вот так не напрягаясь держать себя в форме
5 домашних упражнений, которые помогут держать себя в форме
Ноябрьские выходные – не повод забывать о спорте.
Неожиданный локдаун подпортил планы всем: фанатам шопинга, гастроэнтузиастам, владельцам собственных заведений. Но особенно тяжело неожиданные каникулы переживают те, кто до этого каждую неделю тратил по несколько часов на тренировки в спортивном зале. А ведь в этот период достаточно просто потерять форму и набрать лишний вес: всему виной переедание, дополнительный стресс и отсутствие прежней активности.
К счастью, выход из этой непростой ситуации все-таки есть. Вместе с Валерией Вороницкой – экспертом «A-Fitness Кисловский», участницей топ-10 среди ведущих атлетов России и абсолютной чемпионкой Московской области по пляжному бодибилдингу Fitness Bikini – мы подготовили для вас пять упражнений, с помощью которых вы точно не успеете потерять форму (если, конечно, будете сбалансированно питаться).
1. Выпады вперед и назад
По словам Валерии, «это упражнение поможет сделать ягодицы более упругими, подтянуть бедра и хорошо прокачать квадрицепсы». При выполнении тренировки положите руки на пояс, чтобы не терять равновесия, держите корпус прямо, не прогибайтесь и не наклоняйтесь. У вас будет напрягаться задняя и передняя части бедра.
2. Классические приседания
«Отличное комплексное упражнение на ноги. Для увеличения интенсивности можно добавить прыжок в верхней точке», – говорит Валерия Вороницкая. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки стоп нужно немного развести в стороны (в том же направлении будут смотреть и колени). При приседе не наклоняйтесь вперед и равномерно делайте вдох и выдох.
3. Ягодичный мостик с пола
А это упражнение «более изолированно включит в работу ягодицы». Валерия напоминает, что для выполнениям тренировки вам пригодится коврик. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на ширине бедер. Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Следите, чтобы не было прогиба в спине.
4. Отжимания в положении лежа на полу
«Упражнение для тех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты», – говорит наш эксперт. Локти должны быть направлены под 45 градусов от тела, грудь – касаться пола, а нижняя точка – достигать прямого угла между бицепсом и предплечьем.
5. Скручивания лежа на полу
Валерия считает, что «это упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота». Вот один из вариантов выполнения тренировки. На выдохе приподнимите верхнюю часть спины к ногам, а нижнюю держите на полу в неподвижном состоянии. На вдохе отклонитесь назад и растяните мышцы живота.
Спорт-гайд для ленивых: 6 советов « бывалых», или Как привести себя в форму
Рано или поздно каждому молодому человеку придётся войти в помещение, где несколько врачей начнут его мять, скручивать или пощипывать. И да, на юноше при этом будут только плавки. И зачастую от того, как будут выглядеть бицепсы призывника и сколько смешков сумеют сдержать медицинские сестрички, будет зависеть его самооценка. « Что делать?» — спросите вы. Держать себя в форме.
Рано или поздно каждому молодому человеку придётся войти в помещение, где несколько врачей начнут его мять, скручивать или пощипывать. И да, на юноше при этом будут только плавки. И зачастую от того, как будут выглядеть бицепсы призывника и сколько смешков сумеют сдержать медицинские сестрички, будет зависеть его самооценка. « Что делать?» — спросите вы. Держать себя в форме.
Что делать, если вы каждый день обещаете себе с понедельника начать тренироваться, но какой-то злой гений понедельники отменил? Просто так. С барского плеча. Всё. Нет больше понедельников, и начать никак не получается. Вот тут-то и помогут советы бывалых бойцов.
Поверьте, никто не рождается с фигурой Криштиану Роналду или Марата Сафина. Все эти груды мышц и кубики на животе — годы тренировок.
« Эге, у них такая мотивация, что грех не выглядеть на миллион баксов».
Тут не поспоришь. Что Сафин, что Роналду, что Саша Кляйн за свои красивые атлетические фигуры имеют достойное вознаграждение. Но что мешает и нам ‘ title=>замотивировать себя?
1. Найдите напарника
Один из советов « бывалых», работающий на 100 процентов: начни с напарника.
В разведке или в бою без напарника не обойтись. Он прикроет, подстрахует и уверен, что вы тоже это сделаете. Чтобы начать заниматься спортом, напарник не менее важен.
Это он позвонит утром и напомнит, что сегодня у вас бег по пересечённой местности, вис на брусьях и отжимания на кулаках. Он будет пристально вглядываться в ваши подъёмы на турнике и не засчитает, если подбородок не дотянулся до планки. Напарник проверит ваш фитнес-браслет и очень удивится, если не обнаружит 15 тысяч шагов за день.
