Трехмерные упражнения что это
3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц
InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц
Мнение эксперта
Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны.
Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.
Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре.
Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.
3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно.
3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях
Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.
Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).
Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.
Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.
Что такое 3D-движение и зачем включать его в тренировки
В природе не существует «чистого» движения в одной из плоскостей. Однако на тренировках программа часто сделана так, что мы делаем или только сгибание конечностей, или повороты с наклонами.
Мы ежедневно используем 3D-движение и даже не задумываемся об этом. Об особенностях трехмерных движений во время тренировок сообщает фитнес-тренер Ольга Шамрай в своем блоге в Instagram.
Трехмерное движение на тренировках повторяет естественное движение тела / Фото svitlav.com
Мы движемся в трех измерениях, когда ходим, поворачиваем тело, играем с детьми. Даже когда нас кто-то позвал, а мы обернулись – это тоже 3D-движение.
Итак, если в повседневной жизни мы регулярно делаем комбинацию движений, то вполне логично включить это и в наши тренировки.
Попробуйте сделать комбинацию движений, которая показана на видео:
Такие связки помогут лучше почувствовать свое тело, нагрузить не только отдельные мышцы, но и проработать все суставы.
Кроме того, 3D-движение тренирует чувство равновесия, развивает координацию, помогает стать более уверенными в себе.
На тренировках попробуйте делать как можно больше таких движений / Фото Hopka
Как улучшить свои навыки в 3D моделировании
Мы предлагаем топ упражнений на 3D-моделирование, полезных как для новичков, так и для профессиональных моделлеров.
Чтобы прокачать навыки моделирования персонажей, нужно постоянно изучать анатомию. Если вы создаете человека или гуманоидное существо и не знаете, как соединяются кости и как работают мышцы, то вся модель выйдет поломанной и неубедительной. Чтобы изучить все это, попробуйте потренироваться, моделируя конечности послойно.
Выберите одну конечность, не стоит брать сразу что-то сложное. Смоделируйте ее кости, затем мышцы, затем кожу. Главное, делайте все поэтапно, изучайте референсы и профессиональную литературу. Новичку лучше взять более простую часть тела — например, предплечье. Если вы уверены в своих силах, возьмите кисть руки — ее строение воспроизвести значительно сложнее.
Это упражнение можно усложнить, прорабатывая волокна, добавляя новые слои, такие как жиры, специфические мышцы, сухожилия. Чем больше слоев вы сможете придумать и выучить, тем лучше.
Пользуйтесь материалами ресурсов с хорошими схемами анатомии. Научитесь глядя на каждую группу мышц понимать, как они работают и взаимодействуют с другими мышцами. Делайте зарисовки от руки, это позволит лучше представить анатомическое строение организма.
Существует множество приложений на телефон с бесплатными справочниками по анатомии. Вот некоторые из них.
3D Anatomy Atlas. Содержит 3D-модели систем органов и тканей, выполненных с максимальной детализацией. Изображение можно поворачивать под удобным для изучения углом и запоминать все нюансы строения.
Human Body Educational VR тоже содержит трехмерные фигуры. Здесь можно увеличивать и приближать органы, скелетную систему.
Complete Anatomy. Реалистичную трехмерную модель человека можно вращать и рассматривать под любым углом, изучать строение и работу всех систем организма в комплексе или по отдельности. Приложение бесплатное, но есть платные опции.
На сайте ZygoteBody можно разложить модель человеческого тела на системы жизнеобеспечения от мышц и нервной системы до кожи и волос.
Теперь потренируемся моделить органику. Берем любой предмет и любое животное или насекомое и скрещиваем их. Это может быть что угодно: зубная щетка и стрекоза, ботинок и хомяк и так далее. Дайте волю своей фантазии, попробуйте соединить самые неожиданные объекты. То, что получится у вас в итоге, должно обладать свойствами скрещенных объектов.
Новичку лучше взять предметы и живых существ, простых по форме — приближенных, например, к условному шару или кубу. Если вы хотите усложнить упражнение, добавляйте больше объектов для скрещивания или выбирайте комплексные предметы.
Если в предыдущем упражнении необходимо обращать внимание на то, как анатомически устроены мышцы, кожа, как падает на них свет и т.д., то в задании на симбиоз это не самое главное. Здесь важно придумывать, представлять себе общую форму, то, как выглядит объект в целом. Так что не прорабатывайте его досконально.
Изучите, какая сетка у выбранного объекта. После этого нужно провести децимейт (убрать сетку) и сделать по модели ретопологию с минимальным количеством полигонов.
Найдите, есть ли у объекта симметричные части. Это упростит работу: правую часть можно отразить и скопировать на левую.
