йога при панических атаках с чего начать
Последовательность йоги для избавления от тревожности и панических атак
Страхи и тревоги могут доставить нам много неприятностей (не говоря уже о панических атаках). Здесь может помочь йога. Она учит нас жить в настоящем, а не волноваться о том, что может случиться в будущем. Йога также учит принятию всего, что происходит, не оставляя тревогам и страхам никакого шанса. Представляем простую последовательность асан, которую можно делать каждый раз, когда вы чувствуете, что вас накрывает страх или тревоги.
Простая поза
Эта простая поза сидя создает отличные условия для медитации, размышлений, тишины ума и фокусировки внимания на дыхании.
Начинайте из удобного положения сидя, скрестив ноги. Если вы ощущаете напряжение в тазобедренной области, поднимите таз выше — сядьте на кирпич, сложенное одеяло или подушку – пусть таз будет выше коленей. Вытягивайте позвоночник, расслабляйте плечи и отводите их от ушей. Закройте глаза и приведите внимание внутрь. Позвольте мыслям проходить в вашем уме, не цепляясь за них. Пусть дыхание станет более глубоким.
Нади Шодхана (Переменное дыхание)
Эта пранаяма балансирует энергию в теле. Она очень успокаивающая и расслабляющая и помогает избавиться от тревоги и беспокойств.
Сидя в Простой позе, приведите правую кисть к лицу и мягко положите большой палец на правую ноздрю. Указательный и средний палец поместите на точку между бровями, а безымянный — на левую ноздрю. Откройте левую ноздрю и закройте правую, сделайте вдох через левую. Затем закройте левую, откройте правую и сделайте выдох через правую. Продолжайте дышать, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Закончите выдохом через левую ноздрю.
Супта Бадха Конасана (Поза Бабочки лежа)
Много напряжения высвобождается, когда раскрываются бедра. Простой, пассивный и восстанавливающий способ это сделать — выполнить эту позу. Лягте на спину и притяните к себе стопы — так, чтобы колени раскрылись в стороны, к бокам коврика. Чтобы сделать позу более интенсивной, приведите стопы как можно ближе к пахам.
Если же вы хотите сделать позу более расслабляющей, поместите под колени подушки или одеяла для поддержки, чтобы вы могли полностью расслабиться. Пусть руки расслабленно лежат по сторонам, глаза закрыты. Смягчите дыхание, позвольте себе словно проваливаться в пол.
Скрутка лежа
Скрутки отлично помогают избавиться от ненужной вам энергии — стресса, тревоги, нездоровых мыслей, страхов, ведущих к паническим атакам. Из предыдущей позы вытяните ноги. Согните правую ногу и приведите её к груди, схватившись за внешнюю поверхность колена левой рукой. На вдохе приведите колено ближе к груди и на выдохе тяните колено влево, к коврику. Старайтесь не отрывать плечи, расслабляйтесь и углубляйте дыхание. Ментально «выкручивайте» из себя все то, что больше вам не нужно. Когда будете готовы, сделайте на другую сторону.
Шавасана (Поза Трупа)
Самая лучшая поза для расслабления. Вытяните ноги, руки расслабленно лежат по бокам, ладонями вверх. Позвольте земле взять на себя весь вес вашего тела — проваливайтесь в нее. Отпустите дыхание, закройте глаза, и старайтесь не думать ни о прошлом, ни о будущем. Позвольте всем тревогам раствориться.
Йога при панических атаках с чего начать
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ ЛЕЧЕНИЕ. КОМПЛЕКС ЙОГИ ПРИ ПАНИЧЕСКИХ АТАКАХ
Подробное руководство для домашней практики йоги
Когда панические атаки лечение лучше начинать сразу, не откладывая в долгий ящик. Потому что со временем может происходить ухудшение взаимодействий с социумом.
В этой статье, хочу поделиться успешным опытом йогатерапии при панических атаках. Ко мне обращались и обращаются люди с данным расстройством, и при регулярной практике, значительно улучшают свое состояние и выздоравливают.
Данный комплекс дает общее направление, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера.
Когда у вас панические атаки лечение состоит в регулярном выполнении практик йоги. Вы сможете выздороветь, если проявите активность, ответственность и дисциплинированность.