Он обзовёт вас ленивой э-э-э…ну, просто лентяем — и не даст посмотреть последний номер журнала « Плейбой».
А ещё он тоже на вас рассчитывает и ждёт вашего участия на его собственном пути к цели. Так что « давай, соберись, тряпка».
2. Не напрягайтесь
Самое главное, не нужно напрягаться. Не надо рвать жилы, обливаться потом и демонстрировать футболки, выцветшие от соли. Это путь для тех, кому важно составить конкуренцию Дэвиду Бэкхему.
Нам же важно просто быть в хорошей форме, не прилагая для этого сверхусилий.
Природа в молодости даёт всем примерно равные стартовые условия. Если бабушка в детстве не перекармливала тебя плюшками, то слегка подтянуть форму не составит особого труда.
В одном детективе был описан случай, когда богатый отец нанял персонального тренера для девушки, которая ничего не хотела и весила десять пудов. Тренер уловил суть проблемы и предложил ей занятия стендовой стрельбой. Единственное усилие, которое нужно было сделать, — нажать на спусковой крючок. За достаточно короткий срок девушка не только достигла успехов в стрельбе, но и похудела до разумных величин. А у нас с вами гораздо больше возможностей.
Начать можно с самого простого. Например, с лестничных маршей и пеших прогулок. Достаточно хотя бы раз в день не заметить лифт, как окружающие перестанут замечать ваш второй подбородок или валик выше пояса.
3. Тренируйтесь регулярно
Есть ещё одна армейская подсказка для тех, кто намерен вопреки всему оставаться в форме — регулярность занятий. Солдаты не качают мышцы в зале, не плавают в бассейне, не ворочают гантели и блины. Комплекс упражнений для них — утренняя гимнастика. Несколько махов руками и ногами, пара кругов по плацу топлес — и вот вам образ молодого и задорного юноши пылкого со взором горящим.
4. Следите за питанием
Вы скажете, что у них ещё спорт-пит сбалансированный и каждая килокалория учтена министерством обороны.
Некоторые после этого сбалансированного питания не могут смотреть на перловку годами. Привереды, что сказать.
Но сегодня комитеты солдатских матерей так следят за рационом чад, что офицеры из своей столовой с завистью смотрят на кухню подчинённого состава. Тычут яйца в солонку, плачут. И не видят из-за слёз крупного объявления, что яйца и пальцы в солонку тыкать не положено.
В яйцах — белок, между прочим. Польза сплошная от них.
Если серьёзно, то конечно за питанием стоит последить. Не надо в обед бежать за шаурмой, а на вечер покупать пиццу по акции « три по цене двух». Всё лишнее отрабатывать придётся в зале. А в зал-то мы не очень стремимся, правда? Да и закрыты залы практически повсеместно.
Сладкий пончик тебе нельзя, рядовой. Как говаривал мой командир, это опасно чреватыми последствиями.
5. Тренируйте выносливость
У каждого в запасе наверняка есть история, как в школьном походе трудовику в рюкзак положили кирпич, и он пёр его все два дня пути. Ну, или вы думали, что пёр.
На самом деле даже краповые береты тренируют выносливость примерно так же. Курсанты бегают первые километры в кирзовых сапогах. Их ещё выпускает небольшой завод под городом Кировом специально для этих целей. Они тяжёлые и не очень приспособлены для бега. Зато когда через пару-тройку недель курсант надевает « берцы», он парит над землёй. Ему любое расстояние не в тягость.
Совет этот очень хороший, но в кирзовых сапогах в офисе вы будете выглядеть странновато. А что, если положить в рюкзак пару томов Льва Толстого или один том Теккерея? В обоих случаях прослывёте загадочным интеллектуалом — а ежедневная нагрузка сделает вас выносливее. Дальше нужно только поддерживать силы.
Практика показывает, что здесь, как и во многих других аспектах, вне конкуренции Ленин. Весь. Но к Ленину надо приступать, уже имея за плечами солидный интеллектуальный багаж.
6. Не ждите быстрых результатов
Не торопитесь, решив заняться собой. Если десять лет терпеливо наедать килограммы, за три занятия от них не избавиться. Это главное правило спорт-гайда — не ждите быстрых результатов. Они придут, но постепенно.
Интернет расскажет много полезных и бесполезных способов. По ссылкам будет понятно, что идеей привести себя в форму без особых усилий одержимы в основном женщины. Для них в Сети поле непаханое советов, идей, рекомендаций. Для мужиков — советы от спецназа, от бывалых бойцов и фитнес-тренеров, продающих спортивное питание.
