интероцептивная осознанность что это
Интероцепция: как управлять своими чувствами с помощью сердцебиения
20 февраля 2020 350
Способность чувствовать сердцебиение наряду с любыми другими внутренними ощущениями в теле называется интероцепцией, пишет Vice.
Это противоположность экстероцепции — восприятия и обработки сигналов, которые мы получаем из внешнего мира: картинки, звуки и прикосновения.
Интероцепция помогает регулировать тело: внутренние сигналы сообщают, когда мы голодны, испытываем жажду или нужно пойти в туалет, чтобы мы смогли что-то с этим сделать. Тем не менее, интероцепция больше, чем просто контролер тела. Наши внутренние ощущения взаимодействуют с эмоциями, мыслями и чувствами осмысленным и удивительным образом.
Не хватает времени на спорт? Может ли короткая интенсивная тренировка заменить рутинный медленный бег?
Ученые, которые изучают, как мы чувствуем наши тела, обнаружили, что сердцебиение имеет прямую связь с мозгом и его психическим состоянием. Ваше сердцебиение влияет на то, как вы себя чувствуете, и насколько интенсивно вы это чувствуете. Оно может отвлечь вас от воспоминаний или запечатать их в памяти еще сильнее.
То, как человек ощущает собственное сердцебиение, в реальности или по ощущениям, может предсказать, есть ли у него психические расстройства. А обучение людей более точному восприятию их сердец может вскоре стать формой лечения ментальных расстройств.
Может показаться, что все работает по-другому: наши эмоциональные состояния ответственны за поведение сердца и управляют им. Например, когда мы напуганы, сердце начинает биться быстрее. Но на самом деле это улица с двусторонним движением: на наши чувства влияют сигналы, которые поступают от тела.
Секрет долголетия японцев: 7 привычек, которые изменят ваш мозг
Обсуждение связи между телом и эмоциями восходит к Уильяму Джеймсу, которого часто называют отцом американской психологии. В конце 19 века он предположил, что эмоции — это просто имена, которые мы даем ощущениям в наших телах. Например, когда сердце колотится, это физически вызывает то, что мы называем «страхом». Но не страх заставляет сердце биться, а наоборот: сердце бьется быстрее и пугает нас.
Это происходит на интуитивном уровне. Трудно представить ярость без физического проявления: покрасневшее лицо, бешено стучащее сердце, стиснутые зубы, раздутые ноздри. Или почувствовать горе без слез, одышки и боли в сердце.
Сегодня исследователи полагают, что область мозга, которая обрабатывает внутренние ощущения, имеет решающее значение для обработки эмоций. Это подтверждает идею Джеймса о том, что эмоции и тело взаимосвязаны.
Нейробиолог Северо-восточного университета Лиза Фельдман Барретт также обнаружила, что эмоции формируются и определяются телесными ощущениями, опытом, культурным воспитанием и эмоциональными концепциями от родителей. Наши эмоции — это не столько реакции на мир, сколько изобретения мозга, чтобы объяснить причину наших ощущений.
Гормональный коктейль радости: как включить ощущение счастья в своем мозгу
Страх может быть увеличен сердцебиением
В 2014 году Сара Гарфинкель показала участникам исследования изображения лиц с выражениями страха, счастья, отвращения и равнодушия. Люди, которые видели испуганные лица и в то же время слышали биение своего сердца, сказали, что ощущения стали более интенсивными.
Интересно, что люди, которые сильнее чувствуют биение своего сердца, обладают большей эмоциональной интенсивностью. Это было показано в ряде исследований, где людям предлагали посмотреть эмоциональное кино. Те, кто более точно ощущал ритм сердца, сильнее прочувствовали фильм.
Интероцепция также объясняет, почему эффективны практики, которые затрагивают тело и разум
Например, плавание дает положительный эффект при тревожности и депрессии. Это происходит из-за того, что плавание на короткое время отключает внешние сигналы и заставляет человека сосредоточиться на внутренних ощущениях и сердцебиении.
