Тренировка на мобильность что это

Тренировка на мобильность что это

Есть еще одно понятие, с которым стоит познакомиться — фасция. Это второй скелет, соединительная ткань, которая как футляр обволакивает все мышцы, переходит в сухожилие и кости. Функция опоры у нее даже больше, чем у костей. Если тело лишить фасции — это будет просто куча костей и мяса, которые между собой ничем не связаны. Это как 3D модель — сетка, на которой держится все в нашем организме. Действовать на нее можно двумя путями — остеопатическим подходом или спортом. Если обращаться к специалистам, которые работают с фасциями, результат будет быстрее. Можно заниматься разработкой фасций самостоятельно, но нужно знать методики.

Фасция также коммутатором для нервной системы, через нее в значительной мере циркулирует лимфа. Но главная функция — питание тканей, ведь в ней много жидкости и полезных веществ. Это как транспортный путь, потому что фасция окружает и сосуды тоже. Почему мы задели это понятие? Да потому что на качество фасции влияет наши гибкость и подвижность.

Вернемся к мобильности, ведь она сейчас на пике популярности. Многие любители спорта самостоятельно занимаются высокоинтенсивными тренировками, поднимают тяжести и бегают. К сожалению, из-за того, что движения не “выставлены” и не выверены специалистами, мышцы могут сильно сократиться и придется восстанавливать подвижность. Такое бывает у культуристов очень часто. Если мышца уже укороченная и не имеет своей физиологической длины, то она может быть объемной, но подвижность и скорость ее реакции ограничена. Соедините эту спортивную культуру с девятичасовым рабочим днем в офисе, испорченной осанкой, и вы наверняка получите «коктейль» из травм.

В то время, как некоторые суставы (например, поясничный отдел позвоночника/поясница) должны быть стабильными, другие суставы тела (например, бедра и плечи) должны быть более подвижными. Отсутствие баланса увеличивает риск получить травму. Регулярно работая над мобильностью, вы сможете вернуть себе полноценную подвижность.

Теперь, когда вы знаете основы, пришло время разобраться в некоторых сложных вещах. Наши специалисты подробно расскажут обо всех мифах о мобильности.

Миф: Растяжка и фитнес-ролл (массажный валик из пены) решат все мои проблемы с подвижностью.

На самом деле: растяжка и работа с мягкими тканями (например, использование фитнес-ролла и массаж) в некоторых случаях могут помочь решить проблему с мобильностью, но есть нюансы, о которых вам нужно знать.

Если у вас серьезная проблема с подвижностью, то работа с мягкими тканями и различные техники растяжки определенно являются отличными вариантами. Однако, если у вас проблемы с суставами или у вас перенапряжение мышц, фитнес-ролл может привести к травмам.

Если вы прочитали противопоказания и все же решили использовать в своих спортивных тренировках массажный валик, рекомендуем делать это под присмотром профессионала. Специалист разработает для вас тренировку, которая будет эффективной и не травмоопасной.

Наши тренеры рекомендуют массажные ролики, чтобы уменьшить болезненность в мышцах и ускорить восстановление и подвижность для спортсменов. Их полезно использовать после интенсивных упражнений — это уменьшит боль в теле в течение нескольких дней.

Нет никакого вреда в том, чтобы использовать в своих упражнениях роллы, однако стоит выполнять все техники правильно. Если вы хотите начать с растяжки — рекомендуем посетить занятия пилатесом. Данный вид спорта не приемлет изнуряющие и тяжелые тренировки, соответственно вы сможете развивать свою мобильность постепенно, без травм и боли. К слову, все упражнения на статику и гибкость развивают фасцию.

Миф: Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс можно повредить.

Правда: обо всем по порядку: ИТ-пояс — это толстая связка из фиброзной ткани, которая тянется от вашего таза и проходит по самой внешней стороне бедра и колена вплоть до голени. Ремешок работает с квадрицепсом (мышцами бедра), обеспечивая стабильность внешней части коленного сустава во время движения.

Травма или повреждение подвздошно-большеберцового бандажа может вызвать ноющую или острую боль, часто ощущаемую с внешней стороны колена. Иногда боль распространяется на область бедра.

