Тяга с плинтов для чего

Становая тяга

Становую тягу в бодибилдинге заслуженно считают одним из лучших упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы и развитию физической силы. Давно проверен на практике тот факт, что достичь внушительных размеров мышечной массы культуристу без становой тяги невозможно в принципе.

Главная особенность этого упражнения в том, что при его исполнении в работу включаются практически все крупные мышцы в области позвоночника, бедер и ягодиц. Помимо этого, становая тяга очень близка физиологии человека, ведь каждому из нас периодически приходится поднимать различные вещи.

Если сказанное выше вас еще не убедило, попробуйте это упражнение сами. Однозначно, такого чувства прокачки всех мышц вам не даст ни один тренажер!

Как и любое силовое упражнение, становая тяга имеет свою правильную технику, о ней мы и поговорим.

«Инструменты» становой тяги

Начнем с того, что с данным упражнением работают по трем направлениям:

Исходя из направлений, выделяют и основные цели бодибилдера:

Для достижения этих целей используют 4 типа становой тяги:

В перечень «железа» для становой тяги входят вещи, знакомые каждому штангисту: олимпийский гриф (20кг), замки и блины, плинты и лямки, тяжелоатлетический пояс и цепи, мел или магнезия.

Основные техники становой тяги

1. Работаем в стиле «Сумо»

а) Особенности исходного положения:

б) Особенности хвата:

в) Особенности исполнения:

Где можно ошибиться в «Сумо»?

2. Работаем в стиле «Классика»

а) Особенности исходного положения:

б) Особенности хвата:

в) Особенности исполнения:

Где можно ошибиться в «Классике»?

3. Работаем в «Мертвой тяге»

а) Особенности исходного положения:

б) Особенности хвата:

в) Особенности исполнения:

4. Работаем «С плинтов»

Основная «фишка» упражнения – непосредственно использование самих плинтов, устанавливаемых под штангу перед началом тренировки. Дальше работа идет выбранным вами одним из трех, описанных выше стилей.

Что дают плинты?

Они влияют на два аспекта: технику и нагрузку. Если плинты используются в «Сумо» или «Классике», бодибилдер хорошо отрабатывает подъем в верхней его фазе. При этом, качая значительный вес, разовый результат зависит от того, насколько сильные ваши ноги. Если же плинты работают с «Мертвой тягой», вы уберете при первом повторении лишнюю нагрузку на свои ноги.

Посмотрим на эффект от становой тяги

Естественно, что техники исполнения становой тяги придуманы не просто так, уже само описание исполнений указывает на их «зоны эффекта». Несмотря на это, для того, чтобы помочь начинающим бодибилдерам вникнуть в суть упражнения, взглянем на этот эффект повнимательнее.

1. «Сумо» включает в работу ягодицы, а также бедра с квадрицепсами и отличается тем, что позволяет спортсмену качать больший вес. Такой стиль хорошо подойдет бодибилдерам выше среднего роста, с длинными конечностями.
Отличительная направленность «Сумо» — ее соревновательность, и для скульптуры тела ее не желательно использовать. К примеру, «оформление» ног лучше прорабатывать приседаниями, а спину закреплять мертвой тягой.

2. «Классика» удачно совмещает в себе и силу, и соревнования. В ней настоящий бодибилдер просто обязан тянуть более 150 кг даже при небольшом росте. «Классика» формирует хороший мышечный каркас всего тела и применима к повседневности больше, чем совокупность остальных упражнений. Как поднять мешок цемента, машину, стол или шкаф? Только классикой! Так что берем, друзья, и работаем.

3. «Мертвая тяга» — любимица всех новичков. Хотите хороший мышечный каркас спины — работайте с мертвой тягой. Желательно в первый год тренировок дойти в этом стиле не менее чем до 140 килограммов железа. Облегчать работу можно плинтами. Что дает такой внушительный вес?

4. «Тяга с плинтов» прорабатывает конечный этап становой тяги. Как уже упоминалось, она облегчит подъем веса в мертвой тяге и одновременно позволит увеличить рабочий вес без потерь в технике.

Становая тяга: рекомендации профессионалов

Кроме рекомендаций по весу в мертвой тяге, существуют еще несколько моментов, используемых профессиональными бодибилдерами в становой тяге. К ним относятся:

1. Периодичность выполнения тяги и число повторений.

2. Динамика веса.

3. Использование вспомогательной экипировки.

4. Работа над «стальным» хватом.

