икры не растут что делать
Бодибилдинг и Фитнес — Iron-Flesh.ru
Сайт про бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Как накачать икры ног
Икроножные мышцы ног — это очень специфическая группа мышц. Некоторые спортсмены потеют в тренажерном зале, чтобы добиться хоть малейшего роста, но их икры развиваются достаточно медленно, в то время как у других атлетов они развиты от природы и тренировки им особо не нужны. От чего зависит темп развития икроножных мышц? Каких ошибок следует избегать при их тренировке? Сегодня мы попытаемся ответить на эти насущные вопросы.
Анатомия и функции икроножной мышцы
Икры ног относятся к группе мышц, наиболее устойчивых к росту. На это есть две основные причины:
В то же время их генетическая предрасположенность и структура имеют огромное воздействие на их развитие. Именно поэтому часто можно встретить даже профессиональных бодибилдеров, у которых икры ног не развиты пропорционально остальному телу, несмотря на их внушительную мускулатуру.
Трехглавая мышца голени состоит из:
Камбаловидная мышца расположена под икроножной, которая, в свою очередь, делится на латеральную головку и медиальную головку.
Наиболее важными функциями трехглавой мышцы голени являются: подъем пятки (подошвенное сгибание), инверсия и приведение стопы. Они отвечают за ходьбу, бег и прыжки. Однако, чтобы стимулировать рост икр, необходимо нагружать их, выполняя более тяжелые и длительные упражнения от тренировки к тренировке. Только при таких условиях у вас получится добиться мышечного роста икроножных мышц.
Мышцы голени, помимо рассматриваемой поверхностной задней группы, также включают 3 другие группы:
Как вы заметили, мышцы голени состоят из гораздо большего количества маленьких мышечных групп, чем можно было предположить. Однако эти три группы, упомянутые выше, не оказывают значительного воздействия на внешний вид икр. Поэтому целесообразно сосредоточиться на детальной проработки икроножной и камбаловидной мышц.
Почему не растут икры ног?
Рост икроножных мышц может быть ограничен по ряду причин:
Как тренировать икры?
Чтобы икроножные мышцы росли, как другие, логично, что и тренировать их нужно так же, как и другие. Таким образом, выполнение 3 подходов в одном упражнении после тренировки один раз в неделю, безусловно, не принесет оптимальных результатов.
Приоритетные группы мышц следует тренировать в самом начале тренировочного блока. Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног или спины уже не будет таким эффективным, как в начале, когда энергии больше всего.
К тому же икры довольно быстро восстанавливаются и хорошо переносят частые нагрузки. Поэтому стоит воспользоваться этой возможностью и увеличить количество тренировок для икр до 2. Кроме того, не нужно бояться выполнять больше одного или двух упражнений за одну тренировку. Существует множество разных упражнений, которые мы рассмотрим чуть ниже.
Упражнения на икроножные мышцы
Каждая тренировка на любую группу мышц должна начинаться с качественной разминки всего тела. Тренировка на икры не исключение, их необходимо тщательно разогреть и растянуть перед выполнением упражнений с отягощениями. Все упражнения на икры считаются изолированными (направлены на проработку одной группы мышц).
Подъем на носки стоя с гантелями или штангой
Выполняйте упражнение 4 подхода по 15 повторений. Отдых должен составлять не более 1 минуты.
Подъем на носки сидя в тренажере
При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Тренировать ее необходимо. Если у вас будет хорошо натренированная камбаловидная мышца, то она будет выталкивать икроножную, которая в свою очередь будет казаться объемней. Техника довольна проста и не особо отличается от варианта стоя с гантелями:
Выполняйте упражнение 3-4 подхода от 10 до 20 повторений. Не забываем, что мышцы голени очень выносливы, поэтому отдыхайте не более одной минуты.
Жим носками в тренажере
Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки икр. Техника выполнения почти не отличается от упражнений рассмотренных выше.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, отдых не больше минуты.
Упражнение «Ослик»
Упражнение «Ослик» одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, которое входило в его тренировочную программу для тренировки мышц голени.
