Толчок гири по длинному циклу — в чем смысл упражнения и что оно дает
Толчок гири по длинному циклу – довольно тяжелое упражнение, причем и в физическом, и техническом плане. Его называют симбиозом толчка, рывка и подъема гири на грудь. Упражнение толчок гири по ДЦ можно выполнять с 2-мя гирями.
Особенности упражнения
Это упражнение состоит из трех упражнений гиревого спорта: маха гири, толчка гири и подъема гири на грудь.
Какие мышцы работают
При выполнении этого упражнения работает все тело, в этом и заключается польза толчка гири по длинному циклу. Основную нагрузку получают такие мышц, как: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса, дельтовидные.
Техника толчка гири по длинному циклу
Толчок двух гирь по длинному циклу
Как внедрить
Это упражнение само по себе является комплексом. На соревнованиях по кроссфиту его выполняют максимальное количество за отведенный отрезок времени. Тренировку можно построить таким образом, выполняя максимальное количество раундов за 10 минут:
Время тренировки нужно подбирать индивидуально. Вес гири тоже подбирается индивидуально. Для начала можно взять гири весом 16 или 24 кг.
Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным. Хотите иметь мощные бицепсы, предплечья, дельты, сильный хват? Делайте толчок по длинному циклу не реже 2 раз в неделю.
Толчок гири по длинному циклу: видео
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.
При работе на время (обычно от 1 до 5 минут), меняйте руку каждые 5-10 повторений. Найдите оптимальное для себя число непрерывных повторений одной рукой. Это может быть, например, 6, 7 или 9 повторений.
Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Также в видео разбираются вариации выполнения данного упражнения: сброс через упор гирь на плечах, сброс гирь с верхнего положения (усложненный вариант, подойдет для более сильных плеч), сброс плюс силовое взятие. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.
Описание упражнения
Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.
Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:
Подъем гири на грудь с махом
Толчок гири одной рукой
Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу.
Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь.
Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.
Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя.
Мышцы, задействованные в выполнении упражнения
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири по длинному циклу. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и мышцы ног. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. Особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.
Разминка для плеч
Перед выполнением упражнения следует качественно размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать травм. Пример разминки приведен в следующем видео.
Разрядные нормативы и рекорды
Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.
Толчок гири по длинному циклу [ править | править код ]
Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения. Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.
Как видим, для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.
Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена.
Итак, для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы. К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса.
Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.
Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь. Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.
Программа тренировок [ править | править код ]
Методика построения тренировочного процесса схожа с классическим толчком. Для примера возьмем неделю микроцикла при подготовке к выполнению толчка длинным циклом на гирях 24 кг с результатом 100 подъемов за 10 минут.
В тренировочную программу, как и в случае с классическим толчком, периодически необходимо включать интервальные тренировки.
Очень часто встречаются случаи, когда спортсмен не обладает достаточной физической силой для подъема более тяжелых гирь либо для их заброса на грудь. В таких случаях в программу тренировок целесообразно включать подъемы гирь со статическим удержанием как в положении виса, так и в положении фиксации. Кроме того, для тренировки расслабления спортсмена в стартовой стойке также рекомендую делать статическое удержание гирь на груди с одновременным расслаблением мышц рук, плеч и ног. Не секрет, что статическая нагрузка является наиболее энергозатратной по сравнению с динамической, что в нашем случае поможет лучше адаптироваться к весу гирь. Также целесообразно в тренировочный план включать рывок гири в перчатке для укрепления предплечий, что имеет важное значение при забросе гирь на грудь.
Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.
Классический толчок [ править | править код ]
Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.
Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.
Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке. Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.
Оптимизация энергозатрат во время выполнения упражнения [ править | править код ]
Существуют некоторые нюансы, заключающиеся в особенностях стойки спортсмена в стартовом положении, выталкивания гирь, стойки спортсмена в положении фиксации. Все эти аспекты также играют немаловажную роль в достижении результата. Так как спортсмен-гиревик вынужден выполнять огромный объем работы, то для достижения высокого результата ему необходимо оптимизировать энергозатраты во время выполнения упражнения.
