застой в тренировках что делать
Тренировочное плато. Как преодолеть застой в тренировках и вновь прогрессировать
Тренировочноеплато – застой в тренировках, когдаперестают расти мышечная масса и рабочиевеса. С помощью эксперта «Советскийспорт» разбирался, как выходить иззастоя и покорять новые силовые вершины.
РЕШЕНИЕ1: СМЕНА ВИДА НАГРУЗКИ
Чтоэто: однообразный тренинг по одной итой же программе угнетает вас психологическии перестает «удивлять» мышцы. На выходеполучаем следующее: вы начинаетеотноситься к тренировкам как к рутине,делаете их без энтузиазма. Так же ведутсебя и мышцы: они давно знают, какиеупражнения их ждут, привыкли к ним и,значит, считают, что расти им вовсе необязательно. Итог: отсутствие результатов
Какработает решение: «Возьмите тайм-аути на неделю-другую оставьте бодибилдинг, – говорит Руслан Халецкий, эксперт«Советского спорта», тренер, спортсмени диетолог. – Кардинально сменитевид нагрузки. Займитесь кроссфитом,идите плавать в бассейн, а если под рукойнет ни того, ни другого – просто гоняйтев футбол с друзьями».
Частосмена вида деятельности положительносказывается на выходе из застоя. Черезпару недель вернетесь в зал посвежевшими отдохнувшим, и тогда рабочие веса имышечная масса пойдут в гору.
РЕШЕНИЕ2: МЕНЯЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Чтоэто: вы становитесь на весы передкаждой тренировкой, но каждый раз васждет разочарование – вес не растет,мышц не становится больше. Вы решаететренироваться с еще большей отдачей,буквально умираете в зале, но результатвсе тот же.
Какработает решение: «Если наше платозаключается в том, что остановилосьизменение веса, нужны эксперименты срежимом питания», – говорит РусланХалецкий.
Есливам нужна масса – добавляем количествопотребляемой пищи. Например: выпиваемв день плюс один белковый коктейль ивставляем в рацион еще один перекус.Если, напротив, вы боретесь за снижениевеса, то нужно исключить один из приемовпищи или «подозрительный» продукт.Возможно, все дело в том, что вы все ещепозволяете себе мучное и жареное. Или«загружаетесь» углеводами на ночь.Анализируем свой рацион и смело отрезаемот него лишнее.
РЕШЕНИЕ3: ВКЛЮЧАЕМ СТРЕССОВЫЕ НАГРУЗКИ
Чтоэто: возможно, вы не прогрессируете,потому что ваши мышцы испытываютнедостаточные нагрузки. В этом случаевы можете годами ходить в зал, но ростане будет. Вы разочаруетесь в тренингесами и понесете эту мысль в мир: «Япробовал. Но без стероидов бодибилдингне приносит результата!»
Какработает решение: Тренировочныйстресс и хорошее восстановление – вотглавный рецепт рост мышц. Если в нагрузкахнет прогресса, не стоит ждать изменений», – говорит Руслан Халецкий.
Стремитеськ прибавке в рабочих весах. Увеличивайтеколичество повторений в подходе иуменьшайте время отдыха между подходами.Объединяйте упражнения в супер-серии,чтобы ваши мышцы сказали: «Ого! Эточто-то новенькое» – и ответили ростом.«Ударная тренировка – это наш выход!», – заключает эксперт «Советского спорта».
РЕШЕНИЕ4: ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК
Чтоэто: вы бьетесь за прибавку рабочеговеса на штанге каждую тренировку. Выпрошли уже долгий путь – увеличили своюсилу и массу. Вы тренировались в настоящемхардкорном стиле, но пришел этот деньи ваш прогресс встал – новый вес большене покоряется вам, мышечная масса большене растет.
Какработает решение: ваше тело не можетнаращивать нагрузку постоянно, год загодом. Рано или поздно оно устает иотказывается идти дальше. Если этопроизошло – самое время откатитьсяназад.
Возьмитепаузу, а через неделю-другую приходитев зал и начинайте работу с более легкимвесом. Наращивайте его на каждойтренировке и, вероятно, вскоре вы пройдететочку застоя и будете работать с самойбольшой штангой, какая только у васбыла. Затормозились снова? Снова паузаи снова откат по весам (с их последующимувеличением).
