Тоска на сердце что делать
Как справиться с грустью
Грустные чувства и тоска являются частью депрессии и связаны с другими частями депрессии, включая плохую самооценку, плохой сон и трудности с получением удовольствия от жизни.
Хотя иногда мы можем попасться в ловушку наших грустных чувств, нам это не обязательно нужно терпеть и переживать. Мы можем избавиться от печали и начать расти в нашем счастье и благополучии. Вот несколько способов справиться с грустью.
1. Избавьтесь от негативных размышлений
Когда вы думаете негативных вещах, которые пошли не так или могут пойти не так это называется руминация. Руминация — ключевая особенность депрессии, способствующая возникновению множества ненужных грустных чувств.
Вот почему борьба с размышлениями — важный первый шаг к преодолению печали. Чтобы остановить размышления, попробуйте вовлечь свое тело в какую-нибудь деятельность, достаточно интенсивную, чтобы вы не могли думать в течение нескольких минут.
Например, вы можете сделать спринт или принять ледяной душ. Этот шок может остановить работу вашего мозга и заставить его сосредоточиться на настоящем моменте.
2. Представьте себе своё светлое будущее
Если с нами случилось что-то такое, что нас огорчает, мы можем стать склонными к печали и думаем только о худшем, что может случиться.
Это обычное явление, потому что мы чувствуем, что если мы обдумаем эти плохие результаты, мы сможем лучше подготовиться.
Но в долгосрочной перспективе от этого нам становится только хуже. Наша печаль может как снежный ком перерасти в другие негативные эмоции. Поэтому постарайтесь представить себе более светлое будущее, пусть даже с помощью упражнения, которое поможет вашему мозгу преодолеть грустные чувства.
Вот упражнение для представления будущего счастья.
3. Развивайте навыки внимательности
Внимательность предполагает саморефлексию, чтобы осознать и принять мысли и эмоции. Внимательность может устранить негативные стили мышления, которые порождают излишнюю грусть. Чтобы практиковать этот навык, сделайте паузу, обратите внимание на свои отрицательные эмоции и попытайтесь подойти к ним с любопытством, а не осуждением.
4. Попробуйте когнитивную переоценку
Переоценкарегулирование эмоций — стратегия, которую мы можем использовать переосмысливать печальную ситуацию в более позитивном (или менее отрицательным) образом.
Многим из нас трудно переоценить ситуацию, и если нам трудно разглядеть серебряные накладки, это может способствовать более высокому уровню печали и депрессии. К счастью, мы можем поправиться при переоценке. Нам просто нужно научиться думать о том, что хорошо в ситуации.
За что вы благодарны, как могло быть хуже, или какие мелочи на самом деле хороши? Используя переоценку, вы можете остановить грусть.
5. Прочтите книги о преодолении печали
Существует так много научно обоснованных стратегий, которые можно использовать, чтобы избавиться от печали. Прочитав книги по саморазвитию, вы сможете начать изучать и применять эти стратегии в своей жизни. Так что возьмите несколько качественных книг по саморазвитию или воспользуйтесь онлайн-программой для повышения счастья и научитесь навыкам, необходимым, чтобы уменьшить свои грустные чувства.
6. Повысьте уровень серотонина
Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Так как же повысить уровень серотонина? Один из быстрых способов — есть углеводы.
Да, оказывается, теплое нечеткое ощущение, которое мы испытываем, когда едим углеводы, отчасти связано с повышением уровня серотонина, которое мы получаем от них.
Еще один способ повысить уровень серотонина — (осторожно) принимать добавки 5-HTP, которые помогают увеличить содержание серотонина в организме. И, в частности, аэробные упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.
7. Ешьте меньше сахара
Я был очень удивлен, обнаружив, что большее потребление сахара связано с более высоким уровнем депрессии. Мы уже знали, что сахар вреден для нашего физического здоровья, но оказалось, что он вреден и для нашего психического здоровья. Поэтому старайтесь не употреблять столько сахара, если боретесь с грустью.
8. Не зацикливайтесь на своих грустных чувства.
Поэтому постарайтесь сосредоточиться на действиях, которые вы можете предпринять, и на том, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, а не сосредотачивайтесь конкретно на своих грустных чувствах.
9. Получите заряд положительных эмоций
Положительные эмоции расширяют наши мыслительные процессы и строят сами себя, создавая для нас спасательный круг, когда мы застреваем в печали. Вот почему делать вещи, которые вызывают больше положительных эмоций, так важно для уменьшения печали.
Есть так много способов вызвать положительные эмоции. Во многих случаях это может быть проще, чем напрямую избавляться от негативных эмоций. Например, вы можете улучшить свою способность мыслить позитивно. или проявить благодарность.
Вы также можете заниматься тем, что вам нравится, например проводить время с друзьями, гулять на улице или читать. Делайте все, что делает вас счастливым.
10. Перехитрите свой смартфон.
Мы на телефонах круглосуточно. Но слишком много времени, проведенного за телефоном или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и одиночества. Поэтому вам нужно научиться «перехитрить свой смартфон» и использовать наши телефоны так, чтобы приносить больше счастья, а не печали..
11. Будьте добры к себе
12. Составьте план
Есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от печали, составив «план счастья».». Например, вы можете каждый день применять одну новую стратегию избавления от печали. Все, что работает для вас, чтобы гарантировать, что вы будете делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше, — это самое главное.
Депрессия после расставания у мужчин и женщин
Депрессивное состояние после расставания с любимым человеком свойственно людям разного возраста. Кто-то переживает такой период достаточно легко, забываясь в рабочей рутине. А кто-то подвергает себя моральным мучениям. В критических ситуациях проблемы в личной жизни могут приводить к попыткам суицида или к тотальному моральному угнетению, утраты желания существовать.