В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при панических атаках. Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.
Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.
Если вы уверены, что у вас панические атаки лечение лучше начинать с практик йоги и психотерапии. С помощью этих методов вы сможете быстро решить свою проблему, не отравляя организм химическими препаратами.
1. Суставная гимнастика
2. Врикшасана
Исходное положение – тадасана. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Медленно поднимите левую ногу, согните ее в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Сложите руки в намасте, коснитесь руками груди и поднимите из наверх, соединяя ладони вместе. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении.
Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.
3. Вирабхадрасана III
Исходное положение – тадасана. Соедините руки в намасте на уровне центра груди. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке на полу. Перенесите вес на правую ногу и медленно опускайте корпус вниз, а левую ногу поднимайте вверх. Выровняйте корпус и левую ногу в одну линию, параллельную полу. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Разведите руки в сторону, затем вытяните их вперед по линии тела. Выполняется – 20 секунд.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.
4. Натараджасана
Исходное положение – тадасана. Согните правую ногу в колене и обхватите пальцы правой ноги ладонью. Медленно поднимайте руку вверх и оттягивайте правую ногу назад. Наклоните верхнюю часть туловища слегка вперед. Удерживайте правую ногу максимально оттянутой назад. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд. Постепенно опустите руку и ногу. Отдохните. Выполните асану в другую сторону.
Соедините стопы вместе на полу, колени разведите в стороны. Положите на коврик впереди себя ладони и предплечья. Упритесь плечами в голени и перенесите вес в руки. Смотрите вперед и отрывайте ноги от пола. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд. Опуститесь. Отдохните.
Врикшасана, Вирабхадрасана III, Натараджасана и Бакасана помогут вам успокоиться и почувствовать состояние присутствия в настоящем моменте. Для того чтобы выполнить эти асаны вам необходимо успокоиться и сконцентрировать внимание на дыхании и присутствии.
6. Ардха курмасана
Исходное положение – ваджрасана. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку. С вдохом поднимите руки наверх. С выдохом наклонитесь вперед, вытяните руки, лоб на пол. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
7. Адхомукхашванасана
Выполняется из положения сидя на пятках, колени разведены в стороны. Сядьте ближе к стене, чтобы впоследствии упереться в нее пятками. Прямые руки ставите перед коленями, потянитесь макушкой наверх, вытяните позвоночник. Вытяните руки вперед, положите ладони на коврик, каждый палец лежит на коврике и упирается в пол. Положите голову на пол, руки на весу. Потянитесь руками вперед, вытяните спину. Приподнимитесь на четвереньки. Постепенно поднимайте копчик наверх, руки и ноги прямые, упирайтесь пятками в стену. В этом упражнении хорошо упирайтесь руками и ногами в пол, а копчик тяните наверх. Шея расслаблена, но не заваливайте ее сильно вниз. Выполнение – 20 секунд.
Исходное положение – сидя. Согните ноги в коленях и обхватите руками бедра. Выпрямите спину. И постепенно, удерживая равновесие на ягодицах, отведите ноги немного вперед, руки прямые направлены вперед. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Выполняется – 20 секунд.
9. Пашчимотанасана
Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 20 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение.
10. Пурвоттанасана
Исходное положение – сидя. Вытяните ноги впереди себя. Положите ладони на пол у таза, пальцы направьте к стопам. На вдохе толкните грудную клетку вперед и наверх, выпрямите ноги, упираясь ступнями в пол. Вытяните шею, смотрите наверх. Выполнение – 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
11. Халасана
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Согните ноги в коленях. Оттолкнитесь ступнями от пола и уведите прямые ноги за голову. Перенесите вес тела в ноги, ноги активно упираются в пол. Выполнение – 20 секунд. По мере освоения увеличивайте время нахождения в асане. Опуститесь в исходное положение.
12. Сарвангасана
Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях. Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу. Поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка. Выполнение – 30 секунд. Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги. Расслабьтесь.
Халасана и Сарвангасана способствуют расслаблению и восстановление организма, снятию стресса и омоложению.
13. Дыхание нади шодхана
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Дыхание – это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг. Выполнение 10-15 минут.