Это– самая простая схема циклированиянагрузок, но есть и более изощренные.Например, чтобы не загонять организм вперетрен и хроническую усталость,пробуйте чередовать легкие и тяжелыенедели или тренировочные дни. В рамкахтяжелых недель (дней) выкладывайтесьна максимум. Но затем давайте себепередышку и тренируйтесь с весами на25-30% ниже ваших рабочих.
РЕШЕНИЕ5: ПОДОЖДИТЕ
Чтоэто: вы начали новую программу, пришлив зал после каникул, оптимизм переполняетвас. И вдруг вы понимаете, что прогрессанет.
Какработает решение: «При сбросе илинаборе веса меняется объём крови,гормональный фон, нагрузка на все системыорганизма. После того, как организмпривыкнет к новому режиме и отладитсвою работу, плато с большой долевероятности закончится, – говорит РусланХалецкий. – Просто продолжайтетренироваться. И немного подождите».
Что такое тренировочное плато: как избежать застоя в спорте
Говорят, что мышцы нужно «удивлять» на каждой тренировке, иначе они перестанут расти. Давайте разберёмся, действительно ли это так.
Что такое плато?
Плато в тренировках — это состояние организма человека, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (сила, выносливость, скорость, гибкость) из-за мышечной адаптации к нагрузке.
По этим признакам можно распознать тренировочное плато:
Приведу пример: мужчина тренируется с целью развития силовых показателей. В течение длительного времени он прогрессирует в отягощениях, но наступает момент, когда каждая последующая тренировка даётся ему всё сложнее, а видимых результатов роста так и не наблюдается.
Другой пример: девушка решила похудеть на 15 кг – в первые недели она сбросила 5 кг, через несколько месяцев интенсивных тренировок ушло ещё 5 кг, а вот последующие 5 кг девушке так и не удалось сбросить. В обоих случаях тренирующиеся достигли плато, то есть прогресс их тренировок остановился. С этим сталкивается почти каждый, и, конечно, теряет всякую мотивацию к занятиям.
Что делать? Здесь есть три выхода: бросить тренировки; продолжить тренировки, довольствуясь тем результатом, что есть; преодолеть плато и дальше прогрессировать.
Стоит ли постоянно «удивлять» мышцы, чтобы преодолеть плато?
По словам фитнес-тренера, в большинстве случаев эффект плато возникает из-за однообразных тренировок. Наше тело, мышцы, как и вся природа, эволюционируют, и если мышцы тренировать с одинаковой интенсивностью, по одному принципу, то в какой-то момент они привыкнут к нагрузке и перестанут расти.
Конечно, это не значит, что тело нужно шокировать, ведь иначе есть риск перетренироваться, а слишком частые тренировки и отсутствие отдыха приведут лишь к обратному эффекту. Без достаточного количества энергии организм попросту не сможет преодолеть новый вид тренировочного стресса. Поэтому вносить разнообразие в тренировки стоит постепенно — понаблюдайте за своим телом и подберите те упражнения, которые подойдут именно вам.
Тренировочная программа и весь процесс «построения» себя должны быть сформированы максимально разнообразно — начиная от комплекса упражнений и заканчивая питанием и сном. В этом вам поможет профессиональный тренер. Не пренебрегайте рекомендациями и помощью тренера, он поможет вам добиться желаемых результатов за короткий срок и избежать плато.
Если же застой в тренировках уже случился, то в первую очередь организму нужно дать передышку на неделю-две. Физическая кондиция, то есть подготовленность, в этом случае никуда не денется. Центральная нервная система при этом отдохнёт, и затем вы будете готовы к новым свершениям и прогрессу. После этого уже можно подумать и о смене тренировочного плана, расписании и периодизации тренировок.
Не забывайте про сон — он стоит во главе всего тренировочного процесса. Взаимосвязь здесь очевидна: не успеваете восстанавливаться — достигаете перетренированности и плато, а если качественно восстанавливаетесь, то будет вам прогресс.
Ведь в глубокой фазе сна происходят все процессы регенерации тканей, а это и набор мышечной массы, и похудение.
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
Как преодолеть застой в тренировках? I 7 способов
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Рано или поздно у любого атлета наступает состояние плато – тренировочные веса не растут, мышечная масса и сила не увеличиваются. Естественно, и настроение падает, и мотивация тренироваться дальше пропадает. Как быть и что делать? Для начала прочитать эту статью.