Растягивать и перекатывать валиком ИТ-пояс бесполезно, потому что это толстый слой ткани, который нельзя растянуть.

Миф: Тренировки на подвижность нужно выполнять только в том случае, если вы спортсмен или если что-то болит.

Правда: независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, супергероем по выходным или родителем, который ведет активный образ жизни со своими детьми, требования к мобильности для основных движений (бег, приседания и т.д.) остаются неизменными. Нам всегда нужна подвижность в одних и тех же ключевых областях, таких как лодыжки, бедра, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), плечи. Предлагаем проверить ваш уровень мобильности прямо сейчас:

Если у вас не получилось выполнить какой-то из пунктов, ваше тело найдет способ получить подвижность другим путем, в будущем это может привести к травмам, поэтому стоит начать работать над своей мобильностью. Например, занятия на петлях TRX повысят вашу выносливость, смогут улучшить координации и силу, а также укрепить мышцы. Не любите силовые тренировки, тренажеры и предпочитаете работать с собственным весом? Ответ найден, и это TRX — компактная система, состоящая из двух ремней и петель, которая поможет выполнить эффективные упражнения для всех групп мышц, в любом месте и без лишнего инвентаря.

Также вам подойдет миофасциальный релиз — техника для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. Чувствуете боль в спине, усталость? Работаете в офисе и ведете малоподвижный образ жизни? Или мучает крепатура и болят мышцы после интенсивных тренировок в зале? Все это признаки того, что вам пора узнать об удивительной методике, которая уже давно практикуется в странах Азии. Наши тренера познакомят вас со всеми вариантами упражнений и подберут подходящие.

Терапевт нажимает на ткань определенным образом, растягивает и скручивает. Эти движения уплотняют фасцию и привлекают внимание центральной нервной системы. Через некоторое время начинается миофасциальный релиз — ткань сама начинает двигаться под руками.

Можно положить руку себе на ногу, подвинуть ткань руками и почувствовать, что «скользишь» по чему-то скользкому — это и есть фасция. Если нет этого ощущения — соединительная ткань там залипла, ей не хватает жидкости и питания, а где нет движения тело стареет.

Подвижность — важный элемент качества жизни. Она определяется как способность двигаться свободно, легко и без боли. Отсутствие подвижности ограничивает вас, сковывает болью. К счастью, вы можете принять меры до того, как это произойдет. Но выбор правильных привычек для поддержки мобильности — это способ жизни, не единоразовое упражнение или тренировка.

Источник

Тренировка для подвижности и укрепления суставов

Автор статьи: Fitness Guru

Подвижность суставов и их прочность могут быть увеличены. Тренировка кроссфит с использованием метода мобильности улучшит работу суставов, в том числе таких ключевых, как колени, бедра и плечи. Правильно выполненные упражнения помогают лечить боли в суставах, предотвращают травмы и улучшают спортивные результаты. Для тренировок вы можете использовать резистивный каучук, TRX и массажные ролики.

Подвижность суставов – метод Crossfit

Наше тело было создано для движения. Оно позволяет вам функционировать, а его совершенствование позволяет делать удивительные вещи. К сожалению, с развитием технологий и коммуникаций мы движемся все меньше и меньше. Не так давно нашему виду не приходилось добывать пищу каждый день, ходить десятки километров пешком или тяжело работать. Сейчас мы проводим большую часть нашего времени с комфортом сидя, лежа, стоя или за рулем автомобиля.

Движение и динамика, необходимы для здоровья наших мышц и суставов. За очень короткое время мы перешли на статику. Это повлекло на слабость костей, суставов и мышц. Кроме того, если усилие возникает, оно обычно имеет очень высокую интенсивность (к которой суставы не приспособлены).

В течение дня вы спокойно работаете за столом. Эта ситуация может оказать большое давление на ваши суставы. Поэтому важно делать упражнения на подвижность. Благодаря им ваши суставы будут в отличном состоянии и уменьшится риск перегрузки или травмы. Для этого используйте упражнения на подвижность и тренировки по кроссфиту.

Тренировка подвижности

Методы, используемые в кроссфите, позволяют подготовиться к усилию, воздействуя на такие ткани, как связки, суставные поверхности или сухожилия. Кроссфит помогает укрепить и восстановить естественное состояние физиологии организма.

