Трапеция что это у человека
Трапециевидная мышца
Содержание
Трапециевидная мышца, восходящая часть [ править | править код ]
Начало [ править | править код ]
Прикрепление [ править | править код ]
Иннервация [ править | править код ]
Особенности [ править | править код ]
Восходящая часть трапециевидной мышцы (m. trapezius) прижимает медиальный край лопатки к грудной клетке. При совместном сокращении с другими мышцами трапециевидная мышца прижимает лопатку к туловищу и, соответственно, стабилизирует плечевой пояс.
*М. serratus anterior(каудальная часть)
Косвенно через прикрепление к плечевой кости посредством ее приведения:
*М. pectoralis major (брюшная часть)
*М. latissimus dorsi
*М. trapezius (нисходящая часть)
*М. levator scapulae
*M. serratus anterior (краниальная часть)
*М. trapezius (нисходящая и поперечная части)
*М. levator scapulae
Косвенно через прикрепление к плечевой кости посредством ее приведения:
*М. latissimus dorsi
*М. pectoralis major
*M. serratus anterior
*M. pectoralis major
Наружная ротация лопатки
*М. trapezius (поперечная часть)
*М. serratus anterior (каудальная часть)
При фиксации плечевой кости:
*М. latissimus dorsi
*M. levator scapulae
*M. serratus anterior (краниальная часть)
Опускание плечевого пояса
*M. trapezius (восходящая часть)
*М. latissimus dorsi (косвенно)
*M. trapezius (нисходящая часть)
*М. levator scapulae
Опускание лопатки. Функциональные мышечные тесты [ править | править код ]
Проблемы и комментарии
Участие в спорте [ править | править код ]
Восходящая часть трапециевидной мышцы смещает лопатку в каудальном направлении и при фиксированной верхней конечности удерживает туловище. Эта мышца участвует в упражнениях на удержание, например, при гимнастических упражнениях. За счет наружной ротации лопатки при поднятии руки эта мышца играет большую роль в динамической и статической стабилизации верхней конечности в поднятом положении (спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, фигурное катание, художественная гимнастика, метательные и толкательные дисциплины). Как аддуктор лопатки она участвует в тех же видах спорта, что и поперечная часть трапециевидной мышцы. При этом она фиксирует лопатку к грудной клетке, играет большую роль в таких дисциплинах, как спортивная гимнастика, карате и беговые лыжи.
Мышца трапециевидная — функции, анатомия и лечение
Мышца трапециевидная — это треугольная плоская мышца, которая своим широким основанием обращена в сторону задней срединной линии и занимает заднюю область шеи и верхний отдел спины. Её основание обращено к позвоночнику, вершина — к акромиону лопатки. Вместе обе трапециевидные мышцы двух сторон спины имеют форму трапеции. Верхние пучки мышц по форме напоминают вешалку для пальто.
Анатомия
Где находится трапеция? Трапециевидная мышца располагается на поверхности.
Она состоит из 3 частей:
На фото хорошо видна анатомия и можно посмотреть, где располагается место прикрепления сухожильных пучков.
Сухожильные пучки трапециевидной мышцы короткие и идут:
Из этих мест пучки направляются латерально, сходясь к центру, образуют место прикрепления на костях плечевого пояса. Верхние пучки идут вниз латерально, место прикрепления — задняя поверхность наружной трети ключицы.
Средние пучки идут горизонтально от остистых отростков позвонков кнаружи, место прикрепления — акромион и лопаточная ость.
Нижние пучки идут вверх латерально, преобразуются по пути в сухожильную пластинку, образуя место прикрепления на лопаточной ости. На уровне нижней границы шеи, мышца имеет самую большую ширину.
На уровне отростка 7 шейного позвонка мышцы формируют выраженную сухожильную площадку.
Сутулость приводит к напряжению верхней части трапециевидной мышцы в её растянутом состоянии. Это приводит к болезненным ощущениям в области шеи и к головным болям.
Функции трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца отвечает за выполнение нескольких функций:
Болевые ощущения в трапециевидной мышце
Боль в трапециевидной мышце очень распространена, поэтому что именно в этом сегменте часто возникают точки перенапряжения.