Системные ограничения
Разберемся с тем, что такое плато и почему оно возникает. Дело в том, что человеческий организм постоянно приспосабливается к стрессам, которые преподносит ему окружающий мир, то есть происходит процесс адаптации. Тренировки с отягощениями это тоже своеобразный стресс для организма, причем довольно существенный, так как при них происходят микротравмы мышечной ткани и расходуются энергетические запасы. Да и нервная система получает свою долю стресса.
Но спустя некоторое время организм адаптируется к раздражителям и перестает на них реагировать. Реакция на раздражители в виде тренировок выражалась в росте мышечной массы, силы или выносливости. Организм привык к однообразным нагрузкам, и теперь чтобы прогрессировать дальше придется идти на некоторые ухищрения.
Перетренированность и как с нею бороться?
Итак, что же должен предпринять атлет если он уже впал в застой? В первую очередь он должен включить голову и осознать, что если он хочет прогрессировать дальше, то придется штудировать литературу, думать и скрупулезно планировать свой тренировочный процесс.
Допустим, атлет готов задуматься о дальнейших шагах. Первым шагом будет выявление перетренированности. Очень многие впадают в застой именно из-за нее, поэтому желательно ее ликвидировать. Лучшим «лечением» будет банальный отдых от тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале, сбалансированное питание, в котором в обязательном порядке должны присутствовать жиры. Рекомендую добавить в рацион омега-3 жирные кислоты, принимать минимум три однограммовые капсулы в сутки. Спать нужно как можно больше и обязательно ограничивать себя от эмоциональных стрессов. Короче говоря, релакс должен проходить по всем фронтам.
Сколько же отдыхать? Длительность отдыха определяется степенью перетренированности. Если она легкая, то хватит двух недель отдыха. Если перетренированность серьезнее, то может понадобиться месяц или даже два. В самых тяжелых случаях потребуется около полугода отдыха чтобы выбраться из перетренированности.
Приемы для преодоления застоя
1. Циклирования и периодизации
Даже если вы не ощущаете признаков перетренированности и считаете, что ее у вас нет, то я все равно рекомендую отдохнуть от нагрузок пару недель, вреда точно не будет.
Следующим шагом после отдыха должно стать применение циклирования и периодизации. Если коротко, то атлет должен снизить вес отягощений во всех упражнениях примерно на 30% от исходных рабочих весов, а затем от недели к неделе повышать их. Предполагается, что после выхода на прошлые рабочие веса, атлет с легкостью их превзойдет.
Далее приведу пример простейшего циклирования. Допустим, атлет уже 3 месяца жмет один и тот же вес, например, застрял на 80кг в 4-х подходах по 8 повторений. Тогда циклирование примет такой вид:
№ Недель
Вес, кг
Подходы
Повторения
В теории атлету должны покориться уже 87,5кг, и от этого веса нужно отсчитывать следующий цикл. Ни в коем случае нельзя увеличивать количество упражнений в первые 2 недели. Да, веса будут легкие, но так и должно быть!
Помимо циклирования и периодизации можно применять и другие способы стимуляции мышечной массы, силы и выносливости.
2. Растянутые сеты
Очень неплохой прием для преодоления застоя. Суть состоит в том, что вы выполняете подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход упражнения на другую группу мышц. Затем снова отдыхаете и повторяете подход на предыдущую группу и так далее. Например, разминаетесь, выполняете жим штанги лежа, отдыхаете, выполняете тягу штанги в наклоне, снова отдыхаете, опять жмете лежа и повторяете все действия снова. Наиболее эффективно выполнять растянутые сеты на мышцы-антагонисты.
3. Суперсеты
Суперсет — это два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняющиеся друг за другом без пауз отдыха. Например, подъемы штанги на бицепсы и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне, подтягивания и жимы штанги/гантелей сидя. Суперсеты повышают интенсивность тренировки за счет того, что позволяют выполнить больше работы за единицу времени. А еще это экономит время.
4. Сдвоенные сеты, трисеты и гигантские сеты
Сдвоенный сет
Сдвоенный сет или двусет — это два последующих упражнения без отдыха на одну и ту же группу мышц. Обычно используют сочетание базового упражнения и изолированного. Например, атлет выполняет жим штанги лежа, затем сразу же делает сведение гантелей лежа.
Трисет
Трисет – это три упражнения на одну группу мышц, идущих друг за другом без отдыха. Например, жим гантелей сидя, затем тяга штанги к подбородку, потом разводки гантелей стоя.