По словам Гарфинкель, осознанность и медитация также заставляют людей обращать внимание на свое тело. Но проблема в том, что медитация не стремится помочь вам лучше осознать свое тело. Люди не начинают практику осознанности с понимания того, насколько хороши они знают свой организм. Скорее, это основано на личных ощущениях, что может быть неправильно. Гарфинкель считает, что интероцептивное тестирование и обучение могут сделать осознанность более практичной, основанной на фактических данных и с четкими целями.
Mind hacking: как за три недели перенастроить мозг
Сара предложила: если вы не можете добраться до исследовательской лаборатории и хотите узнать свою внутреннюю точность восприятия, попробуйте определить пульс, слушая свое сердце. Так вы получите приблизительное представление о своем уровне точности. Вы также можете отследить биение сердце, когда вы тренируетесь или напуганы.
«Затем обратите внимание, сможете ли вы чувствовать удары сердца, когда оно возвращается к исходному уровню», – предложила Гарфинкель.
Даже выполнение этого простого упражнения служит напоминанием, что жить в своем теле — совсем не то, что в чужом. Ваш лучший друг, партнер, мама — самые близкие люди могут иметь разные уровни интероцепции и приписывать различные эмоциональные значения внутренним сигналам. Эмоциональный стиль человека или то, как он часто реагирует на свои эмоции, связано с тем, как он чувствует свое тело.
«Один из самых больших вопросов неврологии и философии, оставшихся без ответа: каково это быть кем-то? Вы можете знать своего лучшего друга или партнера лучше, чем кто-либо другой, но вы все равно не будете знать, каково это быть им».
Манос Цакирис, когнитивный нейробиолог из Лондонского университета
Читайте также
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии, служитель церкви.
Интероцептивная осознанность в работе с телесными процессами при пищевых нарушениях
Назаренко Татьяна — психолог, психотерапевт, супервизор, соучредитель и председатель правления «Ассоциации врачей и психологов. Расстройства пищевого поведения: терапия и превенция» (Украина), соучредитель «Institut für Pszchosoziale Forschung und Personlichkeitförderung e.V.» (Германия). Психотерапевтическая подготовка в направдениях: гештальт-терапия, диалектико-поведенческая терапия, телесно-ориентированная терапия, интуитивное питание, психотравматерапия, емоционально-фокусированная терапия и другие. Специализация: терапия расстройств пищевого поведения, тревожно-депрессивного спектра, проблем веса и образа тела, психотравматерапия.
Статья опубликована в Сборнике материалов Всеукраинского общества, практикующих гештальт-подход «Гештальт-обзор» — №8, 2019 год. — Одесса. — С. 59-67
Роль интероцепции в терапии расстройств пищевого поведения и образа тела.
Интероцепция — это способность воспринимать внутренний телесные состояния.
Сюда относится и обнаружение сигналов, поступающих от сенсорных органов в мозг, и состояние голода, и эмоциональный отклик на то или иное воздействие и связанные с этим идеи и убеждения. Люди отличаются своими интероцептивными способностями. И, одной из областей, где эти различия могут быть особенно важны, является пищевое поведение.
Интероцептивная чувствительность позволяет отслеживать и распознавать изменения в теле и окружающей среде. Система органов чувств человека включает зрение, слух, обоняние, вкус, осязание — эти ощущения связаны с контактированием с внешней средой. Не менее важными являются органы чувств, которые дают нам обратную связь о кинестктике и ощущениях от движений, а также о проприоцептивных ощущениях, которые являются внутренним ощущением организации в пространстве. Задача сенсорной системы предоставлять как можно более точные данные о реальности. Но любой организм регулирует себя, чтобы избежать сенсорной перегрузки и чрезмерности ощущений при помощи избирательности внимания, а также регуляции количества и интенсивности информации.
Противоположным полюсом чувствительности, осознанности телесных ощущений является обесчувствленность, десенсибилизация. Такой способ организации телесного опыта у людей с пищевыми нарушениями может быть адекватным ответом на сенсорную перегрузку, убеждения относительно своего тела и диетическое поведение.
