Трос силовой для чего нужен
Тросы для тренажеров: виды, особенности, процесс замены
Тросы используются в большинстве вариантов блочных тренажёров. Иногда их называют тросовыми или грузоблочными. Они предназначены как для жимовых, так и для тяговых упражнений. Используя их, можно нагрузить любую группу мышц.
Наиболее известные тренажёры такого типа – это блочная рама, «бабочка», тренажёры для вертикальной и горизонтальной тяги, для разгибателей бедра, для бицепсов бёдер, жима ногами, для сведения и разведения ног. Их можно встретить в любом современном тренажёрном зале. Они широко используются как профессиональными спортсменами, так и любителями фитнеса.
Преимущества тросовых тренажеров
Благодаря этим качествам они пользуются большой популярностью у представительниц прекрасного пола. В отличие от свободных весов, нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. Это позволяет давать нагрузку на участки мышц, недостаточно нагружаемые во время классических упражнений с весом и проводить эффективную работу по детализации мышц. Поэтому тросовые тренажёры особенно активно используются при работе на «рельефность» мышц на этапе жиросжигания.
Лёгкость изменения уровня нагрузки позволяет продуктивно тренироваться на них любителям суперсетов и комбисетов, а также избегать очереди к тренажёру. Грузоблочные тренажёры являются эффективным дополнением к упражнениям со свободным весом и в ряде случаев способны полностью их заменить.
Виды тросов
Троса для тренажёров различаются по диаметру, наконечникам и оплетке.
В тренажерах используется два основных вида:
Первая цифра означает диаметр металлической части троса, а вторая – диаметр в оплётке. В большинстве видов тренажёров с блочными системами встречаются тросы 35. Около 90% домашних моделей оснащены этим видом. Трос 46 чаще используется в фитнес-центрах на тренажёрах, в которых используются большие веса, например, для жима ногами.
Конечно же, есть фирменные троса, незначительно отличающиеся от двух основных диаметров.
Особенности
В тренажёрах должны использоваться специальные виды троса, соответствующие специфике нагрузки.
Технические характеристики
Покупка троса
Где купить
Купить трос можно на сайтах многих фирм в интернете или в магазинах спортивного оборудования. Иногда продаются уже готовые троса, но и покупка под заказ обычно не занимает много времени, т.к. троса готовятся примерно 40 минут.
Сколько стоит
Трос можно купить в бухтах, отрезками или в готовом состоянии с наконечником нужного типа. Трос 35 будет стоить примерно 220-300 рублей за метр. Немного дешевле будет стоить трос 46. Цены на готовые троса будут отличаться в зависимости от вида наконечника и общей длины. Обычно они уточняются по телефону. Цены на наконечники варьируются от 150 до 450 рублей.
Замена
Нужно постоянно следить за количеством обрывов нитей на тросе, чтобы предупредить его неожиданный обрыв, способный нанести серьёзную травму тренирующемуся.
Замена троса в тренажере в большинстве случаев не представляет большой сложности, и может быть проведена человеком, не обладающим специальными навыками. Если же трос всё-таки неожиданно оборвался, соскочив с ролика, и сильно застряв в тренажере, который находится на соответствующей гарантии, то, во избежание возможных повреждений, стоит вызвать специалиста.
В первое время эксплуатации трос неизбежно будет удлиняться, поэтому будет необходимо его подтягивать. В крупных фитнес-центрах для осмотра оборудования обычно вызывается специалист компании, обслуживающей тренажеры.
Трос для тренажера, какой выбрать?
Начнем с покрытия троса. Встречаются силовые тренажеры со стальными роликами, как правило, это старые тренажеры, иногда даже кустарного производства или новые, с заменёнными пластиковыми роликами, на стальные. Особого дискомфорта, кроме шума, они не приносят. В случае, если у Вас именно такой «силовик», ставить дорогой трос для тренажеров в оплетке, не рекомендовано, так как стальной ролик, очень быстро уничтожит оплётку троса. Купить стальной трос, без оплётки, можно за небольшие деньги, в обычном строительном магазине, любого диаметра и длинны.
