Тренинг trx что это
TRX петли для тренировок: что это? Польза и варианты упражнений с петлями
Преимущества TRX
TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе означает «упражнения на общее сопротивление тела». Тренажер оправдывает свое название, так как в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но, в отличие от обычной тренировки без веса, TRX позволяет увеличивать нагрузку на мышцы с помощью уникальной возможности тренинга «на весу», который подключает все мышцы-стабилизаторы. Интенсивность нагрузки на петлях регулируется углом строп и изменением их длины.
Одним из самых больших преимуществ петель является то, что тренировка с TRX не требует никаких дополнительных тренажеров и большого пространства для тренировки. Заниматься на петлях можно дома, в офисе, на даче и в парке.
К плюсам TRX относятся:
· эффект новизны. Даже привычные упражнения, такие как присед, отжимания, подтягивания, в тренировке на петлях подключают множество мелких мышц, которые не задействуются в грубой работе с весом;
· возможность статического, силового, функционального тренинга;
· предотвращение травм от тренировок со штангой, восстановление после травм опорно-двигательного аппарата;
· компактность и мобильность тренажера;
· тренировка с TRX подходит для спортсменов любого уровня, так как в данном виде тренировки отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Кому подойдут тренировки с петлями
«Мы убеждены, что любой человек, от Гомера Симпсона до Супермена, может извлечь выгоду из тренировок на петлях, — говорит менеджер компании TRX Мигель Варгас. — Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».
Действительно, этот с виду безобидный атрибут для физической нагрузки может привести в форму с нуля и заставить попотеть даже бывалых профессиональных спортсменов.
Из результатов эксперимента можно сделать вывод: тренировки с TRX наравне с классическими силовыми тренировками приводят к увеличению всех мощностных показателей. В то же время занятия на петлях сводят к минимуму риски возникновения травм опорно-двигательного аппарата, что позволяет улучшить физическую форму людям с любым уровнем подготовки.
Кому подойдут тренировки на петлях:
· детям. Для создания фундамента ОФП и укрепления мышц-стабилизаторов;
· для тренирующихся дома или в любых ограниченных условиях. Для занятия на петлях вам понадобиться пространство в 3 квадратных метра;
· для спортсменов, желающих внести разнообразие в тренировочных процесс. Петли применяются в силовом, координационном и кардиотренинге;
· для людей, которым нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник, колени и голеностопы.
На рынке представлено множество вариантов тренировочных петель. Самыми распространенными и надежными стропами и по сей день считаются именно те, что изобрел и запатентовал американский « морской котик » Рэнди Хенрик. Только на оригинальных петлях размещается всем известная надпись TRX. Именно такие стропы имеют самую высокую прочность и лучшие рекомендации.
Оригинальные TRX отличаются по уровню подготовки спортсмена и бывают нескольких видов:
Для начального уровня тренировок подойдет стандартный набор Suspension Trainer, который включает в себя сами петли и руководство по применению с видеотренировками.
В наборе TRX Home есть специальное крепление, предназначенное для дверных межкомнатных проемов.
TRX PRO Pack-3 и TRX Force Kit Tactical имеют расширенные функции в виде фитнес-резинок и большое разнообразие крепежей.
В более новых моделях присутствует Xtender — удлинитель. Это полезная деталь, позволяющая подвесить лямки к нестандартным креплениям на улице без потери функциональной длины петель или просто удлинить петли, подвесив их за более высокую или сложную точку подвеса.
Как заявляет производитель, петли TRX могут выдержать нагрузку до 300 кг веса спортсмена.
Недостаток оригинальных петель — высокая стоимость оборудования. Комплект строп обойдется вам от 8 до 15 тысяч рублей.
На рынке спортивного оборудования представлено множество вариантов петель других производителей. Такие стропы имеют меньшую плотность и рассчитаны на 120-170 кг веса тренирующегося. Тем не менее это не уменьшает их функционал, и тренировки на данном тренажере будут иметь абсолютно идентичный эффект петлям TRX.
Лучшие упражнения на TRX
Бег в упоре
Закрепите стропы специальной петлей на шведской стенке, двери или дереве.