Под голеностоп можно положить невысокую платформу, чтобы дополнительно увеличить амплитуда упражнения и степень растяжения. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Ошибки при тренировке на икры
Видео тренировки икроножных мышц по системе Арнольда Шварценеггера
Три причины, по которым не растут икры
Вот, что вам необходимо знать…
— В противоположность тому, что говорят многие скептики, икры обладают большим потенциалом роста, и поэтому при наличии функционального тренинга должны вырастать такими же плотными, как руки или шея.
— Первый шаг на пути к крупным икрам заключается в их приоритизации на тренировках.
— С целью стимуляции мышц голени выполняйте икроножные прыжки в сочетании с каким-нибудь тяжелым компаундным упражнением с естественным двигательным паттерном.
Позвольте представить вам три распространенные причины, по которым ваши икры никто не путает с квадрицепсами.
Многие люди утверждают, что размер мышц голени практически полностью определяется генетикой, и в этом действительно что-то есть. Камбаловидная мышца икр на 90 процентов состоит из медленносокращающихся волокон, а когда дело касается роста, то эти волокна почти в два раза уступают быстросокращающимся. Кроме того, по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра, составляющей квадрицепсы, потенциал камбаловидной мышцы в синтезе мышечного протеина после тренинга составляет лишь 42 процента.
Есть еще одна причина, по которой мышцы голени и особенно камбаловидная плохо откликаются на тренировки с отягощениями. Дело в том, что икры помогают поддерживать вертикальное положение корпуса во время ходьбы или в положении стоя, то есть, эти мышцы активны в течение всего дня. В связи с этим у «нетренированного» человека икры развиты сильнее, чем любые другие мышцы. При этом заметьте, что данное ограничение не является генетическим, – это фактор окружающей среды.
Таким образом, кроме композиции мышечных волокон, для роста мышц голени нет никаких препятствий. Нет никакого генетического проклятья хилости, наложенного на ваши икры. Тем не менее, при составлении тренировочной программы нужно учитывать ваш тренировочный опыт и общее развитие мышц. Для эффективного тренинга голени необходим высокий тренировочный объем и высокая частота высоких повторений, особенно это касается камбаловидной мышцы. Икроножная мышца в свою очередь требует более средних тренировочных параметров.
Чтобы вы имели представление о том, какой эффект объем оказывает на развитие мышц голени, отмечу, что в ходе одного научного исследования было обнаружено, что мышечные волокна (типа I и IIa) высокотренированных бегунов оказались на 20 процентов толще, чем у бегунов-любителей. Это может звучать не особо впечатляюще до тех пор, пока не узнаешь, что недельный километраж этих бегунов-любителей составлял уже до 25 километров и тренировались они до четырех раз в неделю, а высокотренированные пробегали в неделю в среднем по 95 километров. Это означает, что даже те, кто тренирует мышцы по четыре раза в неделю, может увеличить икры более чем на 20 процентов, просто увеличив объем своей привычной работы. Более того, известно, что для развития мышц бег малоэффективен, поэтому вышеописанные результаты являются еще более впечатляющими.
Правильный тренинг позволяет построить очень крупные икры, которые по размерам будут такими же толстыми, как шея или плечевые отделы рук, что демонстрируют почти все элитные бодибилдеры мужчины, не использующие стероидов. У женщин икры имеют слегка более высокий потенциал роста, чем плечевые отделы рук. Таким образом, голень может быть обоснованно намного меньше рук и шеи лишь в том случае, если лодыжки меньше запястья.
И под словом «меньше» я имею в виду значительную разницу между лодыжкой и запястьем – 125 процентов для мужчин и 120 процентов для женщин. (Между прочим, эти показатели практически точно соответствуют классическому греческому идеалу, а также другим различным моделям безупречной фигуры.) Так что больше никаких оправданий. Ваши икры маленькие не из-за генетики, а из-за следующих двух проблем.
Как известно, многие атлеты имеют в своем протоколе дни тренировки рук, плеч и груди. Однако скольких людей, посвящающих икрам целую сессию, вы знаете? Кроме того, тренируете ли вы их первыми на тренировке?
