Тренировки каждый день что будет
Почему нельзя заниматься спортом каждый день, в чём вред ежедневных тренировок, почему они не работают
Можно ли тренироваться каждый день?
Разбираемся вместе с фитнес-тренерами.
«Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее приведу свою фигуру в порядок», — именно так думают многие. В погоне за идеальным телом люди порой забывают о здоровье. А ведь это может привести к серьёзным последствиям.
Самое основное — нужно грамотно распределять нагрузку.
Чем опасны ежедневные занятия?
Снижается иммунитет
Перегрузка нервной системы чревата переутомлением, нежеланием тренироваться, а также снижением иммунитета. Так организм показывает, что нуждается в отдыхе и восстановлении.
Увеличивается риск травм
После занятий мышцы должны отдыхать. Если продолжать заниматься, когда тело не успело восстановиться, риск получить травму вырастает в разы. Избежать этого можно, чередуя занятия на разные группы мышц или сменив направление тренировки. Например, нагрузить ноги вместо рук или сделать кардио вместо силовых.
Нарушается сон
Накопление усталости приводит к отёкам и вредит организму. Сон — один из способов восстановления после тренировок. И даже незначительные нарушения этого процесса говорят о перегрузке, необходимости сменить вид деятельности и отдохнуть. Причём столько, чтобы захотелось начать снова.
Даже у профессиональных спортсменов в тренировочном плане всегда есть день отдыха, то есть без тренировок вообще.
Можно ли заниматься ежедневно?
Если вы всё же хотите заниматься каждый день, нужно грамотно распределять нагрузку. Чтобы не вредить здоровью, можно ориентироваться, например, на такую схему: три силовых тренировки, два кардио и два занятия на растяжку. При этом в качестве кардионагрузки подойдёт любая активность, которой вы можете заниматься около часа в примерно одинаковом ритме: бег, танцы, плавание — выбирайте, что вам по душе.
Во время тренировок мышцы получают микротравмы — обычно их последствия мы чувствуем следующие пару дней, поэтому-то и необходимо восстановление. Делать это можно активно — например, немного пробежаться, сделать несложную растяжку, поплавать в бассейне в умеренном темпе. Или пассивно — сходить на массаж или в сауну (но с последней стоит быть осторожными).
Заниматься каждый день или нет, зависит только от вашего желания. Важно уметь правильно распределять нагрузку и трезво оценивать собственные возможности. Не гонитесь за сиюминутным результатом — думайте о перспективе и, в первую очередь, о собственном здоровье.
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Вредно ли заниматься спортом каждый день?
Мы способны настраивать свое тело, судить о том, как оно себя чувствует, и таким образом составлять индивидуальный фитнес-режим. Но трудно не сомневаться в самом себе, когда что-то идет не так.
Я слишком устал или мне просто не хватает мотивации? Я стремлюсь к результату или я действительно слишком усердно занимаюсь и перенапрягаюсь? Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в областей Инесс — ответили на насущные вопросы.
Как часто нужно тренироваться?
Нет точного ответа на этот вопрос. Все зависит от целей и текущего уровня физической подготовки.
Какая-никакая физическая активность в распорядке дня лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы получите большую пользу, если объедините два разных вида физической нагрузки.
Силовые тренировки
Сила мышц важна. Ежедневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и пробежка, чтобы успеть пересечь дорогу на зеленый светофор, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Необходимо прорабатывать различные группы мышц, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.
Кардио (аэробная активность)
Заставьте сердце биться чаще с помощью аэробных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Умеренно-интенсивная деятельность — это такая, которая заставляет вас вспотеть, но вы все равно можете при этом говорить. Это может быть ходьба, езда на велосипеде и даже толкание газонокосилки.
Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Сюда входят такие виды активности как бег, плавание и игра в баскетбол.
Плюсы тренировок каждый день
Здоровье мозга. Улучшается мышление, снижается тревожность и стресс.
Крепкий сон. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, выполнение умеренных аэробных упражнений улучшает медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.
Снижение риска заболеваний. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. Выполнение 150 минут упражнений в неделю потенциально уменьшает смертность от этих причин на 33%.