Тренировка на подвижность и силовые упражнения

Мобильные упражнения идут рука об руку с силовыми и скоростными тренировками. Полная тренировка мобильности, направленная на повышение гибкости, должна проводиться отдельно от силовой тренировки. Если вы хотите усердно работать над своей мобильностью, не делайте этого непосредственно до или после тренировок по кроссфиту. Тренировка полной мобильности – это отдельная тренировка, и ее подготовка занимает от 40 до 60 минут. Упражнения на подвижность, несмотря на их низкую интенсивность, влияют на мышечную и сухожильную усталость. Поэтому после их завершения необходимо дать организму некоторое время для восстановления.

Другое дело, если вы хотите использовать метод мобильности в диапазоне, ограниченном несколькими конкретными мышцами. Когда он разогревается или расслабляется (охлаждается) после тренировки. Выполнение упражнений для мобильности можно легко совмещать с регулярными силовыми тренировками.

Тренировка статической мобильности

Статическое растяжение не что иное, как растяжка. Важным словом является «статическое», потому что есть и второй тип – динамическое растяжение. Разница в том, что в случае техники, используемой в мобильности, растягивающее усилие сухожилий и связок действует снаружи. Давление может быть оказано как нами, так и внешними силами – партнером, с которым мы тренируемся или гравитацией.

Контроль за расширением совместного движения

Во время упражнения на подвижность мы полностью контролируем силу, с которой мы растягиваемся. Поэтому трудно причинить себе боль.

Растяжку в одиночку хорошо выполнять как до, так и после тренировки, и даже во время нее, например, во время отдыха. Упражнения, выполняемые перед тренировкой, воздействуют на наши мышцы и связки двумя способами:

Прежде всего, растяжение этих структур подготавливает их к усилиям и уменьшает количество микроповреждений в них, возникающих при интенсивных физических усилиях.
Во-вторых, растяжение мышц увеличивает количество активных двигательных единиц. Чем больше таких активных структур, тем больше энергии можно генерировать.

Растяжение, выполняемое после упражнений, работает более эффективно для увеличения длины сухожилий. Мы применяем эту технику к разогретым тканям, которые обладают большей гибкостью. Это также сильный стимул для связок. В медицине мнения по этому вопросу разделились. Многие предполагают, что растяжение ускоряет процесс восстановления коллагена в связках. Благодаря ему мы быстрее достигнем устойчивых эффектов – главным образом, увеличивая диапазон движения в суставе.

Поэтому растяжение приносит нам много преимуществ. Тем не менее, это должно быть сделано с головой. Слишком высокая интенсивность может привести к повреждению структур мышечной связки. Люди, у которых нет опыта в растяжке, должны обратиться за помощью к тренеру, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Растяжение подвижности с помощью резины

Наши кости соединяются друг с другом через суставы. Они образуют суставные поверхности (кончики костей), созданные из так называемых стеклянных хрящей. Это одна из немногих структур нашего организма, нечувствительных к боли. Для нас это выгодно, потому что при каждом движении возникают трения друг о друга, которые (к счастью) не чувствуются. Благодаря этим связям и особой структуре, с помощью мышц мы можем выполнять движения: сгибание, выпрямление, вращение, отведение и приведение.

Тем не менее, мы можем ввести наши суставы в другие движения. Однако для поступательных движений необходимо использовать внешнюю силу, потому что наше тело не может делать их в одиночку.

Основными формами подвижных движений являются:

Все эти движения в конечном итоге ограничиваются и прекращаются путем натягивания связок. Техника мобильности, описанная сегодня, выигрывает от этих движений. С помощью резиновых лент мы можем отделить соединительные поверхности (или переместить их относительно друг друга).

Что это нам дает?

Используя тягу, мы создаем больше пространства в полости сустава, что часто сразу увеличивает диапазон движения. Точно так же переводы позволяют нам лучше расположить кости друг против друга, поэтому они также увеличат наш диапазон движения. Кроме того, поддержание каждого из поступательных движений вызывает растяжение связок. Это может увеличить их длину с течением времени и уменьшить ограничения, налагаемые их сужением.