Начнем с дешёвого варианта. Трос для тренажеров в оплетке, белорусского производства, стоит очень дёшево, мы находили за 8 грн. метр. Потрясающая цена! Единственный нюанс, всё на что он годится, это примотать тент на газель. Купив бухту этого «чудо» троса и раз поставив, стало понятно, что кроме как, сделать хорошую петлю, обмотать вокруг шеи и покончить со всем этим, на люстре, в центре офиса, на радость конкурентам, применить его особо не к чему. Это мероприятие, тоже не удалось(( Не особо он крепок на разрыв оказался, с моими то шестью десятью кг! Продали «газелистам».
— Юнь Хунь Дзи, сделаешь за 3$ трос?
По сопротивлению на разрыв, сказать плохого ничего не могу. Хотя, были экземпляры. В основном, все вопросы к оплетки. Она, как правило, изготовлена из пвх и просто трескается по всей длине, в процессе эксплуатации. Это создаёт огромный дискомфорт, при занятиях, особенно на негатив, а также, она забивается между роликами и рвётся вместе с тросом, что создаёт ещё больший дискомфорт и может привести к серьёзным травмам или увечьям, занимающегося. Купить трос стальной, в пвх оболочке, на момент написания этой статьи, можно от 60 до 90 грн. за метр. Безусловно, он куда лучше белорусского и ходит, если Вам повезло с заводом, около года.
Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок
Наиболее известные тренажёры такого типа – это блочная рама, «бабочка», тренажёры для вертикальной и горизонтальной тяги, для разгибателей бедра, для бицепсов бёдер, жима ногами, для сведения и разведения ног. Их можно встретить в любом современном тренажёрном зале. Они широко используются как профессиональными спортсменами, так и любителями фитнеса.
Преимущества тросовых тренажеров
Благодаря этим качествам они пользуются большой популярностью у представительниц прекрасного пола. В отличие от свободных весов, нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. Это позволяет давать нагрузку на участки мышц, недостаточно нагружаемые во время классических упражнений с весом и проводить эффективную работу по детализации мышц. Поэтому тросовые тренажёры особенно активно используются при работе на «рельефность» мышц на этапе жиросжигания.
Они будут полезны также любителям фитнеса, проводящих тренировки после тяжёлой работы без страховщика. При последнем повторе «отказного» тренинга или нехватке силовых возможностей спортсмена для преодоления веса, груз просто опустится в исходное положение без риска травмирования пользователя.
Лёгкость изменения уровня нагрузки позволяет продуктивно тренироваться на них любителям суперсетов и комбисетов, а также избегать очереди к тренажёру. Грузоблочные тренажёры являются эффективным дополнением к упражнениям со свободным весом и в ряде случаев способны полностью их заменить.
Как тренироваться
Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.
Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.
Приседания
Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.
Выпады
Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.
Отведение ног назад и в сторону
Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.
Подтягивания
В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.
Тяга к поясу
Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.
Жим на бицепс
Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.
Подъем рук через стороны
Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.
Жим от груди
Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.
Виды тросов
Троса для тренажёров различаются по диаметру, наконечникам и оплетке.
В тренажерах используется два основных вида:
Первая цифра означает диаметр металлической части троса, а вторая – диаметр в оплётке. В большинстве видов тренажёров с блочными системами встречаются тросы 35. Около 90% домашних моделей оснащены этим видом. Трос 46 чаще используется в фитнес-центрах на тренажёрах, в которых используются большие веса, например, для жима ногами.
Конечно же, есть фирменные троса, незначительно отличающиеся от двух основных диаметров.
Конструкция троса состоит из шести или семи мотков стальных нитей, сплетенных в одну «косичку», в каждом из которых девятнадцать нитей. Наконечники могут быть в виде петли, карабина, винта или шарообразные. Оплетка бывает из полиуретана и нейлона.