Психологи давно разработали несколько успешных приемов, позволяющих эффективно избавиться от депрессии после расставания у мужчин и женщин. Но для начала восстановления нервной системы и психики необходимо установить точную причину возникшего расстройства.
Почему у людей возникает моральное угнетение после расставания?
Идеальная семейная жизнь всегда является ключевым смыслом жизни многих. Это выражается в качестве внутренних родительских инстинктов, когда и мужчины, и женщины стремятся к созданию семью и продолжению рода. Именно поэтому девушки, взрослея генетически раньше мужчин, болезненнее переносят расставания, независимо от возраста.
Дело в том, что на психологическом уровне в момент разрыва отношений с любимым человеком теряются надежды на совместное будущее, разрушаются мечты. Это является тяжелым ударом и требует от человека сильной устойчивости психики.
Как проявляется сильная депрессия, связанная с разрывом отношений?
Определить у себя депрессивное состояние можно по следующим признакам:
— Угнетенные эмоции каждый день, проявляющиеся желания жалеть себя и сочувствовать;
— Некогда любимые увлечения перестали приносить радость (например, хобби больше не увлекает, не вызывает ярких эмоций);
— Ухудшение внешнего вида (например, неопрятная одежда, отсутствие макияжа у женщин, уставшее лицо);
— Резкое изменение настроения в течение дня.
Окружающие могут первыми заметить отклонения в привычном поведении человека. Именно поэтому чаще всего помощь предлагают сразу близкие люди. Без поддержки длительность депрессии после расставания может составлять около 1-1,5 лет, в зависимости от прочности психики и жизненных обстоятельств.
Что рекомендуют психологи женщинам, которые пережили серьезную разлуку в своей жизни
Девушки и женщины гораздо сильнее растворяются в любимом человеке, поэтому сложнее переживают расставание. В первую очередь специалисты рекомендуются не закрываться в себе, не пытаться уединиться, уехать, отказаться от окружения друзей. Первые несколько недель будет возникать именно такое желание сформировать вокруг себя кокон. Но это не является панацеей от проблемы.
Друзья и близкие – ключевой фактор успешного преодоления душевного расстройства. Самый эффективный инструмент против угнетенности – устроить праздник, собрать друзей, уехать в путешествие с близкими людьми.
Второй шаг – это начать заниматься собой. Ни в коем случае нельзя твердить себе, что причина разлуки во внешнем виде или плохом характере. В городах работают тренажерные залы, бассейны, секции йоги, группы по изучению иностранных языков. Отвлекитесь, займитесь собой, увлекитесь новым занятием. В 50% случаев новое знакомство и влюбленность случаются в таких местах, вне работы.
Третий шаг – усилить показатели трудовой деятельности. Некоторые отношения могут негативно влиять на результат и качество работы. Поэтому при освобождении свободного времени рационально восстановить показатели и начать заниматься карьерой. Ведь успешная женщина не только та, которая имеет счастливую семью. Но и та, что имеет высокий социальный статус.
Если на 100% исполнили вышеописанные советы, но не смогли оправиться психологически от разлуки, то рационально обратиться к опытным психиатрам.
Как мужчинам пережить расставание с любимым человеком
У сильного пола процесс восстановления нервной системы проходит быстрее. Но расставание с любимым человеком по инициативе самой женщины ощущается мужчинами болезненнее. Поэтому для облегчения душевного состояния следует воспользоваться советами:
— Займитесь новым видом деятельности, освойте прыжки с парашютом, запишитесь в бассейн или тренажерный зал;
— Организуйте встречу с друзьями, предложите съездить за город;
— Попытайтесь завести новые знакомства (возможно, познакомьтесь с новой девушкой или женщиной для дружеского общения);
— Повышайте самооценку (посетите barbershop, обновите гардероб, купите новые дорогие часы для себя или телефон).
Часто после расставания мужчины новую симпатию, чтобы сгладить болезненные чувства. Важно понимать, чтобы такое увлечение было безопасным. Поэтому лучше всего заводить новые знакомства с дружески настроенными людьми.
Никогда не верьте, что у вас в жизни больше не будет любви. Это не правда!
9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией
Как отличить временную хандру от опасной болезни.
Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.
Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.
Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.
Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.
1 Подавленное настроение длится дольше двух недель
Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.
Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.
Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
Человек может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.
2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение
Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.
Любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.
3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление
С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.
Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.
При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.
4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины
Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.
Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.
5 Не хочется жить
Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?
Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.
6 Мучают проблемы со сном
Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.
При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.
О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.
Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.
7 Регулярно болит сердце, голова, живот
У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».
Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.
Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:
Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.
Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.
Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).
Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.
Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.
8 Снижается или исчезает интерес к сексу
Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.
9 Не хочется есть, или невозможно насытиться
В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.
Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.
«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.
Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?
Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.
Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.
Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.
Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.
Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?
Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.
15 способов борьбы с депрессией
Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.
Измените стиль жизни
Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость медикаментозной терапии. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.
Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.
Создайте привычку
Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.
Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.
Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.
Изменения в образе жизни
1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.
2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.
Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессиине будут работать достаточно эффективно.
Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.
3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.
Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.
4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.
5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.
6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.
Изменение сознания
Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.
Автоматические негативные мысли – это частые источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.
Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете…»…все, приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.
Как бороться с автоматическими негативными мыслями?
7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?
Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.
8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.
9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?
Другие естественные способы борьбы с депрессией
В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.
10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.
11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.
12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.
13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия. Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.
14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.
15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.
И еще: назначьте время для приятных вещей
Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они.
Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.
Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.