Лямки могут оказаться под рукой не всегда, а уверенно держать вес в различных ситуациях – дело очень важное. Развить цепкость захвата грифа позволит одно простое упражнение. Работа идет со штангой, вес которой примерно на 110% превышает рабочий. Спортсмену, обработав ладони рук магнезией, следует (подавляя крутящий момент) удерживать такой вес по нарастающей от 5 до 15 секунд. Если 15 секунд вес фиксируется уверенно, его повышают еще и еще, доводя до 125%.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник

Становая тяга из ямы: техника выполнения

Причины отставания в развитии мускулов

У большинства атлетов мускулы развиваются не гармонично и некоторые мышцы отстают. Тому может быть множество причин: не соблюдение режима, не правильная программа тренировочных занятий и др. Кто-то может просто недостаточное внимание уделять, например, ногам, сосредоточившись на груди или спине. Это совершенно не правильный подход к тренингу.

Конечно, программы питания и тренировки, а также сон являются далеко не единственными причинами возможного отставания мышц в росте. Многое зависит и от генетической предрасположенности. Каждый атлет обладает, как сильными, так и слабыми сторонами. У всех спортсменов существуют группы мускулов, для роста которых приходится прикладывать больше усилий. Для этих целей и создаются методики и упражнения, как, например, становая тяга из ямы.

Становая тяга с плинтов

Одним из вариантов выполнения становой тяги является тяга с плинтов. Плинт представляет собой коробку, изготовленную из досок, а сверху на ней закреплено резиновое покрытие, чтобы атлет чувствовал себя на конструкции уверенно. Также в роли плинта может выступать силовая рама, или правильнее сказать, металлические трубу, ее соединяющие.

Существует два варианта выполнения этого движения: при расположении спортивного снаряда ниже и выше коленных суставов. В первом случае работают только мускулы спины, а во втором задействуются и ноги, но в меньшей степени, чем мускулы спины. Также многое значит и высота расположения плинтов. Это оказывает влияние на то место, где атлет будет иметь больше проблем с поднятием спортивного снаряда.

Весьма важной положительной особенностью тяги с плинтов является равномерное распределение нагрузки, что существенно снижает риск получения травмы. Также к положительным моментам о выполнения упражнения можно отнести возможность преодолеть состояние плато и хорошую проработку мускулов спины. Очень пригодиться это упражнение и девушкам, для развития мышц ягодиц.

Техника выполнения становой тяги с плинта

Как и при выполнении классического варианта становой тяги следует воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, чтобы защитить позвоночник от возможной травмы. Как и при выполнении любого базового упражнения со штангой, следует выполнить разминочный подход с одним грифом, а при первом нормальном подходе использовать вес в 70 или 80 процентов от рабочего.

Становая тяга из ямы

В этой связи часто атлеты интересуются, можно ли просто заменить классическую становую тягу каким-либо из описываемых сегодня вариантов. Ответ — нет. Причина кроется в том, что становая тяга в классическом варианте выполнения является базовой и замене не подлежит. Оба варианта тяги используются только как дополнительные упражнения, и не могут выступать в качестве альтернативы ей.

Техника выполнения становой тяги из ямы

Техника выполнения данного упражнения соответствует классическому варианту. При этом следует помнить, что если вы недостаточно хорошо растянули мускулы, то выполнять упражнение будет очень не просто. Нельзя располагаться очень далеко от спортивного снаряда, как и очень высоко от него. В качестве помоста, на котором располагается атлет, должна быть использована нескользящая поверхность, похожая на степ из фитнеса.

Посмотрите, как правильно выполнять становую тягу из ямы в этом видео:

Источник

Зачем нужна становая тяга с плинтов и ямы?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 8 апреля, 2015 7:39

Становая тяга – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое включает в работу огромное количество мышечных групп, чуть ли не все тело. Основная часть нагрузки в этом упражнении падает именно на спину и квадрицепсы. У многих людей некоторые части тела могут отставать, например, если отстает спина, нужно выполнять становую тягу, но немножко в другой вариации, то есть с плинтов. Если же отстают ноги, а именно квадрицепсы стоит разобрать и добавит в свой дневник тренировок становую тягу с ямы. О том, выполнять подобные вариации, мы поговорим чуть ниже.

ПОЧЕМУ ОТСТАЮТ МЫШЦЫ И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

К большому сожалению, многие атлеты развиваются не равномерно, причин из-за которых это происходит очень много. Неправильная составленная программа тренировок, лень, не соблюдение режима, это все играет свою роль в построении эстетически развитого телосложения. К примеру, многие попросту забывают тренировать ноги и часто в день ног ленятся и либо пропускают занятие, либо же выполняют тренировку для другой части тела. Так делать нельзя.