Порядок выполнения упражнений довольно сильно влияет как на непосредственный эффект тренинга, так и на долгосрочные результаты. Группа бразильских ученых сравнила две тренировочные программы для верхней части тела, отличавшиеся друг от друга лишь порядком выполнения упражнений. В одной из них жимы лежа выполнялись до трицепсовых экстензий, а во второй – наоборот.
Нижеприведенная диаграмма демонстрирует эффекты этих программ на уровень максимальной силы и размеры мышц. Числа по вертикальной оси – это степень эффекта, представляющая собой стандартизованный показатель прогресса, используемый в статистике для учета таких смягчающих факторов, как продолжительность программы и индивидуальной вариативности. Как видите, в первом упражнении на тренировке вы прогрессируете больше, поэтому именно данное движение определяет, в какой конкретно области вы наберете больше мышц.
Сразу после разминки нервная система все еще активна, а метаболиты еще не скопились. Таким образом, организм находится в идеальном состоянии для адаптации. Между тем, по ходу выполнения интенсивного тренинга высвобождение молочной кислоты вызывает в крови ацидоз – побочный эффект недостатка кислорода для удовлетворения энергетических потребностей.
Расщепление мышечного протеина повышает уровень аммиака в крови до такого уровня, который превышает его концентрацию даже у людей с заболеваниями печени, что, между прочим, вызывает небольшой токсикоз головного мозга и различные неврологические нарушения. Мышечные волокна и их соединительные ткани рвутся и воспаляются в результате сокращения против сопротивления.
Вот в таком вот состоянии находится ваш организм, если вы решили поработать над икрами после тяжелой тренировки ног. Хотите чтобы они выросли? Тогда начните уделять им столько же внимани, как мышцам передней поверхности тела.
3. Выбор упражнений
У каждой мышечной группы имеется свое главное упражнение, позволяющее использовать тяжелый рабочий вес и стимулировать мышцы в естественном двигательном паттерне. У грудных мышц – это жимы лежа, у квадрицепсов – приседания, а что насчет мышц голени?
Для того чтобы определить наиболее эффективное упражнение для икр, я проконсультировался с несколькими бодибилдерами, знакомыми персональными тренерами и профессорами насчет их любимого движения для мышц голени. Ни одно из них не смогло удовлетворить требованиям всех моих правил выбора упражнений (компаундное движение, широкая амплитуда, прямой стресс на целевые мышцы, точный подбор необходимого рабочего веса), однако, подъемам на носки стоя удалось преуспеть больше всех.
Между тем, проблема с икрами заключается в том, что лодыжка, а точнее голеностопный сустав является шарнирным. То есть лодыжка подобно локтю позволяет совершать лишь поворотные движения. Однако вышеупомянутые подъемы на носки представляют собой движение вверх-вниз. Именно поэтому у хороших тренажеров для данного упражнения подушки-упоры сидят на шарнирах, а не на петлях.
Но даже если у вас есть доступ именно к такому тренажеру для подъемов на носки, данное движение не является оптимальным. Дизайн этого тренажера никогда не будет идеально соответствовать вашей антропометрии. Он разработан для человека среднего роста со средним размером ступни. Вам знакомо чувство, когда стандартные джинсы ощущаются зауженными в ногах, но при этом мешковатыми в поясе? Именно по этой же причине вам необходимо индивидуальное упражнение для икр.
Кроме того, ввиду взаимосвязи между длиной и напряжением мышц голени и Ахиллесова сухожилия наивысший уровень силы икр находится в их точке растяжения или в частичной амплитуде движения, используемой во время ходьбы. Если объединить данный факт с несовершенной шарнирной механикой, то становится понятным, что на верхнем участке амплитуды подъемы на носки имеют мертвую точку. Именно поэтому данное упражнение часто ощущается каким-то неполноценным.
Решение? Икроножные прыжки. Данное упражнение начинается и заканчивается в той же самой позиции, что и подъемы на носки стоя. Однако вместо выполнения подконтрольного подъема на носки вы прыгаете в верхнюю позицию. Мысли о прыжке обеспечат непроизвольное выведение коленей вперед, а вслед за этим естественный разгибательный паттерн прыжка. В результате этого икроножные прыжки обладают великолепной кривой сопротивления.