Техника мобильности позволяет нам создавать лучшие условия, также увеличивая подвижность. Стимуляция нашей системы движений посредством совместных движений должна приносить положительный эффект. Поэтому, когда мы используем ленту, мы должны попытаться сделать несколько медленных и точных движений.

Давайте повторим эти несколько движений в нескольких сериях и получим полную стимуляцию. Например, используем резину для тяги на тазобедренном суставе, а затем сделаем 3 серии из 8 повторений внутренних вращательных движений. В промежутках мы попеременно плавно увеличиваем и уменьшаем натяжение ленты, создавая небольшие колебания. Лента должна располагаться как можно ближе к стыку – короткие рычаги являются наиболее точными. Выполняя мобилизацию перед тренировкой, мы получим увеличенный диапазон движения во время WOD. После того как мы будем стимулировать нашу систему движения, чтобы поддерживать больший диапазон мобильности.

С какой силой делать упражнения?

Тут дело усложняется. Физиотерапевты мануальные терапевты изучают теорию и практику «смещения суставов». С годами они совершенствуют углы движений и свою силу. Кроме того, они используют руки, которые «чувствуют», а не ленты. Проблема усложняется тем фактом, что большинство поверхностей соединения не установлены под прямым углом. Каждый сустав отличается, имеет различную форму, разные ограничения связок, разный диапазон движения в каждую сторону и т. д.

Стоит ли делать эти техники самостоятельно? Мы думаем, что да. Однако рекомендуем перед тем, как их попробовать, проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом.

Помните: безопасность прежде всего!

Если боль возникает во время использования лент, уменьшите напряжение или направление движения. Если она не проходит, откажитесь от упражнения и обратитесь за советом к специалисту.

В конце о самой ленте. Лента, используемая для аутотерапии, должна растягиваться, но она все равно должна быть достаточно жесткой. Она ​​должна иметь достаточную прочность, чтобы вдавливать мягкие ткани в сустав, а затем перемещать кость.

Техники мобильности служат для улучшения здоровья тела, увеличения гибкости или диапазона движений. Они могут уменьшить мышечное напряжение или боль после тяжелых тренировок.

Однако это не лечебные методы, мы не должны использовать их для травмированных или слишком болезненных мест. Самолечение часто замедляет время выздоровления.

Источник

Почему нужно тренировать гибкость и мобильность?

Вы пришли в зал. У вас сегодня день ног. И у вас есть всего час, чтобы закончить тренировку и умчаться дальше по делам. Время дорого. Вы смотрите в зеркало, смотрите на свой телефон и направляетесь к стойке для приседаний. Пожалуй, это все, что вы сделаете до того, как нагрузить штангу и взвалить ее себе на плечи. А что еще нужно? Вы усердно работаете. У вас ничего не болит. Вам нет нужды тратить время на дополнительные действия. Верно?

Не спешите с выводами. Если у вас действительно есть интерес к своим результатам и своему здоровью, вам стоит уделить внимание подготовке к силовому тренингу. А точнее — работе над своей мобильностью. Хотя вы можете хорошо себя чувствовать, регулярная работа с гибкостью улучшит силовые показатели и сделает ваше время в тренажерном зале еще более эффективным.

Мобильность для набора мышечной массы

Существуют четкие доказательства того, что полный спектр двигательных тренировок приводит к значительно большей адаптации мышц и увеличению их размеров. Какими бы ни были тренировочные цели, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или улучшить композицию тела, если вы не можете достичь определенных положений, которые делают упражнение оптимальным, вы не получите максимума от своих тренировок.

Улучшение мобильности — это максимизация отдачи и результатов от времени, проведенного в тренажерном зале. Если плохая подвижность плеча мешает правильно выполнять жим над головой, вы не получите максимальной отдачи от этого упражнения. Вы должны думать о своей работе на подвижность как о повышении силовой и кондиционной работы.

Мобильность и профилактика травм

Есть также доказательства, подтверждающие тот факт, что мобильность может предотвратить травмы, но среди фитнес-профессионалов до сих пор ведутся споры, поэтому было бы слишком упрощенно применять это правило повсеместно. Но можете быть уверены, что во многих случаях мобильность вам поможет. Например, если вы играете в футбол, большая подвижность бедер и лодыжек снижает вероятность получения травм.