Преимущества тренировок с резиновыми петлями
Уникальность тренировок с данным мобильным тренажером заключается в особой биомеханике движений. Благодаря постоянному и равномерному натяжению под любым углом, все упражнения выполняются в статодинамическом режиме, тем самым активируя наибольшее число мышечных массивов, включая различные мышцы-стабилизаторы. Такая нагрузка отлично тренирует силовые и скоростные характеристики мускулатуры. Также это благоприятно сказывается на развитии ЦНС с суставно-связочным аппаратом.
Многие физиотерапевты и спортивные врачи рекомендуют начинать знакомство с фитнесом и культуризмом только при помощи петель, так как они учат мышечные волокна и нервную систему работать вместе и согласовано, иными словами — правильно. Все это подготавливает тело для будущих силовых тренировок интенсивного формата. Можно с уверенностью сказать, что такие жгуты закладывают прочный фундамент для вашей будущей фигуры.
Особенности
Под воздействием нагрузок системы отягощения и вследствие частых сгибаний при перемещении по ролику, трос испытывает большие нагрузки. По этой причине обычные тросы, продающиеся для простого подъёма веса, не выдерживают нагрузок такого рода и быстро приходят в негодность.
Соединение троса и блока в тренажёре согласно современным требованиям безопасности должно быть защищены зачехлением. Это позволяет предотвратить опасный контакт с пользователем.
Упражнения с эспандером для ног
Советы тренера: Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.
Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».
Сгибание ног лежа
Связанные ноги
Технические характеристики
Приобретение стандартизированного троса выгодно не только с точки зрения безопасности, но и долговечности.
Правила выбора подходящего эспандера
1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.
2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».
3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.
Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:
Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.
В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.
Покупка троса
Где купить
Купить трос можно на сайтах многих фирм в интернете или в магазинах спортивного оборудования. Иногда продаются уже готовые троса, но и покупка под заказ обычно не занимает много времени, т.к. троса готовятся примерно 40 минут.
Сколько стоит
Трос можно купить в бухтах, отрезками или в готовом состоянии с наконечником нужного типа. Трос 35 будет стоить примерно 220-300 рублей за метр. Немного дешевле будет стоить трос 46. Цены на готовые троса будут отличаться в зависимости от вида наконечника и общей длины. Обычно они уточняются по телефону. Цены на наконечники варьируются от 150 до 450 рублей.
Естественно, при покупке оптом стоимость будет значительно ниже. Дороже обойдётся оригинальный трос от производителя тренажёра. Трос для министеппера обойдётся в 500 рублей.
Какой резиновый эспандер выбрать?
На рынке спортивных товаров представлено множество эспандеров. Они различаются как по типу исполнения (ленты с рукоятями, трубчатые, кистевые), так и цене, используемому материалу. К сожалению, далеко не все варианты петель обладают хорошей эффективностью и качеством.
Если хотите иметь качественный и оригинальный тренажер, присмотритесь к нашему ассортименту. В магазине можете купить резиновый эспандер для регулярных тренировок, реабилитации или как дополнение к продукции CoC, GHP и TRX. Представленные ленточные эспандеры-жгуты имеют плоскую форму без ручек – такое конструктивное решение обеспечивает равномерное натяжение в любой точке. Такого натяжения невозможно добиться с помощью различных аналогов, имеющих рукояти. Наличие рукояти уменьшает общую силу натяжения. Нагрузка попросту рассеивается. Кроме того, именно из-за этого факта лимитируется возможный функционал петель, так как для выполнения нестандартных упражнений нужна нефиксированная траектория. Рукояти не могут обеспечить то или иное движение полной свободой.
Замена
Нужно постоянно следить за количеством обрывов нитей на тросе, чтобы предупредить его неожиданный обрыв, способный нанести серьёзную травму тренирующемуся.
Замена троса в тренажере в большинстве случаев не представляет большой сложности, и может быть проведена человеком, не обладающим специальными навыками. Если же трос всё-таки неожиданно оборвался, соскочив с ролика, и сильно застряв в тренажере, который находится на соответствующей гарантии, то, во избежание возможных повреждений, стоит вызвать специалиста.
В первое время эксплуатации трос неизбежно будет удлиняться, поэтому будет необходимо его подтягивать. В крупных фитнес-центрах для осмотра оборудования обычно вызывается специалист компании, обслуживающей тренажеры.
