интуитивное голодание что это такое
Интуитивное питание: что это и как начать
Изучили тему, вдохновились и решили поделиться. Почему интуитивное питание самое естественное и как оно кардинально меняет жизнь —поехали.
Что такое интуитивное питание
Интуитивное питание — это диета, полностью составленная только вашим организмом. С интервальным голоданием (да и вообще голоданием) — ничего общего. Интуитивное питание не только полностью меняет отношение к потреблению еды и добавляет к нему слово «осознанность».
Плюсы
Кардинально меняются как внешние очертания, так и психологическое состояние — жизнь разделяется на «до» и «после».
И все это без ограничений в еде. Даже наоборот.
Полностью исчезает желание уйти в булимию из-за «лишнего» приема пищи. Вы больше не воюете с едой. Кожа становится чище. А коннект между мозгом и организмом, наконец, восстанавливается.
Минусы
Чтобы научиться питаться интуитивно, понадобится время и пристальное внимание к собственным ощущениям. Только кажется, что все просто. Может понадобиться несколько месяцев. Но результат того стоит.
Работает ли интуитивная диета
Мы начинаем следовать интуитивному питанию с рождения. Система: хотим есть — начинаем орать, сыты — улыбаемся. И жизнь прекрасна. Идут годы, семья и ближайшее окружение настраивают на «доешь ложку за маму» и «мы же в гостях».
Здесь и происходит разрыв между «хочу» и «могу» — чувство голода больше не воспринимается правильно.
Можно сказать, что интуитивное питание исправляет ошибки прошлого. Нет, не вгоняет нас в младенческий возраст, а напоминает о естественных желаниях.
Первым «услышал» свои реальные потребности американский доктор Стивен Хоукс. На протяжении долгого времени Стивен не мог похудеть, а бесконечные диеты и голодовки не приводили к результату. Нормально так подрывали здоровье тоже. И Хоукс нашел выход: выяснил, что значит интуитивное питание и как можно использовать метод. Скинул 22 килограмма. И сохранил отметку. Не помирая в спортзале и не закрывая на ночь холодильник замком.
Поэтому да, интуитивная диета еще как работает. Хотя назвать метод именно так язык не поворачивается. Диета ограничивает — аналогия с забором. Интуитивное питание — ворота. Они открываются и закрываются, когда вам нужно.
Потому что суть интуитивного питания — слушать организм и предоставлять ему именно то, чего он требует.
И будет удовлетворение. Не от количества еды, а от качества и самого ощущения потребления.
Основы интуитивного питания: 10 принципов
Основных принципов интуитивного питания 10. Правила метода в корне отличаются от годами навязанных программ по достижению оптимальной отметки на весах. Тут скорее психологическая история.
Отсутствие контроля за питанием
Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.
Получение удовольствия от еды
От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.
Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.
Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.
Уничтожение деления на ППшное и вредное
Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»
Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»
Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.
Отказ от диет
Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.
Контроль чувства насыщения
Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.
Изменение отношения к еде
Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.
Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».
Принятие своего тела
На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.
Спорт в удовольствие, а не на убой
Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.
Готовность ошибаться
Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.
Как начать придерживаться интуитивной диеты
Тем, кто годами мучался от РПП, научиться интуитивному питанию будет сложновато. Поэтому лучше для начала обратиться к психологу. Хотя бы один раз. Если решили действовать в одиночку, забирайте несколько советов, как понять интуитивное питание и чем руководствоваться.
Все вокруг говорят об интуитивном питании: что это такое и как работает?
Поделиться:
Так называемое «интуитивное питание» или «осознанное питание» – одна из стратегий перехода к сбалансированному и здоровому рациону. Многие противопоставляют её жёстким диетам и ограничениям, которые приводят к срывам и психологическому дискомфорту. В этом материале рассказываем, в чём суть интуитивного питания и можно ли утверждать, что эта стратегия работает и приносит пользу.
Что такое интуитивное питание?
Интуитивным питанием называют стратегию пищевого поведения (или похудения, если это цель человека), которая побуждает обращать внимание на еду [1]. В процессе трапезы приверженцы стратегии сосредотачиваются на каждом глотке или кусочке, прислушиваются к своим чувствам, едят медленно в ожидании сигнала о насыщении. При этом методика учит отличать жажду от голода, разрешает есть тогда, когда хочется, и регулирует количество съеденного.