Таким образом, важной задачей в терапии РПП оказывается развитие интероцептивной чувствительности и интероцептивной осознанности.
>возможность принимать решения, ориентируясь на свои телесные ощущения, а не на убеждения (что, как и когда нужно есть);
>на способность доверять сигналам тела;
>соприкасаться с чувствами без еды;
>замечать разные оттенки голода и сытости, различные чувства и ощущения, связанные с едой.
Так как интероцептивный дефицит — фактор, способствующий развитию и поддержанию расстройств пищевого поведения, внимание к этой зоне может существенно помочь в терапии.
Интероцептивные состояния голода и сытости.
На пищевое поведение влияют многие интероцептивные состояния, например, температура тела, усталость, стресс. Но наиболее важными являются голод и насыщение. Остановимся на них подробнее.
Таблица1. Характеристики состояния голода и сытости
Конечно, существуют специфические индивидуальные различия. Есть люди, не испытывающие чувства голода. Кто-то обладает способностью обнаруживать сокращения пустого желудка, другие нет и даже в сильном состоянии голода многие люди утверждают, что не обнаруживают связанных с животом чувств. Часть людей сильное чувство голода находят приятным. Бывает более высокая и более низкая степень голода и жажды, что отражается на желании принимать пищу. Важное влияние на насыщение оказывают индивидуальные особенности эмоциональных реакций на еду во время и после приема пищи. При этом в ряде исследований обнаружено, что в контексте сенсорно-специфического насыщения, в целом, мало индивидуальных различий, нет никакихопределенных эффектов, касающихся веса или пола, хотя аффективные изменения могут быть более приглушены с возрастом.
Рассмотрим более подробно причины индивидуальных различий и возможные стратегии терапии.
Следствия особенностей питания детей.
Ключевой фактор в формировании интероцептивной чувствительности в детском возрасте — фокус концентрации внимания. Важно то, что именно родители предлагают/навязывают ребенку во время еды. Например, идея «чистой тарелки». Если родители сфокусированы не на ощущении голода и насыщения, а скорее на процессе кормления и необходимости накормить запланированным объем порции, это может привести к игнорированию ребенком интероцептивных сигналов. То есть внимание ребенка на внешние сигналы начинает осуществляться за счет голода и сытости.
Направленность внимания на внутреннее состояние помогает узнать непосредственно в опыте о последствиях употребления разных продуктов. Такой способ развивает способность использовать интероцептивные сигналы и с уважением к ним относиться.
Во взрослом возрасте фокусировка на внешние сигналы тоже может привести к разрегулировке этих процессов. Что, в свою очередь, может привести к набору веса.
В целом, как родительский контроль питания, так и самоконтроль исходя из внешних сигналов во взрослом возрасте, может вызвать ряд негативных последствий. Это и риск нарушений питания и расстройств пищевого поведения, так как нарушается связь с телом.И фиксация на нездоровой еде (это происходит в связи с реакцией на ограничения и запреты. И поощрение ситуации голода.
Ориентировка на внешние комментарии, на то, чтобы образ был подходящим, означает смотреть на свое тело со стороны, а не ощущать изнутри. Послание, каким должно быть тело и отношение к нему, мы начинаем получать еще в детстве, от значимого окружения. Мы получаем послание, каким должно быть тело и вдобавок проекции родителей своих тревог про тело.
Негативная оценка, война с телом сильно влияет на способность слышать свое тело и получать от него ответы. Люди, у которых есть принятие своей телесности, лучше отвечают на эти сигналы.
Что же может здесь помочь? Рассмотрим две составляющие терапевтических вмешательств.
Какие качества я уважаю в себе, кроме веса и размеров?
Какие послания от матери и окружения я вынес из детства? Каким должно быть мое тело?
Когда я чувствую себя толстым/не красивым/не подходящим и тд, что я имею в виду?
Ощущение становится фигурой, когда оно приобретает смысл или ценность. Определение ощущений и присвоение им названий делает их конкретными, осознанными и определенными.