Опустите каждую сторону петель так, чтобы расстояние до пола было 30-40 сантиметров.
Встаньте на четвереньки спиной к петлям. В этом положении проденьте ноги в лямки. Руками отойдите вперед настолько, чтобы ваши ноги выпрямились и были на весу, но не в натяг.
Начните попеременно подтягивать левую и правую ноги к груди.
Когда правая нога согнута в колене, левая должны быть полностью выпрямлена сзади, и наоборот.
Это очень активное упражнение и напоминает бег в горизонтальном положении. Здесь очень важно следить за тем, чтобы таз и поясница не были прогнутыми. Держите пресс и спину в напряжении во избежание травм.
Данное упражнение можно использовать как разминку перед тренировкой на TRX.
Отжимания
Примите упор лежа с закрепленными ногами в лямках петель, как в первом упражнении.
Из этого положения приступите к стандартным отжиманиям. Ноги старайтесь удерживать в симметричном положении, не отводите таз наверх, держите корпус прямым с помощью мышц пресса и спины.
Поднос бедер к груди
Примите упор лежа на руки с ногами в петлях.
Начинайте одновременно сгибать ноги в коленях и доводите их до уровня груди.
Таз при этом поднимается вверх, но работа выполняется не за счет складывания корпуса в тазу, а за счет подноса бедер к груди с помощью мышц пресса.
Упражнение выполняется без рывков. Только медленные движения позволят выполнить эффективную работу и избежать травм.
Планка
Классическая планка выполняется из того же положения, что и отжимания.
Для выполнения планки примите упор лежа на руки с подвешенными в TRX ногами.
Все тело должно быть напряжено и максимально выпрямлено.
Удерживайте положение упора на руки, пока не почувствуете дрожь в мышцах.
Боковая планка
Боковая планка на петлях выполняется по тому же принципу, что и боковая планка без использования тренажера. За тем лишь исключением, что ноги спортсмена продеты в лямки и находятся на весу.
Для выполнения этого упражнения лягте на пол ногами к петлям. Просуньте голеностопы в лямки. Обопритесь на локоть или выпрямленную руку. Ноги должны находится на одинаковой высоте от пола.
Удерживайте положение боковой планки, сколько сможете. Не выдвигайте таз наверх, вперед или назад. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
Приседания
Для приседаний укоротите длину петель, чтобы каждая была на уровне вашей груди.
Подойдите к тренажеру лицом и возьмите лямки строп в руки. Начинайте медленно приседать, переведя весь вес тела на пятки. В процессе приседания вы должны почувствовать, что как будто висите руками на петлях и без их помощи упадете.
Такой вариант приседаний максимально полезен для организма. Именно с помощью строп удается создать оптимально правильные углы нагрузки в коленях, спине и стопах.
Выпрыгивание из приседа
Выполняются по примеру приседаний с петлями. Но в финальной фазе добавляется активный прыжок наверх.
Приземление после выпрыгивания должно приходиться на всю поверхность стоп.
Присед в разножку
Увеличьте длину петель, чтобы они свисали до уровня вашего колена.
Развернитесь спиной к тренажеру.
Закрепите лямки строп на голеностопе правой ноги, левой ногой уйдите в выпад вперед. Руки на поясе или выпрямлены спереди.
Приседайте на правой ноге до прямого угла в коленях. Повторяйте приседания 15 раз и поменяйте ноги.
Горизонтальные подтягивания
Лямки петель должны быть на уровне груди. Подойдите к стропам лицом и возьмите крепления в руки.
Ногами подойдите в направлении к тренажеру так, чтобы прямыми руками повиснуть на петлях.
Из этого положения медленно сгибайте руки, как при отжиманиях, только в этом случае максимальное усилие будет направлено на сгибание. Медленно доведите грудь до ладоней и так же медленно выпрямите руки в локтях.
Начинайте свои тренировки с 15 повторов каждого упражнения в 2-3 сериях.
После того как ощутите эффект от представленных упражнений на петлях TRX, попробуйте превратить их в круговую тренировку с отдыхом в 30 секунд между упражнениями и трехминутным отдыхом между кругами. Таким образом вы добавите аэробную нагрузку к анаэробной. Данная тренировка активно включит процесс жиросжигания и работу сердечно-сосудистой системы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Обзор TRX тренировок на все части тела с видео
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.
Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.
Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.
Что TRX тренинг и каковы его преимущества
Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса.
Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки
Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.
Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.
Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.
TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.
Примеры тренировочных программ с TRX
Базовый комплекс для новичков на TRX
Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.
Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.
Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц
Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.
Тренировка на все тело для подготовленных
Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.
Комплекс для мужчин на руки
Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.
Тренировка для развития пресса на ТРХ
Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.
Упражнение для прокачки косых мышц пресса
Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.
Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.
При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.
Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены.
Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.
Тренировка для похудения
Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.
Комплекс для развития гибкости
Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.
Комплекс для тренировки ног
Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.
Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:
Правила TRX-тренировок
Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.
Разминка
Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.
Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседания без веса, отжимания от пола (новичкам и девушкам можно с колен), наклоны, маховые движения руками для разминки локтевых и плечевых суставов.
Если занятия проходят дома, рекомендуем выполнить 12-15 повторений «берпи».
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Объем тренинга
Количество выполняемых подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении. Такой нагрузки хватит, чтобы проработать пока еще слабые мышцы. Отдых между сетами – не более 1 минуты.
Подготовленные атлеты занимаются, как правило, на время. Пример: 3-4 сета по 45-60 секунд каждый. При таком режиме тренинга увеличивается длительность нахождения мышц под нагрузкой, что позволяет более качественно тренироваться. Опытные спортсмены отдыхают 15-20 секунд.
Периодичность тренинга
Количество занятий также зависит от подготовки спортсмена. Новичкам не следует заниматься более трех раз в неделю, так как их мышцы пока не привыкли к нагрузкам. В противном случае возрастает риск развития перетренированности, а также получения травмы.
Подготовленным атлетам можно проводить 4-6 занятий с петлями в неделю. Объясняется это тем, что на тренировках с петлями не используются дополнительные отягощения, следовательно, мышцы и связки опытного спортсмена успевают восстановиться за сутки.
Продолжительность тренинга
Неопытным спортсменам рекомендуем начинать с 15-20 минут. Постепенно количество кругов за одну тренировку следует повышать. Главное – не торопиться, иначе можно навредить себе.
Подготовленным атлетам необходимо заниматься дольше – 35-45 минут. Связано это с временем нахождения мускулатуры под нагрузкой. Чем оно выше, тем эффективнее TRX-тренировка.
Время тренинга
Занятия с петлями проводятся без тяжелых снарядов, а, значит, их можно выполнять даже утром, не боясь израсходовать все силы. Лучшим временем для ранней тренировки считается период с 8.00 до 10.00.
Ближе к 14.00 происходит спад активности организма. Поэтому в это время следует воздержаться от нагрузок. Начиная с 16.00, активность снова начинает возрастать. Лучшее время для вечернего тренинга – с 17.00 до 19.00.
Частые ошибки при занятиях с петлями
Несмотря на то, что занятия проводятся только с собственным весом тела, необходимо с осторожностью приступать к выполнению упражнений на стропах. В противном случае спортсмен рискует получить неприятную травму. Разберем наиболее частые ошибки:
Кроме того, ознакомьтесь с рекомендациями профессионального тренера по TRX. Из видео вы узнаете о 6 «грехах» при работе с петлями и получите полезные советы.
Противопоказания
Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.
Питание и добавки для функционального тренинга
Полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, в противном случае у спортсмена не будет энергии для выполнения упражнений. Исключить из меню необходимо только быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом: сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, хлебобулочные изделия.
Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.
Добавки для функционального тренинга мужчинам
Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.
по 3 таблетки в день вместе с пищей
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
При недостатке белковой пищи, следует приобрести качественный сывороточный протеин и аминокислотный комплекс. Если атлету не хватает энергии, можно начать прием креатина. Кроме того, всем спортсменам, независимо от качества рациона, нужно принимать витаминные комплексы и омега 3 в капсулах.
Данное спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Заключение
Тренировки TRX, как мы уже говорили, предназначены для опытных спортсменов, умеющих работать со спортивными снарядами. Для выполнения данного упражнения в первый раз мы рекомендуем работать с двумя петлями TRX для большей стабильности твоего тела.