И в этом ему поможет правильное распределение нагрузки на мышечные группы во время выполнения упражнения, которое и заключается в особенностях стойки, выталкивания, фиксации.
Тренировочная программа [ править | править код ]
Как видим, данная тренировочная программа направлена на весовую адаптацию спортсмена, что выражается в различном весе гирь в подходах. Также одновременно происходит тренировка функциональных возможностей: высокий темп выполнения упражнения, относительно короткие интервалы отдыха и присутствие так называемых длинных подходов, когда спортсмен на фоне небольшой недовосстановленности после основных подходов выполняет работу более длительного характера также с повышенным темпом.
Также, как видим, немаловажное значение для тренировочного процесса имеет бег. Кроссовую тренировку целесообразно проводить в конце основной тренировки. Нагрузку при беге нужно распределять так, чтобы восстановиться после основной тренировки, а также иметь возможность нагрузить функциональную систему организма. Этого можно достичь путем деления беговой дистанции на отрезки, на протяжении которых спортсмен, благодаря выбору оптимального темпа, вначале восстанавливается после основной тренировки (бег в легком темпе), а затем производит постепенное ускорение, тем самым нагружая функциональную систему.
Толчок по длинному циклу [ править | править код ]
Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?
Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.
Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.
Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.
Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.
Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть положение ног спортсмена при выполнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.
В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.
Гиревой спорт: классический толчок, рывок, толчок по длинному циклу
В предыдущей статье я рассмотрел общую методику тренировок в гиревом спорте и пообещал, что далее детально остановлюсь на основных упражнениях соревновательного гиревого спорта.
Итак, соревновательный гиревой спорт, а именно его основные упражнения. Начать разбор хотелось бы с самого тяжелого упражнения — толчка гирь.
Это упражнение считается одним из самых тяжелых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена.
Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.
Классический толчок
Классический толчок наряду с рывком гири является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды
«Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъем их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъемов в течение 10 минут. Хотелось бы описать некоторые нюансы данного упражнения, а именно расположение рук, положение ног, положение гири в ладони.
Итак, в начале выполнения толчка спортсмен находится в исходном положении, гири стоят на помосте перед спортсменом. По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы.
Для начала хотелось бы рассказать о положении гири в ладони спортсмена.
При забросе гиря должна расположиться в ладони таким образом, чтобы в процессе выполнения упражнения была исключена возможность ее выпадения. Единственным правильным вариантом расположения гири является, так сказать, диагональное расположение в ладони: дужка гири располагается по диагонали — основание указательного пальца руки — основание ладони. Именно при таком расположении дужки полностью исключается непроизвольное смещение либо выпадение снаряда. Следует отметить, что данное расположение дужки является аналогичным при выполнении всех упражнений гиревого спорта.
Далее, после заброса, а точнее одновременно с забросом гирь на грудь, спортсмен устанавливает локтевые суставы таким образом, чтобы наиболее эффективно использовать их в качестве рычагов в процессе подъема. Локтевые суставы устанавливаются на гребни подвздошной кости. В таком положении руки наиболее устойчивы к нагрузке и наиболее эффективно используются при выталкивании гирь. Хорошим вариантом для тех спортсменов, у которых длина руки не позволяет правильно установить локтевой сустав, будет использование тяжелоатлетического пояса. Верхняя грань пояса в этом случае также будет являться хорошим основанием для постановки локтевых суставов.
Еще пару слов хотелось бы сказать о постановке ног в толчке.
Ноги должны располагаться так, чтобы обеспечить наибольшую эффективность работы, а именно выталкивание. Поскольку ноги также используются в качестве рычагов, установить их нужно таким образом, чтобы все усилие при выталкивании шло вверх. Таким образом, наиболее эффективным будет являться положение ног на ширине плеч либо чуть уже. В таком положении все усилие при выталкивании будет направлено вверх.