Многие советы ориентированы на людей замотивированных, стремящихся к походам в зал каждый день, к утренним пробежкам и вечернему трекингу. И очень мало советов для тех, кто хочет системно, но незаметно для себя и окружающих стать скульптором своего тела.
В общем, запаситесь терпением — и каждый день стремитесь к своей цели.
Устрой-ка мне! Устрой-ка мне! ФИЗО! ФИЗО!
Если хоть один совет из этой подборки взять на вооружение, то результат непременно будет. Обещайте поделиться в комментариях, какой именно вы выбрали.
«Ленивый фитнес»: как привести себя в форму, совершенно не напрягаясь?
Как в сказке: не вы тренируетесь, а тренажеры тренируют вас. На этой неделе женская половина проекта «С нами худеют!» опробовала «ленивый фитнес» в wellness-студии «Тамилла». Узнаем, как можно терять килограммы, не изнуряя себя тренировками!
Одними из наиболее популярных «ленивых» тренажеров считаются тонусные столы. Эти «машины» – отличная альтернатива традиционному фитнесу: один час тренировки заменяет семь часов занятий в обычном тренажерном зале. 48-минутное сеанс на тонусных столах состоит из 4 мини-тренировок:
• для мышц бедер и ягодиц;
• для мышц живота;
• для приводящих и отводящих мышц бедра;
• для косых мышц живота и талии.
Такие занятия помогают избавиться от лишних сантиметров и формируют красивую фигуру.
Сеансы прессотерапии и занятия на роликовом тренажере в сочетании с термотерапией помогают снижать вес и устраняют целлюлит.
Термотерапия проблемных зон – инфракрасные шорты – метод эффективного похудения, воздействующий на живот, талию, бедра и ягодицы. Инфракрасное тепло глубоко проникает в слои кожи, усиливается кровообращение, активизирует обмен веществ. Тем самым ускоряется распад жировых отложений в проблемных зонах. Такой метод сокращает объемы, устраняет целлюлит, восстанавливает эластичность кожи. При этом потеря калорий – от 900 ккал за одну 40-минутную процедуру.
Олеся Туркова: «Здесь обходительный и внимательный инструктор. Приятная обстановка. Заранее предупреждают о возможных противопоказаниях, а консультант внимательно наблюдает за процессом и каждым клиентом, чтобы все правильно выполняли инструкции. Сами процедуры очень интересные. Особенно термо- и прессотерапия. Эффект налицо – минус 1,5 кг за сеанс! Виброплатформа – это класс! Ее эффект никаким фитнесом не заменишь! Считаю, что это отличный способ физических нагрузок на начальном этапе для людей с большим весом, для тех, у кого противопоказания к активным занятиям, ну, и для тех, кто и правда ленив. Эффект и польза на все 100%!»
Во время прессотерапии нужно надевать специальный костюм. В студии используются как прессошорты, так и длинные прессобрюки. Сама процедура проводится при помощи сжатого воздуха, который поступает через воздухоотводы. Чередование потоков воздуха массирует тело, разглаживая жировые отложения.
Занятия на антицеллюлитном роликовом тренажере способствуют быстрому похудению. Барабан с буковыми палочками вращается, а вы, следуя схеме, самостоятельно массируете проблемные участки тела: ягодицы, бедра, талию, живот. Результат – стройное тело и упругая кожа в проблемных зонах. Аналогов этого тренажера в Петрозаводске нет.
Екатерина: «Минимум усилий, максимальный эффект. Мне очень понравилась виброплатформа. Хорошая встряска всем своим складочкам. Довольно интересная вещь – прессотерапия. Она подходит людям, страдающим варикозом, и снимает отеки».
Виброплатформа – любимчик среди «ленивых» тренажеров. Сжигает 400 ккал за 15 минут! Вы стоите на платформе, она вибрирует вместе с вами с разной скоростью, мышцы сокращаются и расслабляются очень часто, и вы получаете за 15 минут нагрузку, которую в зале получили бы за час.
Ольга Л.: «Это было потрясающе! Несмотря на кажущуюся простоту и легкость, на занятии были задействованы различные группы мышц. Если заниматься не разово, а в системе, то результат не заставит себя ждать! Я обязательно продолжу тренировки».
Тоже хотите опробовать «ленивый фитнес»? Тогда добро пожаловать в wellness-студию «Тамилла». Чтобы занятия были максимально эффективными, специалисты подберут оптимальный режим работы «ленивых» тренажеров, учитывая ваши индивидуальные особенности. Познакомиться с текущими акциями и заказать абонемент можно на сайте и в группе в «ВКонтакте». А всем, кто активно следит за проектом, wellness-студия «Тамилла» предлагает ошеломительную скидку 83% на свой абонемент «Стройный силуэт».