Грубо говоря, о правиле «лучшая тарелка – чистая тарелка» лучше забыть.
При этом традиционные диетические постулаты остаются в стороне. Главная цель интуитивного питания – борьба с расстройствами пищевого поведения, которые могут быть вызваны жёсткими диетами и стигматизацией со стороны общества. Это распространённая проблема: только в Великобритании у 1,6 млн человек диагностированы [2] расстройства пищевого поведения. При этом исследователи отмечают, что многие люди живут с расстройствами, но без диагноза, так что цифры, скорее всего, гораздо больше.
У этой стратегии есть свои «законы»?
Для интуитивного питания существуют свои «заповеди» [3]. Среди них можно выделить следующие:
Это вообще работает?
Похоже, что да. По крайней мере, принципы интуитивного питания отчасти совпадают с рекомендациями авторитетных медицинских организаций, касающихся здорового рациона.
Например, Всемирная организация здравоохранения утверждает [4], что потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом, и выступает за то, чтобы принципы здорового питания (сокращение потребления соли, сахара, разнообразное и сбалансированное питание) не были ограничены периодом времени. Грубо говоря, это принцип, которого нужно придерживаться всю жизнь. Интуитивное питание ровно о том же.
Британская служба здравоохранения, как и выступающие за интуитивное питание, ратует за разнообразие [5] и не порицает тех, кто против жёстких ограничений вроде полного исключения фастфуда, солёной или жирной пищи: «если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах».
Что касается принятия своего тела, то у медицинских сообществ однозначное мнение по этому поводу [6]: проблема ожирения существует, и проверить, касается ли она конкретного человека, можно с помощью калькулятора индекса массы тела. Высчитывается он так: ИМТ(BMI) = m (масса тела в кг) / рост в метрах, возведённый в квадрат. Результат о 18,5 до 25 считается нормой.
Стоит ли обращаться к интуитивному питанию?
Попробовать можно. Но куда важнее следовать принципам сбалансированного питания, чем просто питаться интуитивно. В рационе должно быть достаточно жиров, углеводов, белков, клетчатки, ежедневно нужно потреблять достаточно жидкости. Кроме того, важна физическая активность (сами по себе упражнения похудеть не помогут, но положительно влияют на здоровье). В теории интуитивного питания об этом сказано меньше, чем хотелось бы.
При этом на основе «заповедей» осознанного питания вполне можно выстроить собственную систему – такую, в которой принципы здорового рациона будут сочетаться с рекомендациями по продуктам, физической активностью и другими факторами. Главное – полюбить себя и уяснить, что с гармонии в еде начинается здоровая, активная и долгая жизнь.
Что такое интуитивное питание и как ему научиться?
Термин «интуитивное питание», предложенный в 1995 году калифорнийскими диетологами Эвелин Триболи (Evelyn Tribole) и Элис Реш (Elyse Resch), обозначает процесс, при котором человек решает что, когда и сколько есть, руководствуясь сигналами организма о голоде и насыщении, а не правилами или стимулами извне. Звучит просто, но многие из тех, кто хочет отказаться от диеты, на практике выясняют, что интуитивное питание не так уж «интуитивно» и освоить его труднее, чем кажется.
Как различить: вас правда тянет или не тянет на конкретную пищу, или срабатывает привычка считать её «плохой» / «хорошей»?
Эти советы прояснят непонятные моменты и помогут наладить интуитивное питание
1. Не садитесь на диету «голод-сытость»
Интуитивное питание сейчас в тренде — о нём пишут в книгах и блогах, рассказывают в подкастах и социальных сетях. Однако не вся информация верна.
Алиса Рамзи (Alissa Rumsey), нью-йоркский диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, находит вполне естественным, что в массах интуитивное питание путают с диетой «голод-сытость»: ешь, когда голоден, и прекращай, когда наелся. «Большинство привыкло мыслить в крайностях, отсюда и вывод: «Можно есть только когда проголодался». Но при интуитивном питании ощущения не делятся на «чёрное» и «белое», надо научиться видеть и «серое». Невозможно есть исключительно при голоде». Например, праздничный торт — это не про голод. Или, бывает, приходится есть «про запас», когда мы знаем, что потом такой возможности не будет.