->направленное внимание на сенсорный опыт
->работа с дыханием, замедлением, заземлением
->техники усиления ощущений
->сострадательные практики с визуализацией.
В выражении словами сенсорного опыта важно описывать именно физические ощущения, без обобщений. Не используя метафоры и интерпретации. Подробно, учитывая тонкие и специфические оттенки. Говорить из присутствия в опыте, а не о нем, из здесь и сейчас, присваивая себе отрицаемые или игнорируемые части, признавая их важность.
Требуется время и большая телесная работа, чтобы усилить энергию и жизненность как основу для повышения чувствительности.
Плохое питание и диетические ограничения.
Низкокачественный рацион и некоторые подтипы ожирения также связаны с интероцептивной способностью. Диета с плохим питанием (насыщенная сахарами и жирами) и повышенная масса тела, как предполагаемое последствие некачественного питания, влияют на развитие интероцептивных нарушений.
Краткосрочные лишения пищи могут обострить интероцептивную чувствительность. Этот феномен связан с повышением чувства голода.
Отдельное внимание стоит уделить взаимосвязи диет и нарушений восприятия.
Вследствие пищевых ограничений, как правило, нарушается контакт с телом, мало чувствительности к голоду и сытости и затруднена возможность их вовремя распознать. К тому же, диетическое поведение несет риск развития ожирения и расстройств пищевого поведения. Одна из проблем, связанная с РПП, заключается в том, что человек принимает решение есть/не есть в зависимости от того, что он думает, не ориентируясь на интероцептивную осознанность.
Формирование, развитие интуитивного питания может быть само по себе очень действенной практикой по восстановлению интероцептивной способности в целом.
Забота о себе — общая рамка по работе с едой.
Если нет ресурсов для слушания своего голода, сначала нужно смотреть насколько удовлетворены базовые потребности. К ним относятся достаточное количество и качество еды, сна, способность к самоподдержке, время, отношения. Если настройки интероцептивной чувствительности не работают, структурированный план питания и прием пищи даже в отсутствие голода — это тоже забота о себе. Уставший человек, разобщенный с телесными ощущениями, на предложение следовать своему голоду, вероятнее всего переест и будет ощущать тяжесть, а не удовлетворение. Если есть дефицит заботы о себе, еда становится более привлекательным фактором.
Какие качества соматических ощущений при каждом из этих состояний?
Что такое приятный голод? Как ощущается экстремальный?
Что поможет понять, что человек чувствует голод?
В какой части тела это ощущение? Где это чувство?
Что такое удовлетворительный процесс приема пищи?
Сейчас настроение для какой еды?
Понаблюдать, как в течение недели человек чувствует признаки голода, включая настроение, уровень энергии, сонливость и тд?
Отклонения в интероцептивном сознании связаны также с тревогой, депрессией и расстройствами пищевого поведения.
Интероцептивная способность повышена у склонных к беспокойству людей.
Тревожные люди, как правило, имеют более высокую чувствительность. И, соответственно, уровень голода и сытости в таком случае может быть искажен.
Людям, страдающим депрессией и пищевыми расстройствами свойственен интероцептивный дефицит и десенсибилизация. Поэтому в работе по восстановлению телесной чувствительности через настройку питания, важно идентифицировать и делать видимыми соматические искажения. Например, при анорексии, человек часто ест до уровня отсутствия голода. Но это еще не сытость. Важно формулировать и учитывать такие нюансы.
При пищевыех расстройствах высокая коморбидность травм. При проживании, переработке травматического опыта чувствительность к голоду и сытости также сильно снижается. Это необходимо учитывать при анализе динамики терапии и планировании своевременных коррекционных вмешательств.
Другие причины индивидуальных различий
Генетические влияния. В состояниях голода и сытости существует наследственная составляющая.
Во-первых, наследуемый компонет есть в начальном состоянии голода и сытости, а также на этапе изменения голода и сытости на начальной стадии.
Во-вторых, наследуется способность обнаруживать висцеральные сигналы.