Трапецию называют одной из самых болезненных мышц: миалгия здесь по статистике занимает 2-ое место, уступая 1-ое патологиям, проявляющимся в пояснично-крестцовом отделе.
Трапеция состоит из разных по структуре слоев и волокон. Перенапряжение, спазм и слабость в этих сегментах провоцируют болезненные ощущения.
Причины болезненных ощущений:
Кроме этого, боли и отечность могут вызывать протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, фасеточный синдром, невралгия, ушиб позвоночника. Невралгический характер боли при фибромиалгии может сопровождаться нарушениями сна, утренней скованностью в области шеи, больной просыпается более утомленным, чем когда ложится спать.
Особенности болей:
Симптомы болей:
Если боль локализуется в верхнем слое, у человека вырабатывается следующая поза: поднятые вверх плечи с наклоном шеи в сторону боли.
— больной вращает головой, растирает место локализации боли. В этих местах аналогично проявляется невралгия лицевого нерва;
— боль среднего слоя чувствуется между лопатками, усиливается при необходимости удержать вещь на вытянутых руках;
— боль нижнего слоя проявляется давящими ощущениями внизу шеи.
Диагностика
Диагностика должна исключить опасные патологии, компрессионные корешковые синдромы, другие симптомы. Необходимо разделить боль в трапеции и аналогичные симптомы мигрени, сосудистых заболеваний. Диагностируется патология методом пальпации, которая помогает выявить триггерные точки, гипертонус и спазмированные участки. Спазмированная ткань по ощущениям похожа на плотный тяж, вдоль которого располагаются болевые точки.
Рядом со спазмированными участками начинает развиваться отек, который сдавливает самый близкий нерв (обычно межреберный) и развивается мышечная невралгия, характеризующаяся резкой болью. Мышца перестает иннервироваться и перестает производить нужные движения. Невралгия в этом случае проходит сама, как только прекращается воздействие на нерв спазмированной мышцы.
Также врач собирает анамнез и выясняет у больного взаимосвязь боли с перенапряжением, переохлаждением или статичной позой.
Чтобы яснее прояснить болевые симптомы, применяют мышечный тест:
Все полученные в комплексе сведения и симптомы позволяют точно диагностировать патологию.
Лечение
Лечение болей в мышце трапеции — это в первую очередь, применение мануальных методик, в том числе массажа трапециевидной мышцы. Однако, согласно последним исследованиям, мануальные техники воздействуют лишь на укороченные мышцы, что уменьшает болевые ощущения, но не устраняет первопричину заболевания. Со временем боли появляются снова.
Механизм, отвечающий за развитие выраженных клинических проявлений болезни, является сложным и многофакторным, поэтому воздействовать на заболевание нужно со всех сторон.
При лечении болей в трапециевидной мышце следует одновременно проводить психоэмоциональную коррекцию, так как в 85% заболеваний миалгия сопровождается депрессивным состоянием.
Это может быть ароматерапия, аутогенная тренировка, дыхательные техники. Проводится коррекция сосудистых патологий головного мозга ноотропами и аминокислотами. Потом назначается мануальная терапия, иглорефлексотерапия и массаж для трапециевидной мышцы. Больной должен сам выполнять в свободное время упражнения на расслабление.
Для лечения миофасциального синдрома оно должно разрушить патологическое перенапряжение в триггере. Больной должен исключить провоцирующие перегрузку позы, рекомендуется использование корсетов для коррекции осанки. Если боли сильные, назначается лидокаин или другие обезболивающие препараты в инъекциях. По показаниям назначают медикаментозное лечение миелорелаксантами.
Эффективность проводимой терапии зависит от максимально раннего обращения к врачу и насколько человек ответственно относится к лечению.
