 65 килограммов.
Поэтому не стоит слепо верить цифрам на весах: не столь важно, сколько в нас килограммов веса, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько — жир. Тем более, надо выбирать правильный метод похудения: ограничивая себя в еде, вы начинаете избавляться не столько от жировой ткани, сколько от мышечной. А жировая в условиях дефицита калорий начинает только накапливаться: таким талантом наши тела наградила эволюция.
Тогда как правильно худеть, чтобы не навредить себе, а достичь баланса?
Для начала узнать процент жира и мышц, и периодически следить за этими показателями. Так вы будете понимать, нужны ли вам интенсивные тренировки для сброса жира или лучше заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы. И сможете составить правильную программу.
Но лучшим решением будет показать ваши результаты профессиональному тренеру, который составит для вас индивидуальный комплекс тренировок и даст рекомендации относительно меню.
Измерить свои показатели можно с помощью калиперометрии или биоимпендансного анализа тела. Доверять домашним весам с встроенной функцией биоимпеданса не стоит, они допускают ошибки в вычислениях. Но все-таки лучше делать хоть что-нибудь, чем совсем ничего — поэтому, если возможности сделать профессиональные замеры пока нет, можно воспользоваться и ими для примерной оценки ситуации.
Избыток жира — не только неэстетично
Важно не забывать, что избыток жировой ткани означает не только то, что нужна работа над внешним качеством тела. Это еще и повод проверить, нет ли проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем.
Главное, что красивая цифра на весах или «идеальное» соотношение мышц и жира не должны быть единственной мотивацией работать над собой. На долгосрочную перспективу работает только желание быть здоровее, ощущать себя комфортно в своем теле, радоваться своему отражению. Тогда у вас будут силы работать над собой каждый день.