Тяга гантели в наклоне одной рукой чем заменить

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них – тяга гантели в наклоне без опоры рукой – помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.

Исходное положение

Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант – просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.

Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт. Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш. Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт. Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.

Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.

Варианты упражнения

Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.

Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.

Источник

Заменяем упражнения на аналогичные

Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.

1. Шея:

Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.

2. Трапеция:

Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.

3. Дельты:

Передняя дельта (изолированные упражнения):

Средняя дельта (изолированные упражнения):

Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):

Задняя дельта (изолированные упражнения):

4. Грудные мышцы

В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.

5. Спина

Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.

Разгибатели спины (поясница):

6. Бицепс

7. Трицепс

8. Предплечья:

Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.

9. Пресс

Упражнения, аналогичные друг другу

10. Ноги

Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.

11. Голень

Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.

Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):

Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):

При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.

Источник

Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения

Почему тяга гантели одной рукой лучше тяги штанги

Тяга гантели в наклоне – упражнение не для новичка. Зато оно обязательно будет входить в комплекс тренировки спины каждого профессионального бодибилдера. Такая тяга кажется простой и более комфортной, чем тяга штанги, но впечатление это обманчивое. Выполнять это базовое упражнение нужно еще уметь, ибо отдачу оно даёт не всем. Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой, и чем она лучше тяги штанги, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивных добавках на моём канале в telegram

Содержание:

Зачем делать тягу с гантелью если есть штанга?

Тяга с гантелью — это упражнение для толщины спины и по своей биомеханике очень походит на тягу штанги в наклоне, но имеет при этом одно преимущество. Нагрузка в упражнении со штангой размазывается по всему массиву мышц спины, а в этом случае, почти полностью уходит в широчайшие и немного в трапеции.

Тягу гантели одной рукой обожают все профессионалы

Тяга гантели к поясу – это крутейшее базовое упражнение для придания спине толщины и мощи, которое можно выполнять в однорукой манере. На ряду со становой тягой и подтягиваниями — одно из лучших для набора массы спины.

14 лучших упражнений на спину

Такую манеру выполнения (не только для спины, но и для ног и груди) просто обожают использовать монстры массы, ибо это помогает им уравнивать в развитии обе части тела. А прибавьте сюда мощную анаболическую отдачу от его выполнения, и станет понятно, почему все профессионалы регулярно включают это упражнение в свою тренировочную программу.

Тяга гантели, какие мышцы работают?

Упражнение состоит из двух равновеликих фаз – растяжения (в нижней точке траектории) и сжатия в верхней. Во время выполнения в работу включаются следующие мышцы:

В роли стабилизаторов руки выступают мышцы вращательной манжеты плеча. Мышцы плечевого пояса и верха спины (задние дельты и трапеции) включаются при подъёме гантели вверх. При опускании напрягаются ромбовидные мышцы спины, а также малые грудные. Если техника выполнения тяги гантели правильная, нагрузка на широчайшие мышцы, а также на средину спины, ложится просто колоссальная. Но, правильная – это значит, что тянуть гантель нужно спиной, рука работает лишь «держалкой». Поэтому, ответ на вопрос какие мышцы работают при тяге гантели, полностью зависит от правильности её выполнения.

Тяга на спину – это значит, что тянуть нужно спиной, а не рукой

Примечание: это упражнение на спину очень часто не даёт новичками никакой отдачи. Одной из причин этого безобразия является слабая сила хвата. Удержать тяжелую гантель, даже привязавшись к ней, бывает очень сложно. Без сильных предплечий в этом упражнении делать нечего.

Преимущества тяги гантели в наклоне

По сравнению с другими тягами на спину, это упражнение более сложное в техническом плане, но имеет при этом целый ряд преимуществ:

1. Низкий риск получения травмы

По сравнению с тягой штанги в наклоне, рабочий вес в упражнении может быть даже выше. А вот нагрузка на позвоночник и на пояснично-крестцовый отдел спины, наоборот, будут ниже.

2. Высокая степень концентрации

Связь мозг-мышцы сильнее. Почувствовать широчайшие мышцы спины (растянуть и сжать) во время выполнения тяги одной рукой легче.