Кто использует эластичные эспандеры?
Многие профессиональные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры всегда используют резиновые эспандеры для так называемых «проходок». Данным профессиональным термином называют спланированную попытку взять рекордный для себя рабочий вес в рамках тренировочного процесса. Для того чтобы обучить мускулатуру работать с тяжелым отягощением спортсмены делят движение на несколько фаз: начальную и конечную, а затем отрабатывают их порознь. Эластичная лента идеально подходит для тренировки финальной части траектории. Ну а для начальной подходят и обычные блины от штанги.
В последнее время резинки также активно используются в различных единоборствах. Многие бойцы называют эти ленты эспандером боксера, так как именно там первоначально стали тренировать спортсменов при помощи эластичных петель. Их используют для тренировок с отягощениями и для «боя с тенью» — физическим упражнением без веса, в процессе которого боксер отрабатывает удары в воздухе. Если дополнить данное движение петлями, то оно станет анаэробным. Это позволит развивать силу удара и другие важные характеристики.
Эспандеры для облегчения нагрузки
Неспроста данный аксессуар-тренажер называется самым многофункциональным. Эластичные петли могут использоваться для того чтобы правильно выполнять такие упражнения как подтягивания или отжимания на брусьях. Многие новички не в состоянии подтянуть или выжать вес своего тела. Достаточно дополнить движение эспандерами жгутами, и определенная часть нагрузки рассеется. Таким образом вы сможете подконтрольно выполнять упражнение.
Впоследствии именно это позволит вам развить силовые характеристики в заданной рабочей траектории. Через некоторое время вы сможете выполнять упражнение без дополнительной помощи в виде лент.
Тросы для тренажеров: виды, особенности, процесс замены
Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.
Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.
Обязательно посмотрите: 10 полезных свойств кистевого эспандера
Преимущества тросовых тренажеров
Благодаря этим качествам они пользуются большой популярностью у представительниц прекрасного пола. В отличие от свободных весов, нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. Это позволяет давать нагрузку на участки мышц, недостаточно нагружаемые во время классических упражнений с весом и проводить эффективную работу по детализации мышц. Поэтому тросовые тренажёры особенно активно используются при работе на «рельефность» мышц на этапе жиросжигания.
Они будут полезны также любителям фитнеса, проводящих тренировки после тяжёлой работы без страховщика. При последнем повторе «отказного» тренинга или нехватке силовых возможностей спортсмена для преодоления веса, груз просто опустится в исходное положение без риска травмирования пользователя.
Лёгкость изменения уровня нагрузки позволяет продуктивно тренироваться на них любителям суперсетов и комбисетов, а также избегать очереди к тренажёру. Грузоблочные тренажёры являются эффективным дополнением к упражнениям со свободным весом и в ряде случаев способны полностью их заменить.
Какой эспандер выбрать
Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.
Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.
Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.
Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.
Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.
Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.
Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).
Виды тросов
Троса для тренажёров различаются по диаметру, наконечникам и оплетке.
В тренажерах используется два основных вида:
Первая цифра означает диаметр металлической части троса, а вторая – диаметр в оплётке. В большинстве видов тренажёров с блочными системами встречаются тросы 35. Около 90% домашних моделей оснащены этим видом. Трос 46 чаще используется в фитнес-центрах на тренажёрах, в которых используются большие веса, например, для жима ногами.
Конечно же, есть фирменные троса, незначительно отличающиеся от двух основных диаметров.
Конструкция троса состоит из шести или семи мотков стальных нитей, сплетенных в одну «косичку», в каждом из которых девятнадцать нитей. Наконечники могут быть в виде петли, карабина, винта или шарообразные. Оплетка бывает из полиуретана и нейлона.
Ручной эспандер
Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.
Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.
При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.
Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.
Особенности
Под воздействием нагрузок системы отягощения и вследствие частых сгибаний при перемещении по ролику, трос испытывает большие нагрузки. По этой причине обычные тросы, продающиеся для простого подъёма веса, не выдерживают нагрузок такого рода и быстро приходят в негодность.