Школа виндсерфинга Трапеция
Трапециевидная мышца где находиться, и какие функции выполняет
Эта мышца расположена на спине и разделяется на три самостоятельных функциональных области: верхняя часть, середина и нижняя. Поэтому тренировать необходимо целенаправленно каждую область. По размеру этой мышцы можно определить, занимается ли человек силовыми упражнениями, и насколько интенсивные эти упражнения. Отмечу, что при увеличении объема трапециевидной мышцы, увеличивается объем всей шеи. Сила и мощь этой мышцы играет большую роль во многих тяговых упражнениях в разных видах спорта.
Верхняя часть
Когда спортсмены говорят о “трапеции”, обычно они имеют в виду верхнюю часть спины, так как именно на ней акцентируют свое внимание во время упражнений. Эта часть “трапеции” отвечает за вращение, приподнимание и опускание лопаток, а также ассистирует большинству движений шеи и головы
При сколиозе или постоянной сутулости, данная область излишне напрягается, что часто становится причиной головной боли или боли в этой части спины. При наличии таких проблем, советуем избегать нагрузок на верхнюю часть “трапеции”.
Верх трапеции тренируют при помощи шрагов. Это своеобразное название определенного упражнения. На данный момент их существует большое семейство, и количество продолжает расти.
Нижняя и средняя части трапециевидных мышц
Чтобы накачать середину трапеции, необходимо акцентировать свое внимание на выполнении тяги в наклоне. Низ разрабатывается, при поднимании веса над головой, а также при выполнении жимов для мышц плеч
Эти части работают в упражнениях, таких как гребля или горизонтальная тяга. Если эти зоны будут в тонусе, то вы будете технически правильно и гораздо быстрее, выполнять и другие упражнения.
Анатомическое строение трапециевидной мышцы
С точки зрения анатомии мышцы трапеции состоят из трех частей:
Мускулатура данной зоны приводит к движению лопаток, она их вращает, отводит к позвоночнику, поднимает и опускает (при пожимании плечами), а также помогает большинству движений шеи и головы.
Неправильная осанка (сутулость) может спровоцировать хроническое напряжение верхней части этой мышцы, что приводит к различным патологиям и болезненным состояниям в шейном отделе (головная боль, головокружение, хронические боли).
Средняя и нижняя часть
Мускулатура этой зоны совместно с ромбовидными мышцами обеспечивает приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы находятся глубоко, ближе к центру тела по сравнению с трапециевидными
Также они отвечают за сведение лопаток вместе, что крайне важно для стабилизации тела и его правильного положения
Выше мы уже упоминали функции этих мышц. Напомним еще раз, за что они отвечают:
Как накачать трапецию
Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.
В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча). Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.
Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.
Методика тренировок трапециевидной мышцы
Главным в подборе методики тренировок является: учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:
Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида – второй и четвертый.
Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно
В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.
Тяга к подбородку
Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной
Важно чередовать разные движения и упражнения
Для тренинга понадобится одно из трех устройств:
Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.
Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.
Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.
Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.
Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно
Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером
Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.
Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:
Как быстро накачать трапецию Лучшие упражнения
Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.
Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.
Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.
Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.
Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.
Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.
Как накачать трапецию в домашних условиях?
Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.
К таким упражнениям относятся:
1. Шраги со штангой
В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.
При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.
Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.
Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
2. Шраги с гантелями
В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.
В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.
Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.
3. Тяга штанги к подбородку
Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.
Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.
Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.
В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.
Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.
Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.
Как накачать трапецию на турнике и брусьях?
Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.
На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.
Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.
Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.
Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.
Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.
На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.
Лучшие упражнения
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.
И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.
На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.
Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.
Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.
Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:
Шраги со штангой в опущенных руках
При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.
И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.
На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.
Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц
При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.
Шраги с гантелями с опущенными руками
При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.
На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.
Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.
Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.
Шраги со штангой за спиной
Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.
И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.
Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.
Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.
В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.
Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.
А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:
Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке
Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:
СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;
СКУД – среднее количество упражнений для дельт;
СКУС – среднее количество упражнений для спины. Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?
Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.
Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере, с меня не убудет.
Общие рекомендации
Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:
Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.
Сколько раз в неделю качать трапецию
Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины. Я тут даже формулу изобрел:
ЧТТ – частота тренировки трапеции;
ЧТД – частота тренировки дельт;
ЧТС – частота тренировки спины.