К тому же, как отмечает Триболи, принципы «уважай свой голод» и «замечай чувство сытости» — это лишь два правила из десяти, описанных в книге «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию» (Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works), которую она написала в соавторстве с Элис Рэш в 1995 году. «Нельзя выбрать для себя какие-то отдельные принципы», — говорит Триболи.
Остальные принципы звучат так: «помиритесь с пищей», «скажите «нет» стереотипам о «хорошей» и «плохой» пище», «ешьте с удовольствием», «справляйтесь с эмоциями без помощи пищи», «уважайте своё тело», «займитесь физкультурой и почувствуйте разницу», «заботьтесь о здоровье, не впадая в крайности» и самый первый и главный принцип: «откажитесь от «диетического» мышления».
Кристи Харрисон (Christy Harrison), диетолог из Нью-Йорка, ведущая подкаста о психологии питания Food Psych Podcast и автор книги «Anti-Diet» (Анти-диета), которая вот-вот увидит свет, считает, что отказ от «диетического» мышления — это не просто перестать сидеть на диете. «Нужно осознать убеждения, которые мы впитали из культуры диет, и отойти от них, изменить свои установки», — говорит она. Например, многие неосознанно сидят на диете, когда ограничивают себя в выборе пищи пусть даже ради здоровья, а не веса.
2. Растерянность и хаос вначале — это нормально
Большинство из тех, кто решил освоить интуитивное питание, боится, что стоит позволить себе есть то, что раньше было под запретом, и не сможешь удержать себя в руках. Триболи понимает этот страх: «Когда человек боится пуститься во все тяжкие, скорее всего, он просто очень давно запрещал себе есть эту пищу. Если так соскучиться по еде и на этой волне начинать интуитивно питаться, конечно, страшно, что будешь есть без остановки».
Харрисон утверждает, что жгучее желание наесться, скажем, печенья мало-помалу утихнет, даже если в начале перехода от ограничений к свободе кажется, что настал полный хаос. «Ради баланса в отношениях с пищей на годы вперёд стоит потерпеть этот хаос несколько месяцев и вообще столько, сколько потребуется», — считает она.
Рамзи отмечает ещё одно распространённое заблуждение: «Многие думают, что при интуитивном питании люди едят что хотят и когда хотят. Да, мы разрешаем себе есть всё, что хочется и когда хочется, но это не значит, что мы всегда так едим. Голод, сытость, удовольствие и самочувствие после еды — всё это очень важно, но при интуитивном питании нужно также использовать мозг и жизненный опыт».
По словам Триболи, интуитивное питание — это не «праздник непослушания», а развитие и использование интероцептивной осознанности — способности ощущать, что происходит в организме. «Интероцептивная осознанность — наша суперспособность, — говорит она. — Когда мы понимаем свои физические потребности, перед нами раскрывается сокровищница информации, на которую удобно опираться».
Если годами сидишь на диете, настроиться на сигналы тела бывает трудно, считает Харрисон. По её словам, «безусловное разрешение есть, которое даёт интуитивное питание, это плавный путь к пониманию сигналов организма».
Она рекомендует подумать, какая пища «приятно звучит, приятна на вкус, приносит удовольствие и радость. Потом вспомнить, какие ощущения вызывают те или иные продукты. И в первую очередь, важно позволить себе есть столько, сколько нужно, и питаться разнообразно».
3. Отличайте диету от питания
Один из принципов интуитивного питания гласит: «заботьтесь о здоровье, не впадая в крайности», но новички в интуитивном питании часто боятся ошибиться. Им кажется, что если вдруг захотелось брокколи с сёмгой и киноа вместо чизбургера с картошкой-фри, это отголоски привычки к диете.
«Интуитивный едок не извиняется за то, что съел пончик или салат, — говорит Триболи. — Но растерянность новичков понятна. Нужно спрашивать себя: «С какой целью я хочу съесть здоровую пищу?» Если цель — занимать меньше места, это знак, что говорит старая привычка».
Ещё подсказки — вина и страх. «Ощущение вроде «если не съем брокколи, загублю здоровье или растолстею» говорит о «диетическом» мышлении», — говорит Харрисон. Или же выбор брокколи может означать заботу о себе. «Возможно, вы заметили, что от пары порций овощей прибавляется энергия и улучшается пищеварение. Для действительно сбалансированных отношений с пищей характерна как раз забота о здоровье, а отнюдь не самоконтроль», — считает она.