14. Визуализация на первую чакру «Золото»
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии. Закройте глаза. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении.
Представьте слиток золота, как он блестит, играет на солнце. И начинайте заполнять свое тело золотом, начиная с кончиков пальцев ног. И дальше – голени, колени, бедра, таз. Почувствуйте тяжесть и весомость золота, его стабильность. Концентрируйте внимание на зрительном образе золотых ног, таза и ощущениях весомости и стабильности. Выполнение – 5-7 минут.
15. Шавасана
Йога при тревоге и панических атаках – с 3 асанами
Тяжело переносить приступы тревоги и паники. С помощью следующих трех асан вы сможете активно противодействовать приступам острого беспокойства и успокоить свое тело и разум.
«Вы можете превратить людей в богов, если избавитесь от их страха».
Марджарасана – диагональная поза кошки
Марджарасана
Марджарасана, поза кошки, – это упражнение, которое мягко укрепляет наш мозг, а также наше умственное и физическое равновесие за счет концентрации и сосредоточенности. Эта асана требует сильной концентрации и сосредоточения на внешнем объекте. Таким образом можно лучше поддерживать физический баланс. Марджарасана также сочетает в себе два типа упражнений йоги: позы, способствующие равновесию, и упражнения, укрепляющие тело и, следовательно, его напряжение. С одной стороны, Марджарасана укрепляет внимание и равновесие путем нахождения и поддержания физического равновесия; с другой стороны, это упражнение учит нас, что глубокое и регулярное дыхание может облегчить дискомфортные физические условия, если сознательно дышать в нужное место. страх ощущается в теле. Этот опыт заставляет нас с большей готовностью принимать внутреннее напряжение и страх во время упражнения. Связывание упражнения на равновесие с практикой принятия и терпения неприятных вещей способствует тому, чтобы мы справляемся со страхом. Сильное физическое напряжение в сочетании с сильной концентрацией на внешнем объекте позволяет на короткое время забыть о страхе. Здесь также играют роль аспекты напряжения и расслабления. После растворения в асане человек чувствует глубокое расслабление через ранее испытанное сильное напряжение.
Позиция кошки ясно показывает нам наши физические и психологические пределы. Поэтому вначале требуется много терпения. Однако опыт того, что наше тело постепенно приспосабливается и изменяется к новому стрессу, укрепляет нашу уверенность в себе. У нас есть возможность на собственном опыте убедиться, что практика пациента, даже в остром страхе, ведет к физическому и психологическому росту. Улучшение физической координации в Марджарасане сопровождается положительным влиянием на области нашего мозга, отвечающие за осознание, контроль и регулирование эмоций.
Вы быстро поймете, что эта асана требует больших физических усилий.
Расслабьте область шеи и головы в баласане.
Однако постарайтесь как можно дольше сопротивляться побуждению преждевременно прекратить выполнение асаны. Каждая новая мотивация и решение оставаться в асане, а также принять дискомфортное физическое напряжение создает в нашем организме противоположный импульс и усиливает способность контролировать свои действия и эмоции.
Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз.
Адхо Мукха Шванасана
Еще одна асана, которую можно использовать при остром беспокойстве, поскольку она снижает реакцию организма на стресс, – это собака мордой вниз. Эта асана помогает облегчить симптомы тревоги в основном за счет того, что процесс выдоха автоматически усиливается положением тела. Усиленный выдох, в свою очередь, подавляет симпатическую нервную систему и физические симптомы вызываемого ею беспокойства, такие как потливость, тремор, учащенное сердцебиение и т. д. Более длительные периоды (до двух минут) также активируют и стимулируют парасимпатическую нервную систему через рецепторы в растянутых мышцах. Ощущение физического и психического расслабления. Опускание и растяжение туловища также способствует церебральному кровотоку и активирует малую сердечно-сосудистую систему (малое кровообращение), которая оживляет наш мозг. Эта асана не только помогает снять внутренний стресс, но и снимает состояние истощения, которое может возникнуть после приступа тревоги.
Хотя Адхо Мукха Сванасана способствует церебральному кровотоку, ее можно использовать без каких-либо проблем и безвредно даже при высоком кровяном давлении.
