занимаюсь спортом и набираю вес что делать
Почему после тренировки вес прибавляется, а не уходит: мнение тренера
Ходите в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, но весы показывают прибавку? Не стоит паниковать! Вы в этом не одиноки – исследования показывают, что такое случается со многими и очень часто.
Рассказываем вместе с тренером Егором Фукаловым, почему так может произойти.
Восстановление мышц
После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые притягивают дополнительное количество воды – отсюда и привес. Мышцы таким образом восстанавливаются, и это нормально. Процесс обычно занимает от одного до трёх дней – эти цифры зависят от особенностей организма, группы мышц и величины нагрузки. На это влияет и то, насколько интенсивно человек тренируется и как давно.
У опытных спортсменов обычно отёчности после тренировок не бывает, но у новичков такой исход событий вполне вероятен. Отёчностью, например, могут сопровождаться силовые упражнения, потому что во время такой нагрузки происходят микротравмы мышц, а это стресс для организма. Не нужно пугаться, по мере адаптации этот процесс нормализуется.
Обезвоживание
В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Если человек весит, например, 80-90 килограммов, когда он пробежит 10 километров, то сильно вспотеет и потеряет вместе с водой один килограмм.
Если вовремя не «пополнять» запасы воды, это приведёт к нарушению водно-солевого баланса в организме. В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти.
Проявиться это ещё может в виде отёков, от которых вы и можете выглядеть полнее. Организм человека в среднем на 50-60% состоит из воды – она может изменить массу тела на пару килограммов. Отсюда и происходят скачки веса в течение дня.
Отчасти поэтому так популярны диуретики (мочегонные препараты) – они «сливают» лишнюю жидкость из организма и дают кратковременный эффект похудения. Но эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для борьбы с лишним весом. Если пить достаточно жидкости, то уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс будут в норме.
Изменение показателей массы тела
Многие надеются, что выйдут из спортзала весом как минимум на полтонны меньше. Но сразу после тренировки этого не произойдёт, скорее, наоборот, цифры на весах поползут вверх.
Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов. Сразу после тренировки часть этих показателей может измениться – мышцы восстанавливаются, в тканях скапливается жидкость, да и диурез ещё никто не отменял. Например, если человек во время и после тренировки обильно пьёт воду, то вес может увеличиться. Но стоит ему вспотеть или посетить уборную, как вес придёт в норму.
Набор мышечной массы
Регулярные тренировки с отягощением приводят мышцы в тонус, они растут – и это, конечно, отражается на весе. Мышцы весят не больше жира, но плотность ткани мышц гораздо выше, чем у жировой ткани. Некоторые пугаются, что показатели на весах остаются неизменными или даже чуть больше. Вот только с ростом мышц растёт и вес. Это нормально.
Профицит калорий
Будем честными, некоторые тренируются только ради того, чтобы потом как следует оторваться в МакДаке или КФС. Многие после тренировки поощряют себя, с чистой совестью идут компенсировать потраченные калории и злоупотребляют «зожными» снеками.
Усложняет ситуацию и то, что после интенсивной нагрузки иногда появляется сильный голод, которому мало кто может противостоять. Всё это может привести к тому, что вес будет либо стоять на месте, либо расти.
После физических нагрузок действительно появляется повышенный аппетит. Ведь человек тратит много энергии, а в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить те ткани, которые были разрушены в процессе тренировки.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что им нужно много протеина. Понятно, что белок – важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя. Кроме того, что это может привести к нагрузке на почки, избыток белка может отразиться и на весе.
Что касается углеводов, то в большом количестве они нужны разве что профессиональным спортсменам перед забегом, например. Так что если ваша пробежка длится менее чем два часа, избыток углеводов вам ни к чему.
В целом спросите любого эксперта, и он вам скажет, что вес – не основной показатель успеха. Ориентируйтесь не на цифры, а на изменение качества тела. Купите весы с анализатором состава тела – они показывают процент жира и мышц, костной ткани, воды, содержание висцерального жира. Некоторые модели и вовсе определяют, за счёт чего изменился вес: мышц, жира или воды. Не зацикливайтесь на весе и почаще смотритесь в зеркало – это даст более точную картину вашего внешнего вида.
Полнею от тренировок: основные причины набора веса в спортзале
Занимаетесь в спортзале или дома, чтобы сбросить вес, но цифра на весах растет? Это значит, что пришло время пересмотреть свой подход к питанию и питьевому режиму. Впрочем, в некоторых случаях увеличившийся от тренировок вес — радостный повод.
Основные причины набора килограммов в спортзале помогал разбирать Максим Кузнецов, фитнес-тренер.
Набор мышечной массы
«Набор массы при занятиях спортом — явление распространенное, — поясняет тренер. — Причина в том, что на фоне тренировок жировая ткань замещается мышечными волокнами. Мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому вес человека растет. Огорчаться по этому поводу не надо. Это тот редкий случай, когда набор веса идет на пользу».
Если у вас нет проблем с лишним жиром, то надо просто отпустить ситуацию, наслаждаться новым телом и появившимся рельефом. Главное, что вы нравитесь себе в зеркале, вес в этом случае неважен.
«Вес — не показатель успеха, — отмечает Максим Кузнецов. — Не ориентируйтесь на цифры при взвешивании, а наблюдайте за изменениями в теле».
Обезвоживание организма и отеки
Во время тренировок можно потерять огромное количество воды. Например, человек весом 80-90 килограммов на 10-километровой пробежке вместе с потом теряет один килограмм веса. Эту потерю обязательно необходимо восполнить (пить во время бега), иначе в будущем такие занятия могут привести к отекам.
«Если вовремя не пополнять организм водой, это приведет к нарушению водно-солевого баланса, — поясняет Максим Кузнецов. — В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса и отекам. Гормон будет стараться сохранять жидкость в теле, т.к. ее поступает недостаточно. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти».
Поэтому у многих спортсменов популярны мочегонные препараты. Они на время нормализируют водный баланс, но дают кратковременный эффект и часто вредят здоровью, особенно, когда человек впадает в зависимость от диуретиков.
«Выход один, надо пить достаточно жидкости на тренировках, — уверен инструктор. — Так выработка гормонов и водно-солевой баланс будут в норме».
Как только почувствуете жажду — сразу сделайте два-три глотка. Пусть вы будете пить воду на занятиях часто, но такой режим лучше, чем залпом выпить пол-литра воды один раз за тренировку.
Сочетание тренировки и низкокалорийной диеты
Тренируетесь для того, чтобы сбросить вес, но при этом еще сидите на диетах, сокращая количество калорий? У вас все шансы набрать лишние килограммы или оставаться в бесконечном плато веса.
Но, казалось бы, диета и тренировка — идеальное сочетание. Однако проблема в том, что после спортивной нагрузки организму не хватает энергии для восстановления и брать ее не откуда, потому что человек недоедает. Появляется сильный голод и ему трудно противостоять.
В этом случае есть два пути. Первый: организм снижает метаболизм в попытке хоть как-то сохранить жизненные силы. В этом случае вес будет стоять на месте в бесконечном плато.
Второй путь: человек сорвется с диеты и тогда организм с лихвой наверстает упущенное, старательно сохраняя съеденное в жировые отложения. Как итог, вес вырастет. И от этих килограммов будет очень сложно избавиться, напуганный голодом организм так просто ничего не отдаст.
Фитнес-тренер напоминает, что процесс избавления от лишнего веса на 70-80 процентов зависит от рациона и только на 20-30 процентов от физических нагрузок.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что жир быстрее уйдет, если есть белок. Понятно, что белок — важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя.
«Много белка в рационе — это нагрузке на почки, через которые выводится и вода, — объясняет Максим Кузнецов. — Сбой в работе этого органа приводит к накоплению жидкости в организме».
Кроме этого, большое количество белка может затруднять работу кишечника. Чтобы это не случилось, включайте в питание клетчатку: цельнозерновые каши и хлеб, орехи, овощи и т.д.
Стандартно для спортсменов потреблять 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Если решено увеличить мышечную массу, объем потребления белка должен вырасти на 20-30 процентов.
Еще одна ошибка тренирующихся — налегание на углеводы, например, сладкие батончики, т.к. в них много энергии.
«Такие углеводы действительно нужны, но профессиональным спортсменам, — комментирует Кузнецов. — Если ваша тренировка длится менее часа или она не активная, углеводы не нужны».
Соблюдайте режим питания и питья
Рацион человека при большой физической нагрузке должен быть полноценным. Заниматься спортом на голодный желудок нельзя — обязательно завтрак до тренировки. Далее между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух-трех часов.
После занятий важно пить. Желательно выпивать столовую или минеральную (слабой минерализации) воду или специальные спортивные напитки. Это восстановит водно-солевой баланс.
Через 20—30 минут после тренировки можно будет съесть один фрукт. Разрешены яблоки, груши, банана. Основательно поесть можно не ранее, чем через час после занятий.
Максим Кузнецов также советует приобрести гаджеты, которые показывают количество жировой и мышечной ткани, жидкости в организме. Также можно периодически делать биоимпедансный анализ состава тела — это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, определение метаболизма.
Дополнительные источники:
Почему может увеличиваться вес после тренировки
Некоторые люди, живущие по правилам здорового питания, правильного режима и отдыха, занимаются спортом, посещают спортзалы, ходят на фитнес. На первый взгляд появляется ощущение легкости, вырабатывается целеустремленность, но когда дело доходит до взвешивания, оказывается, что вес не уходит, а наоборот, прибывает.
По всем правилам и законам вес должен уходить после тренировок, почему же люди сталкиваются с обратным эффектом?
Многие представительницы прекрасного пола болезненно реагируют на такие ситуации. Молодые люди также сталкиваются с подобным, но тут ситуация иная: ведь по большей мере мужчины и посещают тренажерные залы, чтобы наработать мышечную массу. Поэтому набор веса для них не повод расстраиваться. Женщины записываются в спортивные клубы ради эффективного и быстрого похудения, иными словами, чтобы уменьшить вес за счет расхода энергии на занятиях. Но вес уходить не хочет.
Назовем главные причины, из-за которых у многих людей увеличился вес после тренировки:
Отек мышц
Частая причина, по которой увеличивается масса тела после занятий спортом. В течение первого месяца после интенсивных нагрузок на мышцы, в них скапливается вода. В результате мышцы увеличивают свой объем, а человек прибавляет в весе. Иногда такое явление люди ошибочно связывают с ростом мышечной массы. Женщинам в силу природных особенностей физиологии сложно нарастить даже килограмм мышц. Спортсменки, которые могут похвастаться накаченными бицепсами, как правило, употребляют мужские гормоны и используют препараты, направленные на ускорение роста мышц. В итоге меняется гормональный фон в сторону мужского, поэтому не стоит надеяться, что за три занятия мышцы вырастут на 1 кг. В процессе стандартных тренировок рост мышц почти не происходит, поэтому это лишний повод для беспокойства. Максимум, чего Вы добьетесь – тонус мышц и рельефное тело.
Человеческий вес – это комплекс массы всех составляющих тела:
После стандартной тренировки соотношение всех указанных составляющих меняется примерно на 15%. А интенсивные тренировки очень влияют на изменчивость показателя на весах. Вес тела меняется в зависимости от воспаления мышц, крепатуры, которая наступает сразу после первых посещений зала.
Как с этим бороться?
Поскольку это естественный процесс, который происходит в организме, с этим ничего не поделать. Дайте мышцам несколько недель на адаптацию и восстановление, и Вы заметите, что вес начнет снижаться. В данном случае самое главное – не бояться весов и продолжать заниматься спортом.
Если калорийность превышает рацион
Иногда причиной первичного набора веса является компенсирующее питание. Как правило, в среднем тренировка позволяет сжигать до 500 ккал. А это всего небольшой кусок торта или пирожное. Если питаться больше, чем организм способен усваивать, это само собой не даст возможности избавиться от лишних кг. Даже интенсивные тренировки будут бессильны.
Это же касается и компенсаций из серии «наберусь сил для вечерней тренировки». Разумеется, для тренировок силы нужны однозначно. Но не стоит забывать о соблюдении баланса. Если Ваша цель похудение, помните, что употреблять пищу нужно в меньшем количестве, чем затраты энергии. Людям свойственно недооценивать число калорий и переоценивать свои усилия.
Обязательно нужен контроль питания! В идеале, научитесь просчитывать свои калории. Успех похудения на 80% зависит от правильности рациона, и только остальные 20% возложены на спорт. Заведите личный дневник питания, фиксируйте калории, сведите к минимуму жиры. Увы, но один только спортзал без скорректированного питания, не позволит Вам заполучить идеальную фигуру.
Несколько рекомендаций для эффективных тренировок:
Регулярно делайте замеры объемов и следите за изменениями в теле.
Почему люди, бросившие активные занятия спортом, быстро полнеют?
Часто люди, которые занимаются спортом и набирают мышечную массу, боятся того, что после завершения занятий их фигура поплывет, и все мышцы превратятся в жир.
Это очень распространенное заблуждение многих людей, из-за чего они отказывают себя во многих радостях жизни. Давайте разберемся подробно, что происходит с мышцами и весом.
Что происходит, когда мы активно тренируемся
Когда вы меняете распорядок дня, ваше тело претерпевает множество вполне закономерных физиологических изменений.
Следовательно, когда вы начинаете заниматься фитнесом или силовым тренингом, вы быстро теряете вес в первые дни и недели занятий. Это связано с тем, что вы дали своему организму стрессовую нагрузку, изменив привычный распорядок дня.
И естественно, есть и целый ряд изменений, которые претерпевает тело, когда активный человек, регулярно занимающийся спортом, внезапно прекращает свои занятия (полностью бросает тренировки).
Тело снова переходит в шоковое состояние, и на начальном этапе человек даже худеет. Однако это не означает, что его общая масса тела снижается, чаще всего за несколько месяцев происходит набор лишнего веса и жира.
Почему так происходит?
Если человек придерживался диеты в 2500-3000 калорий, следуя индивидуально разработанной программе тренировок, его телу было привычно работать в этом режиме.
После того, как человек бросает тренировки, его диета будет определять, в каком направлении будут происходить изменения в его теле.
Кроме того, у людей с меньшим содержанием жира в теле, которые следовали программе тяжелых режимов тренировок (интенсивно качали мышцы), резкий отказ от занятий спортом приведет к внезапной потере веса тела. Это будет независимо от телосложения.
Почему мышцы переходят в жир?
Многие люди, с которыми на протяжении многих лет работают тренеры, часто используют этот миф как оправдание, чтобы не поднимать тяжести, поскольку они не хотят толстеть, если перестанут активно заниматься.
Мы уже знаем важность включения силовых тренировок в общий режим упражнений, и именно по этой причине важно развеять этот миф раз и навсегда.
Так превращаются ли мышцы в жир, если вы перестанете поднимать тяжести?
Достаточно взглянуть на бывших спортсменов, таких как Арнольд Шварценеггер, чтобы понять, почему люди могли посчитать эти идеи реальными. В расцвете сил эти люди были великолепно сложенными физически и служили образцами для подражания, но сейчас они больше не занимаются спортом, и выглядят хуже.
Так что случилось?
Мышцы состоят из множества мелких волокон, каждое из которых состоит в основном из белков и воды. Мышцы развиваются в ответ на стресс в форме тренировок с отягощениями.
Большая часть мышечной массы состоит из воды, которая просто выводится из организма вместе с другой избыточной жидкостью в организме.
Так что же происходит с белками?
Во-первых, они распадаются на аминокислоты (молекулы, из которых состоят белки), и затем их судьбы несколько различаются. Некоторые аминокислоты будут переработаны и использованы для восстановления и замены различных тканей в организме.
То есть их постигает та же участь, что и большинство белков, которые вы едите. Некоторые из них окисляются, чтобы обеспечить энергию, а остальные просто расщепляются и выводятся из организма с мочой через почки.
Очень небольшая сумма, если таковая имеется, разрушенной мышечной ткани превратится в жир.
Итак, если это не причина, по которой эти мускулистые спортсмены в конечном итоге приобретают лишний вес и теряют форму, то что же?
К счастью, есть простой ответ. Спортсмены способны к интенсивным и продолжительным тренировкам. Эти тренировки вместе с последующим восстановлением требуют огромного количества энергии в виде калорий.
Известно, что спортсмены потребляют в три раза больше обычной дневной нормы калорий, чтобы подпитывать свои силы во время тренировки.
Эта потребность в энергии требует регулярного приема больших объемов пищи, и вместе с этим появляется большой аппетит. Со временем эти спортсмены привыкают есть все, что им нравится, но, к сожалению для них, когда тренировки прекращаются, иногда их аппетит не снижается.
Это приводит к тому, что они продолжают есть так, как будто они тренируются, даже если бросили спорт, и в результате они прибавляют в весе и теряют форму!
Итак, причина, по которой некоторые люди толстеют, когда перестают поднимать тяжести, заключается в том, что, попросту говоря, они слишком много едят.
И, как мы все знаем, это та же самая причина, по которой в весе прибавляет любой человек, никогда не державший в руках гири. Людям, которые когда-то были мускулистыми, зачастую трудно осознавать себя толстыми. Поэтому они находят оправдания, снимая с себя вину за свою фигуру.
Будьте здоровы и следите за рационом и калориями!
HEALTH & FITNESS. What Happens to Your Body When You Stop Working Out for 2 Weeks.
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.