Соединение троса и блока в тренажёре согласно современным требованиям безопасности должно быть защищены зачехлением. Это позволяет предотвратить опасный контакт с пользователем.
Эспандер «бабочка»
Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.
Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.
Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.
Для рук
Технические характеристики
Приобретение стандартизированного троса выгодно не только с точки зрения безопасности, но и долговечности.
Силовая тренировка для женщин
Силовая тренировка для женщин все равно будет специфичной. Дело в том, что у женщин недостаточно тестостерона, что бы использовать классические программы тренировок на силу.
Мужчина, выполняя базовое упражнение в большом количестве подходов с небольшим количеством повторений, может брать практически максимальные веса, а женщинам такие тренировки будут даваться очень сложно.
Ведь для этого необходимо доводить мышцы до отказа, после чего усилием воли все же вытягивать штангу, а для этого нужен тестостерон.
Но, если девушка хочет быть не только привлекательной, но и уметь за себя постоять, ей все же необходимо тренировать свои силовые показатели
Здесь важно понимать, что силовые показатели могут различаться. Бодибилдинг развивает силовую выносливость, когда атлет может поднимать большой вес в большом количестве повторений
Фитнес развивает выносливость и скорость, что помогает атлету быть ещё более быстрым и выносливым, но при этом он тренируется с меньшими весами и, соответственно, его силовые показатели ниже.
Пауэрлифтинг помогает развить максимальные силовые показатели в очень коротком промежутке времени, когда атлет выполняет упражнение на один повтор.
Силовая тренировка для женщин вынуждена совмещать развитие скорости, силовой выносливости и силовых показателей. В бодибилдинге существует такое понятие, как высокоинтенсивная тренировка.
Суть её заключается в том, что атлет утомляет целевую мышечную группу прежде, чем начинает её тренировать.
В тоже время необходимо тренировать скорость, что позволит ещё сильнее углубить мышечный стресс и, как результат, повысит их работоспособность. Именно потому, что женщины не могут акцентировано прорабатывать силовые показатели, их тренировки должны заключаться в том, что бы максимально развить все мышечные качества. Не на последнем месте на этом пути стоит питание.
Силовая тренировка для женщин – это лишь часть тренировочной программы, а спортивная диета – это другая её часть. Любую программу тренировок необходимо строить от восстановления, поскольку результатом каждой тренировки должен быть рост силовых показателей, что будет обеспечивать прогрессию нагрузок.
Некоторые девушки этого боятся, поскольку не хотят выглядеть массивно, но переживать не стоит! Выше уже было сказано о недостатке тестостерона в женском организме и, что следствием этого является, невозможность обыкновенного силового тренинга, тот же тестостерон не позволит Вам и развить большую мышечную массу.
Поскольку тренировочная программа предполагает прогрессию нагрузок, то Вы должны увеличивать нагрузку волнообразно. Если же Вы будете все время только прогрессировать, то загоните себя в перетренированность и наступит плато.
Как следствие, Вам придется снижать нагрузку и восстанавливаться, это называется макропериодизация.
Способом её избежать является микропериодизация, когда атлет увеличивает нагрузку не каждую тренировку, а то увеличивает её, то наоборот снижает.
I день (Понедельник) – ноги и грудьРазгибание ног – 4 подхода по 15 повторенийВыпады – 4 подхода по 12 повторенийПриседания со штангой – 5 подходов по 5 повторенийПодъем на носки стоя – 3 подхода по 20 повторенийПуловер – 3 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 5 подходов по 5 повторений
II день (Среда) – плечи, грудь, широчайшие мышцы спиныПодъемы гантелей перед собой – 3 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда – 3 подхода по 15 повторенийЖим под углом – 3 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
III Тренировка (Пятница) – ноги и спинаПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 12 повторенийСтановая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка должна длиться не больше часа, поэтому между упражнениями, в которых атлет выполняет больше 5 повторений, отдых должен составлять 40 секунд. Соответственно, веса должны быть небольшими, что бы у Вас остались силы для тяжелых базовых упражнений, отдых между которыми должен быть 2 минуты.