Тренировка подвижности в зале поможет предотвратить дальнейшие травмы. Если у вас есть ограничение подвижности, и вы продолжаете поднимать веса, вы не решаете эту проблему. Со временем состояние может усугубляться, и впоследствии это может привести к ухудшению самочувствия и травмам.

Вывод

Предоставляя себе доступ к большему диапазону движений, вы достигаете того состояния, в котором вы способны генерировать больше силы, и это потенциально защищает вас от травм. Мобильность — это критерий долговечности.

Источник

Что такое Мобилити или Почему растяжка не работает?

В целом, про эту тусовку можно сказать, что люди в ней отличаются особым стремлением к развитию во всех направлениях. И это не удивительно, ведь КроссФит призван делать людей “готовыми к чему угодно, когда угодно”. Его приверженцы пытаются “быть, а не казаться” и постоянно бросают себе вызов, изучая что-то новое и сложное. Зачастую это новое и сложное предъявляет большие требования к амплитуде движения в суставах.

Сейчас в залах нередко можно увидеть самые разные, не понятные обывателю, упражнения с использованием странных приспособлений для обретения или поддержания способности двигаться в полную амплитуду. И это неспроста. Рывок в сед, пистолетик, выход силой на кольцах и другие набирающие популярность сложные движения попросту не прощают нехватки этой самой способности.

Итак, давай разбираться, что же такое Мобилити?

Mobility в простейшем переводе — мобильность, подвижность.
Подвижность — это способность двигаться; быстро и легко перемещаться.
И ключ к развитию подвижности кроется как раз в понимании значения этого слова и того, чем оно отличается от значения термина гибкость.

Гибкость — характеристика подвижности тела, определяемая величинами максимальной амплитуды движений в суставах позвоночника и конечностей.
Гибкость — лишь характеристика подвижности, лишь одна из её составляющих.

Но что мы чаще всего слышим, когда человек не может выполнить какое-либо движение из-за нехватки подвижности или болевых ощущений в суставах? “Тебе не хватает ГИБКОСТИ. Тебе нужно РАСТЯГИВАТЬСЯ”.

Этот подход, к сожалению, является общепринятым. И проблема этого подхода в том, что он берёт в рассчёт только один компонент подвижности: гибкость.

Когда человек пользуется таким подходом, считая, что проблема в нехватке гибкости, он склонен мыслить в категориях отдельных частей. “Ты не можешь наклониться с прямой спиной, потому что тебе не хватает гибкости в бицепсе бедра”, “Тебе нужно растянуть камбаловидную мышцу, чтобы сесть в пистолетик”.

И именно здесь нам требуется сдвиг парадигмы. Нам следует отойти от мышления в категориях отдельных мышц и их функций, наше тело так не работает. Оно работает в категориях движения.

Поэтому и подход к развитию подвижности должен быть основан на движении.

Применяя подход, основанный на движении, очень важно понимать, в каком контексте нас интересует подвижность или гибкость. “Я не могу сесть глубоко, мой позвоночник начинает сгибаться”, “Я не могу поднять штангу над головой, у меня сразу возникает боль в плече”.
Не важно, хотим ли мы увеличить амплитуду движения, или избавиться от боли, всё это сводится к проблемам с принятием определённой позиции. Развитие подвижности в большинстве случаев интересует нас в контексте позиции.

Когда я говорю “позиция”, я имею в виду крайние точки амплитуды в упражнениях. Например, в приседании можно выделить две основных позиции: верхнюю (положение стоя, старт) и нижнюю (непосредственно крайняя точка седа). Если с какой-либо из этих позиций есть проблемы, то движение от одной позиции к другой и обратно не может быть беспроблемным.

Чтобы понимать, как улучшать подвижность в контексте улучшения позиции, необходимо разложить позицию на составляющие.

Два основных компонента позиции это:
• Двигательный контроль
• Биомеханические факторы

Двигательный контроль — это то, что принято называть техникой. Если человек знает, что и как необходимо сделать для надлежащего выполнения движения, и может это воспроизвести, можно сказать, что он владеет техникой или у него хватает двигательного контроля.

Биомеханические факторы — это те факторы, которые могут позволить или помешать выполнить движение с надлежащей техникой, когда человек уже знает, что и как ему нужно сделать.