Помимо уже упомянутых симптомов, значительно повышенный уровень эмоционального стресса и страха также приводят к мышечному напряжению в плечах и шее. Поскольку седалищный нерв активируется в Адхо Мукха Шванасане за счет растяжения в спине, можно уменьшить жесткость и боль в поясничном отделе позвоночника, лодыжках и пятках. Активное расслабление шейного отдела позвоночника и растяжение шеи и плеч также снимают симптомы стресса в этих областях. Физическое напряжение, вызванное страхом, спадает. Комплексный эффект усиливается с каждым индивидуальным исполнением и расслабление усиливается. Лучший способ понять приятный эффект – это оставаться в собаке, смотрящей вниз. В зависимости от физических требований время выдержки может варьироваться от 30 секунд до нескольких минут.
Выполняя Адхо Мукха Шванасану, старайтесь не напрягать шею. Это легко может произойти в этом положении, так как мы склонны не отпускать голову и шею, особенно в начале практики, и поднимаемся вперед, чтобы посмотреть. В этом положении важно активно расслабить верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника и позволить голове свободно свисать вперед. Это единственный способ достичь желаемого физического и психического расслабления.
Задержитесь в этом положении от пяти до 30 вдохов. Продолжайте дышать глубоко через нос и глубоко и медленно выдыхайте через нос.
Когда упражнение закончено, расслабьтесь в положении ребенка (баласана) и ощутите влияние асаны на тело и разум.
Воздействие этого упражнения на наше тело и на наше психологическое благополучие также можно усилить, контролируя дыхание. Если вы вдыхаете все асаны удджайи в остром страхе, расслабляющий эффект каждой индивидуальной позы йоги усиливается, так что страх может исчезнуть быстрее.
SOS от страха: дыхательные упражнения в Адхо Мукха Шванасане
Определенная форма вдоха и выдоха в позе Адхо-Мукха-Шванасана может использоваться для непосредственного изменения чувства страха. Это упражнение настоятельно рекомендуется, когда ваше беспокойство грозит перерасти в неконтролируемую панику. Чтобы иметь возможность практиковать технику дыхания собаки лицом вниз, пожалуйста, примите эту позу.
Пашчимоттанасана – наклон вперед.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана также стимулирует органы брюшной полости, что вызывает изменение уровня тестостерона в организме. Тестостерон поднимает настроение. Повышение уровня тестостерона в крови приводит к значительному улучшению бдительности, памяти и пространственной осведомленности – функций, которые нарушаются при тревоге.
Положительное влияние наклона вперед через активацию блуждающего нерва также стимулирует иммунную систему, активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает вас.
Противопоказание: эта асана не для вас, если вы страдаете тяжелой грыжей межпозвоночного диска, травмами спины или диареей. В таком случае, пожалуйста, выполняйте другую асану, и избегайте наклонов вперед.
Закончив пашчимоттанасану, почувствуйте и расслабьтесь в дандасане в положении лежа, в шавасане. Оставайтесь столько, сколько вам нужно, чтобы полностью расслабиться. Старайтесь оставаться полностью сосредоточенными на себе на протяжении всей практики.
Шавасана
Постоянно следите за своим дыханием и наблюдайте, как дыхание влияет на ваше тело. Вы обнаружите, что выдох и отпускание усиливают растяжение мышц. Старайтесь не допускать судороги в наклонах вперед. В таком положении это происходит быстро, так как импульс растяжения в задней части бедра воспринимается как очень неудобный или болезненный процесс. Поскольку мы инстинктивно хотим избежать неприятных физических ощущений, сокращение мускулистого противника предотвращает дальнейшее растяжение в течение короткого периода упражнений (менее пяти вдохов).
Даже в этом упражнении эффект можно усилить, если продержаться дольше. Если мы дышим удджайи, спокойствие быстро распространится по телу и перейдет в психику.
Что такое паническая атака и как ее преодолеть
Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.
Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?
Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.
Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.
Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.
Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?
С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.
В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.
Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.
Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.
Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?
Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.
Как себе помочь, если ПА началась?
Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.
Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?
Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.
Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.
Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:
Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.
«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.
Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).
Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?
Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.
В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.
И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.