вращение туловища вправо достигается за счет активации мышц

Повороты туловища в стороны

Повороты туловища в стороны [ править | править код ]

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, поясничная, дельты,трапеция, бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Двумя руками удерживайте гантели на уровне груди в вертикальном положении.

Шаг 2. Выполните поочередные повороты верхним корпусом тела вправо и влево.

Шаг 3. После каждого поворота фиксируйтесь в исходном положении на 1-2 с.

Поворот на блоке («дровосек») [ править | править код ]

Основные мышцы: поперечные,косые и прямые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: поясничная, мышцы-ротаторы.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Возьмитесь за рукоять верхнего блока двумя руками. Руки держите выпрямленными.

Шаг 2. По широкой дуге приведите рукоять к бедру, повернув корпус.

Шаг 3. Сделайте все плановые повторения в одну сторону и повернитесь к рукояти другим боком. Не сгибайте руки в локтях. Выполняйте движения четко, без рывков. Ноги неподвижны, можно немного согнуть их в коленях.

Поворот корпуса на фитболе [ править | править код ]

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямые мышцы брюшного пресса, мышцы нижнего отдела спины.

Уровень подготовки: средний.

Фитбол и гантели существенно усложняют тренировку пресса.

Шаг 1. Сядьте на фитбол.

Переступая, опуститесь вниз, чтобы занять исходное положение: ноги опираются на ступни, спина и ягодицы — на мяч. Руки подняты вверх.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.

Шаг 2. Начинайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.

Шаг 3. Останавливайтесь в средней позиции после каждого поворота.

Источник

Повороты корпуса сидя

Содержание

Повороты корпуса сидя [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Основные работающие мышцы [ править | править код ]

Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы).

Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

Примечания [ править | править код ]

Повороты корпуса сидя имеют ряд общих положительных качеств с поворотами таза лежа на спине. Однако вертикальное положение позвоночника приносит в данном случае дополнительную пользу, так как совпадает с привычной позой, свойственной нам при выполнении многих повседневных дел и в ходе занятий такими видами спорта, как, например, гольф или теннис. Кроме того, вертикальное положение тела несколько по-иному нагружает мышцы, противодействующие силе гравитации. Ключевым для этого упражнения является умение использовать для вращений силовой центр, а не плечи. Это фундаментальный навык для занятий спортом, который помогает предотвратить многие широко распространенные травмы поясницы.

Вращения позвоночника в положении сидя. Когда вы сидя поворачиваетесь вправо, левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота выступают в роли основных агонистов. Однако если бы в движении были задействованы только эти мышцы, туловище одновременно наклонилось бы вперед, потому что они отвечают не только за вращение, но и за сгибание позвоночника. Чтобы спина сохраняла вертикальное положение, требуется взаимодействие с мышцами, разгибающими позвоночник. Как показано на рисунке, правая длиннейшая мышца, правая подвздошно-реберная мышца, левая полуостистая мышца и левые многораздельные мышцы также помогают повороту корпуса вправо. Их скоординированная работа с мышцами живота позволяет корпусу поворачиваться без наклонов вперед или назад.

Варианты [ править | править код ]

Повороты корпуса сидя можно также выполнять, разведя руки строго в стороны. Лопатки при этом находятся в нейтральном положении, плечи развернуты, а ладони обращены вверх. Кроме того, каждый поворот после короткой паузы может заканчиваться повторным движением в ту же сторону, сопровождаемым активным выдохом.

Источник

Вращение туловищем

Вращения корпуса стоя — разминочное упражнение, направленное на развитие косых мышц, расположенных под ребрами. Для лучшего результата важно соблюдать правильную технику. При неверном подходе нагружается поясница, и эффективность снижается.

Существует два распространенных варианта вращения.

1-е упражнение

Усложнить задачу можно посредством сгибания ног в коленях — это повысит нагрузку на тело.

2-е упражнение

После выполнения всех вращений следует сделать гимнастику для восстановления дыхания: поднимать руки, описывая ими траекторию окружности и параллельно вдыхая. Когда они начинают опускаться, нужно сделать выдох. На уровне паха стартует новый цикл, и снова делается вдох.

Вращение корпуса стоя полезно для разогрева перед основной тренировкой. Оно укрепляет косые мышцы живота, а также формирует правильную осанку.

Рекомендуется к выполнению в рамках утренней зарядки в любом возрасте, особенно если ведется малоподвижный образ жизни. Подходит людям даже с минимальным уровнем физической подготовки.

В случае, если вращение целенаправленно делается с целью укрепления мышечного каркаса перед силовой тренировкой, лучше сначала размяться без отягощения, а затем выполнить несколько повторений с дополнительной нагрузкой, например, с палкой без груза или бодибаром.

Источник

Повороты туловища

Повороты туловища – это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу. Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Источник

ГДЗ рабочая тетрадь по биологии 8 класс Пасечник, Швецов Просвещение 2018-2019-2020 Задание: Стр 27 еуроки – ГДЗ без мороки

Основная функция скелетных мышц состоит в обеспечении движения конечностей. Из-за этого по выполняемым движениям различают такие мышцы: сгибатели, разгибатели, вращатели сустава, отводящие и приводящие сустав. Существуют мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты.

«Функции мышц человеческого тела»

© 2021Copyright. Все права защищены. Правообладатель SIA Ksenokss.
Адрес: 1069, Курземес проспект 106/45, Рига, Латвия.
Тел.: +371 29-851-888 E-mail: [email protected]

Источник