То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.
Думаю с этим понятно.
Мышца Трапецивидная
Латинское название мышцы: Trapezius
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трапеция
Описание
Трапециевидная мышца — плоская широкая мышца, расположенная в верхней части спины и затрагивающая заднюю область шеи в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник, основанием обращённый к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Однако трапециевидные мышцы обеих сторон вместе похожи на трапецию, вследствие чего мышца и получила свое название.
Принято разделять трапециевидную мышцу на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю. Чаще всего под трапецией подразумевается ее верхняя часть, так как в этой части она более заметна. Трапеция играет довольно большую роль при построении красивого тела, так как она убирает впалость плеч возле шеи, а так же увеличивает саму шею, что положительно сказывается на формах фигуры атлета.
Средняя и нижняя часть трапеции помогают мышцам спины. Основная ее задача в этих частях – это свести лопатки друг к другу. Трапециевидная мышца в средней и нижней части – меньше верхней, тем не менее она позволяет сделать рельеф спины в области позвоночника более красивым.
Основная функция трапециевидной мышцы это сведение лопаток или приближение отдельной лопатки к позвоночнику. Верхняя часть трапеции позволяет поднимать лопатку вместе со всем плечом, нижняя часть – опускает лопатку. Т.е. практически все движения плечами сопровождаются работой данной мышцы. Особо большую роль данная мышца играет при поднятии и переносе руками тяжестей.
Трапециевидная мышца работает в очень большем числе упражнений, но чаще всего ее роль вспомогательная – фиксирование лопаток и плеч в целом. Эти нагрузки довольно слабо прокачивают саму мышцу. Для более качественного воздействия на мышцу – необходимо применять специальные, практически изолирующие упражнения – подъем и опускание плеч с отягощением в руках. Данный вид упражнений подходит для тренировки верхней части трапеции. Среднюю и нижнюю часть можно тренировать сведением-разведением лопаток с нагрузкой, растягивающей руки в стороны, а так же упражнениями для спины.
Упражнения
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Шраги со штангой за спиной
Тяга штанги к подбородку
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа – спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс – вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать – вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Вертикальная тяга широким хватом
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Рывок штанги на грудь
Разведение гантелей стоя
Подъем гантелей перед собой
Разведение рук в нижнем кроссовере
Разведение гантелей в наклоне
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Обратные разведения рук в тренажере
Подъем гантелей над головой через стороны
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене “прокачиваемой мышцы” на рассматриваемую – создавая плавный переход.
Разведение гантелей лежа вверх
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа вверх
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи
В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.
Лечение
Болевой синдром в мышцах лечится с помощью мануальных методик, которые практикуют квалифицированные специалисты с медицинским образованием — вертебрологи и ортопеды. Некоторые упражнения из этой категории описанные ниже. Способны купировать болевые ощущения в самые короткие сроки.
Сидячие трапеции race, slalom
Преимущества сидячих трапеций в том что они позволяют более комфортно ходить
длинными галсами, особенно на больших парусах. Из-за того что трапеция обхватывает
ваши бедра с внутренней стороны она не может сьехать по вашему телу вверх,
как это делают поясные трапеции при долгом нахождении в низкой стойке.
Вы как бысидите на трапеции, ваш центр тяжести находится ниже чем в поясной
трапеции, поэтому вам легче уравновешивать силу тяги большого паруса, и вам легче
контролировать парус. При амортизировании коленями волн за счет более длинных
трапец шкотов, ваше тело (а значит и центр тяжести) находится в одной точке по
отношению к доске, поэтому правильно отвисая на сидячей трапеции вы будете
находиться в более стабильном положении чем на поясной трапеции. Недостатком
сидячей трапеции является необходимость совершать более амплитудные движения
при отцеплении и зацеплении за трапец шкоты, на эти операции нужно потратить
больше времени, чем при использовании поясной, поэтому в условиях больших волн
или при исполнении элементов фристайла пользоваться сидячими трапециями немного
сложнее, хотя конечно самый главный фактор это мастерство виндсерфера.