В третьих, наследственно обусловлена чувствительность к изменениям в висцеральном состоянии.
Определенные индивидуальные различия в интероцептивной чувствительности могут возникать в результате физического повреждения мозга или особенностей его развития.
Изменения в интероцептивных ощущениях происходят во время старения. У пожилых людей связь между ощущением аппетита и приемом пищи ослабевает. Старение также влияет на чувствительность к жажде.
Эмоциональная регуляция и интероцептивная осознанность.
В терапии пищевых нарушений большое внимание уделяется эмоциям, чувствам и способности их переживать без помощи еды.
Существует связь между недостаточной или нарушенной осведомленностью о сенсорной информации и трудностями с регулированием эмоций. Чем интенсивнее подавление мыслей и чувств, тем ниже интероцептивная осознанность, что безусловно влияет на чувствительность к голоду и сытости.
Ниже представлен цикл пищевого поведения с точки зрения теории о трех взаимодействующих границах, которые определяют положение человека в мире. Отдельно обозначены возможные причины избегания на каждом этапе и терапевтические задачи для восстановления интероцептивной осознанности в работе с телесным опытом.
Как пишет об этом Питер Филиппсон, первая, физическая граница контакта находится внутри и на поверхности кожи, это граница организма и окружающей среды. На второй границе Self/другой происходит работа по идентификации и отчуждению в поле организма. Третья граница personality связана с восприятием, представлениями о себе и предъявлением себя.
Таблица 2. Естественный цикл питания в контексте трех границ контакта
Интероцептивное осознание является ключом к выявлению внутренних физиологических процессов, связанных с переживаниями. Развитие и восстановление способности к интероцепции является надежным способом интеграции телесных ощущений, познавательных процессов и эмоциональной сферы и, безусловно, имеет большую значимость в терапии пищевых нарушений.
Список литературы:
Richard J. Stevenson, Mehmet Mahmut, Kieron Rooney, (2015) Individual differences in the interoceptive states of hunger, fullness and thirst.
Cynthia J. Price, Carole Hooven (2018) Interoceptive Awareness Skills for Emotion Regulation: Theory and Approach of Mindful Awareness in Body-Oriented Therapy (MABT)
Конспект лекций обучающей программы «Intuitive Eating Pro. Интуитивное питание для профессионалов».
Конспект лекций обучающей программы «BMGT» (BodyMind гештальт терапии).
Трейси Манн «Секреты лаборатории питания».
Эвелин Триболи, Элис Рэш «Интуитивное питание».
Развитие привязанности и формирование интероцептивной осознанности
Получите ссылку на запись
Что такое «интероцептивная осознанность»?
Это способность распознавать телесные сигналы: холод, голод или тепло и приятно, сигнализировать об изменениях во внешний мир. Для ребенка это очень важная характеристика, потому что для выживания ребенок должен сообщать о своих потребностях. Для взрослого это также важно, поскольку формирование безопасной привязанности возможно, если взрослый может распознавать сигналы ребенка. Вцелом это связано с интуицией и зависит от сформированного типа привязанности взрослого.
Во взрослом возрасте люди с безопасной привязанностью меньше сталкиваются с психологическими проблемами, могут выстраивать отношения с другими, спокойно переносить одиночество, прислушиваться к собственным потребностям, меньше болеют и легче переносят болезни, поскольку обладают чуткостью к сигналам собственного тела и готовы предпринимать соответствующие меры для поддержания здоровья.
Привязанность формируется в течение полутора лет ребенка, и в этом возрасте уже возможно определить какой тип привязанности сформировался.
Говоря о развитии интероцептивной осознанности, в рамках тревожно-цепляющейся привязанности, ее развитие тормозится. Для того, чтобы появилась возможность слышать сигналы собственного тела и реагировать на них, нужно время, чтобы этот сигнал достиг осознавания.