Другие программы тренировок
Покупка троса
Где купить
Купить трос можно на сайтах многих фирм в интернете или в магазинах спортивного оборудования. Иногда продаются уже готовые троса, но и покупка под заказ обычно не занимает много времени, т.к. троса готовятся примерно 40 минут.
Сколько стоит
Трос можно купить в бухтах, отрезками или в готовом состоянии с наконечником нужного типа. Трос 35 будет стоить примерно 220-300 рублей за метр. Немного дешевле будет стоить трос 46. Цены на готовые троса будут отличаться в зависимости от вида наконечника и общей длины. Обычно они уточняются по телефону. Цены на наконечники варьируются от 150 до 450 рублей.
Естественно, при покупке оптом стоимость будет значительно ниже. Дороже обойдётся оригинальный трос от производителя тренажёра. Трос для министеппера обойдётся в 500 рублей.
Петли для функционального тренинга TRX
TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп. Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.
Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.
Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.
Замена
Нужно постоянно следить за количеством обрывов нитей на тросе, чтобы предупредить его неожиданный обрыв, способный нанести серьёзную травму тренирующемуся.
Замена троса в тренажере в большинстве случаев не представляет большой сложности, и может быть проведена человеком, не обладающим специальными навыками. Если же трос всё-таки неожиданно оборвался, соскочив с ролика, и сильно застряв в тренажере, который находится на соответствующей гарантии, то, во избежание возможных повреждений, стоит вызвать специалиста.
В первое время эксплуатации трос неизбежно будет удлиняться, поэтому будет необходимо его подтягивать. В крупных фитнес-центрах для осмотра оборудования обычно вызывается специалист компании, обслуживающей тренажеры.
Отжимания с ленточным эспандером
Советы тренера: Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола.
Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.
Советы тренера: Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.
Советы тренера: Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора – это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.
Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.
Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.
Советы тренера: Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.
Советы тренера: Г-образные подъёмы рук – это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую – перед собой, формируя букву “Г”.
Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.
Верхний пресс лежа
Уменьшение талии
Тянемся ввысь
Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.
Румынская тяга
Йога – это вид занятий, идеально подходящий для тех, кто хочет осознать свой внутренний мир, развить гибкость, стать крепче и развить дыхание.
Йога – это уникальный урок, сочетающий в себе большую умственную работу и концентрацию с интенсивной мышечной и дыхательной работой. Под силу любому возрасту!
Йога дает: концентрацию внимания, умение слушать себя и понимать свой внутренний мир, развитие дыхательной функции и укрепление органов дыхания, укрепление мышц и воспитание мышечной выносливости, ощущение внутренней силы и гармонии самой с собой.
Подходит для людей любого возраста и физической подготовки. В ходе занятий укрепляется мышечно-связочный аппарат, тренируется чувство равновесия и координация движений, повышается мышечный тонус, гибкость, подвижность в суставах, снижается вес, нормализуется психологическое состояние и самочувствие.
Показания к занятиям: проблемы с позвоночником, синдром хронической усталости, повышенная тревожность, нарушения сна, функциональные нарушения работы внутренних органов (например, «ленивый кишечник»).
Растяжка стрейчинг
Стрейчинг – вид тренировок, направленный на развитие гибкости тела.
Это идеальный способ улучшить свою растяжку, расслабить мышцы после напряженного дня или, наоборот, подготовить свое тело к продуктивной работе с утра.
Стрейчинг дает: снятие напряжения с мышечных групп и расслабление (почти как массаж!) ощущение раскованности и расслабленности шейно-воротниковой зоны, спины и мышц ног и рук, лучшую подвижность, а соответственно и амплитуду в суставах, повышает эластичность мышц, способствует мышечному восстановлению после физической работы.
Данные тренировки направлены на улучшение растяжки, гибкости и релаксацию мышц, преимущественно нижних конечностей и спины. Показан при синдроме «офисной спины», остеохондрозе, артрозах, профилактике последствий недостаточного движения, для нормализации тонуса сосудов.
Стрейчинг противопоказан при грыжах и нестабильности позвоночника.