Лучше всего начать создание новой сетки с крупных полигонов, это более удобно. Используйте четырехугольные полигоны, где нужно — треугольные, но избегайте многоугольников. Тогда геометрия и общая форма объекта будет лучше читаться и не деформируется при анимации.
Следующий шаг — сравните то, что у вас получилось, с ретопологией, которую делали профессионалы. Проанализируйте результат их работы, попробуйте понять, почему они сделали именно так.
Умение делать ретопологию необходимо для моделлера. Чем меньше полигонов у модели, тем лучше она работает, тем проще привести ее в движение при анимировании.
4. Окружение. Упражнение на блокинг локаций
Если вы 3D-моделлер на российской студии, значит, скорее всего, вам придется заниматься и дизайном окружения. Естественно, необходимо понимать, как оно окружение.
Выберите качественно смоделированную локацию из какой-нибудь игры или мультфильма. Далее нужно расставить эту локацию при помощи блокинга.
Это упражнение — тренировка выстраивать композицию. Если набить руку, в будущем вам будет проще и привычнее работать над созданием как самого окружения, так и отдельных его элементов.
Можно пользоваться сайтом Secret door. Заходите в дверь и попадаете в любую точку мира. Здесь есть локации на любой вкус.
Рисуйте вручную элементы окружения, которые собираетесь моделировать. Собирайте референсы. Можно самостоятельно фотографировать локации. Уделяйте внимание тому, как выглядят объекты в реальности, а не опирайтесь только на свои представления. Делайте наброски объекта с изображением вида сверху. Моделирование начинается с этого ракурса.
Попробуйте также создавать доски с референсами. Организовать и хранить референсы поможет бесплатная программа Pure Ref или Miro.
5. Упражнение на создание детальной поверхности
При создании окружения необходимо прорабатывать поверхности объектов, чтобы они выглядели правдоподобными и разнообразными.
Сфотографируйте какой-либо реальный объект — элемент окружения. Например, камень, стену здания или ветку дерева. Изучите поверхность.
Создайте модель выбранного объекта, стараясь в деталях передать особенности его поверхности. Чем причудливее поверхность, тем выше уровень сложности.
Модель поверхности планеты
Удачи вам при выполнении упражнений! Важно помнить, что постоянные тренировки — самый эффективный способ улучшить навыки моделирования.
Статью написала Мария Гринкевич специально для AnimationSchool.ru
Хорошая статья. Но в моем случае, 0 улучшить нельзя.
обычная вода как по мне
Написано, что как для новичков, так и для профессионалов, а по факту новичкам вообще ничего непонятно. Какие модели, полигоны, что за программы для создания моделей, как делать сетку и т. п.
Понятно, что пост рекламный, но подача своеобразная.
Комментарий удален по просьбе пользователя
Новичок новичку рознь. Люди начинают обучение с разными базовыми знаниями продукта, но это не значит, что из них не могут выйти хорошие специалисты. Я собрал это все в кучу, чтобы подчеркнуть абсурдность подачи материала.
Комментарий удален по просьбе пользователя
Спасибо за идею с симбиозом. Звучит интересно)
Скопцы какие-то на картинке.
Используйте четырехугольные полигоны, где нужно — треугольные
зачем треугольники?
если делать нормально, то надо тогда все четырехугольниками, иначе какой смысл, на треугольниках не будет гладкой топологии при сабдиве и при анимации могут быть проблемы
во всех учебниках рекомендуют делать ретопологию только квадами
и плюс нельзя делать вершины с гранями больше 5
но для оптимизации в геймдейве используют треугольники, например, на тех же закруглениях
В игровом движке все модели из треугольников, там квадов уже нет, они при импорте разбиваются.
Ретопология это промежуточный этап подготовки модели, после нее например запекают карту displacement, и для этого меш надо будет разбить еще 2-3 раза и спроецировать на исходную модель, и если там треугольники, то могут вылезти косяки.
Ну и с квадами модель чище смотрится, лучше видно хорошая ретопология или не очень.
Та и на персах можно в тех местах, которые не деформируются.
и это основы оптимизации
оптимизации чего?
в движке все будет из треугольников, один квад – это 2 треугольника
ну и насчет хардсефиса и плоскостей, для такого обычно ретопологию не делают, а сразу делают модель как надо,
ретопология это про пайплайн где сначала скульптят сложную поверхность из миллионов вершин, а потом ее ретопят в более простую модель и мелкие неровности запекают в карты дисплейсмента и бампа
Насчет чистоты добавлю.
Когда квады, то в ретопологии есть «петли», видно как «поток» идет. Треугольник это портит, на нем это рушится.
