к чему относится упражнение отжимание на гантелях
Отжимания на гантелях: работающие мышцы и польза
Работа с собственным весом – хорошее решение для поддержания подтянутой формы. Одним из лучших упражнений можно считать отжимания.
На сегодняшний день существует множество схем и вариаций их применения. Начиная от домашних занятий и заканчивая включением их в тренировочную программу. Одной из сложных вариаций являются отжимания с гантелями. Стоит отметить сразу, что они не подойдут новичкам или тем, кто занимается совсем немного.
Отжимание с гантелями – упражнение, которое хорошо вписывается в любую программу тренировок, которая направлена на проработку мышц и повышения силовой выносливости.
После того, как классические отжимания становятся легкими в исполнении, их начинают усложнять. И данная вариация может стать отличным решением для продвинутых и опытных тренирующихся. Естественно, для новичка такой вариант не подойдет.
Существуют различные вариации:
Отжимание на гантелях: что дает?
Стоит ли вообще использовать это упражнение? Все зависит исключительно от целей и предпочтений:
Таким образом, польза от упражнения однозначно есть. И выполнять его можно как в зале, так и дома. Только для домашней программы тренировок это отличный вариант, чтобы внести разнообразие.
Естественно, в тренажерном зале гораздо больше инструментов для проработки мышц, но даже в таких условиях отжимания на гантелях не станут лишними. Поэтому, рекомендуем обязательно попробовать их в любом случае.
Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?
В первую очередь стоит отметить, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы. Так как в процессе выполнения необходимо поднять руку с гантелью до уровня плеча, что позволит хорошо проработать дельту.
В целом, отжимания на гантелях заставляют работать:
Стоит отметить, что без добавления динамики в упражнение, отжимания на гантелях похожи чем-то на использование упоров, так как помогают наклониться чуть ниже, чем классическая вариация.
Правильная техника выполнения
Ничего сложного в упражнении нет, но оно не рекомендуется новичкам. Поэтому лучше переходить к нему уже имея определенный опыт за плечами. 
Можно отжиматься просто на гантелях, используя их в качестве опор. Правильной будет следующая техника исполнения:
Следующую руку задействуем после следующего отжимания. Чередуя руки, выполняем нужное количество повторов. Главное, следить за дыханием и движениями. Они должны быть правильными, размерными и точными. На первых порах не стоит никуда торопиться или спешить.
При желании можно поменять вариацию и поставить гантели не параллельно собственному телу, а перпендикулярно. При этом техника исполнения остается такой же. При этом больше нагрузки в упражнении будет ложится на руки.
Основные ошибки
Как правило, это технические неточности исполнения. Сюда можно отнести ошибки, которые допускаются при классической вариации, а именно – не ровная спина, шея, прогибы и т.д.
Чтобы их избежать, перед выполнением упражнения лучше хорошо проработать технику классических отжиманий. Также, не стоит забывать о правильной технике дыхания. Ни в коем случае нельзя задерживать, чтобы не повысить внутричерепное давление:
Отжимания на гантелях
Тип упражнения: базовое
Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс
Сложность упражнения: средняя
Оборудование: гантели
Отжимания на гантелях можно выполнять несколькими способами, вне зависимости от вашего выбора будут дополнительно задействованы мышцы стабилизаторы. Также отжиматься на гантелях можно держа одну руку на гантели, а другую на полу. Польза отжиманий от пола на гантелях в первую очередь состоит в том, что увеличивается амплитуда упражнения и мышцы больше прорабатываются.
Если у вас круглые гантели, то вам предстоит потратить дополнительные силы на удержание их в нужном положении за счёт мышц стабилизаторов, что значительно усложняет упражнение.
Варианты отжиманий
Исходное положение
Поставьте гантели на два ваших кулака шире плеч, стоять они должны параллельно друг другу. Примите упор лёжа и поставьте ноги на ширине плеч для поддержания равновесия. Кисти не выворачивайте, держите прямо. Спина должна быть прямой.
Техника выполнения отжиманий на гантелях
Согните руки в локтях до тех пор, пока не приблизитесь максимально близко грудью к полу. Руки держите в заданном положении, не разводите их ещё больше. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, оставив немного согнутыми руки в локтях. Обязательно держите спину ровной, чтобы не травмировать поясницу.
Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы
Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.
Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.
Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.
Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы
Как правильно отжиматься на гантелях
Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.
Первый подход: отжимания на гантелях
Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:
Второй подход: отжимания на гантелях
Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.
Третий подход: отжимания на гантелях
Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.
Четвертый подход: отжимания на гантелях
Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.
Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упражнения с гантелями дома
Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.
Польза тренировок с гантелями
Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.
Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.
Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:
Упражнения с гантелями для домашней тренировки
Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.
Сгибание рук с гантелями плюс жим
Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.
На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.
Отжимания с тягой гантелей
Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.
В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.
Выполняется следующим образом:
Разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.
Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.
Жим из приседа с выносом гантелей над головой
Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.
Выполняется жим следующим образом:
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:
Кикбэк
Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:
Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.
Гоблет-приседания
Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.
Выпады с гантелями
Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.
Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.
Русские скручивания с гантелью
Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.
Турецкий подъем с гантелью
Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.
Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.
Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.
Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса.
Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.
Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.
Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.
Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.
Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:
Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:
Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.
Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.
Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.
Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.
Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:
Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:
Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Строевые упражнения.
Выберите правильный вариант ответа.
Что такое строевые упражнения?
2. Круговая тренировка.
Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.