Также стоит отметить, что ступни и плечи не должны терять контакта с тренажером. Если это происходит, значит, вы используете слишком легкий вес. Это настоящее силовое упражнение. Здесь вы сможете использовать такой рабочий вес, который превышает вес в приседаниях. Мышцы корпуса получат настоящую встряску, поэтому перед выполнением икроножных прыжков необходимо хорошо и правильно размяться.
Вот вам для наглядности видеоролик, в котором мой клиент, британский чемпион по бодибилдингу Фабиано Гиглио выполняет данное упражнение:
Благодаря данной статье теперь у вас одним оправданием для слабых мышц голени меньше, одним упражнением для развития огромных икр больше, а также появилось научное представление о том, что конкретно нужно для оптимизации их тренировочного протокола. Пользуйтесь.
Не растут икры: что делать
Однако часто билдеры просто допускают ошибки в тренировочном процессе, что и приводит к отсутствию прогресса. В тоже время вы можете устранить их, и для этого вам потребуется узнать, почему не растут икры. Именно о тренировках икроножных мышц сегодня мы и будем говорить.
Основные ошибки при прокачке икр
Не будем долго тянуть и сразу скажем, почему не растут икры. Это может быть связано с несколькими ошибками, которые часто допускают атлеты.
Упражнения для икр выполняются на финальной стадии тренинга
Ситуация с икрами очень похожа на задний отдел дельт — этим группам атлеты уделяют мало внимания. Большинство билдеров прокачивает эти мышцы уже под занавес занятия, когда сил практически не остается. Вы должны знать, что набирать массу при ошибках в тренировочной программе просо невозможно. Если вам интересно знать, почему не растут икры, и вы хотите их качественно накачать, то работать предстоит так же, как вы это делаете во время тренинга груди, либо других мускулов.
Начинайте тренировку с упражнения на икры, работая с той же интенсивностью, как при прокачке квадрицепса. Когда вы активно тренируете верхнюю часть ноги, то у вас просто не остается сил для работы над икроножными мускулами. Если вы хотите развивать тело гармонично, то необходимо уделять всем мышцам достаточное внимание.
Используется классический диапазон повторов — от 10 до 15
Во время тренинга этих мускулов вам не следует находиться в этих рамках. Старайтесь выполнять более 20 повторов в каждом сете. Также следует сказать, что не нужно использовать большие веса отягощений. Многоповторный режим тренировки отлично стимулирует рост икр, а также создает мощный пампинг эффект.
Икры и камбаловидные мускулы не нагружаются одинаково
Большинство атлетов не меняют техники выполнения упражнений на икры. Если постоянно работать только в положении сидя или стоя, то икры не могут быть нагружены равномерно. Вам следует помнить, что данная группа включает в себя несколько мускулов.
Во время работы в положении стоя вся нагрузка приходится именно на икроножные мышцы. Однако под ними расположены камбаловидные, которые в этом случае практически не работают. Для прокачки камбаловидных мускулов необходимо выполнять подъемы на носки с согнутыми ногами. Необходимо работать над мышцами всей группы, а не вовлекать их в работу частично. Только в этом случае вы сможет увидеть прогресс.
Использование больших весов
Отвечая выше на вопрос, почему не растут икры, мы уже вкратце вспоминали о больших рабочих весах. Однако это достаточно важный момент и есть смысл уделить ему больше внимания. Говоря о весе отягощений, мы подразумеваем использование тяжелого, но не чрезмерного веса.
Изолированные движения не выполняются с максимальной амплитудой
При тренинге любых мышц для активации процессов гипертрофии важнейшее значение имеет медленная негативная часть движения, максимальная амплитуда, а также полное растяжение мускулов. Как мы уже говорили, при использовании чрезмерных весов у вас нет возможности работать с полной амплитудой. Это в свою очередь не позволяет добиться полного растяжения волокон мышечных тканей в верхнем крайнем положении.
Многие профессиональные атлеты уверены, что гипертрофия может быть активирована только при условии полного сокращения мускулов. Таким образом, вам необходимо выполняя подъемы на носки подниматься максимально высоко. Пока этого не будет, вопрос, почему не растут икры, останется для вас актуальным. Очень важно работать в медленном темпе и даже при использовании сравнительно небольших весов у вас появится возможность хорошо растянуть мускулы.