Гигантский сет
И, наконец, гигантский сет – серия из 4-х и более упражнений на одну группу мышц. Подтягивания + тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока + тяга нижнего блока + пулловеры – все это один гигантский сет.
Следует упомянуть, что трисеты и гигантские сеты применяются для развития локальной мышечной выносливости и венозности, на увеличение мышечной массы и силы они не влияют и даже могут препятствовать ему!
При использовании подобных приемов рекомендую употреблять цитруллин и аргинин – накачка будет сумасшедшей.
5. Дроп-сеты
Еще один отличнейший прием, направленный на мощную стимуляцию мышечной ткани. Суть вот в чем: после разминочных подходов вы выставляете рабочий вес, поднимаете его в 6-8 повторениях, но с запасом, без отказа. Далее нужно быстро снять 25% от этого веса и снова выполнить подход, уже до отказа. Обычно применяют двойной сброс, то есть сбрасывают вес дважды по 25%. После такого дроп-сета следует хорошенько отдохнуть и затем повторить подход снова. Однако перебарщивать с количеством подходов строго не рекомендуется, достаточно 2-3 подхода в одном упражнении на группу. Не надо в каждом упражнении делать по 2-3 подхода дроп-сетов, это приведет к перетренированности.
Существует вариант, при котором вы выполняете дроп-сет в конце классических рабочих подходов. Например, разминаетесь, ставите рабочий вес, выполняете с ним обычные 3 подхода, но в 4-м подходе вы применяете дроп-сет и заканчиваете упражнение. В таком варианте можно выполнить 2-3 упражнения на группу мышц и в каждом использовать дроп-сет. Короче говоря, суммарно на группу мышц в одну тренировку должно быть не более 3-4 таких подходов.
Применять такие сеты следует время от времени или в течение небольшого промежутка времени в 3-4 недели. Если переборщить, то можно запросто перетренироваться. Для выполнения дроп-сетов отлично подходят гантели или блоки, главное быстро переставить вес снаряда.
6. Отдых-пауза
Неплохой метод для увеличения силовых показателей, но и мышечную массу тоже простимулирует. Существует 2 вида этого интересного приема.
Первый. Вы выполняете подход упражнения почти до отказа, кладете штангу на стойки, после чего отдыхаете с десяток секунд и снова пытаетесь выжать из себя 1-2 повторения.
Во втором варианте вы выставляете вес, который способны поднять 3 раза, однако поднимаете его всего 1 раз, отдыхаете 10 секунд и снова поднимаете. Так продолжается до тех пор, покуда силы не иссякнут и вы больше не сможете технично выполнить повторение. Как и дроп-сеты, прием отдых-паузы лучше выполнять изредка.
7. Негативы
Мощнейший высокоинтенсивный метод, способный разорвать ваши мышцы, причем в прямом смысле этого слова. Наши мышцы сильнее в эксцентрической фазе движения примерно на 20% в отличие от концентрической фазы, или фазы подъема веса. Этим можно воспользоваться.
Нагрузите штангу таким весом, который сможете поднять 1 раз без искажения техники и чрезмерных усилий, то есть 1ПМ – одноповторный максимум. Прибавьте к этому весу 5%, попросите страхующего снять вес со стоек. Вы должны медленно опускать вес, но поднимать должны страхующие! Таким образом, полностью исключается концентрическая фаза движения, остается только эксцентрическая. Медленно опустить вес следует 3-5 раз, затем отдохнуть и повторить подход. В дальнейшем можно выставить вес, превышающий 1ПМ на 10 и более процентов.
Этот метод крайне эффективен для стимуляции мышечных волокон, но несет угрозу для связок и нервной системы. Обычно этот прием применяют опытные атлеты, и то крайне редко, иначе частое повторение грозит травмой и перетренированностью. Лучше всего негативы подходят для жимов лежа, подъемов штанги на бицепсы, для жимов сидя, отжиманий от брусьев.
Заключение
В этой статье были описаны наиболее эффективные методы увеличения интенсивности и преодоления плато. Некоторые из них больше подходят для наращивания мышц, а некоторые для развития силы и выносливости. Помните, что главное действующее лицо — это мозг, и для успешного преодоления застоя нужно в первую очередь подойти к проблеме с умом, и тогда у вас все получится!