Кроме того, на первых порах тренировок с TRX стоит избежать вращения, чтобы предотвратить травмы.
Что такое петли TRX: плюсы и минусы тренировок
Если немного знать английский язык, то можно понять, что первый вид представляет собой комбинацию кардио и силовых нагрузок, а второй является именной системой подготовки. А trx-тренировка — что это такое? Чем она привлекла огромное количество любителей фитнеса по всему миру и подойдет ли она тебе?
Немного истории о петлях TRX
Толчком к созданию тренажера «петли TRX» послужили события, произошедшие 1997 году, в одном из портов Юго-Восточной Азии. Именно там командиру американских «морских котиков» вместе со своим подразделением предстояло захватить пришвартованное морское судно. Чтобы забраться на корабль, Рэнди Хетрик смастерил веревочную систему, собранную из парашютных строп и пояса джиу-джитсу. Позже это приспособление оказалось очень удобным для тренировки всех мышечных групп в военно-полевых условиях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале.
После увольнения в запас, с 2001 по 2004 год, Хетрик совершенствует и начинает лично продавать тренажерные петли Travel Resistance X и собственную, запатентованную систему тренинга TRX®Suspension Trainer™. В 2007 году Минобороны США покупает методику TRX FORCE® для подготовки спецназа. В 2011 году появляется современный дизайн нескольких разновидностей петель. «Под них» выпускается первый обучающий курс Rip Training, предназначенный специально для фитнесистов, а также ЛФК-программа Suspension Training Course. «Вишенка на торте» этого вида фитнеса — создание в 2015 году Академии TRX.
Что дает тренинг на подвесном тренажере
Подвесной TRX тренажер — это 3 жестких, Y-образно соединенных, стропы. Один конец крепится к стене, потолку, зажимается в проеме двери или фиксируется, например, на дереве. Вставка-удлинитель, карабины и анкеры позволяют заниматься в помещении или на улице. Концы 2 других лямок, тоже регулирующихся по длине, оканчиваются рукоятками и петлями. Их сочетание позволяет не только держаться за них руками или фиксировать стопы. Рукоятки делают удобным выполнение упражнений в положениях упора. С устройством тренажера разобрались, а trx тренировка — что это за методика?
Существует достаточно большое количество брендовых систем физической подготовки от Академии TRX и других производителей подвесных тренажеров подобного типа. Однако каждый тренер или занимающийся фитнесом могут составлять и собственные схемы занятий.
С помощью упражнений на петлях можно решать разные задачи:
Для новичков упражнения на тренажере могут быть отдельным видом тренировки, а для продвинутых спортсменов стать частью занятия любого направления фитнеса.
Плюсы TRX
Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:
Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаж\демонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.
Минусы и противопоказания TRX
Недостатков у тренажера TRX не очень много:
Список противопоказаний к занятиям не шире чем у остальных разновидностей фитнеса. Зато еще раз уточним то факт, что некоторые из упражнений помогут быстро и эффективно усилить мышечный корсет при проблемах со спиной, в том числе и при межпозвоночных грыжах поясничного отдела, а другие — восстановиться после травм нижних конечностей.
4 базовых упражнения TRX тренировки новичка
Разновидностей упражнений и движений, и вариантов систем тренировок очень много. Предлагаем для примера самый простой начальный вариант, который не отобьет желание заниматься с самого начала знакомства с подвесным тренажером:
Делать эти упражнения нужно по 8 раз, без перерывов между ними. Цикл повторяется 3-4 раза, с промежуточным отдыхом по 15-30 секунд. Если это сложно, количество повторов уменьшается, а паузы на отдых увеличиваются. Через пару простеньких занятий организм будет способен справиться с такой нагрузкой, и потребует не только ее увеличения и интенсификации, но и расширения набора упражнений. Это поможет выйти на тренировочный уровень, избавиться от лишних килограммов, привести тело в порядок и чувствовать себя неотразимой.
Теперь ты знаешь, что такое trx. Ответ — приобретение качественного тренажера или запись в группу TRX в фитнес-клубе, и дальнейший регулярный тренинг — за тобой!