Неправильное положение ног
Как правильно прокачивать икры?
С основными ошибками мы разобрались, и вы должны были понять, почему не растут икры. Давайте поговорим о том, как правильно работать над икроножными мускулами. Как мы уже говорили, икры могут расти только в том случае, если им уделять не меньше внимания в сравнении с тем же бицепсом.
Вы наверняка заметили, что на профильных веб-ресурсах не часто уделяется внимание прокачке икр. Дело здесь не в том, что атлетам нет большого дела до данной мускульной группы, просто список упражнений крайне ограничен. Тоже можно сказать и о тренажерах, ведь, по сути, для проработки икроножных мускулов выполняются только подъемы на носки в положениях стоя или сидя.
Именно с малым количеством упражнений и связано главное заблуждение начинающих спортсменов, считающих, что это просто два варианта одного движения. В результате в их тренировочной параграмме присутствует только одно из этих упражнений. Вполне очевидно, что их начинает волновать вопрос, почему не растут икры.
Подумайте сами, какие суставы участвуют в работе при выполнении подъемов на носки в положении стоя и сидя. Во втором случае вы задействуете не только голеностопный сустав, но и коленный. В результате можно говорить о том, что подъемы в положении стоя являются односоставным движением, а в положении сидя — многосуставным. Из этого можно сделать вывод о том, что и на икроножные мускулы они воздействуют не одинаково.
Основное отличие между этими движениями заключается в количестве работающих мышц. Когда вы выполняете движение в положении стоя, но вся нагрузка приходится на икры, а если сидя, то в работу вступает и камбаловидный мускул. Во время работы стоя, икры отлично нагружаются, так как их верхний отдел крепится к коленному суставу.
Когда он распрямлен, то и икроножная мышца хорошо растянута. Если же сесть, то икры работают слабо и большая часть нагрузки смещается на камбаловидный мускул. Таким образом, чтобы не искать мучительно ответ на вопрос, почему не растут икры, необходимо выполнять оба движения.
Давайте снова вернемся к амплитуде движения. Мы уже говорили, что с одной стороны икры крепятся к коленному суставу, в то время как крепление нижнего отдела расположено на пяточной кости. В результате, чем ниже вы опускаете пятку, тем сильнее растягивается икроножный мускул.
Аналогичным образом ситуация обстоит и с верхним крайним положением — чем выше вы поднялись, тем большее количество волокон икры будет растянуто. В качестве аналогии вы может взять подъем отягощения пальцами. Согласитесь, что двумя пальцами можно поднять больший вес, чем одним. В результате, максимально нагрузить икроножные мускулы можно только в том случае, если опускать как можно, ниже пятку и при этом вставать максимально высоко на цыпочки.
Не менее важным является и вопрос количества сетов с повторами. Это связано с тем, что в икрах находится много волокон медленного типа. Как вам известно, для их развития необходимо использовать иную тактику в сравнении с быстрыми волокнами. Оптимальным вариантом здесь является тренинг двух типов волокон. Для этого мы рекомендуем выполнить пару тяжелых сетов для быстрых волокон, а затем столько же легких подходов для медленных волокон.
Так как икры являются небольшой группой, то и восстанавливаются они достаточно быстро. Из этого следует, что и работать над ними стоит чаще, чем над большими группами. Однако суток отдыха все же будет мало, и мы советуем нагружать икроножные мускулы максимально сильно, а затем следить за тем, когда пройдут болевые ощущения. Чаще всего это происходит через день или два. Однако помните, что пока икроножные мускулы болят, повторно тренироваться их нельзя.
Сначала стоит выполнять подъемы на носки в положении стоя, а затем сидя. Однако порядок выполнения этих движений менять не только можно, но и нужно. Делайте это один или два раза в месяц. Вот и вся информация, которой мы хотели с вами поделиться при ответе на вопрос, почему не растут икры?