Что касается режима питания и сна, это также играет большую роль. Например, в день, когда вы тренируете грудь, вы хорошо покушали, отлично потренировались, восстановились. Проходит несколько дней и дело доходит до дня ног. Вам, по каким-то причинам был нарушен режим, вы плохо покушали, недостаточно восстановились, как результат, либо отсутствие роста, либо совсем никакущий прогресс. То есть, всегда нужно достаточно кропотливо подходить к соблюдению режима, чтобы развивать пропорционально развитое тело.

Безусловно, нельзя сказать, что прям питание, сон и тренировки это единственные причины отставания определенной мышечной группы. Еще все зависит от вашей генетики. Да, увы, как бы это угнетающе не звучало, но тут и не поспоришь. Почти у каждого есть сильные и слабые стороны. Есть люди, у которых сильно отстают плечи, есть те, у которых плохо развиты ноги и так далее. Именно по этой причине существуют дополнительные упражнения и методики, позволяющие отстающим мышечным группам догнать в развитии другие части тела. Одним из таки упражнений и является становая тяга с плинтов, а также с ямы.

Давайте немного по подробнее разберем каждое упражнение, рассмотрим правильную технику выполнения, что и для чего нужно.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ

И первую вариацию, на которую стоит обратить внимание, это тяга штанги с плинтов. Плинты – это своеобразная коробка, которая состоит из деревянных досок, сверху у которых есть специальное резиновое покрытие, чтобы человек, становясь на эту конструкцию, не скользил и уверенно стоял. Также, в качестве плинтов можно использовать силовую раму, а точнее металлически трубы, соединяющие эту раму.

Подобные конструкции применяются для того, чтобы была возможность поднять штангу на определенную высоту. Данную вариацию редко используют культуристы, так как это по сути фишка лифтеров. В пауэрлифтинге плинты используют, чтобы преодолеет застой или так называемый «эффект плато». Однако необходимо правильно определить отстающую мышечную группу. Если у вас отстают ноги, и вы будете применять в становой тяге плинты, то нижние конечности будут отставать еще больше. По этому, серьезно подходите к данному вопросу.

Становую тягу с применением досок или железных прутьев выполняют для того, чтобы развить верхнюю часть тела, а именно спину. Данная вариация прорабатывает мышцы, которые распрямляют спину, а ноги в этом варианте почти не задействуются, то есть основная нагрузка падает именно на спину, что и помогает ее развивать.

Есть несколько вариантов выполнения данного вида, а именно с положением штанги выше и ниже колен. Если гриф находиться выше колен, непосредственное участие принимают мышцы спины, если же плинты и сам гриф расположены ниже колен, в работу включается и спина и ноги, но с разной степенью нагрузки. Также, выбор того, на какой высоте будут расположены плинты, зависит от того, где именно начинается проблема в поднятии штанги. Например, у многих, весьма проблемным моментом является поднятие штанги, а у других наоборот проблемы начинаются, когда в работу включается спина. Нужно смотреть самому, где возникают проблемы и уже тогда отталкиваться от того, нужно ли вам вообще применять плинты.

Одним из положительных моментов применения плинтов является то, что нагрузка на мышцы спины равномерно распределяется и риск получения травмы существенно снижается. Ну и, конечно же, развитие спины, преодоления «эффекта плато» и другое. Также, непосредственно угол разгибания спины меньший, что, несомненно, более удобно и менее травмоопасно для спины. Кстати, на заметку девушка. Постоянное использование плинтов в становой тяге может привести к неплохому развитию ягодичных мышц, что, безусловно, очень хорошо для девушек.

Техника выполнения в принципе ничем не отличается от классической тяги. Спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. Ширина постановки ног, как и в классике, немного шире плеч. Можно использовать постановку ног как в становой тяге «Сумо».

НЕМНОГО СОВЕТОВ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Если вы используете силовую раму, а именно металлические прутья в качестве плинтов, с ними нужно быть осторожным. Многие любят бросать штангу после окончания выполнения упражнения. Этого нельзя делать, так как прутья под нагрузкой могут сломаться. Все, конечно же, зависит от самой установки. Если там прочные и толстые опоры, они не сломаются, однако все равно не следует бросать штангу еще и потому, что резкое разгрузка позвоночника может привести к серьезным травмам спины. Поэтому, после окончания упражнения, плавно опустите штангу на стойки, без киданий.