4. Имейте терпение: интуиция просыпается не сразу
По словам Триболи, 10 принципов интуитивного питания — достаточно гибкие. «Это не экзамен, который можно провалить: мы учимся и делаем открытия, — успокаивает она. — Допустим, в обед вы переели. Посмотрим, какие тут варианты. Может, из-за плотного обеда вам не захочется перекусить ближе к вечеру; может, вы и к ужину не успеете проголодаться. Вообще, и в переедании, и в недоедании приятного мало, но это исключительно ваше дело».
Рамзи говорит, что людям в первое время легко соблюдать диету, потому что есть чёткие правила и план питания. Но потом становится труднее, потому что эти правила не сочетаются с реальностью, а организм часто начинает компенсировать постоянные ограничения. «С интуитивным питанием всё с точностью до наоборот: сначала очень трудно, потому что большинство привыкло питаться совсем иначе, — считает она. — Но со временем интуитивное питание даётся всё легче и легче».
«Суть процесса — снова научиться получать удовольствие от еды, привести в согласие разум, тело и питание, чтобы жить полной жизнью», — подводит итог Триболи.
Об авторе: Кэрри Деннет (Carrie Dennett) — сертифицированный диетолог-нутрициолог, владелица компании Nutrition by Carrie.
Текст перевела Марина Нестругина специально для Центра IntuEat©. Оригинал статьи смотрите на сайте washingtonpost.com
Возможно, вам будет интересно:
Интуитивное питание: принципы, влияние на здоровье и похудение
Автор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ
Редактор: Максим Иванников, научный редактор СМТ
Интуитивное питание — набирающая популярность концепция в диетологии, которая отказывается от непосредственно самих диет, то есть ограничений в питании. В этой статье мы разберёмся, для кого и зачем была разработана эта методика, стоит ли пытаться с её помощью похудеть или улучшить показатели здоровья.
История интуитивного питания
Главное, что стоит сразу понять про интуитивное питание: изначально методика была разработана для людей с симптомами РПП, или расстройств пищевого поведения. Это компульсивное переедание, булимия, анорексия и пр. — клинические диагнозы из класса психических расстройств (МКБ-10).
У людей с такими проблемами механизмы голода и насыщения деформированы — как правило, из-за излишне жёстких пищевых ограничений в прошлом. А интуитивный подход позиционируется как методика, которая восстановит у человека адекватные отношения с едой.
Ещё в 70-х годах в США начали появляться «антидиетические» центры. Их программы внедряли идею отказа от диет.
Но именно методика интуитивного питания берёт начало в 90-х, когда два диетолога, Эвелин Триболи (E. Tribole) и Элиза Реш (E. Resch), систематизировали имеющиеся знания по этой теме. Они разработали свою программу и написали одноимённую книгу.
После выхода книги концепция Интуитивного питания перекочевала в академические круги. Её стали активно изучать. Появилась шкала оценки и множество научных исследования.
Сейчас по запросу «Intuitive eating» на пабмеде можно найти более 200 статей. Справедливости ради, они выходят чуть ли не каждую неделю. Популяризацией темы на английском языке наиболее заметно занимается сайт intuitiveeating.org.
В России главным идеологом этой концепции стала Светлана Бронникова — клинический психолог. В её центре IntuEat публикуют уже русскоязычные материалы, предлагают терапию и продают курсы.
Определение и принципы
В книге Триболи и Реш интуитивное питание описывается так: это адаптивная форма питания, характеризующаяся сильной связью с внутренними физиологическими сигналами голода и сытости.
На официальном англоязычном сайте встретим такое объяснение: интуитивное питание — это личный процесс развития уважения к здоровью, когда человек учится распознавать сигналы тела и отвечать на них, чтобы удовлетворить свои физические и психологические потребности.
Также, по словам приверженцев, интуитивное питание — это пищевая философия, призванная восстановить у человека адекватные отношения с едой и самим собой.
В общем, определений много, но все они вращаются вокруг одной идеи. И становится ясно, что интуитивное питание — это психотерапевтическая методика для людей, которые устали проигрывать в борьбе со своим телом. Которые хотят научиться уважать своё тело — вместо того, чтобы видеть в нём поле для битвы за идеал.