Напоминаем, что каждый из вас может посещать мероприятия проекта вместе с участниками совершенно бесплатно.
Как держать себя в форме: пять простых советов по питанию, чтобы не набирать лишний вес
Фото блюда
Блок автора
Мне хотелось бы рассказать о пяти простых советах по питанию, которые помогают лично мне держать себя в форме. Придерживаясь их, вы чудесным образом не сбросите лишний вес за короткий срок (как все всегда этого хотят), но они позволят вам не набрать больше, позволят ощутить чувство легкости после приема пищи, а кому-то, возможно, могут помочь всё же сбросить пару ненужных килограмм.
Вообще все эти советы основаны на том, чтобы приложить немного усилий для поддержания хорошей формы, стремиться питаться правильно, но сделать это так, чтобы вашему организму было комфортно в предложенных условиях. Давайте остановимся на этих советах поподробнее!
Чтобы не кушать много за один раз и не начинать это делать ближе к двум-трем часам дня, нужно стараться завтракать с утра. Для такого вкусного и питательного завтрака отлично подойдут каши, которые можно разнообразить, добавив в них любимые фрукты. Такие каши можно спокойно кушать, не добавляя в них сахар.
Либо чуть подсластить кашу, но уже не сахаром, а натуральным медом и дополнить ее полезными ягодами, например, брусникой. Это очень вкусно!
Совет второй: не забываем про вкусные и полезные перекусы
Между завтраком, обедом и ужином, конечно же, должны быть вкусные и лёгкие перекусы. Желательно, чтобы они были ещё и полезными.
Давайте приведем несколько примеров:
— альтернативой сокам могут стать питательные смузи, а их выбор будет зависеть только от вашего предпочтения: ягодный, фруктовый, овощной или какой-то микс;
— практически любое чаепитие мы превращаем в перекус с конфетками и печеньем. Но можно перекусить вкусно и полезно, заменив обычные сладости на ПП-конфеты;
— отличным вариантом ещё одного перекуса станет фруктовый салат или фруктовый десерт, который можно приготовить, также исходя из ваших предпочтений
Совет третий: употребляйте поменьше соли
Постоянное употребление большого количества соли тормозит выведение жидкости из организма, способствует отложению солей. Но не всегда и не у всех получается полностью отказаться от соли, но употреблять ее в меньших количествах можно.
Совет четвертый: включайте в рацион фрукты и овощи
Старайтесь включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов, особенно легко это сделать в сезон, когда фрукты и овощи представлены на рынках и в магазинах в избытке. Это могут быть всевозможные яркие и вкусные салаты
Или разнообразные тушеные овощные блюда, такие как лечо, овощная икра или просто овощные гарниры
Совет пятый: готовьте на пару
Не пренебрегайте блюдами на пару, ведь паровое меню сейчас довольно разнообразно. Можно сделать легкое и питательное первое блюдо с использованием ингредиентов, приготовленных на пару (например, суп с паровыми котлетами)
Можно такие же паровые котлетки из куриного мяса приготовить не для первого, а для второго блюда
Или сделать паровой стейк зубатки с лимоном
Если какой-то совет вам не подходит, не следуйте ему просто «для галочки», эффекта всё равно не будет, а лучше замените каким-то своим, приобретенным личным опытом, советом! А заодно можно поделиться им со всеми остальными, ведь так интересно, а что вы делаете для поддержания себя в форме?))
Спорт-гайд для ленивых: 6 советов «бывалых», или Как привести себя в форму.
Рано или поздно каждому молодому человеку придётся войти в помещение, где несколько врачей начнут его мять, скручивать или пощипывать. И да, на юноше при этом будут только плавки. И зачастую от того, как будут выглядеть бицепсы призывника и сколько смешков сумеют сдержать медицинские сестрички, будет зависеть его самооценка. «Что делать?» — спросите вы. Держать себя в форме.
Что делать, если вы каждый день обещаете себе с понедельника начать тренироваться, но какой-то злой гений понедельники отменил? Просто так. С барского плеча. Всё. Нет больше понедельников, и начать никак не получается. Вот тут-то и помогут советы бывалых бойцов.
Поверьте, никто не рождается с фигурой Криштиану Роналду или Марата Сафина. Все эти груды мышц и кубики на животе — годы тренировок.
Тут не поспоришь. Что Сафин, что Роналду, что Саша Кляйн за свои красивые атлетические фигуры имеют достойное вознаграждение. Но что мешает и нам замотивировать себя?