Также как и в классике, при подъеме больших весов, та и вообще в рабочих подходах нужно использовать атлетический пояс, дабы не получить травму позвонка. И естественно, перед выполнением какого либо базового упражнения, будь то становая или жим лежа, обязательно нужно выполнять разминку с пустым грифом и в первом рабочем подходе накидать блинов, общим весом примерно 70-80% от основного, рабочего веса.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ЯМЫ ИЛИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ

Теперь давайте подробно разберем, зачем же нужно становиться на возвышенность и подымать штангу с более высокой точки. Как вы поняли из всего вышеперечисленного, чем ниже от уровня колен находиться гриф, тем больше в работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, в общем, ноги. Если у вас отстает в развитии именно ноги, можно использовать данную вариацию, как дополнение к основной тренировке. Да, кстати, многие спрашивают, можно ли заменить классику на эти две вариации. Ответ банально прост – нет. Почему? Да все потому, что стандартную становую тягу нельзя заменить, так как это база. Есть множество дополнений, которые существуют для того, чтобы сделать акцент на той или иной мышечной группе, но речь не идет о замене. Вы можете включать подобные варианты в качестве дополнения к классической становой. Например, можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений классикой, после чего, сделать несколько подходов с применением плинтов или стать на возвышенность. Все зависит от того, что именно вам нужно, какая мышечная группа отстает и на каком уровне у вас начинаются тяжести с подъемом штанги.

ТЕХНИКА И СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в стандартном упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Нельзя становиться слишком высоко. Для помоста, на котором вы будете стоять, следует использовать нескользящую поверхность, что-то типа степа как на фитнесе.

ВЫВОДЫ

Итак, исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги. Становая тяга с плинтами в основном используется для того, чтобы сделать акцент на верхней части тела, а становая с ямы или когда человек стоит выше грифа применяется для того, чтобы основную нагрузку акцентировать именно на ногах.

У каждого человека мышцы развиваются по-разному, в основном не пропорционально. Не всегда проблема заключается в несоблюдении режима и так далее, проблема может быть связана с личными физиологическими качествами человека. К каждому атлету нужен индивидуальный подход.

Источник

Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты

Привет, ferrum-body снова на связи! И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга с плинтов.

На календаре 16 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас (вариант стоя в силовой раме) представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с плинтов, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Становая тяга с плинтов относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сформируйте на полу два возвышения, например, из 2-х блинов (один на другом) с каждой стороны от штанги. Снарядите последнюю необходимым весом прямо на подставке. Подойдите к штанге и встаньте в позицию для ее съёма с помостков. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед или вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не сгибая ног, начните вытаскивать штангу на “второй этаж”. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 счета и на вдохе вернитесь в ИП.

В картинном варианте это выглядит так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с плинтов существуют несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая самая эффективная?

Стоит понимать, что эффективность тяги прежде всего зависит от веса поднимаемого отягощения. Акцент получаемой мышцами нагрузки определяется высотой подъема штанги. Другими словами, если Вы тянете с плинтов, то бОльшая часть нагрузки приходится не на спину, а ягодицы. И этот вариант предпочтителен для девушек, которые имеют своей целью увеличение попы. Вариант в силовой раме смещает акцент на спину. Тяга в сумо-стиле помимо спины активно загружает большую приводящую.

Нужно ли делать становую тягу новичкам?

В интернете, как и среди тренеров, существует на этот счет диаметрально противоположные мнения. Под какое попадете Вы, зависит от зала, с которого начнете свой тренажерный путь. Упражнение становится травмаопасным при слабой спине и неправильной технике. Если Вы все-таки хотите включить в свою программу тренировок это базовое упражнение, то начните со становой тяги в силовой раме и с плинтов. По мере наработки стажа в становой, уменьшайте высоту плинтов (3-2-1) или опускайте ниже ограничивающие стопора в раме.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Становая тяга с плинтов – именно это упражнение мы сегодня разобрали. Какое место оно займет в Вашей тренажерной активности? Хочется надеяться, что не самое последнее…

PS: а какая становая самая любимая у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Становая тяга

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение – становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса. Портал cross.expert – за безопасный спорт.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Для женщин:

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

Правильная техника

Что касается правильной техники, это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной, укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка. Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо. Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы

Становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Будьте осторожны: задача явно не для новичков.

Источник