Есть 10 главных принципов интуитивного питания — по западной системе и отечественной. Западную разработали Триболи и Реш:
А отечественная система — это видоизменённая западная. Светлана Бронникова изменила пункты, чтобы адаптировать под русскую аудиторию. Ведь культурный опыт в отношении еды и самосознание у западного и русского человека отличаются — соответственно, и форма подачи нужная другая, чтобы «месседж дошёл».
И те и другие нацелены на отказ от жёстких пищевых ограничений, спорт ради удовольствия и, главное: на уважение к чувству голода, своему здоровью и телу в любых его формах и проявлениях.
Похудение и здоровье
Популяризаторы отмечают, что вокруг идеи Интуитивного питания наросло много мифов в интернете. И нередко эту методику понимают превратно.
Одно из часто встречающихся заблуждений — это восприятие интуитивного питания как «диеты без ограничений». Что-то вроде «ешь всё, что хочешь». По сути, конечно, так и есть — но не сразу, и это важно подчеркнуть.
Подход ориентирован на людей, у которых понятия «хочу/не хочу» деформированы в сторону «можно/нельзя». Поэтому популяризаторы предостерегают:
Интуитивное питание противопоказано на первом этапе реабилитации при РПП!
Сначала, по мнению специалистов, необходим подробный и конкретный план питания. А уже после можно начинать внедрение интуитивного питания в жизнь.
Даже если у человека нет симптомов РПП, а он прочел о концепции в отрывочном формате, может сформироваться ошибочное представление о том, что интуитивное питание помогает худеть. Это не так!
Сами диетологи-интуисты на официальных сайтах советуют бежать прочь, если тренер или мед. работник предлагает вам интуитивное питание с целью похудения.
Большинство исследований, которые сравнивают интуитивное питание с диетами, делают это с точки зрения влияния на здоровье. При этом в работах можно легко обнаружить личную заинтересованность авторов. Например, есть кропотливое исследование Трейси Тилка по оценке шкалы интуитивного питания. Во вступлении она пишет:
Описывая такую пользу подхода, она ссылается на более раннее исследование авторства Линды Бэкон (Bacon et al., 2002).
Открываем это исследование: пригласили 78 женщин с ожирением и поделили на 2 группы — диетическую и недиетическую. Каждая группа получала программу для оздоровления, только диетическая придерживалась ограничений в пище и работала по стандартам диет. А недиетическая группа следовала принципам интуитивного питания.
Их состояние до, во время и после программы оценивали по самым разным критериям:
По итогам эксперимента оказалось, что эти полезные свойства интуитивного питания, вроде снижения липопротеинов низкой плотности (то есть «холестерина»), или триглицеридов в крови, или улучшение метаболизма… Всё это присуще и обычному диетическому протоколу с ограничениями в калориях и пище.
Эксперимент не показывает особого преимущества интуитивного питания, а только иллюстрирует, что для улучшения многих показателей не обязательно садиться на диету. А сравнения с группой людей, которые продолжают есть безо всякой системы, и вовсе не было.
А вот что касается похудения, в группе с диетой ИМТ значительно снизился (5,9 +/- 6,3 кг). В группе без диеты был большой разброс в изменениях (-0,1 +/- 4,8 кг).
Через полгода эксперимента их снова измерили — в группе диеты все участники похудели ещё примерно на 6 кг. В группе интуитивного питания результаты у всех разные — кто-то ничего не сбросил за это время, а кто-то похудел ещё почти на 5 кг.
Зато в группе диет наблюдалась высокая степень общего истощения организма — 41%. По сравнению с небольшой цифрой в группе без диеты — всего 8%.
Также интуитивное питание оправдало себя в психологическом плане. На вопрос «помогла ли мне программа лучше себя чувствовать?» в группе без диеты было куда больше ответов «да», чем в группе с диетой — 93% против 51.
Правда, не стоит сразу думать, что вот оно спасение – неудивительно, что люди без ограничений в питании чувствовали себя лучше, чем с ограничениями. Это же достаточно очевидная вещь!
В 2013 году вышло ревью — обзор всех имеющихся на тот момент исследований на тему интуитивного питания и здоровья. Статей было 26. Причем 19 из них, помимо прочего, изучают связь между интуитивным подходом к питанию и весом, или ИМТ.