Как заставить расти свои икроножные мышцы, рассказывает Алексей Шреддер:
Почему не растут икры: 3 причины
Генетика
Многие люди утверждают, что слабые икры ног — генетическая предрасположенность. Конечно, в этом утверждении есть доля правды, но только доля, не более того. У ряда спорстменов камбаловидная мышца может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Этот тип волокон имеет лишь половину потенциала роста, чем быстросокращающиеся. В итоге в камбаловидной мышце бедра синтез белка происходит на целых 42% слабее, чем в четырехглавой мышце бедра [1]. Отсюда вывод: создать мощные икры — задача не из простых.
А вот еще одна причина, почему икры, в особенности камбаловидная мышца, сравнительно не восприимчивы к весовым тренировкам. Икры поддерживают твое тело в вертикальном положении, когда ты стоишь или ходишь. Это значит, что они активны весь день. И как результат, икры уже более развиты, чем остальные мышцы у тех людей, которые не ходят на тренировки. Заметь, что это не генетика. Икры просто нужно больше стимулировать, чтобы они выросли относительно других групп мышц. Поэтому, слабые икры ног могут быть прямым следствием недостаточной нагрузки.
Помимо строения волокон, в икрах нет ничего, что будет мешать их росту2. Так что нет никакого генетического проклятия Вуду на твоих икрах, которое навечно будет мешать их дальнейшему росту.
Как быстро накачать икры ног? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать мышечную архитектуру и особенность тренировок при разработке твоей программы занятий. Икры, особенно камбаловидная мышца, требуют большего объема и большую частоту повторений. А икроножная мышца требует умеренные параметры тренировок.
Чтобы дать тебе пример по эффективному наращиванию икр, скажем, что бегуны с интенсивной программой тренировок имеют на 20% больше мышечных волокон (типа I и IIa ), чем бегуны с более щадящим графиком[4]. Чтобы прояснить ситуацию, скажем, что вторые пробегали по 15 миль (23км) и тренировались 4 раза в неделю, в то время как первые осваивали дистанцию в 59 миль (95 км) как минимум раз в неделю. Это означает, что частые индивидуальные тренировки 4 раза в неделю могут увеличить икры на 20%. И хоть бег не очень эффективен для наращивания мышечной массы в целом, данный факт не стоит оставлять без внимания.
Когда ты тренируешься должным образом, икры могут стать даже больше, чем шея и бицепсы. Это утверждение верно почти для всех — как для мужчин, так и для женщин. Оправдание здесь может быть только одно — в случае, если твои лодыжки меньше, чем запястья, что на практике встречается не так уж часто. Так что нет больше оправданий. Слабые икры ног — не следствие генетики, а следующих двух причин.
Приоритет
У многих людей есть день рук, плеч, груди, но ты знаешь хотя бы одного человека, у которого был бы день икр? А вот еще один вопрос. Тренировал ли ты когда-либо икры в начале занятия?
Порядок упражнений существенно влияет как на эффект после тренировок, так и на долгосрочный период. Группа исследователей из Бразилии[5] составила порядок тренировок верхней части тела, отличающиеся только порядком упражнений. В первой программе, жим лежа выполнялся пред тренировкой трицепс, а в другой наоборот- тренировка трицепса перед жимом лежа. Результаты оказались вполне очевидные — максимальный эффект на рост мышечной группы давало именно первое упражнение за тренировку.
Важность порядка упражнений была показана и в 2012 году[6] в исследовательском обзоре. Причина у этого одна. Только после разминки твоя нервная система свежа и метаболические отходы не скапливаются в крови. Твое тело отлично приспособлено к тому, чем ты занимаешься. В дальнейшем в течение тренировки в твоих мышцах скапливаются продукты распада молочной кислоты, которая появляется из-за недостатка кислорода. Распад мышечного белка загрязняет кровь аммиаком выше уровня пациента с заболеванием печени, вызывающее поражение мозга и различные неврологические заболевания. Мышечные волокна и их соединительные ткани разрываются и воспаляются от напряжения на них.
В таких условиях находится твое тело, когда ты тренируешь икры после тяжелого дня ног. Как заставить икры расти? Ответ прост: заставь работать эту группу мышц в самом начале тренировки, и слабые икры ног останутся в прошлом.