3. Увеличенная траектория движения

Опустить гантель можно ниже, а поднять выше, чем штангу. Степень растяжения и сокращения широчайших при этом повышается. Для мышц спины это является дополнительным стимулом к росту.

4. Широкая вариативность исполнения

Изменяя угол наклона корпуса и место приведения руки к корпусу, можно прокачивать различные участки широчайших мышц. Тяга гантели на горизонтальной скамье (угол наклона тела 90°), нагружает их самый низ. Тяга гантели с упором о наклонную скамью (угол наклона тела 45°) заставит включиться в работу верхние отделы спины. Упражнение можно делать одной рукой и двумя сразу, стоя и сидя, тянуть гантель прямой рукой и с супинацией.

Изменяя угол наклона корпуса можно направлять нагрузку в разные участки спины

Все эти варианты позволяют сделать спину толще и массивнее, ибо упражнение, являясь по сути базовым, имеет все признаки формирующего. В свой комплекс тренировки спины его можно включать в качестве альтернативы тяги штанги к поясу в наклоне. Но только, при условии овладения правильной техникой выполнения.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой

Вариантов тяги существует несколько, но самым простым и наиболее популярным является тяга гантели на горизонтальной скамье. Алгоритм её выполнения таков:

Выглядит все это довольно непросто, и таковым на самом деле и является, и чтобы лучше разобраться в технике выполнения тяги гантели одной рукой, предлагаю посмотреть небольшой сюжет.

тяга гантели видео:

Полезные советы по выполнению упражнения

При правильном использовании, эффект от упражнения просто фантастический. Но при его выполнении необходимо учитывать следующие нюансы:

Предлагаю посмотреть немного нестандартную, авторскую вариацию упражнения, у которой есть свои преимущества перед классическим стилем выполнения.

тяга в наклоне видео:

Тяга гантелей двумя руками

Это упражнение на спину нельзя назвать самым популярным в зале. Возможно оно так бы и затерялось среди сотни других, но его очень любил делать сам Ронни Колеман, поэтому, на мой взгляд, узнать о нём стоит.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

В 2001 году он дал интервью журналу Muscular Development, в котором назвал тягу гантели двумя руками лучшим упражнением для середины спины. А поскольку спина Ронни была и остаётся одной из самых великолепных в истории бодибилдинга, к его мнению стоит прислушаться.

Тяга двух гантелей в наклоне техника выполнения

Он выполнял тягу гантелей стоя в наклоне под углом в 45°. Широчайшие при этом практически отдыхали, львиная часть нагрузки уходила в нижние отделы трапеций. Периодически Ронни менял нейтральный хват на обратный, прокачивая ещё и задние дельты.

Чем заменить тягу с гантелью к поясу?

При всех своих преимуществах, тяга гантели на спину имеет одну особенность. При слабо развитых мышцах поясницы, выполнение его, да, впрочем, и любого другого базового упражнения, доставляет сильный дискомфорт. Поэтому вопрос, чем заменить тягу с гантелью к поясу, периодически волнует многих посетителей в тренажёрном зале. К счастью, есть одно упражнение, выполняемое на свободновесовой машине, которое полностью копирует биомеханику выполнения тяги с гантелью. Это рычажная тяга сидя. Оно выполняется сидя, нагрузка на поясничный отдел при этом минимальная.

Рычажная тяга двумя руками

Выполнять рычажную тягу в тренажёре можно одной рукой и двумя, прокачивая при этом наружные или внутренние участки спины. А изменяя высоту сидения и, тем самым, вектор нагрузки, можно прорабатывать средние и нижние области широчайших ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелью.

Рычажная тяга одной рукой техника выполнения

Гормональный отклик от выполнения рычажной тяги в тренажёре естественно меньше, чем от базовых упражнений. Но при наличии проблем с поясницей, это идеальный способ прокачать её безопасно и качественно.

Заключение

Тяга с гантелью – отличное базовое упражнение для толщины спины. Непростое, но весьма эффективное. Поэтому, его необходимо регулярно включать в свою тренировочную программу. Правильная техника выполнения упражнения и адекватно подобранный вес помогут сделать спину толще и мощнее, и главное – очень быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

Рецепты для здорового питания

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Детали антидопинговой политики в кроссфите в 2022 году

Источник