Именно при наличии биомеханических ограничений принято ссылаться на “нехватку гибкости”.

Работая над улучшением движения, читай — над улучшением позиции, в первую очередь всегда необходимо начинать с двигательного контроля (техники), а уже потом работать над биомеханическими ограничениями, то есть проделывать ту самую “mobility work” (работу над подвижностью).

Биомеханические факторы (перечислены по порядку от наиболее значимого к наименее):
• Суставная механика
• Состояние мягких тканей
• Мышечная динамика

Суставная механика — решающий фактор, определяемый тем, как расположены кости в суставе, насколько их позиция близка к анатомически нормальной, и то, насколько скована суставная капсула (она, как и мягкие ткани, способна становиться адаптивно тугой и укороченной).

Мягкие ткани и скользящие поверхности — это твои мышцы, фасции и кожа. Работая над мягкими тканями и скользящими поверхностями, мы стремимся избавиться от скованности в них, а также добиться нормального скольжения между ними. В расслабленном состоянии мягкие ткани не должны быть твёрдыми и жёсткими. При давлении на них не должно быть болезненных ощущений. А ещё они должны скользить друг по другу, как шёлковый платок скользит по отполированной стали.

И, наконец, мышечная динамика — эта та самая гибкость или “растяжка”, способность мышцы укорачиваться и удлиняться. Это наименьший по важности фактор, от которого зависит способность занять ту или иную позицию.

Почему наименьший по важности?
Давай поясню, взяв в качестве примера такое движение, как подъем рук (с отягощением или без) над головой. Расположим факторы по степени влияния и приведём примеры ошибок в каждом из них.
Двигательный контроль. Человек расслабляет мышцы живота и ягодиц и, как следствие, переразгибается в поясничном отделе позвоночника.
Суставная механика. У человека чрезмерно согнут грудной отдел позвоночника, а плечевые кости повёрнуты внутрь и смещены вперёд в суставной впадине.
Мягкие ткани. Ткани, окружающие плечевой сустав, скованы и не скользят должным образом друг по другу.
Если что-либо из перечисленного или сразу всё имеет место быть, то практически не имеет значения, насколько способны удлиняться или укорачиваться мышцы описываемого человека, поскольку все предыдущие факторы просто не дадут им шанса удлиниться-укоротиться должным образом.

Это не значит, что над мышечной динамикой не следует работать. Над ней нужно работать, как и над остальными компонентами. Просто необходимо понимать, что не следует искать решения проблем с подвижностью суставов только в ней.

Более того, поиск решения проблем с подвижностью в мышечной динамике a.k.a. гибкости не самое большое зло. Наибольшая проблема именно в том, КАК принято “растягиваться”. В большинстве случаев “растяжка” — это статичное пребывание в крайних точках амплитуды движения. Именно такую растяжку я имел в виду, когда сказал в названии статьи, что растяжка не работает.

Представь, что будет, если взять футболку, максимально растянуть её с обоих краёв и продержать в такой позиции несколько минут? Что с ней станет? Она растянется. Воздействуя подобным образом на мышцы мы ничего, кроме их временного удлинения, не добиваемся. Способна ли такая, пассивно удлиненная, мышца проявлять усилие в этой новой для неё длине? Адаптированы ли остальные компоненты тела к этому? Не будет ли попытка проявлять усилие в этой новой, не закрепленной, амплитуде травмоопасной?

Растяжка сама по себе не способна улучшить твою физическую форму, улучшить твои позиции или избавить от боли. И уж тем более на это не способна статичная пассивная растяжка.

В первую очередь разберись с техникой. Убедись, что не только можешь представить в голове, как необходимо выполнять движение, но и можешь это воспроизвести. Ты не представляешь, насколько часто нехватка двигательного контроля принимается за ограничения в подвижности.

Затем, если всё-таки от проявления идеальной техники тебя удерживают биомеханические факторы, приступай к работе над устранением этих ограничений.

О том, как и когда лучше всего работать над этим, ты узнаешь в следующей статье. В ней будет более подробное описание трёх факторов, влияющих на подвижность, а также перечислены основные принципы, правила и методы мобилизации.

Больше интересного о мобильности и подвижности в моем паблике

Источник