Помимо ИМТ замеряли такие показатели, как артериальное давление, «плохой холестерин» и другие маркеры (например, пероральный тест на толерантность к глюкозе; концентрации С-реактивного белка и пр.).
Выводы у обзора оптимистичные: исследования демонстрируют последовательную связь между интуитивным питанием и снижением ИМТ, и улучшением психологического здоровья.
В то же время, авторы уточняют в разделе «результаты»:
«Возможно, не приведёт к потере веса», но при этом «закономерно наблюдается снижение ИМТ». Как такое возможно?
Дело в том, что в 10 исследованиях было обнаружено, что интуитивные едоки имеют в среднем более низкий ИМТ, чем не интуитивные. Но это данные о людях, которые УЖЕ придерживаются интуитивного питания какое-то количество времени — не только во время экспериментов, но и после них в обычной жизни. Сложность оценки заключается в том, что анализ людей вне экспериментальных условий всегда будет иметь погрешности.
Также есть несколько исследований (раз, два), в которых не было обнаружено никакой связи между интуитивным питанием и снижением ИМТ.
Что касается потери веса во время экспериментов — эффективность интуитивного питания под вопросом. Исследование, которое обнаружило значительное снижение веса, имело маленький размер выборки, недостаточный контроль групп и очень короткие периоды наблюдения.
Есть также исследования, где зафиксировано умеренное снижение веса на программе интуитивного питания. Но в целом, ограничение калорий на обычной диете показывает бОльшую эффективность в похудении.
Физические упражнения тоже играют роль в потере веса. Занимаются ли интуитивные едоки спортом? Кто как. Есть такая программа —»My Body Knows When». Авторы ассоциируют ее с методикой интуитивного питания, в которой есть модуль физических упражнений.
Но в целом, анализ имеющихся исследований не выявил значимой связи между интуитивным питанием и высоким уровнем физической активности.
Ещё один обзор собрал 68 исследований, где изучали людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Авторы пришли к выводу, что нет убедительных доказательств, чтобы называть интуитивное питание эффективным способом контролировать вес. Однако в некоторых случаях этот подход может помочь сбросить вес. Ещё чаще он помогает предотвратить набор веса.
В общем, тезис исследования таков:
Интуитивное питание не обязательно поможет сбросить вес, но не исключает такой возможности.
Но есть другое преимущество: нередко говорят о том, что эффект по снижению веса и в обычной диете держится недолго. Вскоре человек снова набирает вес.
Это связывают с тем, что исследования по контролю веса за последние 20 лет сильно повысили эффективность краткосрочного лечения, но оказались менее успешными в долгосрочной перспективе.
Был проведён обзор исследований долгосрочных результатов диет с ограничением калорий, чтобы оценить, является ли диета эффективным лечением ожирения.
Анализ показал: диета действительно приводит к кратковременной потере веса. Но от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, в дальнейшем набирают вес обратно.
Как итог можно вывести:
Если вы хотите эффективно похудеть, то интуитивное питание не обязательно вам в этом поможет, как могла бы помочь обычная сбалансированная диета с физическими нагрузками.
Зато интуитивный подход — более эффективная стратегия для нормализации пищевого поведения, восприятия своего тела и улучшения самочувствия уже ВНЕ диеты, когда вы достигните результата и сможете его зафиксировать.
Что касается здоровья — есть связь как с диетой, так и с антидиетическим подходом. Но есть два момента.
Во-первых, некоторые авторы обнаружили, что диета в дальнейшем НЕ приводит к значительному улучшению здоровья. Причём, независимо от того, вернулся вес или нет.
А во-вторых, хотя и есть связь между интуитивным питанием и улучшением показателей физического здоровья, необходимы дополнительные исследования с более длительными периодами наблюдения.
Плюсы и минусы
Суммируя исследования, можно вывести плюсы методики интуитивного питания:
В то же время, согласно исследованиям, у интуитивного питания невысокая корреляция со снижением веса. Но он в принципе не позиционируется как способ похудения, поэтому назвать минусом это нельзя.
Интуитивное питание не является «волшебным похудением без диет»!
А вот особенности перехода на эту систему могут стать для многих препятствием:
В следующей статье мы разберём, как формируются расстройства пищевого поведения, чем лечат пациентов в клиниках и насколько интуитивное питание вообще эффективно для терапии РПП.