Подбор упражнений
Как быстро накачать икры ног? Один из ответов кроется в твоей программе тренировок. Дело в том, что каждая группа мышц имеет определенный набор упражнений, который позволяет поднимать тяжелый вес и стимулирует натуральный рост мышц. Для каждой группы мышц есть свое упражнение, но какое упражнение даст максимальный эффект и как заставить икры расти?
Но не все так просто! Даже если ты нашел нужный тренажер, это еще не значит что твои икры получают оптимальную нагрузку. Многие тренажеры в спортзале созданы с расчетом на среднестатистического человека со средней стопой и не учитывают твои индивидуальные параметры антропометрии. В итоге зачастую тренировка на таких машинах может оказаться неэффективной и так и не избавит тебя от злополучного вопроса «Почему не растут икры?».
В подобных тренажерах спортсмен нагружает икроножную мышцу лишь частично, поскольку амплитуда движения происходит только в вертикальной плоскости.
Однако, есть еще одна причина по которой классические подъемы на носки в тренажере работают достаточно плохо. Дело в том, что максимальную нагрузку твои икры получают во время частичной амплитуды движения, которая случается при ходьбе, а вовсе не в тот момент, когда ты встаешь на носки. Именно по этой причине многими спортсменами это упражнение считается «неполноценным», что вполне заслуженно.
Как быстро накачать икры ног? Включи в программу тренировок икроножные прыжки. Данное упражнение начинается и заканчивается в той же самой позиции, что и классические подъемы на носки в тренажере. Однако вместо исполнения знакомого всем подъема на носки, ты совершаешь прыжок в верхнюю позицию. Механика прыжка обеспечит мышцам икр отличное сопротивление и даст хороший импульс для роста.
Теперь ты знаешь что следует изменить в твоей программе для взрывного роста икроножных мышц. Так что возьми ноги в свои руки и вперед, бить рекорды Стива Ривза и Рега Парка.
[1] HUMAN SOLEUS MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS FOLLOWING RESISTANCE EXERCISE. TRAPPE, T A; RAUE, U; TESCH, P A (2004). ACTA PHYSIOLOGICA SCANDINAVICA VOL. 182 (2) P. 189-96
[2] A NEW METHOD TO STUDY IN VIVO PROTEIN SYNTHESIS IN SLOW- AND FAST-TWITCH MUSCLE FIBERS AND INITIAL MEASUREMENTS IN HUMANS. DICKINSON, J M; LEE, J D; SULLIVAN, B E; HARBER, M P; TRAPPE, S W ET AL. (2010). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 108 (5) P. 1410-6
[3] HUMAN VASTUS LATERALIS AND SOLEUS MUSCLES DISPLAY DIVERGENT CELLULAR CONTRACTILE PROPERTIES. LUDEN, NICHOLAS; MINCHEV, KIRIL; HAYES, ERIK; LOUIS, EMILY; TRAPPE, TODD ET AL. (2008). AMERICAN JOURNAL OF PHYSIOLOGY. REGULATORY, INTEGRATIVE AND COMPARATIVE PHYSIOLOGYVOL. 295 (5) P. R1593-8
[4] SINGLE MUSCLE FIBER CONTRACTILE PROPERTIES OF YOUNG COMPETITIVE DISTANCE RUNNERS. HARBER, MATTHEW; TRAPPE, SCOTT (2008). JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY (BETHESDA, MD. : 1985) VOL. 105 (2) P. 629-36
[5] INFLUENCE OF EXERCISE ORDER ON MAXIMUM STRENGTH AND MUSCLE VOLUME IN NONLINEAR PERIODIZED RESISTANCE TRAINING. SPINETI J, DE SALLES BF, RHEA MR, LAVIGNE D, MATTA T, MIRANDA F, FERNANDES L, SIMÃO R. J STRENGTH COND RES. 2010 NOV;24(11):2962-9.
[6] EXERCISE ORDER IN RESISTANCE TRAINING. SIMÃO R, DE SALLES BF, FIGUEIREDO T, DIAS I, WILLARDSON JM. SPORTS MED. 2012 MAR 1;42(3):251-65.