Взгляд внутрь человеческого тела: 24 удивительных экспоната — в нашей галерее:
Минусы тренировок каждый день
Как говорится, хорошего понемножку. Если вы занимаетесь слишком усердно, это может привести к печальным результатам.
Сердечно-сосудистые заболевания. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Излишне усердствуя с кардио, вы рискуете постепенно ухудшать здоровье своего сердца, что может привести к внезапной сердечной смерти.
Физические травмы. Утомляется не только ваше сердце, но и все тело. Многие спортсмены, занимающиеся упражнениями на длительную выносливость, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.
Воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения заставляют организм выделять определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.
Как найти баланс?
Все зависит от множества факторов. Тренировка должна быть персонализирована в соответствии с целями.
Как безопасно заниматься спортом каждый день? Можно ли тренироваться ежедневно? Чем полезны ежедневные тренировки?
Упражнения чрезвычайно полезны и должны быть включены в еженедельную рутину. Это нужно для поддержания формы, улучшения общего самочувствия и снижения рисков, связанных со здоровьем. Нередко можно встретить тех, кто ежедневно посещает зал и советует остальным заниматься в таком же режиме. Но можно ли так делать? Не будет ли такая нагрузка чрезмерной? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
В чём плюсы ежедневных занятий?
Отличное настроение. Регулярные тренировки придадут сил и помогут сохранять позитивный настрой. Это будет мотивировать вас на достижения, что приведёт к чувству удовлетворения.
Расслабление. Снижение общего стресса поможет расслабиться, улучшит качество сна и повысит уверенность в себе.
Социализация. Социальная составляющая групповых тренировок подразумевает, что вы можете собираться вместе друзьями или новыми знакомыми и вместе проводить время с пользой.
«Чистый» ум. Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать физические нагрузки для развития внимательности, выработки свежих идей и поисков новых способов мышления.
Здоровый образ жизни. Регулярные упражнения помогают предотвратить или сократить риск ряда заболеваний, таких как:
— сердечно-сосудистые заболевания;
— диабет второго типа;
— повышенное артериальное давление;
— метаболический синдром;
— некоторые виды рака;
— артрит;
— сниженный аппетит;
— депрессия.
Кроме того, регулярные упражнения способствуют снижению веса и помогают поддерживать форму.
Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок?
Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности.
Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.
Александр: Если мы рассматриваем обычного человека, занимающегося для поддержания здоровья (не профессионального спортсмена) с работой и прочими обстоятельствами, то ежедневные интенсивные тренировки могут привести к переутомлению, снижению иммунитета, понижению работоспособности. Но если присутствуют благоприятные условия для восстановления, такие как сон, сбалансированное питание (не только состав пищевой корзины, но и необходимая калорийность), соответствующий уровень подготовки, то будет положительная динамика занятий.
Как правильно заниматься каждый день?
Подумайте о расписании тренировок. Вовсе необязательно каждое занятие делать упор на все группы мышц. Вы можете сосредоточиться на половине тела (верхняя/нижняя или передняя/задняя) или включать несколько групп или областей (грудь/спина или руки/ноги).
Если вы чувствуете, что тяжело прорабатывать мышцы, выберите другой тип занятия.
Александр: Можно совмещать различные виды тренировок, будь то кардиотренировки, фитнес, растяжка или единоборства. Всё будет зависеть от распределения нагрузки – кардио тоже можно делать на пределе [возможностей].
Однако тренер отмечает, что в случае с последними стоит чередовать тренировки различной интенсивности. Чтобы контролировать нагрузку во время ежедневных занятий, он рекомендует пользоваться датчиками пульса.
Заниматься спортом каждый день можно, если вы осознаёте, что организм выдержит и будет успевать отдыхать. Прежде чем приступить к тренировкам, хорошенько подумайте о равномерном распределении нагрузки и правильном питании. Но если проявились неприятные симптомы – сильная мышечная боль, тошнота, спазмы, головокружение, стоит сделать перерыв и дать себе время на восстановление.
Можно ли тренироваться каждый день: виды тренировок и последствия ежедневных нагрузок
Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.
Можно ли тренироваться каждый день
Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:
Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.
Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.
Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:
Тренировки каждый день: за и против
Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.
Что будет, если тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.
Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:
Полезны ли легкие тренировки каждый день?
Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.
Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.
Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке
Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.
Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.
Заключение
Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.