1. Найдите напарника
Один из советов «бывалых», работающий на 100 процентов: начни с напарника.
В разведке или в бою без напарника не обойтись. Он прикроет, подстрахует и уверен, что вы тоже это сделаете. Чтобы начать заниматься спортом, напарник не менее важен.
А ещё он тоже на вас рассчитывает и ждёт вашего участия на его собственном пути к цели. Так что «давай, соберись, тряпка».
Самое главное, не нужно напрягаться. Не надо рвать жилы, обливаться потом и демонстрировать футболки, выцветшие от соли. Это путь для тех, кому важно составить конкуренцию Дэвиду Бэкхему.
Нам же важно просто быть в хорошей форме, не прилагая для этого сверхусилий.
Природа в молодости даёт всем примерно равные стартовые условия. Если бабушка в детстве не перекармливала тебя плюшками, то слегка подтянуть форму не составит особого труда.
В одном детективе был описан случай, когда богатый отец нанял персонального тренера для девушки, которая ничего не хотела и весила десять пудов. Тренер уловил суть проблемы и предложил ей занятия стендовой стрельбой. Единственное усилие, которое нужно было сделать, — нажать на спусковой крючок. За достаточно короткий срок девушка не только достигла успехов в стрельбе, но и похудела до разумных величин. А у нас с вами гораздо больше возможностей.
Начать можно с самого простого. Например, с лестничных маршей и пеших прогулок. Достаточно хотя бы раз в день не заметить лифт, как окружающие перестанут замечать ваш второй подбородок или валик выше пояса.
3. Тренируйтесь регулярно
Есть ещё одна армейская подсказка для тех, кто намерен вопреки всему оставаться в форме — регулярность занятий. Солдаты не качают мышцы в зале, не плавают в бассейне, не ворочают гантели и блины. Комплекс упражнений для них — утренняя гимнастика. Несколько махов руками и ногами, пара кругов по плацу топлес — и вот вам образ молодого и задорного юноши пылкого со взором горящим.
4. Следите за питанием
Вы скажете, что у них ещё спорт-пит сбалансированный и каждая килокалория учтена министерством обороны.
Но сегодня комитеты солдатских матерей так следят за рационом чад, что офицеры из своей столовой с завистью смотрят на кухню подчинённого состава. Тычут яйца в солонку, плачут. И не видят из-за слёз крупного объявления, что яйца и пальцы в солонку тыкать не положено.
В яйцах — белок, между прочим. Польза сплошная от них.
Если серьёзно, то конечно за питанием стоит последить. Не надо в обед бежать за шаурмой, а на вечер покупать пиццу по акции «три по цене двух». Всё лишнее отрабатывать придётся в зале. А в зал-то мы не очень стремимся, правда? Да и закрыты залы практически повсеместно.
5. Тренируйте выносливость
У каждого в запасе наверняка есть история, как в школьном походе трудовику в рюкзак положили кирпич, и он пёр его все два дня пути. Ну, или вы думали, что пёр.
На самом деле даже краповые береты тренируют выносливость примерно так же. Курсанты бегают первые километры в кирзовых сапогах. Их ещё выпускает небольшой завод под городом Кировом специально для этих целей. Они тяжёлые и не очень приспособлены для бега. Зато когда через пару-тройку недель курсант надевает «берцы», он парит над землёй. Ему любое расстояние не в тягость.
Совет этот очень хороший, но в кирзовых сапогах в офисе вы будете выглядеть странновато. А что, если положить в рюкзак пару томов Льва Толстого или один том Теккерея? В обоих случаях прослывёте загадочным интеллектуалом — а ежедневная нагрузка сделает вас выносливее. Дальше нужно только поддерживать силы.
6. Не ждите быстрых результатов
Не торопитесь, решив заняться собой. Если десять лет терпеливо наедать килограммы, за три занятия от них не избавиться. Это главное правило спорт-гайда — не ждите быстрых результатов. Они придут, но постепенно.
Интернет расскажет много полезных и бесполезных способов. По ссылкам будет понятно, что идеей привести себя в форму без особых усилий одержимы в основном женщины. Для них в Сети поле непаханое советов, идей, рекомендаций. Для мужиков — советы от спецназа, от бывалых бойцов и фитнес-тренеров, продающих спортивное питание.
Многие советы ориентированы на людей замотивированных, стремящихся к походам в зал каждый день, к утренним пробежкам и вечернему трекингу. И очень мало советов для тех, кто хочет системно, но незаметно для себя и окружающих стать скульптором своего тела.
В общем, запаситесь терпением — и каждый день стремитесь к своей цели.