Если потребности ребенка удовлетворяются прежде, чем он успевает их осознать, интероцептивная осознанность будет тормозиться. Ребенок не понимает, хочет ли он есть, может, ему холодно или он устал. При такой неспособности распознать голод от сытости, возможны нарушения пищевого поведения. Есть ощущение того, что «надо есть», могут это делать «за компанию» или просто «нельзя не есть, чтобы не обидеть».
При тревожно-избегающем типе привязанности взрослый, ухаживающий за ребенком, отстранен от него. Это может происходить по ряду причин: по состоянию здоровья, из-за наличия депрессивных расстройств. Например, послеродовая депрессия может стать одним из факторов формирования тревожно-избегающей привязанности.
В западной психотерапии говорится не о «послеродовой депрессии», а о посттравматическом расстройстве, которое разворачивается на фоне неудачных или слишком болезненных родов. В таком состоянии взрослый не способен чутко и бережно откликаться на потребности младенца; он отстранен эмоционально, иногда и физически для контакта с ребенком.
В психологической практике встречаются клиентки, которые говорят о невозможности выносить тактильный контакт, поскольку ребенок требует интенсивного тактильного взаимодействия, оно ему жизненно необходимо.
Поскольку агрессия со стороны матери переживается ребенком как опасность, ведь она не будет с ним взаимодействовать таким же образом, и он останется один, а это страшно. Поэтому когда мама сердится, ребенок боится. Если это происходит часто, ребенок отстраняется.
При тревожно-избегающем типе привязанности, дети легко переносят разлуку с матерью, могут себя занимать и играть сами с собой. Когда взрослый появляется, они не подходят к нему. Это отличает их от детей с безопасной привязанностью, которые хорошо переносят разлуку и, увидев взрослого, с радостью бегут к нему, демонстрируя свои достижения или новые игрушки. Ребенок с тревожно-избегающей привязанностью этого не делает, хотя сохраняет зрительный контакт и выдерживает дистанцию, потому что ему тяжело сталкиваться с отвержением или враждебностью, и постепенно формируется тенденция к отдалению.
Во взрослом возрасте это проявляется в шизоидных чертах характера: не переносят близкий контакт, предпочитают не вступать в близкие отношения, держат дистанцию и, несмотря на глубокие переживания по поводу отношений, они не показывают этого, бессознательно переживая свою уязвимость. Работает установка: лучше я прерву отношения раньше, чем другой прервет их и травмирует меня.
Тип привязанности отражается на сексуальном поведении. При тревожно-цепляющемся типе привязанности, испытывают много эмоций при близком контакте после ссоры. Для них поддерживающим является воссоединение и слияние в контакте после ссоры. При тревожно-избегающем типе привязанности, характерны связи с малознакомыми партнерами, вплоть до компульсивного сексуального поведения, поскольку формирование привязанности перед взаимодействием не переживается как приятное.
Дезорганизованный (депривязанность или хаотичный) тип привязанности формируется у детей, находящихся в травмирующих условиях. При которых уход не осуществляется или ребенок попадает в детский дом, а не воспитывается в семье. При невозможности опереться на что-то и выживание связано с возможностью приспособиться под того человека, кто осуществляет уход. С самого раннего возраста дети учатся считывать выражение лица опекунов и пытаться ими манипулировать, потому что это для них это единственный способ выживания.
Существуют исследования, говорящие о том, что дезорганизованный тип привязанности формируется из-за развития определенных зон мозга. Например, у людей с социопатией, зоны мозга, отвечающие за получение ощущений тепла и любви к близким людям не развиваются.
В этом случае интероцептивная осознанность существенно нарушена, поскольку собственные потребности игнорируются и опираются на требование окружения «каким я должен быть».
Идея о том, что «это плохо для других людей» не несет информации для человека с дезорганизованным типом привязанности, поскольку эмпатия как правило плохо развита, и они не могут опираться на переживания других людей. Но идею «собственный выгоды» они могут воспринять. Помимо проявления жестокости, дети с этим типом привязанности, демонстрируют парадоксальные паттерны поведения. Например, ребенок, переживший разлуку, вместо демонстрации радости при виде взрослого, начинает его избивать.