Итак, при выполнении толчка спортсмен из исходного положения «гири на груди, ноги на ширине плеч» производит небольшой полуприсед с последующим резким выталкиванием ногами и одновременным хлестким движением вперед-вверх тазом, передавая тем самым усилие в локтевые суставы и выталкивая руки с гирями вверх. Одновременно с достижением рук с гирями конечной точки вверху производится второй, более глубокий подсед. Это необходимо, чтобы облегчить работу рук — спортсмен будто ныряет под гири. Далее происходит выпрямление ног и кратковременное удержание гирь над головой в положении фиксации с дальнейшим опусканием на грудь для очередного подъема.
Рывок
Следующим упражнением классического гиревого спорта является рывок гири.
Рывок может, как описывалось выше, входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.
Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.
Итак, рывок.
При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.
Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.
Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.
Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.
Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?
При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.
Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.
Толчок по длинному циклу
Что же представляет собой толчок по длинному циклу, или просто длинный цикл, как принято его называть в гиревом спорте?
Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.
Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.
Есть два варианта выполнения данного упражнения: с быстрым сбросом гирь и с паузой в положении на груди.
Выбор того или иного варианта выполнения зависит от физических и функциональных возможностей спортсмена, хотя бывают случаи, когда спортсмены, в зависимости от временного отрезка, меняют один вариант на второй. Это опять же зачастую обусловлено их физическими и функциональными кондициями.
Итак, начнем с заброса гирь из положения виса. Заброс осуществляется резким движением рук и плеч вперед-вверх — так называемым подрывом, с последующей постановкой локтей аналогично классическому толчку. Особенность заброса заключается в том, что спортсмен должен выбрать необходимую траекторию движения рук с гирями, которая наиболее эффективно и с наименьшими энергозатратами позволит забросить гири на грудь.
Предлагаю рассмотреть следующий вариант заброса.
При выходе рук из замаха, в точке окончания инерционного движения, спортсмен производит подрыв гирь.
Далее, в точке, когда руки с гирями находятся перед корпусом, спортсмен начинает просовывать кисти рук в дужки с одновременным сведением гирь. В конечной фазе заброса локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с упором гирь в плечевые суставы.
Важно как можно меньше разводить локтевые суставы в стороны либо поднимать вверх, что значительно снизит энергозатраты при выполнении упражнения.
После выполнения толчка спортсмену необходимо осуществить опускание гирь в исходное положение — вниз.
Это происходит следующим образом. Спортсмен выполняет резкий сброс гирь либо сразу, по касательной траектории, вниз, либо с предварительным упором в гребни подвздошных костей. При сбросе важным нюансом является дальнейшая траектория движения гирь. Так, некоторые спортсмены начинают заброс из положения гири в висе внизу без предварительного инерционного движения гирь назад-вперед. Этот вариант, несомненно, является наиболее энергозатратным и, как следствие, наименее эффективным.
Наиболее эффективным с точки зрения затрат энергии будет тот вариант, когда после сброса гири двигаются по инерции назад до достижения точки остановки, после чего начинают инерционное движение вперед. Руки спортсмена в это время максимально расслаблены. Для разгрузки мышц ног необходимо делать маятниковые движения, расслабляя мышцы квадрицепсов в конечных точках. Также хотелось бы рассмотреть поражение ног спортсмена при вьщфлнении толчка по длинному циклу. Как и в классическом толчке, идеалом расположения ног при выполнении упражнения должно являться положение «на ширине плеч», однако из-за технических особенностей выполнения данное положение не всегда может быть использовано. Так, если спортсмен при сбросе гирь осуществляет их проворот вокруг своей оси, из-за особенностей размещения гирь очень трудно осуществить их движение в замах, если ноги расположены достаточно близко друг к другу.
В данном случае может использоваться дополнительное отшагивание в сторону при производстве замаха. Если же спортсмен при сбросе гирь не производит их поворот, а гири движутся параллельно, то неширокая постановка ног не будет большой помехой при замахе.
В данном материале я постарался максимально детально изложить технику выполнения основных упражнений соревновательного гиревого спорта. В последующих выпусках уделим внимание методике тренировок данных упражнений.
