задрал планку что значит
Задрал планку что значит
Каждый сам себе планку устанавливает до которой собирается дотянуться или опуститься.
Когда художник слишком долго заставляет себя сознательно снижать планку — ради массовости, кассовости, попадания в тон времени и по тысяче других причин, — он в конце концов теряет способность взять свою обычную высоту.
Дуризм стремительно развился
все планки изничтожив в голове дурной.
Планка порядочности и интеллигентности стала так низка, что невозможно поднырнуть — приходится соответствовать…
Самосовершенствуясь, он постоянно поднимал планку, пока она у него не запала.
Чем выше вы поднимает планку для себя, тем больше людей проходит под ней…
Возрастная планка меркантильных особ снизилась, ниже некуда.
Требовательность — черта характера идеальных людей. По сути, таковых нет, так что не ставьте высокие планки, если сами до них не дотягиваете.
Он планку не поднял, а задрал.
Поверхность — верхняя планка планктона
Когда ставишь планку слишком высоко, проваливаешься в яму.
Случай со штангой
Однажды взял штангист долгожданный вес. И стоит его держит, отпускать не хочет, такой долгожданный. Зрители с пониманием, но время ж. И другие штангисты жаждут весов, в очереди стоят и толкаются. А этот, эгоист, все стоит и отпускать не хочет — уж больно долго он этого ждал. Как же как же, мол, щщас, отпущу, ага, держи карман… И стоит, не отпускает. А зрители все сердятся. А штангисты знай толпятся, толкаются, нервничают — штанга то одна, никто не догадался про вторую. Администратор клянет себя …
… показать весь текст …
Не люби меня сильнее, чем я этого заслуживаю. Разочарование убивает все чувства, а несоответствие ожиданий, я и сама не люблю.
Жизнь идёт,
И мы идём
Не всегда мы держим планку
Ну и что?
Конец пришёл
Нет, идём мы дальше,
Какие виды планки наиболее эффективные
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.
Фото: из личного архива
Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.
И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.
Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.
Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.
Планка с поочередным касанием плеча
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.
Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.
Планка с подтягиванием ноги к животу
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.
В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».
В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.
Динамическая планка
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Фото: из личного архива
Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.
В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.
Брать/ взять планку
Смотреть что такое «Брать/ взять планку» в других словарях:
ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… … Большой словарь русских поговорок
AUD — (Австралийский доллар) Австралийский доллар история создания и развития валюты, место в современной экономике Информация об истории создания и развития австралийского доллара, месте валюты в современной мировой экономике Содержание (Australian… … Энциклопедия инвестора
Джобс, Стив — Стив Джобс Steve Jobs … Википедия
Мстители (фильм, 2012) — У этого термина существуют и другие значения, см. Мстители. Мстители The Avengers … Википедия
Кризис — (Krisis) Содержание Содержание Финансовый кризис История Мировая история 1929 1933 годы время Великой депрессии Черный понедельник 1987 года. В 1994 1995 годах произошел Мексиканский кризис В 1997 году Азиатский кризис В 1998 году Российский… … Энциклопедия инвестора
Инвестор — (Investor) Инвестор это лицо или организация, совершающее вложения капитала с целью получения прибыли Определение понятия инвестор, частный, квалифицированный и институциональный инвестор, особенности работы инвестора, известные инвесторы,… … Энциклопедия инвестора
Недвижимость — (Real estate) Определение недвижимости, виды недвижимости, аренда и продажа недвижимости Информация о понятии недвижимость, виды недвижимости, аренда и продажа недвижимости, налогообложение и страхование Содержание – это вид имущества,… … Энциклопедия инвестора
Mass Effect 3 — Разработчик BioWare Издатель … Википедия
Вселенная X — Эта статья или раздел нуждается в переработке. Пожалуйста, улучшите статью в соответствии с правилами написания статей … Википедия
Планка
Наверное, каждый из нас слышал выражения «Поднимай планку» или «Твоя планка занижена». Я бы хотела подробнее рассмотреть, что же такое планка и как она формируется в жизни человека?
Каждый из нас родился в определенной семье, принадлежащей к определенному социальному слою, живущей в определенной стране, говорящей на определенном языке и т.д. И все эти обстоятельства изначально влияют на будущую жизнь человека.
Например, человек родился в стране, где общество четко делится на сословия по уровню дохода, где есть кварталы для бедняков, где абсолютно нормально свысока смотреть на нищего, гордиться своим автомобилем, коттеджем и т.д. И тогда человек автоматически оказывается в том или ином сословии и учится вести себя соответственно.
Все люди рождаются свободными от вышеуказанных условностей. Дети свободно ведут себя ровно до тех пор, пока их не начинают загонять в рамки социума: «Как ты можешь плакать, ты же мальчик!», «Почему ты бьешь брата, ты же девочка!», «Разве можно быть такой неряхой?», «Никто в нашей семье не ест руками!», «Как ты можешь сидеть, когда все работают?», «В нашей семье все получают высшее образование!» и т.д. и т.п.
Эти рамки учат ребенка не только жить в обществе, но и формируют так называемую планку. Например, семья ребенка бедна. И тогда ему с детства говорят фразы, которые имеют один общий смысл: «Нам это недоступно», «Мы так жить не можем», «Это не для нас» и т.д. Таким образом, с самого детства у ребенка возникают ограничения, «потолок», выше которого он прыгнуть «не может».
Причем этот «потолок» или планка ограничивают человека вне зависимости от данных ему природой талантов, внешности, личностных качеств и т.д. Например, отличный математик в соответствии с планкой его семьи учится в обычной школе и даже не пытается поступить в лицей, а потом в университет. Ведь если он вдруг поступит не так, как другие члены его семьи (вместо техникума поступит в университет), его действия не поймут, а могут даже осудить: «Зачем ты тратишь так много денег на обучение, когда можно учиться бесплатно? Лучше бы эти деньги потратил на одежду!». Ведь нужно иметь смелость, чтобы изменить годами сложившиеся традиции в семье!
То же самое касается и людей из так называемых обеспеченных семей. Например, человек пошел по стопам родителей, окончил отличную школу, университет и… хочет работать волонтером в общественной организации, а не заниматься бизнесом, как его семья. Т.е. он хочет снизить уровень своей планки, начать общаться с бедными людьми, помогать им и т.д. Этот шаг также встретит сопротивление со стороны его семьи, которая «с таким трудом добивалась положения в обществе» или «выходцы из династии князей».
Конечно, примеров того, как мы сами себя ограничиваем, устанавливая себе определенную планку, можно привести бесчисленное множество. У каждого есть свой «потолок». Но когда живешь осознанно и начинаешь видеть те ограничения, которые мешают двигаться вперед и установлены самим человеком, тогда значительно проще их преодолеть, пересмотреть, подвинуть.
Поэтому желаю всем достичь необходимых вершин и даже больше, двигая свою планку в нужном направлении 🙂
Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
Польза планки
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Техника выполнения планки
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Какие бывают виды планок?
Классическая планка
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Боковая планка
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter