застой молочной кислоты в мышцах что делать
Способы уменьшения боли в мышцах вследствие повышенного уровня молочной кислоты
Сегодня понятие молочная кислота в мышцах широко используется не только среди специалистов в области медицины и массажа, но и среди профессиональных спортсменов. Болевые ощущения и чувство жжения, возникшие в момент занятий или физической нагрузки, на первых этапах своего проявления вызваны именно данным фактором.
Что такое молочная кислота и как ее вывести
Молочная кислота проявляется при силовых нагрузках, в том случае, когда они по своей интенсивности превышают возможности вашего тела. По своему составу, молочная кислота состоит из водорода и аниона лактата, при повышении которых понижается уровень pH и возникает чувство жжения после тренировок. В такие моменты многие спортсмены думают, как вывести молочную кислоту из мышц и сделать это в максимально короткие сроки. Давайте разберемся. Данное проявление в теле возникает вследствие большой нагрузки, когда кровоток замедляется, а кислород не поступает в нужном объеме, поэтому и симптоматика носит кратковременный характер. После прекращения тренировок, в течение нескольких дней вы почувствуете значительное облегчение, так как лактат окончательно покинет организм.
Интересно! Для того чтобы ускорить процесс его вывода, вы можете принять горячий душ по 5 минут в несколько подходов, а также выпить много воды.
Как уменьшить мышечную боль, возникающую во время упражнений
Накопление молочной кислоты в мышцах значительно сковывает ваши движения, но по истечении небольшого периода времени полностью исчезнет. Безусловно, сразу избавиться от неприятных ощущений у вас не получится, ведь выделение данного вещества – это неотъемлемая реакция, которая начинается, как только вы приступаете к тренировкам или физическому труду. Поэтому уменьшить боль вы сможете лишь постепенно, подготавливая организм к занятиям. Начните с небольших нагрузок, и потом раз за разом увеличивайте их интенсивность. Боли в мышцах молочная кислота вызывает активным выделением, поэтому в некоторых случаях от нее можно полностью избавиться уже в первые часы после нагрузки.
Появление болевых ощущений свидетельствует о том, что работа вашего организма идет полным ходом, и он всеми средствами старается поддержать свою деятельность. Многие спортсмены, считают, что боль после упражнений, это вполне нормальная реакция тела на нагрузки. Естественно, если вы в силах ее перетерпеть, и она не приносит огромного дискомфорта, нужно просто подождать и постараться облегчить свое состояние с помощью вышеупомянутых способов.
Накопление большого количества молочной кислоты в мышцах получится избежать, принимая фруктовые соки, а также травяные настои, которые рекомендуется употреблять сразу после тренировок. Занимаясь спортом, каждый должен быть готов к тому, что появится боль и дискомфорт в области мышц. Так как вы работаете над созданием своей спортивной фигуры или тренируетесь для достижения спортивных высот, вы обязаны со всей ответственностью подходить к занятиям и стараться упражняться с минимальным стрессом и вредом для своего тела.
Симптомы появления лактата в мышцах
Когда в мышцах накапливается молочная кислота понятно одно, боль пройдет в течение пары дней, а после ее исчезновения вы сможете вновь приступить к полноценным упражнениям. Узнать о наличии лактата вы можете по следующей симптоматике его проявления:
Молочная кислота в мышцах после тренировки проявляет себя не лучшим образом, но именно так она может оградить вас от перегрузки. Следовательно, при выполнении упражнений необходимо делать небольшие перерывы. Отдых в 20-40 секунд, позволит восстановить кровоснабжение и в полном объеме вывести лактат с организма в целом. Именно после игнорирования сигналов организма о том, что его ресурсы нуждаются в восстановлении, впоследствии, вы можете ощущать болевые позывы. Если же вы сможете вовремя остановиться, и восстановив силы, продолжите упражнения, будьте уверены, что вы не узнаете, что такое боль и жжение в мышцах после занятий.
Молочная кислота вызывает боль в мышцах сразу после увеличения нагрузки, поэтому если она становится невыносимой, необходимо остановить тренировку и особое внимание уделить восстановлению мышечной ткани. Не забывайте, лучше пресечь обострение болевых ощущений, нежели потом, мучиться от боли. Необязательно в период восстановления отказываться от занятий, занимайтесь умеренными физическими нагрузками и тем самым повышайте выносливость своего тела. Молочная кислота, образующаяся в мышцах, показывает насколько хватает ресурса вашего организма для проведения выбранных вами упражнений, умейте вовремя остановиться и продолжить свои занятия после отдыха.
Чтобы избавиться от молочной кислоты в вашем организме по завершении тренировки, не ленитесь выделять время для полного покоя и расслабления. Такими несложными на первый взгляд советами, вы сможете оградить себя от болевого синдрома и восстановить силы в короткий период времени. Многие задаются вопросом, как избавиться от молочной кислоты в мышцах насовсем. Ответ однозначен, этого сделать вам не удастся, но вы со временем можете значительно снизить ее выработку с помощью постоянных тренировок и рекомендаций, которые получили в данной статье. Посещая тренажерные залы, не стоит забывать о том, что вместе с полезными упражнениями вы запускаете процесс изменения мышц, меняется их эластичность и выносливость. Следовательно, невозможно проводить изнурительные тренировки в спортзале и не получить ответную реакцию. Знайте, по истечении периода реабилитации, вы непременно продолжите тренировки и добьетесь поставленной цели.
Не думайте о том, как убрать молочную кислоту в мышцах, наслаждайтесь занятиями, не забывайте выделять минутку для отдыха. Правильно распорядившись временем во время нагрузок, и чередуя спорт с отдыхом, вы, несомненно, сможете сделать свою фигуру идеальной, а также получить признание в спортивной карьере. Изнуряя свое тело, не давая ему времени на отдых, вы столкнетесь с сопротивлением с его стороны, в виде постоянного болевого синдрома и необратимых повреждений мышечной массы. Как вы понимаете, разогнать лактат полностью вы не сможете, но у вас получится свести к минимальному количеству причины его образования в большом объеме, а как результат, проводить тренировки в положительном ключе без вреда для своего тела.
Лактатацидоз – это патологическое состояние, развивающееся при стойком повышении уровня молочной кислоты в крови до 5 ммоль/л и более. Проявляется симптомами интоксикации – тошнотой, рвотой, головокружением, беспокойством. На более поздних стадиях характерно нарушение дыхания с выраженной гипервентиляцией легких, помрачение сознания в форме ступора и комы. Основными диагностическими методиками являются лабораторные анализы крови и мочи. Лечение включает гемодиализ, искусственную вентиляцию легких, инфузии раствора глюкозы, медикаментозную коррекцию сопутствующих заболеваний.
МКБ-10
Общие сведения
Лактатацидоз в переводе с латинского языка означает «молочнокислый». Состояние также называют лактацидемией, молочнокислой комой, гиперлактатацидемией, молочнокислым ацидозом. В МКБ-10 патология отнесена к группе нарушений водно-солевого и кислотно-щелочного баланса (класс – Болезни Эндокринной системы). Это крайне редкое осложнение. Точные эпидемиологические данные не определены, но установлено, что около половины случаев диагностируется у пациентов с диагнозом сахарный диабет. Среди данной группы больных, по данным зарубежных исследований, частота лактатацидоза составляет 0,006-0,008%. Развитие осложнения не зависит от пола, достоверно чаще оно регистрируется у лиц в возрасте от 35 до 84 лет.
Причины лактатацидоза
Молочнокислый ацидоз может быть вызван усилением производства лактата, его недостаточным выведением через почечные канальцы и/или нарушениями обмена в печени, при которых страдают процессы распада пирувата, образования глюкозы из неуглеводных соединений. Причинами возникновения этих метаболических сдвигов являются:
Патогенез
Лактатацидоз характеризуется стойким увеличением показателей молочной кислоты, закислением артериальной крови. Молочная кислота – источник получения энергии, но, в отличие от глюкозы, ее метаболизм происходит анаэробно (без включения в реакции кислорода). Она производится эритроцитами, скелетными мышцами, тканями кожи и ЦНС, почками, слизистыми оболочками ЖКТ, сетчаткой глаза, опухолевыми новообразованиями. Усиленное образование лактата часто вызвано гипоксией, на фоне которой становится невозможным преобразование глюкозы в аденозинтрифосфат.
Кроме этого, лактатацидоз обусловлен недостаточной утилизацией кислоты почками и печенью. Ключевой патологический механизм – нарушение глюконеогенеза, при котором в норме лактат превращается в глюкозу либо полностью окисляется в цепочке реакций синтеза лимонной кислоты. Дополнительный путь утилизации – выведение через почки – активизируется при превышении порогового значения молочной кислоты равного 7 ммоль/л. При наследственном лактатацидозе отмечаются врожденные дефекты синтеза ферментов, необходимых для реакций распада пировиноградной кислоты или преобразования неуглеводных соединений в глюкозу.
Классификация
По выраженности клинической картины, тяжести течения различают три стадии лактатацидоза: раннюю, среднюю и позднюю. Их развитие происходит крайне быстро, в течение нескольких часов симптоматика усиливается от общей слабости до комы. Другая классификация основана на этиопатогенетических механизмах, лежащих в основе осложнения. Согласно ей выделяют гиперлактатацидемию двух типов:
Симптомы лактатацидоза
Для приобретенной лактатацидемии типично острое развитие, полная клиническая картина разворачивается за 6-18 часов. Симптомы-предвестники обычно отсутствуют. На первой стадии ацидоз проявляется неспецифично: больные отмечают общую слабость, апатию, мышечные и загрудинные боли, расстройства пищеварения в виде рвотных позывов, жидкого стула, болей в животе. Средняя стадия сопровождается нарастанием количества лактата, на фоне чего возникают явления гипервентиляции легких. Нарушается газообменная функция легких, в системе кровообращения скапливается углекислый газ. Изменения дыхательной функции называются дыханием Куссмауля. Наблюдается чередование редких ритмичных циклов с глубокими вдохами и тяжелыми шумными выдохами.
Обнаруживаются признаки тяжелой сердечной и сосудистой недостаточности. У больных резко снижается артериальное давление, гипотония постоянно усиливается, может привести к коллапсу. Замедляется образование мочи, развивается олигурия, затем – анурия. Выявляются разнообразные неврологические симптомы – арефлексия, спастические парезы, гиперкинезы. Нарастает двигательное беспокойство, бред. К концу средней стадии разворачивается ДВС-синдром. Нередко диагностируются тромбозы с геморрагическими некротическими поражениями. На последней стадии психомоторное возбуждение сменяется сопором и комой. Угнетается работа нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мочевыделительной системы.
При лактатацидозе типа B симптомы чаще всего проявляются в первые дни жизни ребенка. На первый план выходят нарушения дыхания: диспноэ – одышка, чувство нехватки воздуха; полипноэ – учащенное поверхностное дыхание; состояния, подобные астме – удушающий кашель, свисты, затруднения вдоха и выдоха. Среди неврологических симптомов определяется гипотонус мышц, арефлексия, изолированные судороги, эпизоды помраченного сознания. Отмечается отказ от груди и искусственной смеси, частая рвота, абдоминальные боли, кожная сыпь, желтушность покровов. В дальнейшем зачастую выявляется задержка психического и физиологического развития.
Осложнения
Лактатацидоз представляет серьезную угрозу из-за высокого риска отека мозга и летального исхода. Вероятность смерти повышается при отсутствии медицинской помощи в ближайшие часы после возникновения первых симптомов. Сосудистая гипотония и гипоксия головного мозга приводят к развитию различных общемозговых расстройств, неврологическому дефициту. После острого периода пациенты долгое время жалуются на головокружения, хроническую головную боль. Возможны нарушения речи и памяти, требующие проведения реабилитационных мероприятий.
Диагностика
Обследование больных выполняется в экстренном порядке. Диагностикой занимается врач-эндокринолог, дополнительно назначается консультация невролога. Лактатацидоз очень сложно выявить клинически – симптомы варьируются, на протяжении всех стадий специфической является лишь мышечная боль. В остальном картина схожа с некоторыми видами энцефалопатии, с гипогликемиями, при развитии которых количество лактата остается нормальным. Диагноз подтверждается на основании данных комплексного лабораторного исследования. Оно включает:
Лечение лактатацидоза
Терапия врожденной формы лактатацидемии проводится поэтапно. Сначала устраняются ацидотические сдвиги равновесия pH, после этого назначается специальная диета: нарушения глюконеогенеза корректируются частым кормлением ребенка пищей, богатой углеводами; сбои в цикле окисления пирувата требуют увеличения количества жиров в рационе, их содержание должно достигать 70% от суточной калорийности. Лечение приобретенных форм лактатацидоза направлено на восстановление электролитного баланса, борьбу с ацидозом, гипергликемией, шоковым состоянием и кислородным голоданием. Выполняются следующие процедуры:
Прогноз и профилактика
Исход лактатацидоза относительно благоприятен при успешной терапии основного заболевания, своевременности и адекватности инфузионной терапии. Прогноз зависит также от формы лактацидемии – выживаемость выше среди людей с патологией типа A (приобретенной). Профилактика сводится к предупреждению состояний гипоксии, интоксикации, правильному лечению сахарного диабета со строгим соблюдением индивидуальной дозировки бигуанидов и их незамедлительной отменой при интеркуррентных инфекциях (пневмонии, гриппе). Больным из групп высокого риска – имеющим диагноз СД в сочетании с беременностью, пожилым возрастом – необходимо внимательно отслеживать собственное состояние, при первых признаках мышечной боли и слабости обращаться за консультацией к врачу.
Как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах?
Нередко после интенсивных тренировок или изменения программы занятий появляется сильная боль в мышцах. Неприятные ощущения становятся настоящим препятствием к достижению поставленных целей, что сильно огорчает спортсменов и бодибилдеров.
Молочная кислота – основная причина боли, которая накапливается в мышечных волокнах. Данное вещество получило плохую репутацию: многие винят молочную кислоту в усталости, судорогах и боли в мышцах. Однако не каждый знает, что это на самом деле такое и как ее можно самостоятельно нейтрализовать.
Избыток молочной кислоты образуется в мышцах в результате активных интенсивных тренировок
Как проявляется?
Накопление вредного вещества в мускулатуре сопровождается следующими симптомами:
Эти симптомы могут сохраняться в течение нескольких дней. Высокий избыток кислоты повреждает мышечные волокна, вследствие чего они долго восстанавливаются. Поэтому если ощущается сильная боль или жжение в момент тренировки, рекомендуется сразу же уменьшить нагрузку.
Боли в мышцах
Молочная кислота не выводится самостоятельно: организм не в состоянии нейтрализовать ее, поэтому она начинает скапливаться в мышцах.
Это может привести к следующему:
Однако не всегда переизбыток вредного вещества бывает вызван интенсивными тренировками или занятиями спортом – в некоторых случаях молочная кислота возникает от любых нагрузок. Это может быть длительная ходьба или пребывание на ногах, физический труд.
При незначительном образовании молочная кислота выводится в течение 2-3 дней
Синдром запоздалой боли – что это такое?
Если боль после тренировки возникает не сразу, а спустя время, значит, дело не во вредном веществе. Это так называемый синдром запоздалой боли.
Вследствие упорных тренировок на мышцах образуются микротравмы – они очень маленькие, так как составляют всего несколько миллиметров. Обычно они появляются спустя 2-3 суток, тело поражает ноющая боль. Поэтому необходимо отличать избыток молочной кислоты от данного синдрома, чтобы подобрать правильный комплекс лечения.
Как нейтрализовать?
В настоящий момент специалисты не пришли к общему мнению, как именно можно вывести вредное вещество из организма. Одни считают, что бороться с недугом бесполезно, так как не существует единого лекарства от молочной кислоты в мышцах. Другие врачи уверены, что использование некоторых препаратов способно ускорить процесс.
Молочная кислота в мышцах
От симптомов избытка молочной кислоты помогут избавиться:
Помимо основных методов поддерживать здоровье помогут: массаж, контрастный душ, употребление зеленого чая перед тренировками, большого количества фруктов, зелени и овощей.
Что еще нужно запомнить?
Появление вредного вещества можно заранее предотвратить – для этого перед началом тренировки необходимо делать разминку
Не рекомендуется резко менять программу занятий. Мышцы не будут готовы к таким неожиданным нововведениям, поэтому переход на другую программу тренировок должен быть постепенным.
Помимо основных способов нейтрализации молочной кислоты необходимо запомнить, что ни в коем случае нельзя делать. Специалисты запрещают употреблять алкогольные напитки, быстрые углеводы и обезболивающие препараты. В противном случае процесс восстановления будет замедлен.
Массаж для расслабления мышц
Молочная кислота – вещество, избыток которого может нанести вред не только мышцам, но и всему организму. При обнаружении первых симптомов необходимо сразу же принять меры. Если нет уверенности в собственных силах, стоит проконсультироваться со специалистами.
Дополнительную информацию о том, как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах, вы узнаете из следующего видео:
Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки
Что такое молочная кислота?
Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.
Вот некоторые примеры высокоинтенсивных упражнений, которые производят молочную кислоту:
Что вызывает накопление молочной кислоты?
Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в мышцах.
Когда в мышцах накапливается молочная кислота, возникает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в это время наращивание мышц будет максимальным. Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.
Симптомы лактоацидоза включают:
К другим группам людей, подверженным риску развития лактоацидоза, относятся люди с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям. Это включает:
Чтобы вылечить лактоацидоз, следует немедленно обратиться к врачу, так как врач может определить, как устранить основную причину.
Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц
Накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненностью мышц, хотя накопление может одновременно происходить во время той же тренировки, что в конечном итоге приводит к отсроченной болезненности мышц.
Как уменьшить накопление молочной кислоты
Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.
Сделайте перерыв: если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это частично облегчит боль. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.
Уменьшите интенсивность упражнений: если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем теле будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты. Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают быструю ходьбу, легкий бег трусцой или йогу.
Молочная кислота в мышцах | Как ее вывести из организма?
Бондарь Татьяна
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Сейчас многие люди стремятся вести здоровый образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом. Некоторые, в начале своего фитнес-пути, сразу подвергают организм большим нагрузкам, к которым их тело на этом этапе пока не готово. Такие нагрузки приводят к накапливанию молочной кислоты в мышечной ткани. Этот процесс может проявляться следующими симптомами: боль и жжение в мышцах, которые тренировались, температура, общая слабость. В случае, если накапливается много молочной кислоты, боль может наступить спустя небольшой промежуток времени после окончания тренировки. Вначале она будет усиливаться: это усиление может длиться до нескольких дней, после чего боли сами по себе проходят. Срок восстановления мышцы зависит от количества молочной кислоты: чем ее больше, тем дольше времени потребуется на восстановление.
Как происходит накапливание молочной кислоты?
Она накапливается в мышцах в результате нагрузки на конкретные мышцы. Чем большее количество подходов или повторений вы выполняете, тем больше будут окисляться мышцы.
Глюкоза является источником энергии. Одним из процессов распада глюкозы является гликолиз, который может протекать при анаэробных нагрузках (без потребления кислорода) и аэробных (с потреблением кислорода).
Именно при анаэробных нагрузках, когда организм испытывает нехватку кислорода, образуется молочная кислота. К таким нагрузкам можно отнести бодибилдинг, силовые тренировки, пауэрлифтинг, тренировки в зале и т.д.
В конце сета концентрация кислоты достигает максимума, она обжигает болевые рецепторы, в результате возникает жжение.
Подготовка к тренировке
Чтобы минимизировать шансы образования молочной кислоты, необходимо следовать нескольким правилам:
Есть польза или нет?
Часто можно услышать, что когда образуется молочная кислота, возможно ухудшение самочувствия, возникновение болевых ощущений. И все же молочная кислота не так опасна, как многие думают. При ее распаде выделяются гликоген и глюкоза.
Молочная кислота состоит из двух компонентов: иона водорода и лактатного иона. Именно ион водорода провоцирует возникновение боли после физической нагрузки: он ослабляет энергетические реакции так как замедляет сокращения мышц.
Отсюда можно сделать вывод, что молочная кислота не так уж и вредна, она может выступать в качестве источника энергии, помогая заниматься качественнее и продуктивнее, а также является источником гликогена.
Как вывести молочную кислоту?
Молочная кислота не может влиять на увеличение размера мышцы, и при занятиях спортом она доставляет дискомфорт так как провоцирует ощущение жжения и боли в мышцах.
Необходимо ввести в рацион спортивные добавки:
2. Питание
Все хотят получить какой-либо результат от тренировок в спортзале: добиться рельефа, набрать массу, похудеть, подтянуть тело и т.д. Однако не все задумываются о питании. Если не соблюдать соотношение КБЖУ, то результата добиться очень сложно, можно даже сказать, что невозможно. Мы знаем, что белок отвечает за строение мышц и что чем больше мышц, тем лучше метаболизм. Содержится он в мясе, рыбе, твороге, бобовых, яйцах. Главное — соблюдать баланс, так как излишнее потребление белка может привести к нарушениям в работе кишечника и печени.
Жиры незаменимы в сбалансированном питании, они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Недостаточное их потребление может сказаться не только на вашей внешней красоте, но и на самочувствии (мышечная слабость, упадок сил).
Углеводы – самый главный источник энергии, при недостаточном количестве углеводов наблюдается упадок сил, а это сказывается на эффективности тренировок.
Таким образом, при несоблюдении правильного соотношения КБЖУ, вы не только не сможете добиться результата, но и можете навредить своему здоровью.
3. Питьевой режим
Следует потреблять достаточное количество воды. Человек состоит из воды на 70%. Большее количество воды находится в мышцах, из этого следует, что достаточное ее потребление положительно влияет на длительность и интенсивность нагрузок. Благодаря достаточному потреблению воды, кровь разжижается, улучшается ее циркуляция, что тоже помогает избавиться от боли. Для того, чтобы определить, сколько же нужно пить, можно воспользоваться формулой для женщин: вес тела надо умножить на 31. Вы получите объём воды в миллилитрах (к примеру, 65 кг х 31 = 2015 мл, то есть два литра в сутки). Мужчины вес тела умножают на 35. У вас получится необходимый объём воды в миллилитрах (например, 86 кг х на 35 = 3010 мл, то есть 3 литра в сутки). При высоких нагрузках или в жаркую погоду этот объём нужно увеличивать на 0,5-1л в сутки.
4. Сауны и горячие ванны
Для избавления от молочной кислоты можно также посещать сауну или принимать горячую ванну — это действенный способ от избавления от боли и жжения. Горячий душ сразу после тренировки помогает улучшить кровоток.
5. Массаж
У многих профессиональных спортсменов есть массажисты, так как восстановление без массажа у них длилось бы намного дольше. Массаж можно делать не только в салонах или фитнес-клубах, но и разминать мышцы самостоятельно.
6. Режим
Если тренироваться регулярно, то организм начинает лучше адаптироваться к нагрузкам. С течением времени молочная кислота утилизируется быстрее. У спортсменов, занимающихся профессионально, уровень концентрации намного меньше, чем у новичков.
Заключение
Спорт должен стать неотъемлемой составляющей образа жизни здорового человека. Слушая свое тело и ориентируясь на свои ощущения в ходе тренировок, вы научитесь выбирать правильную интенсивность тренировок, вовремя обеспечивать мышцам отдых и правильно восстанавливаться после тренировок. Вышеприведенные советы помогут вам избежать болей после тренировки и ускорить прогресс. Будьте здоровы!