При моделировании персонажем первым делом нужно пропорции человека, объемы и пластику тела изучать. После этого даже без особого понимания анатомии ты сможешь делать уже не всрато.
Если сразу стартовать с экорше, то рискуешь сделать уродливого длинорукого карлана из-за того, что не смог выдержать рост персонажа, не смог правильно распределить объем по торсу какому-нибудь, неправильно усадить ключицы, неправильно изогнуть позвоночник, неправильно определить высоту колена и так далее.
В итоге выйдет детализированный перс, но он будет уродливым инвалидом, а не красивой кошкодевкой, которую условный автор планировал изначально.
Трехмерные упражнения что это
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.
Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.
Ваше тело — ваш тренажёр
Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.
Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.
Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.
Комплекс упражнений с собственным весом
Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.
Упражнения с собственным весом на мышцы рук
Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.
Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.
Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.
Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела
При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.
Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.
Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:
Схема усложнённого варианта бурпи:
В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.
Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.
Новые веяния в фитнесе: 3D-тренировки
В чем же суть 3D-тренировок?
Сразу хочется сказать, что здесь не используется большой вес. Не будет в данном тренинге и большой амплитуды движений. 3D-тренировка представляет из себя классические упражнения, которые выполняются в трех плоскостях. Благодаря такому 3D-подходу основные мышечные группы прорабатываются под разными углами. По сути 3D-тренировки это микс из пилатеса и функционального 3D движения.
Какие же именно упражнения включены в 3D-тренинг?
Чем-же 3D-тренировка лучше обычного силового тренинга?
Дело в том, что силовой тренинг проходит в одной плоскости, по большой части включает в себя только движения вверх-вниз и направлен на конкретную мышечную группу. Он не содержит естественных повседневных движений в разные стороны. 3D же тренировка содержит естественные движения для нашего тела, мышц, суставов и дает комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы. К примеру, если культурист поднимает штангу с большим весом – это никак не пригодится ему в обычной жизни. А вот занимаясь по 3D методу вы отрабатываете естественные повседневные движения и снижаете риск получить травму в результате того же резкого наклона вниз, потянувшись за сумкой, размещая что-то на высокой полке или поднимаясь со стула боком.
Привыкая двигаться только в одной плоскости в классическом фитнесе, мы ограничиваем себя, урезаем свою активность, делая тело более уязвимым к травмам в случае непривычного движения. Такая уязвимость с возрастом все больше. Даже набор движений младенца куда шире, чем взрослого человека. Вспомните, малыш становится на четвереньки, садится, ползет, встает на ножки, ходит. Но потом мы садимся за парту, за университетскую скамью, за офисный стол, на сидение в городском транспорте или личном авто и даже в тренажерном зале из года в год выполняем однотипные движения. Успех же физического развития лежит в изменении вектора движения. Кроме снижения риска травм 3D тренировки улучшают координацию движений и умение балансировать, корректируют осанку и помогают поддерживать ее прямой, укрепляют мышцы и суставы, делают нас сильнее, быстрее, выносливее, гибче. Благодаря тому, что мышцы работают под разными углами, вы получаете красивый рельеф в довольно короткие сроки.
Кроме того, с 3D-тренировками фитнес становится ярче и интереснее. Наш ум получает нестандартные задачи. В итоге получается, что и тело становится гибче, и мозг прокачивается. Движения 3D работают как кислородные насосы, улучшая работу кровеносной системы, которая быстрее насыщает наш организм минералами и полезными веществами. Таким образом, мы чувствуем себя лучше, ощущаем энергетический и эмоциональный подъем.
С уверенностью можно говорить также об оздоровительном эффекте 3D-тренировок, из-за чего движения на стыке трех плоскостей часто включают в различные реабилитационные программы. 3D-тренировки в первую очередь показаны тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занимаясь регулярно 3D-фитнесом, вы гарантированно забудете о болях в спине и пояснице. А вот занимаясь по старинке в одной плоскости, вы, наоборот, рискуете заработать грыжи и протрузии.
На сегодня внутри 3D-фитнеса уже появляются различные программы:
— Basic 3D — базовая тренировка, которая подходит для людей любого уровня физической подготовки, в том числе новичкам в фитнесе.
— Core 3D – концентрируется вокруг упражнений для пресса и коррекции осанки.
— Upper 3D – делает акцент на верх тела: раскрытие плеч, упругость груди, рельефные руки.
— Legs 3D – тренировка на низ тела, включающая упражнения для ягодиц и ног.
На сегодня 3D-тренировки называют не просто фитнесом, а целой наукой. Опытный инструктор подберет персональные упражнения для каждого подопечного с учетом возраста, пола, уровня физического развития и состояния здоровья.
Занимайтесь с удовольствием и пользой!